को चाक र कम लागि व्यायाम फिर्ता - "शुभ प्रभात"

"शुभ प्रभात» (शुभ प्रभात) - एक जटिल व्यायाम धेरै मांसपेशी समूह साथ तरिका को एक किसिम समावेश जो। यो खुट्टा, को मांसपेशिहरु फिर्ता र चाक बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। तथापि, अक्सर किनभने एक फिर्ता चोट को डर को अनदेखी।

प्रयोगले को नाम धनुष जस्तो देखिन्छ के लागि प्राप्त। एउटै मान्छे समयमा यो रुचि छैन - यो उठबस समयमा केही गलत भयो बस भन्ने देखिन्छ भाग। केही प्रविधी नै scares।

हो, को पाठ्यक्रम, तपाईं को लापरवाह प्रदर्शन गरेर गम्भीर चोट कमाउन सक्नुहुन्छ। तथापि, बल प्रशिक्षण मा एक पठार हटाउन क्रममा, व्यायाम आदर्श, "शुभ प्रभात।" छ

जो मांसपेशिहरु काम गर्दै छन्?

प्रयोगले संलग्न hamstrings समयमा पहिलो स्थानमा। तिनीहरूले hamstrings साथ सँगै काम र घुँडा गतिशीलता प्रदान गर्नुहोस्। मांसपेशी बल hamstring धेरै खेल र दैनिक जीवनमा महत्त्वपूर्ण छ।

पनि सक्रिय तथाकथित अन्यसँग मिलेर कार्य जो मांसपेशी-synergists। यी gluteal मांसपेशीमा र adductor magnus मांसपेशी समावेश गर्नुहोस्। Gluteal stretching, हिप परिक्रमा र छेउमा आफ्नो आन्दोलनहरु लागि जिम्मेवार। सबैभन्दा अग्रणी - एउटा सानो मांसपेशी, जो पनि सबै हिप आन्दोलनहरु संलग्न छ।

"शुभ प्रभात" - पनि एउटा सानो, तर धेरै महत्त्वपूर्ण समावेश गर्ने व्यायाम erector spinae मांसपेशीमा, मात्र बलियो फिर्ता योगदान जो, तर पनि एक स्वस्थ मुद्रा र सही gait।

यो खेती खतरनाक छ?

कुनै पनि अन्य शारीरिक गतिविधि संग मामला, सबै लाभ बाबजुद छ र सक्रिय विभिन्न मांसपेशी समूहहरु काम रूपमा, त्यहाँ सधैं जोखिम छन्।

"शुभ प्रभात" - को जांघ र फिर्ता पछाडि बाहिर काम गर्न ठूलो छ, तर यदि छैन यो नै प्रविधी र सबैभन्दा सबै को खतरनाक छ भनेर एक व्यायाम।

शरीर भुइँमा संग समानान्तर गर्न घनिष्ठ हुँदा चोट को जोखिम समय मा उच्चतम छ। यस मामला मा, मेरुदण्ड मा फलाम को दंड दबाव अधिकतम वजन। गलत प्रविधि, र अपर्याप्त बलियो फिर्ता मांसपेशिहरु अस्पताल एउटा सीधा तरिका हो भने।

तपाईं एक साईट हो भने, व्यायाम शुभ प्रभात गर्न हतार छैन, यो उठबस र पहिलो बाहिर काम गर्ने रोमानियाली deadlift।

साथै, यो एकदमै भारी वजन संग परीक्षण गर्न कहाँ आवश्यक एक सय प्रतिशत खेती छैन भनेर सजग हुन। यस मामला मा, मुख्य कुरा - प्रविधी, र तपाईं शक्ति प्रदर्शन गर्न चाहनुहुन्छ भने, धेरै पछाडि अन्य सुरक्षित विकल्प हो।

कसरी "शुभ प्रभात" प्रदर्शन गर्न?

व्यायाम राम्रो कार्यान्वयन साधारण देखिन्छ, तर यो केही सरल नियमहरू सम्झना गर्न तैपनि महत्त्वपूर्ण छ:

• सबै को पहिलो, तपाईंले ठीक कसरी उठबस गर्न सिक्नुपर्छ।
• को deltoid मांसपेशी को रियर मा पट्टी ठाँउ, यो व्यायाम रक्षा हुनेछ। फलामको डण्डाले को उच्च स्थिति पनि स्वीकार्य छ, जो hamstrings मा लोड वृद्धि मामला मा र कम फिर्ता।
• माथि दुबला छैन तल बुरा तल्ला संग ठ्याक्कै समानान्तर वा,। समानान्तर माथि लगभग 15 डिग्री रहन यसलाई Suffice।
• सुरु गर्न, छ कि जो तपाईं गरिरहेका छन् सिट-अप, र त्यसपछि बिस्तारै लोड वृद्धि को 25% तौल लिन।
• सीधा खुट्टा संग व्यायाम गर्न छैन। त्यसैले पट्टी अत्यधिक दबाव फिर्ता सिर्जना तल्लो मा, अगाडि जान पनि गाह्रो हुन्छ।

व्यायाम "शुभ प्रभात" को उठबस गर्न धेरै समान को प्रविधी मा एक पल्ट संग:

1. त्यस्तै उठबस सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा अलग काँध-चौडाइ संग खडा। आफ्नो काँध मा एक फलाम को दंड ठाँउ, एक गहिरो सास लिन र आफ्नो पेट मांसपेशीमा कस।
2. नितम्ब अलिकति आफ्नो घुँडा झुकन फिर्ता थाल्छन्। नितम्ब फिर्ता राख्नुहोस्, मुर्कुट्टा lowering तल्ला गर्न लगभग समानान्तर छ। तल्लो खुट्टा को सबै भन्दा कम बिन्दुमा तल्ला लम्ब रहनुपर्छ र आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेको।
3. बिस्तारै अगाडी नितम्ब ल्याउन र शरीर उचाल्न। त्यसैले तपाईं जिम, "शुभ प्रभात।" भन्न

व्यायाम लागू गर्न एकदम सरल छ, तर तपाईं आफैलाई गरिरहेका छन् भने, सुरुमा राम्रो छ, तपाईं त्रुटि विश्लेषण गर्न सक्छन् भनेर, भिडियो मा प्रविधी गोली।

भेरिएसनहरूमा

तपाईं यसलाई गाह्रो या तपाईं एक फलाम को दंड संग व्यायाम गर्न सक्दैन भने, त्यहाँ केही भेरिएसनहरूमा हो:

• लोचदार ब्यान्ड संग। यो विकल्प पनि मेरुदण्ड मा लोड minimizes र प्रभावकारी चाक र मार्फत काम गर्न अनुमति दिन्छ hamstrings।
• dumbbells संग। लिन एक डम्बबेलनेबुला उपयुक्त वजन र यो स्तन अन्तर्गत राख्न। यो पट्टी मा सार्ने अघि प्रविधी अभ्यास लागि राम्रो विकल्प छ।
• Isometric "शुभ प्रभात।" बिस्तारै कम लगभग तल्ला संग समानान्तर, त्यसपछि 2-10 सेकेन्ड को लागि यस्तो स्थिति मा रहन र त्यसपछि यसको मूल स्थिति फर्कनुहोस्। Isometric अभ्यास - चाँडै बल निर्माण गर्न सबै भन्दा राम्रो तरिका हो।
• एक खुट्टा मा "शुभ प्रभात"। को अभ्यास को यो जटिल संस्करण एक खुट्टा मा प्रदर्शन। यो तपाईं बल वृद्धि गर्न र शेष को अर्थमा तालिम गर्न अनुमति दिन्छ। तर धेरै सावधान।

व्यायाम पनि अन्य कुनै पनि भार संग गरेको सकिँदैन: चेन, पट्टी देखि प्यानकेकहरू, र यति मा।

निष्कर्षमा

"शुभ प्रभात" - प्रभावकारी gluteal मांसपेशीमा, hamstrings काम गर्दछ र फिर्ता कम एउटा व्यायाम। तर, एक चरम सावधानी यसको कार्यान्वयन मा, प्रविधि पालन गर्न विफलता गम्भीर चोट लागेको गर्न सक्छ देखि व्यायाम गर्नु पर्दछ।

तपाईं कुनै पनि व्यायाम विभिन्नता दिइएको छ भने, तपाईं अझै पनि गोलमटोल र deadlifts संग लक्षित मांसपेशीमा मा पर्याप्त लोड प्रदान गर्न सक्छन्।