उपयोगी र सरल stretching अभ्यास

Stretching अभ्यास एक खेलाडी लागि धेरै महत्त्वपूर्ण र साधारण प्रशंसक लागि हो। पहिले, को फैलयो मांसपेशीमा आन्दोलन र राम्रो-हुनुको एउटा असाधारण स्वतन्त्रता दिन्छ। दोश्रो, stretching पहिले र मुख्य कसरत पछि दुवै, अवश्य छ।

मांसपेशिहरु सजिलो र थप रमाइलो काम stretching पछि। भारी वस्तुहरु उठाने गर्दा वा अन्य कुनै पनि शारीरिक व्यायाम मांसपेशिहरु कम छ, र विश्राम को प्रक्रिया धेरै घन्टा को लागि प्रशिक्षण पूरा भएपछि रहन्छ - यहाँ, र सजिला stretching।

यस्तो जटिल प्रशिक्षण गर्ने मेरुदण्ड खण्डका, हतियार, कमर र तिध्रा बिचको भाग, जांघों र खुट्टा लागि अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ। सिकारुहरूको लागि, सबै भन्दा उपयुक्त सुस्त, स्थिर stretching हुनेछ - यहाँ चोट लागेको जोखिम धेरै कम छ। तर तपाईं stretching, सुरु गर्नु अघि न्यानो तपाईँको मांसपेशीमा द्वारा पछि लागे। तपाईंले केही मानक अभ्यास प्रदर्शन गर्न सक्छन्, वा नृत्य।

हात stretching

• सीधा, हुन घाँटी स्तर मा आफ्नो दायाँ हात उठाउनु। सही कुहिनो मा बायाँ हात र बिस्तारै धक्का - तपाईं stretching महसुस गर्नुपर्छ को काँध मांसपेशीमा। सबैभन्दा काल स्थितिमा केहि सेकेन्ड को लागि पकड। बायाँ हात लागि दोहोर्याउनुहोस्।
• अहिले आफ्नो अधिकार हात उठाउनु र कुहिनो मा मोड - आफ्नो हात घाँटी स्पर्श गर्नुपर्छ। सही कुहिनो मा बायाँ हात र बायाँ छेउमा यसलाई सुत्छन्। आफ्नो बायाँ हातले दोहोर्याउनुहोस्।

ढाड stretching अभ्यास

• भुइँमा झूठ, आफ्नो हात समतल टाउको मा राखे, खुट्टा सीधा। आफ्नो खुट्टा मा मोजा खींच गर्दा अब बिस्तारै आफ्नो हात को शरीर पुल। एक तंग स्थिति स्थिर।
• आफ्नो घुँडामा प्राप्त गर्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात उठाउनुहोस्। बिस्तारै फिर्ता झुकन फिर्ता दुबला।
• भुइँमा झूठ र बनाउन एक "बर्च"। फिर्ता तल्ला मा औंलाहरुमा कम गर्न प्रयास, खुट्टा ढल्काउनुहोस्। को खुट्टा सीधा हुनुपर्छ।
• आफ्नो पेट मा झूठ तल्ला विरुद्ध आफ्नो हात राख्न र शरीर उचाल्न। साथ आफ्नो खुट्टा मोड र औंलाहरूको शीर्ष पुग्न प्रयास गर्नुहोस्। सम्झना, कूल्हों तल्ला बन्द गर्न आउनु पर्छ।
• को मेरुदण्ड लागि अर्को प्रभावकारी व्यायाम - एक "पुल।" एक खतरा बाट सुरु गर्न राम्रो। तल्ला Abut आफ्नो घुँडा र Palms मोड। अब तपाईंको फिर्ता कट्टर arching, सतह माथि आफ्नो शरीर र नितम्ब उचाल्न।

खुट्टा stretching

• सजिलै हुन्छन्। पूर्ण भुइँमा आफ्नो Palms राख्नु र 15 सेकेन्ड को लागि पकड गर्न प्रयास आफ्नो शरीर तल ढल्काउनुहोस्। आफ्नो घुँडा सीधा रहनुपर्छ। तपाईं बस हावा मा झुन्डियो र महसुस गर्न - अब तपाईंको घाँटी र काँध आराम खुट्टा मांसपेशीमा यसको आफ्नै वजन द्वारा फैलयो छन्।
• तल बस्न, घुँडा बाङ्गो र तल्ला विरुद्ध हतियार बाँकी। अब अगाडि दायाँ खुट्टा झुकेको छोड्न र सीधा र पछाडि तान्नु छाडियो। बिस्तारै माथि र तल झूल, भावना मांसपेशी कमर र तिध्रा बिचको भाग र जांघों फैलयो। खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
• अब तपाईं भुइँमा आराम बस्न गर्नुपर्छ, अगाडि पुल गर्न घुँडा मा सीधा खुट्टा। हात खुट्टा समातेर, र बिस्तारै, घुँडा नाक स्पर्श गर्न प्रयास, तल शरीर पुल। यस खण्डका धेरै पटक दोहोर्याउन।
• तल्ला ले, तपाईं खण्डका को कमर र तिध्रा बिचको भाग मांसपेशीमा बसिरहेका जस्तै लाग्यो भनेर अलग आफ्नो खुट्टा संग खडा। बिस्तारै (तपाईं सजिलै यो भने, त्यसपछि आफ्नो नाक संग तल्ला स्पर्श गर्न प्रयास) भुइँमा आफ्नो कोहनी दुबला गर्न प्रयास, अगाडी आफ्नो शरीर झुकाव। त्यसैले केहि सेकेन्ड को लागि पकड। अब शरीर बायाँ खुट्टा मा पहिलो दायाँ त्यसपछि राख्नु, र। सम्झना, कि एकै समयमा गोडा जोइन्टहरूमा झुकेको हुँदैन - यो कम मोड, तर आफ्नो खुट्टा सिधा राख्न राम्रो छ।

यो समय सम्म तपाईंले यो जस्तै केहि गरेको छ भने कहिल्यै, तपाईं धेरै बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ। Stretching अभ्यास सुरुमा असुविधा, र कहिले काँही पनि दुखाइ कारण हुनेछ। यो एक कोच को पर्यवेक्षण अन्तर्गत पहिलो केही प्रशिक्षण सत्र खर्च गर्न सबै भन्दा राम्रो छ - उहाँले तपाईंलाई आवश्यक निर्देशन दिनेछ। व्यायाम समयमा "सुनको मध्य" पालन गर्न आवश्यक छ कि सम्झना - धेरै जोसिला छैन, तर आफूलाई लागि खेद महसुस छैन।