एक नट जस्तै गधा। glutes कसरी निर्माण गर्ने?

राउन्ड र taut गधा - सबैभन्दा बालिका को सपना छ। केही प्रकृति द्वारा श्रेष्ठता दिइएको छ, र चयापचय यस्तो छ तपाईं रात मा मिठाई खान भनेर सक्नुहुन्छ र अझै पनि एक डरलाग्दो आकृति को चाक छ, फैलाउन छैन र मात्रा थप्न छैन। तर यस्तो एकाइहरु, मुख्य रूप बालिका मानिसहरू आकर्षक प्रकारका Fascinate आफ्नो शरीर लामो र कठिन काम गर्न छ। आज हामी एक नट रूपमा पुजारी संग चिन्तित हुनुहुन्छ। यस्तो देखावटी वा शारीरिक विशेषताहरु पनि खातामा सेवन गर्नुपर्छ हामी प्रत्येक किन्न सक्छन्? र के प्रविधी सबैभन्दा परिणाम दिन हुनेछ?

ब्राजिलियन गधा को धारकों सबै दिइनेछ गर्छन्

यसले जिम मा हाम्रो गतिविधिहरु देखि shirking लागि सबै भन्दा राम्रो बहाना हो विशेष गरी किनभने, एक बरु जटिल मुद्दा हो। किन अझै पनि आफूलाई यातना मेरो हड्डी व्यापक, pelvic संरचना, बंशाणु छ, र तपाईं उपलब्धि को एक अर्थमा टिभि अगाडि बस्न हुनुहुन्छ, र एक नट जस्तै गधा, केवल एक मायावी सपना छ। वास्तवमा, चाक मा सबै फरक आकार, तर अनुभवी कोच धेरै राम्रो अवस्था सुधार्न मदत गर्न सक्छ। व्यक्तिगत दृष्टिकोण र नियमित व्यायाम चाल गर्नेछ। आफ्नो चाक को अनुहारको रुप रंग र उमेर बावजुद तेजी परिवर्तन गर्न सुरु, र फलस्वरूप तपाईं एक नट जस्तै पप निश्चित हुनेछ।

किन गधा रक

साँच्चै, म एक नट जस्तै किन पप गर्नुपर्छ तपाईं को धेरै, सोध्न सक्छ? मानिसहरूको आँखा प्रसन्न गर्न? मात्र: को देखावटी चाक मा लाभ को धेरै छ, र अब हामी तिनीहरूलाई बारेमा कुरा। gluteus Maximus राम्रो आकारमा छ, यो आफ्नो मुद्रा राख्न धेरै सजिलो छ। यो मांसपेशी straightens र शरीर फिक्स किनभने यो छ। साथै, पूजाहारीहरू, एक नट जस्तै (फोटो हामी तल दिनेछु) खेल खेल्न मदत। मांसपेशीमा को यो ठूलो समूह तपाईं बलियो बनाउँछ, र कुनै पनि सक्रिय खेल तपाईं मनोरञ्जन लागि सजिलो हुनेछ। विकसित gluteus फिर्ता दुखाइ को जोखिम कम र कम फिर्ता।

मौलिक नियम

एकल जीव, त्यसैले भौतिक विकास व्यापक हुनुपर्छ - सम्झना गर्न पहिलो कुरा हाम्रो शरीर हो। तपाईंले सबै मांसपेशी समूहहरु बाहिर काम भने - शरीर थप सुरिलो देखिन्छ। तपाईं मात्र काम गर्न चाहनुहुन्छ भने यो gluteal मांसपेशीमा, त्यसपछि पहिले लोड गर्न मांसपेशीमा तयार न्यानो-अप गर्न भूल छैन। तपाईं जिम र व्यक्तिगत प्रशिक्षक पैसा र समय छैन भने, यो घर मा गर्न सम्भव छ, व्यावसायिक फिटनेस trainers संग भिडियो निर्देशन डाउनलोड।

पुजारी एक नट रूपमा: एक सानो थप धैर्य, र हामी मा मुख्य विषय उत्प्रेरित। कसरी यो त, हामी सकेसम्म विस्तृत छलफल गर्नेछौं बनाउन। तर पालन हुनुपर्छ भनेर थप एक महत्वपूर्ण नियम थियो। यसलाई उचित पोषण छ। खेल र सन्तुलित आहार को संयोजन आफ्नो जीवन को आधार हुनुपर्छ। छिटो खाना जोगिन र खराब बानी परित्याग। खाना को आधार ताजा फलफूल र तरकारी, सम्पूर्ण अनाज र अनाज, मासु र माछा हुनुपर्छ। फलस्वरूप, तपाईंले मात्र सपना सक्नुहुन्छ जुन परिणाम प्राप्त। यो मात्र हो सुन्दर चाक, तर पनि चिल्लो अनुहारको रुप रंग, राम्रो-हुँदा सो normalization, सामान्य अवस्थाको सुधार।

सानो परीक्षण

तपाईं कसरी सोच्न भने गधा माथि पंप एक नट जस्तै, तब तपाईं आफ्नो आकार संग दुखी छन्। तर यो कारक को एक किसिम कारण हुन सक्छ। महिला आफ्नो कमीकमजोरी बढाउनु गर्छन, र वजन को अतिरिक्त किलोग्राम पहिले नै अरूले तपाईंलाई सिद्ध छन् सोच्छ पनि भने, आफ्नो बोसो Folds मा फेला, एउटा दुःखद घटना मानिन्छ। एक सानो परीक्षण खर्च। एक साधारण पेन्सिल लिन र गुना मा चाक अन्तर्गत राखे। एक पेन्सिल ढिला भयो भने आफ्नो गधा विस्तार आवश्यक छ। त्यसै गरी, तपाईं जाँच र छाती गर्न सक्नुहुन्छ। अब यसलाई कुनै पनि विकृति प्रदर्शन प्रविधि यसको प्रभावकारिता कम वा काम पूर्ण बिभिन्न मांसपेशीमा समूह बनाउन देखि, व्यायाम को एक सेट विचार imperative छ।

को अभ्यास गर्न अगाडि बढ्ने

त्यसैले हामी वसन्त (जन्मदिन, विवाह) हामी एक नट रूपमा पूजाहारी थियो गर्न तत्पर छ। अन्यथा बलियो मांसपेशी बाहिर काम गर्न बाँकी भएकोले यसलाई केवल शारीरिक व्यायाम हार्ड गरिरहेको सकिन्छ फुल्नु। यसलाई ध्यान, तनाव जो यो उजागर छ, वृद्धि जारी गर्नुपर्छ कि भूल छैन। यो दुई तरिकामा गर्न सकिन्छ। पहिलो तपाईं गर्दा लोड अन्तर्गत दोस्रो मा वजन वृद्धि गर्न आवश्यक छ। मांसपेशीमा बढ्न र तिनीहरूले निरन्तर नयाँ stimuli गर्न अनुकूल छ कि घटना मात्र विकास। सम्झना तथापि, कि तीन-आयामी convex मात्र साइकल चलाउँद गर्न सक्छन् र अन्य समूह हासिल गर्न मांसपेशीमा को: quadriceps, फिर्ता र प्रेस। त्यसैले सुन्दर चाक को माथि र तल "प्रारुप" प्राप्त गर्नुहोस्।

हामी क्लासिक सुरु

जब तपाईं वाक्यांश सुन्न के अभ्यास आफ्नो मनमा आउन "एक नट जस्तै पप,?" कसरी हामी अझ विस्तृत कुरा गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, गधा पंप। त्यसैले, पाठ्यक्रम, यो उठबस। यसलाई सरल जस्तो थियो, तर त्यहाँ थाहा र पालना गर्न आवश्यक केही nuances छन्। सबै को पहिलो, सबै विकल्प poluprisedany बारेमा बिर्सन्छन्। प्रधानमन्त्री को चाक गर्न, यो पूर्ण दायरामा उठबस गर्न आवश्यक छ। अल्छी हुन छैन, आफ्नो फिर्ता सीधा, को घुँडा पतला, श्वास नाक, तपाईं प्राप्त गर्दा राख्न तपाईं तल बस्न र आफ्नो मुख बाहिर सास फेर्न गर्दा। कुल आयाम, त्यसपछि "तल्ला हिट" को प्रविधी मा बस्न। त्यो व्यायाम सजिलो छैन, छ, तर यो पूर्ण काम गर्दछ। तीन सेट, कम्तिमा 20 पटक प्रदर्शन। धेरै पट्टी सदुपयोग, यो दक्षता वृद्धि हुनेछ।

variability उठबस

एक पटक तपाईं सजिलै सबै नजिकिंदै गर्न सुरु र त्यहाँ केहि मा अर्को शक्ति छ भन्ने महसुस, वैकल्पिक दृष्टिकोण जानुहोस्। बन्द खुट्टा संग उठबस पूर्ण भएको hamstring कस र खुट्टा अलग फैलाउन र मोजा भंग यदि, तपाईं जांघ को भित्र मा ठूलो काम गर्छ, जो व्यायाम सुमो प्राप्त। , उठबस 10 पटक भन्दा कम धेरै दृष्टिकोण मा प्रदर्शन। त्यसैले तपाईं चक्र पूरा हुनेछ र उठबस मात्र एक उत्कृष्ट पुजारी प्राप्त छैन, तर पनि एउटा सुन्दर आकृति नितम्ब, को चाक पूर्णता जोड हुनेछ जुन।

lunges

तपाईं एक नट रूपमा पुजारी, "कैंची मा उठबस" भनिन्छ व्यायाम गरिएको छ गर्न चाहनुहुन्छ भने आफ्नो राम्रो मित्र हो। तिनीहरूलाई सही गर्न, तपाईंले केही कुराहरू सिक्न आवश्यक छ। यो गहिरो तल जानुहोस् र राम्रो चरण गर्न आवश्यक छ। स्थिति मा गोडा राख्न कडाई अधिकार कोण गठन lunge। तपाईं 10 पटक मा 3 नजिकिंदै को एक न्यूनतम प्रदर्शन गर्नुपर्छ। फेरि, तपाईं यो व्यायाम महारत छ, यो सम्भव, एक फलाम को दंड वा dumbbells यसलाई लागू गर्न साथै swings thrusts थप्न छ। आफ्नो बायाँ खुट्टा मा Squatting, र वृद्धि मा बनाउन एक कदम सही।

Giperekzistentsiya

यो व्यायाम, पौराणिक नै धेरै उपयोगी, तर पनि सुन्दर छ। जिम वातावरण, तपाईंले यो एक विशेष सिम्युलेटर मा के, वा बाख्रा भन्दा झुकाव गर्न सक्नुहुन्छ। घर मा - बस भुइँमा झूट, र कुनै खराब प्राप्त। पहिलो embodiment मा, खुट्टा (तिनीहरूले राख्नुभएको उपयुक्त साझेदार, वा कुनै पनि घर फर्नीचर) लक। अब पालना ट्रंक को अप आफ्नो हात उनको टाउको पछि क्रस संग। 10 पटक तीन सेट। दोस्रो विकल्प - के हात समात्नु लागि पत्ता लगाउन, र आफ्नो खुट्टा उठाउनु। तपाईं दुवै व्यायाम संयोजन र क्लासिक प्राप्त गर्न सक्छन् "डुङ्गा।"

मञ्चमा सूर्यास्त

हामी सबै सिंढिमा हिड्ने कसरी उपयोगी थाहा छ। तपाईं घर छोड्न र फर्श मा वरिपरि चलाउन कुनै इच्छा छ भने, यो तपाईं व्यायाम छ लागि उपयोगी छ। जिम मा त्यहाँ एक विशेष मंच उचाइ मा समायोज्य छ जो। एकै समयमा, उच्च पिच, को ठूलो चाक मा लोड। घरहरू पनि स्क्रैप सामाग्री वा फर्नीचर तत्व प्रयोग बाट मंच निर्माण गर्न उपयुक्त पीठ फेला पार्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। यसलाई आफ्नो फिर्ता राख्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं dumbbells वा फलाम को दंड संग गर्न सकिन्छ। 10-15 पटक तीन सेट।

Mahi खुट्टा

Fantasticheski सरल र प्रभावकारी व्यायाम। लिन एक कुर्सी र आफ्नो पकड फिर्ता, Mahi गर्छन्। 10-20 पटक अगाडि र पछाडि, बायाँ र दायाँ। त्यसको विपरीत, धेरै छिटो स्विंग गर्न आवश्यक छैन, प्रत्येक स्विंग मार्फत ढिलो काम, राम्रो तपाईं महसुस हुनेछ कसरी मांसपेशी काम गर्दछ। को कसरत धेरै राम्रो, सरल, तर धेरै राम्रो व्यायाम हो समाप्त। आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा को घुँडा मा बाङ्गो। अब सकेसम्म उच्च गधा टिप्न, र त्यसपछि डिप। सकेसम्म चाक को मांसपेशिहरु सुत्छन् गर्न नबिर्सनुहोला। प्राप्त 20 पटक प्रदर्शन र बिस्तारै 100 पुग्न।

लागि बीस तीस मिनेट यी अभ्यास एक हप्ताको 2-3 पटक प्रदर्शन। फलस्वरूप, एक महिना मा तपाईं कति, परिवर्तन भएको छ पप राउण्ड र कडा देख्नेछन्। सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा - प्रशिक्षण फेंक छैन, र फलस्वरूप तपाईं सबैभन्दा सुन्दर गधा हुनेछ - एक नट रूपमा।