खुट्टा, हात, चाक लागि भार संग अभ्यास। कसरी पेट र Flanks मा बोसो बाल्न

सबैलाई थाह छ कि सन्तुलित आहार - वजन खोने गर्न कुञ्जी। तर यो एक साथ भार संग अभ्यास प्रदर्शन नभएसम्म, राम्रो परिणाम दिन्छ। वजन आवश्यक शरीर समायोजन एक व्यक्ति कार्यक्रम गुमाउन चाहने सबैका लागि। तसर्थ, हामी सबैभन्दा समस्याग्रस्त क्षेत्रमा सही ध्यान गर्नु पर्छ। लेख निकायको 10 क्षेत्रमा लागि वजन को विधिहरू प्रस्तुत। केही अभ्यास छान्न र सबै पालना गर्नुहोस्।

किनभने अतिरिक्त भार तीव्र काम अलग भनेर सही हुन आवश्यक मांसपेशीमा लिएको गराउँछ वजन संग प्रशिक्षण धेरै प्रभावकारी हुन्छ। साथै, भार शक्ति, शुद्धता र कार्य को स्पष्टता बढ्छ। र यो सबै वजन छिटो र अधिक कुशल गुमाउने प्रक्रिया बनाउँछ।

एक भार छनौट

तपाईं भुँडी र नितम्ब, चाक, हतियार र खुट्टा मा बोसो बाल्न अघि, तपाईं डम्बबेलनेबुला कसरी गंभीर हुनुपर्छ निर्णय गर्न आवश्यक छ। सबैभन्दा कोच यो पाखुराको लम्बाइमा राख्न सजिलो छ कि तौल चयन गर्न आवश्यक छ भन्ने विश्वास गर्छन्। उदाहरणका लागि, धेरै महिला लागि, आंकडा 5 किलो छ।

लोड जुटाउने सुधार natrenirovannosti शरीर आवश्यकता छ। तपाईं भार एजेन्ट को वजन (प्रति किलो लगभग हरेक 2 महिना) मा वृद्धि गर्न सक्छन् वा प्रति व्यायाम सेट संख्या वृद्धि गर्न। घरमा को लागि कसरत dumbbells, kettlebells वा पानी वा बालुवा अनाज भरिएको नियमित बोतल फिट। विशेषता पसलहरुमा, तपाईं समायोज्य वजन संग वजन पाउन सक्नुहुन्छ, तर नियम, तिनीहरूले महंगा छन्। सजिलै थप भारी बदलिएको छ जो एक बोतल, भन्दा कुनै खराब।

यो वजन बढाउन समय तपाईं कसरी थाहा छ? को भार संग व्यायाम समयमा आफ्नो राम्रो-जा हेर्नुहोस्। तपाईं सजिलै यो पूरा गर्न सक्छन् र पहिलो दृष्टिकोण मा थकित प्राप्त छैन भने, त्यसपछि एक भारी डम्बबेलनेबुला लिन नहिच्किचाउनुहोस्।

व्यायाम सर्तहरू

काम गर्न हानि कार्यक्रम वजन गर्न, विशेषज्ञहरु धेरै उपयोगी सिफारिसहरू पालन गर्न सल्लाह।

1 प्रशिक्षण को समयमा उचित पोषण पालन गर्न भूल छैन। तपाईं आहार मा वर्तमान प्रोटीन, स्वस्थ बोसो र कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ। मात्र यसरी पूर्ण क्यालोरीको गरिनेछ, र वजन - फिर्ता बाउन्स गर्न।

2. ट्रेन, यदि छैन हरेक दिन, आधा एक घण्टा कम्तिमा 3 पटक एक हप्ता।

3. को भार संग व्यायाम समयमा सास लागि बाहिर हेर्नुहोस्। गहन लोड मात्र कक्षहरू मा बोसो जला हुनेछ। मुटुको दर र breaths संख्या वृद्धि गर्नुपर्छ।

4 आमूल वजन प्रयास नगर्नुहोस् - यो धेरै हानिकारक छ। आफूलाई शक्तिहीन गर्न आवश्यक छैन, गहन र नियमित प्रशिक्षण पर्याप्त हुनुपर्छ।

5 नियन्त्रण आफ्नो वजन धेरै पटक एक हप्ताको।

6 को मेरुदण्ड मा अत्यधिक तनाव जोगिन गर्न विभिन्न मांसपेशीमा लागि अभ्यास वैकल्पिक गर्नुहोस्।

7 साँझ र बिहान वा बिहान तालिम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यो वजन गर्न सबैभन्दा उपयोगी समय छ।

यी सरल निर्देशन गर्ने भुँडी र Flanks, नितम्ब, खुट्टा र पाखुरामा बोसो बाल्न कसरी मदत गर्नेछ।

न्यानो-अप

तपाईं भार संग खेती सुरु गर्नु अघि, कसरत गर्छन्। यो एउटा सक्रिय लोड गर्न शरीर समायोजन गर्न मद्दत गर्नेछ। उज्यालो शरीर को stretching सुरु हुन्छ। सीधा खडा, हात सँगै जडान र उसलाई अगाडि पुल। आफ्नो घुँडा अलिकति बाङ्गो गर्नुपर्छ। आफ्नो हतियार अगाडि र पछाडि राउण्ड तान्नुहोस्। 10 सेकेन्ड को लागि यो स्थिति पकड। त्यसपछि पनि मेरुदण्ड stretching, उकालो सुत्छन्। आफ्नो फिर्ता पछि हात र खींच फिर्ता जडान गर्नुहोस्। धेरै पटक दोहोर्याइएको गर्न सकिन्छ। अब तपाईं वजन लागि भार संग व्यायाम गर्न तयार छन्।

सम्झना! तपाईं हात, मुर्कुट्टा वा काँध समायोजन गर्न चाहनुहुन्छ भने - हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिन। तपाईं भुँडी समाधान गर्न आवश्यक छ भने, जांघ वा चाक - को खुट्टा दबाउँछ। हामीलाई विभिन्न लागि अभ्यास गर्न बारी गरौं "समस्या क्षेत्रमा।"

काँध फिर्ता, भुँडी

खुट्टा काँध-चौडाइ अलग स्थान, आफूलाई सीधा खडा तिनीहरूले गर्दा। आवास फिर्ता झुकन, अलिकति अगाडी पर्दाफास। झुकन छैन, यो ब्लेड बारी। स्थिरता, तपाईं तल्ला मा आफ्नो खुट्टा सुत्छन् र अलिकति आफ्नो घुँडा मोड गर्न सक्नुहुन्छ। dumbbells हात तल कम गर्नुपर्छ र कोहनी अलिकति झुकेको। एकै समयमा आफ्नो हात उठाउनु, र नारी उकालो हेर्नु पर्छ। हथियार, अर्थात् को खींच wave छैन। पछाडि को मांसपेशिहरु र काँध तनाव महसुस गर्नुपर्छ। यी 10-15 पटक सेट 3 गर्नुहोस्।

बाइसेप, चाक र खुट्टा

यो हात र कम चरम लागि भार असल अभ्यास छ। हातमा dumbbells र खुट्टा लिन व्यापक व्यवस्था। आफ्नो कोहनी मोड र कमर धक्का। प्रदर्शन आन्दोलनहरु तीव्र हुनुपर्छ। एकांतर को घुँडा झुकन, lunges त्यसपछि दायाँ, त्यसपछि बायाँ खुट्टा गर्छन्। 7 पटक धेरै सेट पछि हात को काम जडान गर्नुहोस्। lunges प्रदर्शन, आफ्नो छाती गर्न भार खींच unbend र कोहनी मोड। अर्को अगाडि पर्दाफास गर्दा एक खुट्टा सीधा थियो भनेर निश्चित गर्नुहोस्। को gluteal मांसपेशीमा द्वारा वजन बोक्न, त्यसैले तपाईं फिर्ता perenapryazhete छैन। साथै, सधैं आफ्नो कमर आफ्नो कोहनी राख्नुहोस्। फेरि, केही नजिकिंदै लिन।

Triceps, भुँडी

फीट घुँडा मा अलिकति झुकन, को pelvic चौडाई छोड्नुहोस्। तपाईंको फिर्ता सीधा राख्न र अलिकति पनि ब्लेड संयोजन, अगाडी शरीर झुकाव। को भार शीर्ष अप सामना र पेट कस आवश्यकता यो व्यायाम कार्य गर्दा। हातमा मा dumbbells एकांतर मोड र कुहिनो को स्थिति परिवर्तन बिना फिर्ता unbend, लो। प्रविधी प्रदर्शन ट्रयाक राख्नुहोस्। को कमर र प्रेस को काल मांसपेशीमा। काम कुहिनो संयुक्त, छैन काँध। यस मामला मा, हात रचनाहरू बाहिर छैन। प्रयोगले 10 पटक दोहोरिन।

obliques

अलिकति हातमा व्यवस्था खुट्टा एक डम्बबेलनेबुला लिन। के , पक्ष bends आफ्नो हात को पक्ष मा स्लाइड गर्ने बेला। 7 नजिकिंदै पालना गर्नुहोस्।

खुट्टा लागि, साथै पार्श्व मांसपेशीमा लागि भार निम्न व्यायाम पनि धेरै राम्रो छ। लिन dumbbells र व्यायाम बल मा बस्न। , आफू र खुट्टा शरीर सार्दा बिना मदत फरक दिशामा यसलाई सार्नुहोस्। काँध अगाडी slumped प्रभाव बृद्धि गर्न। यो gymnastic रिंग बारी उपयोगी पनि छ। तपाईं मालिश रोलर्स संग खरिद गर्न सक्नुहुन्छ वा साधारण प्लास्टिक गर्छन, यसलाई बिस्तारै भारी। यस्तो प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण - नियमित र बारम्बार भएको।

काँध, छाती, पेट, चाक,

आफ्नो फिर्ता, खुट्टा somknite एक चटाई मा सुत्न र उचाल्नु। अलिकति dumbbells आफ्नो हात मोड र स्तन माथि आफूलाई उचाल्न। तिनीहरूले तल्ला स्पर्श गर्न हात, कलाई मा प्रकार। सुरु स्थिति फर्कनुहोस्। तल्ला बन्द आफ्नो चाक राख्न र फिर्ता मोड छैन। jerks बिना सजिलै को आन्दोलन पालना। को चाक, पेट, छाती र काँध 10 पटक लागि भार यो व्यायाम को 3 सेट गर्छन्।

पेट, भित्री जांघ

आफ्नो खुट्टा र आफ्नो खुट्टा भुइँमा राखे मोड को चटाई मा बस्न। घुँडा बीच, भार पकड। हात चाक र बिस्तारै मोड्नु पुल। कार्य गर्दा अभ्यास आफ्नो कोहनी मा दुबला। त्यसपछि आफ्नो नितम्ब आराम गर्ने डम्बबेलनेबुला घुँडा squeeze गर्न प्रयास गर्नुहोस्,। 2 सेट लागि यी आन्दोलनहरु 40 पटक गर्छन्।

पेट, चाक, जांघ अगाडि

पर्खाल को चाक र काँध ब्लेड गले लागि, काँध बारी। आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई गर, यो तिनीहरूलाई अगाडी धक्का को स्थिरता सम्भव छ। अलिकति अगाडि देखि dumbbells uprites जांघों आफ्नो घुँडा र हात मोड। एकांतर, तिनीहरूले तल्ला संग समानान्तर छन् भनेर प्रत्यक्ष खुट्टा उचाल्न प्रयास गर्नुहोस्। अधिक खींच संग खुट्टाको औंलासम्म। को भार यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा अचानक swings र jerks नगर्नुहोस्। खुट्टा र जोइन्टहरूमा लागि धेरै दर्दनाक छ। 3 10 पटक दोहोरिन गर्नुहोस्।

पेट, चाक,

सीधा माथि आफ्नो खुट्टा उचाल्न तपाईंको पछाडि झूठ। गोलीगाँठो, उज्यालो वजन सामाग्री वा प्लास्टिक बोतल (खाली) पकड। शरीर साथ, तल्ला uprites Palms मा आफ्नो हात राखे। को भुँडी र चाक को प्रयासमा तपाईँको खुट्टा उठाउनु। प्रायजसो यो गर्न सकिँदैन। त्यहाँ "उठाने" को को भुँडी र चाक मा तनाव महसुस गर्न थप महत्त्वपूर्ण छ। 10 पटक को 2 सेट गर्छन्।

चाक, पछि जांघ

अर्को, हामी बाहिर चाक र जांघ को फिर्ता लागि भार संग अभ्यास पूरा गर्नेछ। यो घुँडामा खडा, कोहनी ध्यान (वा पाम)। को गोडा कस्नु डम्बबेलनेबुला को भित्री पक्षमा। एउटै झुकेको खुट्टा त्यसपछि तल्लो उचाल। यो गोडा मा मुर्कुट्टा माथि हुनुपर्छ। 12-15 पटक दोहोरिन। अब अन्य खुट्टा यसलाई के। अर्को दृष्टिकोण चलाउनुहोस्। को कमर मा एक आँखा राख्न, यो शिथिलता हुँदैन।

चाक, पार्श्व जांघ

उनको हातमा एउटा पर्खाल अर्को झुक खडा। अगाडि जांघ मा भार पकड अर्कोतर्फ। बारेमा 45 डिग्री तल देखि पक्ष गर्न विपरीत खुट्टा उचाल्न। कार्य गर्दा लागि अभ्यास जांघों भार एडी संग पुल र sock कम र तल खुट्टा। यदि कुनै पनि कठिनाइ, तल्लो लिफ्ट को आयाम छन्। strides को र प्रत्येक खुट्टा मा 12 पटक jerks बिना 3 सेट गर्छन्।

सही dumbbells संग अभ्यास प्रदर्शन र केही महिना पछि एउटा ठूलो परिणाम प्राप्त!