जटिल कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पदार्थ। थप जटिल कार्बोहाइड्रेट संग उत्पादनहरु सूची

यस्तो प्रोटीन र बोसो रूपमा कार्बोहाइड्रेट, हाम्रो शरीर को महत्वपूर्ण भवन ब्लक छन्। तिनीहरू हाम्रो मस्तिष्क, स्नायु प्रणाली र महत्त्वपूर्ण ऊर्जा अंगहरु पोषण र glycogen को स्तर कायम। तर बारी मा, यी पदार्थ सरल (mono- र di-saccharides) र, तदनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट (वा polysaccharides) हुन सक्छ। शरीर को सामान्य कामकाज को लागि सही आफ्नो खपत खुराक गर्न आवश्यक छ। यो आफूलाई राम्रो शारीरिक आकारमा कायम गर्न खान सबै भन्दा राम्रो छ कि विश्वास छ सजिलो छैन, तर यो जटिल कार्बोहाइड्रेट छ। तपाईं सबैभन्दा परिचित नाम सूची समावेश हुनेछ जो उत्पादन, कुनै पनि स्टोर पाउन सकिन्छ। तर तपाईं मेनु बनाउन अघि, तपाईं केही महत्त्वपूर्ण बुँदा विचार गर्नुपर्छ।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के हो

सक्रिय जीवन शैली र अधिकारीहरु को चिल्लो कार्यका लागि ऊर्जा को एक विशाल राशि एक दिन को लागि हामीलाई प्रोत्साहित गर्नेछ हुनुपर्छ। कुनै पनि पोषणविद् वा डाक्टर यो एक स्वस्थ व्यक्तिको आहार मा वर्तमान जटिल कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ भनेर भन्नेछु। "यो उत्पादनहरु कस्तो छ?" - तपाईं सोध्नु। जवाफ सरल छ: लगभग सबै जो धेरै उपयोगी छ, तर सधैं स्वादिष्ट, यस कोटीमा श्रेय हुन सक्दैन।

फाइबर, कच्चा फाइबर र स्टार्च मा धनी खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट सधैं समावेश गर्दछ। उत्पादन, जो एक सूची अनाज को सूची हुनेछ र हरियो तरकारी सधैं आफ्नो रेफ्रिजरेटर मा उपस्थित हुन र दैनिक खाना सेवन लगभग 30-40% हुनुपर्छ। विभिन्न अनाज, आलु-आधारित व्यञ्जन, हार्ड तरकारी (कद्दू, बैगुन, zucchini) मात्र ऊर्जा र शक्ति को स्रोत, तर पनि जठरांत्रिय पर्चा को राज्य मा राम्रो प्रभाव छैन हुनेछ। जटिल कार्बोहाइड्रेट को आफ्नो दैनिक आहार मा समावेश गर्न पक्का हुनुहोस्। उत्पादन, सूची जो तल विस्तृत छ, तपाईं एक स्वादिष्ट र वैविध्यपूर्ण मेनु बनाउन मद्दत गर्नेछ। तर सम्झना, यी प्राथमिकताको दिन को पहिलो आधा मा, बिहान प्रयोग, र छन् चरम अवस्थामा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट, सरल गर्न विरोध रूपमा, धेरै बिस्तारै शरीर द्वारा अवशोषित, शरीर बोसो को कुनै पनि संग्रह प्राप्त हुनेछ, इन्सुलिन को अचानक surges कारण छैन र त्यसैले। तिनीहरूले धेरै गरिबी पानी मा घुलनशील हो, त्यसैले यो शरीर फन्दामा एकदम लामो समय हो। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, glycogen, सेलूलोज र pectins समावेश गर्नुहोस्। उत्पादनहरु यी घटक को एकाग्रता आधारमा, तिनीहरूले विभिन्न पोषण मूल्य र ग्लाइसेमिक इन्डेक्स छ।

स्टार्च

स्टार्च शरीर गर्न कार्बोहाइड्रेट को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता छ। उच्चतम एकाग्रता मुख्य रूप अनाज मा, बोट मूल को खाद्य पदार्थ अवलोकन। खाद्य पदार्थ (स्टार्च मा अमीर सूची) जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त

• अनाज (60%)।
• चामल (70%)।
• जई (बारेमा 49%)।
• पास्ता (सुरु सामाग्री मा लस द्वारा 62-68% स्टार्च समावेश हुन सक्छ)।
• राई रोटी (प्रयोग पीठो को ग्रेड, 33-49% मा निर्भर गर्दछ)।
• गहुँ रोटी (35-51%)।
• दाल (40 भन्दा बढी%)।
• मटर (44%)।
• भटमास (3.5%)।
• आलु (विविधता र उत्पादन, 15-18% स्टार्च को ताजगी आधारमा)।

glycogen

यो polysaccharide धेरै सानो परिमाणमा खाना छ। सबै आन्तरिक मानव अंगहरु र मांसपेशी तन्तु विशेष ठूलो यसको सामग्री। उहाँले "ऊर्जा आरक्षित" को एक प्रकारको, साथै एक प्रमुख हो खाना को स्रोत मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको लागि। भर्न glycogen स्टोर मासु (मुख्य रूप रातो), मासु हृदय, कलेजो र माछा खाने गरी प्रत्यक्ष हुन सक्छ।

सेलूलोज

धेरै को polysaccharides गर्न संरचना त्यस्तै। यो बोट मूल को कुनै न कुनै फाइबर छ आन्द्रा को सामान्य कामकाज को लागि अति महत्त्वपूर्ण छ। यो सबैभन्दा छन् जो यांत्रिक सफाई र गर्मी उपचार विषय पुरा अनाज, मा निहित छ। यस्तो खाद्य पदार्थ को आहार विविधता, तपाईं सजिलै भोक को भावना, भद्दा फाइबर satiety एक चिरस्थायी भावना प्रदान देखि नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यो सुविधा जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ। उत्पादन, तल दिइएको छ सूचीमा जो, फाइबर को एक एकदम ठूलो रकम समावेश:

• फलियां।
• बीउ (अङ्गुर, स्याउ, kiwi, दारिम) संग फल र तरकारी।
• ताजा तरकारी र जडीबुटी।
• सारा अन्न अनाज (को सफाई र गश्त पछिल्लो छैन)।
• पागल (अखरोट, बदाम, बादाम)।

Pectin

शरीर मा Pectin फाइबर भूमिका Adsorbents खेल्छन्। पानी मा भंग, तिनीहरूले toxins, carcinogens र पनि भारी धातु को एक किसिम ड्र एक viscous colloidal ठूलो परिणत। यो toxins मुक्त intestines pectins र पाचन पर्चा पत्र।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खाद्य पदार्थ

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (सैनिक) तुरुन्त उत्पादन खपत पछि रगत ग्लूकोज स्तर मा वृद्धि को दर प्रतिनिधित्व गर्दछ। ठूलो संख्या, चीनी को अवशोषण, र त्यसपछि नै दरमा यो शरीर देखि उत्सर्जित छ छिटो। यसको शुद्ध रूप मा सबै भन्दा ग्लूकोज बीचमा उच्चतम दर, यो 100 रूपमा लिएको छ विभिन्न ग्लाइसेमिक इन्डेक्स प्रकृति नै समावेश हुन सक्छ, तर फरक पकाएको भाँडा र उत्पादनहरूमा। यस क्षेत्रमा सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट आफ्नै स्नातक छ।

तपाईं सही खान प्रयास भने, यो राम्रो polysaccharides को एक उच्च सामग्री संग उत्पादनहरु प्राथमिकता दिन, तिनीहरूले मात्र बढी उपयोगी छन्, तर पनि वजन मदत। तपाईं ग्लाइसेमिक इन्डेक्स दुवै सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट हो के रुचि हो भने, उत्पादनहरु को सूची (तालिका तल देखाइएको) तपाईं बुझ्न मदत गर्नेछ।

वजन लागि जटिल कार्बोहाइड्रेट

वजन कम गर्न चाहने अधिकांश मानिसहरू अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट आहार को समर्थकले हुन्छन्। तर, आहार योजना ठीक उपचार गर्नुपर्छ। शरीर मा कार्बोहाइड्रेट स्रोत को तेज र टिकाउ अभाव भएपछि बारी मा lipids स्थानापन्न छ जो कलेजो मा glycogen रिजर्व को रिक्तीकरण, गर्न जान्छ। यो कलेजो को फैटी degeneration र पनि यसको रोग निम्त्याउन सक्छ।

ketones - कम कार्बोहाइड्रेट आहार कि glycogen शरीर को कमी ऊर्जा लागि बोसो उपयोग गर्न सुरु कारण, मुक्त कण को गठन को लागि नेतृत्व सक्छ जो विघटन वृद्धि तथ्यलाई आधारित छ। कुपोषण यसरी acidotic coma सम्म "acidification" गर्न जीव ल्याउन सक्छ। यसरी, जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार सरल देखि कुल बहिष्करण भन्दा वजन लागि थप प्रभावकारी छन्। यो तिनीहरूले उत्तरार्द्ध विपरीत, भोक स्थिर र depressing भावना जगाउन गर्दैन, कि र पुरा दिन को लागि "लामो" ऊर्जा राम्रो स्रोत हो भन्ने तथ्यलाई कारण छ।

उपयोगी आशय

सम्झना हो कि एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार र खाने खाद्य पदार्थ कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स संग - आफ्नो वजन र रगत ग्लूकोज स्तर को नियन्त्रणमा मात्र एक लिंक। यदि तपाईं - एक स्वस्थ आहार को एक adherent, तपाईंले केही नियमहरू पालन गर्नुपर्छ:

• एकै समयमा खान प्रयास गर्नुहोस्, मोड पालन।
• बहु-घटक खाना पालन।
• यदि सम्भव छ भने, चीनी र मिठाई को खपत न्यूनतम गर्न कम गर्नुहोस्।
• आहार मा बोसो 30% भन्दा कुनै थप हुनुपर्छ।
• थप फाइबर खान प्रयास गर्नुहोस्।
• कैफीन, रक्सी र नुन अलग रहन्छन्।