34 तपाईं stretching छन् के मांसपेशीमा, कि तपाईं हेर्न अनुमति दिन्छ तस्बिरहरू

यो stretching गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तर अधिक महत्वपूर्ण - यो सही गर्छन्।

उँट पोज

हाइलाइट: rectus abdominis र बाह्य अप्रत्यक्ष। यो खण्डका पहिले नै राम्रो लचीलापन भएका ती मानिसहरूको लागि राम्रो अनुकूल छ। तपाईं घाँटी समस्या छ भने, यो उनको टाउको प्रक्रिया फिर्ता ड्रप गर्न राम्रो छ।

विस्तृत प्रसार निस्कने

हाइलाइट adductors। यो एउटा ठूलो व्यायाम कि तपाईं नितम्ब खोल्न र adductors र hamstrings सुत्छन् गर्न अनुमति दिन्छ। यसलाई बिस्तारै छविमा रूपमा सीधा, सीधा आफ्नो फिर्ता र बाङ्गो घुँडा यो व्यायाम सुरु गर्न सिफारिस गरिएको छ।

भ्यागुतो पोज

हाइलाइट adductors। यो कमर र तिध्रा बिचको भाग मांसपेशीमा गहिरो खण्डका छ, तर यो तपाईँको घुँडामा दबाव राख्न सक्छ, त्यसैले यो एक नरम सतह मा प्रदर्शन गर्न सिफारिस गरिएको छ। भुइँमा कोहनी र घुँडा सुरु र बिस्तारै छेउमा गर्न घुँडा विस्तार।

मा व्यापक स्वाइप

आफ्नो खुट्टा व्यापक र तिनीहरूलाई सीधा राख्नुहोस्। सही गोडा झुकन, दायाँ हटना र विपरीत दिशा मा खींच बायाँ गर्न थाल्छ।

stretching पुतली

एक विराजमान स्थिति ले, सँगै आफ्नो खुट्टा को तलवों कम गर्न र आफ्नो बसिरहेका हड्डी मा व्यवस्था। आफ्नो हातले आफ्नो घुँडामा दबाव पार्छन्। को नजिक आफ्नो खुट्टा को खण्ड राम्रो शरीर हो।

Extensor stretching पाखुरा

को पाखुरा को extensor मांसपेशीमा हाइलाइट। को काँध फिर्ता र तल, र त्यसपछि यो मांसपेशीमा सुत्छन् राम्रो हुनेछ जसमा अधिकतम स्थिति यो बारी। तपाईं यो स्थिति पत्ता लगाउन भएपछि, पहिले मांसपेशीमा मुछ्नु आफ्नो अर्कोतर्फ प्रयोग गर्नुहोस्।

घाँटी को पार्श्व flexion

sternocleidomastoid मांसपेशी हाइलाइट। तपाईं ग्रीवा मेरुदण्ड overextend छैन पक्का, घाँटी र काँध गर्न बिस्तारै कम टाउको कान तान्नुहोस्। तपाईं एक कुर्सी बसिरहेका र आफ्नो हात समाउँदै को stretching अझ बढाउन सक्छ।

घाँटी को परिक्रमा

sternocleidomastoid मांसपेशी हाइलाइट। बिस्तारै घाँटी, हुर्के पनि चिउँडो राखन बारी। तपाईं खण्डका बढी चाहनुहुन्छ भने, तपाईँले छेउमा विपरीत कारोबार मा दबाव राख्न सक्नुहुन्छ।

विस्तारित stretching घाँटी

sternocleidomastoid मांसपेशी हाइलाइट। आफ्नो नितम्ब आफ्नो हात राख्नु आफ्नो फिर्ता सीधा राख्न, र त्यसपछि zaprokinte फिर्ता टाउको। एकै समयमा, तपाईं ग्रीवा मेरुदण्ड चोट लाग्नु छैन भनेर निश्चित गर्नुहोस्।

एक हात प्रयोग गरेर घाँटी को पार्श्व flexion

हाइलाइट sternoclavicular-कर्णमूल र माथिल्लो समलम्ब मांसपेशी। को ग्रीवा मेरुदण्ड चोट लाग्नु छैन पक्का, घाँटी र काँध गर्न कम टाउको कान तान्नुहोस्। एकै समयमा सिर्जना अतिरिक्त दबाव हात।

को हिप मांसपेशीमा poluprisede stretching

पृथक psoas र हिप। एक डा स्थिति ले, बिस्तारै अगाडी एक हिप पुल, र तपाईं जांघ को अगाडि खण्डका महसुस गर्न सुरु हुनेछ।

को पाखुरा को extensor मांसपेशीमा stretching

को पाखुरा को extensor मांसपेशीमा हाइलाइट। यो stretching पहिले नै माथि वर्णन गरिएको छ। पहिले जस्तो, दायाँ काँध स्थिति दिन, र त्यसपछि अन्य एक हातले दबाव पार्छन् गर्न थाल्छन्।

पार्श्व हतियार stretching

पृथक पार्श्व deltoids। शरीर को अन्य भागहरु एक हात उठाउनु र मांसपेशीमा फैलयो गर्दै काँध महसुस गर्न उनको अर्कोतर्फ प्रेस गर्न थाल्छन्।

आफ्नो हातमा एक गणनामा स्थिति घाँटी को Flexion

चिन्ह लगाइयो trapezoidal। खुट्टा आफ्नो फिर्ता सीधा राख्न, एक गणनामा स्थिति सँगै राख्नुहोस्। बिस्तारै नितम्ब तर्फ फिर्ता सेट, पछाडि, आफ्नो छाती आफ्नो चिउँडो थिचेर मोड।

स्पाइनल कर्षण संग stretching

पृथक latissimus dorsi। त्यसपछि बिस्तारै तल बन्द आफ्नो खुट्टा लिफ्ट, दृढ पट्टी लो। तपाईं आफ्नो छाती मा आफ्नो latissimus dorsi मांसपेशी मा तनाव महसुस गर्नुपर्छ।

पर्खाल गर्न फिर्ता को मांसपेशिहरु stretching

पृथक latissimus dorsi। पर्खाल कुनामा दुवै हात राख्न। तपाईंको फिर्ता सीधा राख्न र त्यसपछि सीमा एक दिशा मा जांघों सार्न। तपाईं कम फिर्ता समस्या छ भने, यो खण्डका जोगिन।

बच्चा पोज

पृथक latissimus dorsi। सबै चौका मा प्राप्त, र त्यसपछि बिस्तारै भुइँमा आफ्नो निधारमा आराम, फिर्ता नितम्ब पुल। तपाईं एक राम्रो खण्डका प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो खुट्टा व्यापक फैलाउन सक्छ।

एक खडा स्थिति मा बाछो मांसपेशीमा stretching

पृथक soleus मांसपेशीमा र बाछो। यो stretching अगाडि वा चरण को किनारा मा गर्न सकिन्छ। बिस्तारै भित्री र बाहिरी को टखने तल्लो खुट्टा को मांसपेशिहरु सुत्छन् गर्न घुमाउन।

अगाडि विभाजित

पृथक कटि र popliteal। यो त तपाईं आफ्नो नितम्ब समस्या छ, विशेष गरी यदि राम्ररी अगाडि बढ्न एक उन्नत खण्डका छ। सजिलो बनाउन झुकाव लागि स्थिति देखि सुरु गर्नुहोस्।

एक बसिरहेका स्थिति तपाईंको औंलाहरुमा छोएर

पृथक popliteal र बाछो मांसपेशीमा। तपाईंको बसिरहेका हड्डी मा बस्न र तपाईँले गर्नुपर्ने यदि घुँडा मोड। लचीलापन मा वृद्धि संग, तपाईं खुट्टा सीधा गर्न सक्नुहुन्छ र मात्र औंला स्पर्श, तर पनि आफ्नो हात संग खुट्टा कवर।

एक खुट्टा मा मोड्नु अगाडि

पृथक popliteal मांसपेशी। अगाडि एक खुट्टा सेट, आफ्नो नितम्ब मा आफ्नो हात राख्न र त्यसपछि अगाडी गोडा मा दोस्रो खुट्टा झुकन द्वारा, आवश्यक भएमा, दुबला गर्न सुरु गर्नुहोस्।

गहिरो उठबस

हाइलाइट gluteal मांसपेशीमा। यो आन्दोलन आफ्नो शरीर को बिल्कुल सबै क्षेत्रमा असर गर्छ। तपाईं गोडा समस्या छ भने, यो व्यायाम गर्न छैन राम्रो छ। तपाईं तल्ला मा खुट्टा समतल राख्न सक्नुहुन्न भने, पहिलो पारंपरिक उठबस देखि अभ्यास।

polupoza शाही परेवा बसेका

हाइलाइट buttock। एक बैठक स्थिति लिनुहोस्, र त्यसपछि गर्दा एक सपाट फिर्ता कायम राख्न पनि जांघ, भित्र गर्नाले, आफ्नो छाती एक खुट्टा कस।

एक पर्खाल विरुद्ध खडा गर्दा बाछो मांसपेशीमा stretching

पृथक soleus र gastrocnemius मांसपेशी। एक lunge स्थिति ले, को पछिल्लो खुट्टा अलिकति गरिएका गर्नुपर्छ बाहिर। भुइँमा बिस्तारै कम फिर्ता एडी।

पर्खाल पार्श्व flexion

पृथक बाह्य obliques। तपाईंको फिर्ता सीधा र आफ्नो नितम्ब स्लाइड छेउमा राख्न बिस्तारै। तपाईं कम फिर्ता समस्या छ भने यो खण्डका जोगिन।

supine घुमाउनुहोस्

buttock हाइलाइट र बाह्य obliques। यो sciatic दुखाइ गर्नेहरूलाई लागि ठूलो खण्डका छ। आफ्नो पछाडि झूठ र बिस्तारै, सार्न एक खुट्टा आफ्नो शरीर माथि पूर्ण खोल्दै।

छेउमा ढलान भल्टिङ

पृथक बाह्य obliques र लात्स्। तपाईंको फिर्ता सीधा र बिस्तारै गर्दा काँध को स्थिति कायम राख्ने, एक दिशा मा आफ्नो नितम्ब सार्न। तपाईं कम फिर्ता समस्या छ भने यो खण्डका जोगिन।

त्रिकोण पोज

पृथक बाह्य obliques। को खुट्टा व्यापक, तिनीहरूलाई को एक आफ्नो शरीर 90 डिग्री सम्म अगाडि सेट गर्नुपर्छ। बेन्ड भन्दा र, अगाडि खुट्टा मा आफ्नो हात राख्नु अन्य हात उचाल।

को छाती पर्खाल stretching

pectoral मांसपेशीमा चिन्ह लगाइयो। आफ्नो हात उठाउँदै, पर्खाल सामना खडा। बिस्तारै म पर्खाल त्यागेर, तर यो मा हात छोड्न - तपाईं छाती मांसपेशीमा सुत्छन् गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो काँध मा खण्डका भने, तपाईं प्रयासमा आराम गर्न आवश्यक छ।

को मद्दतले छाती stretching

पृथक thoracic र लात्स्। लागि आफ्नो साझेदार लो गर्नुपर्छ, आफ्नो हतियार सुत्छन् भुइँमा झूठ। जब उहाँले डा, तपाईं pectoral र पृष्ठीय मांसपेशीमा मा खण्डका महसुस हुनेछ थियो।

polupoza परेवा बसेका

पृथक tibialis पिछला मांसपेशीमा। अगाडि फैलयो खुट्टा बस्न। अन्य, कास्ट गर्न आफ्नो फिर्ता पछि एक हात र एक खुट्टा सुरु र कडा आफ्नो हात यसलाई कस।

Recumbency काँध परिक्रमा

पृथक subscapularis। भुइँमा झूठ, 90 डिग्री को एक कोण मा कुहिनो मा यो झुकन छेउमा गर्न हात पुल। बिस्तारै भुइँमा गर्न हात को बाहिरी हात कम।

पर्खाल कुकुर मुद्रा

pectoral मांसपेशीमा र लात्स् चिन्ह लगाइयो। उनको काखमा outstretched सम्म नछोऊ पर्खाल अगाडि खडा र यसलाई तल मोड। त्यसपछि भित्तामा हात आराम, तल फ्लेक्स।

को मद्दतले छाती stretching

चिन्ह लगाइयो स्तन। अगाडि आफ्नो हतियार सुत्छन् तल तल अनुहार मा झूठ। आफ्नो साझेदार आफ्नो हात फिर्ता त आफ्नो माथिल्लो मुर्कुट्टा बन्द तल्ला कि पुल गर्नुपर्छ।