आफ्नो औंलाहरुमा अप खडा गर्दा: सुविधा र प्रविधि प्रयोगले को

शरीर फिट देख्यो गर्न, यो मुर्कुट्टा, जांघों र हतियार मात्र होइन तालिम, तर तपाईंको shins बारे मा भूल छैन महत्त्वपूर्ण छ। यो अन्त गर्न, जोर अन छ जसमा अभ्यास विकसित calves। सबै भन्दा कुशल लोड लागि, अनुमति पंप तिघ्रा उल्लेख खडा गर्दा आफ्नो औंलाहरुमा अप। त्यहाँ कम खुट्टा कोचिंग अन्य प्रविधी, छन्।

शारीरिक शिक्षामा यस्तो अभ्यास पूरा मा, प्रत्येक आफ्नो लक्ष्य pursues - अरूलाई यी क्षेत्रमा वजन योजना बेला कसैले पनि बाछो मांसपेशीमा पंप गर्न प्रयास गरिरहेको छ। सबैलाई रूपमा समावेश छ जसको लागि ठीक ती परिणाम हासिल र लक्ष्यमा लोड कस्तो नेतृत्व गर्नेछन्? यो समस्या तलको छलफल गरिनेछ।

विशेष गरी बाछो मांसपेशीमा

सामान्यतया, आफ्नो विकास तल्लो खुट्टा बाइसेप संग गति गर्नुपर्छ। यो मांसपेशी समूह विशिष्टताको तीव्र रिकभरी आफ्नो क्षमता छ। यसबाहेक, अन्डा धेरै बलियो र काम सक्षम छन्, यस्तो विशेषताहरु खुलारूपमा बदलिने भार बोक्न अनुमति दिन्छ। तर यो पनि कठिनाई निहित: किनभने यसको धीरज को, यो मांसपेशी समूह सबैभन्दा विकासको लागि "तंग" मानिन्छ। तल्लो खुट्टा कडा र पनि देखावटी बनाउन लगातार हुन छ।

न्यानो-अप को महत्व

पहिलो कुरा तपाईं बाछो मांसपेशीमा कसरी निर्माण गर्न, तर ताकि उनको स्वास्थ्य हानी गर्न सिक्नुपर्छ। प्रत्येक वर्ग अघि सुरक्षा प्रशिक्षण लागि गर्नुपर्छ को कसरत प्रदर्शन। यो सरल प्रक्रिया हो, रगत प्रवाह वृद्धि हुनेछ बंधन को लोच वृद्धि, र जो जोइन्टहरूमा लागि स्नेहक रूपमा कार्य synovial तरल पदार्थ को उत्पादन, बढ्छ। यस मामला मा न्यानो-अप रूपमा सेवा गर्न सक्नुहुन्छ stretching अभ्यास। प्रशिक्षित मांसपेशीमा पछि व्यायाम पछि छिटो ठीक।

धेरै सिफारिसहरू

तपाईं बस, भौतिक शिक्षा मा अभ्यास गर्न खेती सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने खुट्टा मांसपेशीमा, त्यसपछि यी सुझावहरू सान्दर्भिक छन्।

• को बाछो मा लोड दिने, यो मनमोहक हप्ताको एक पटक भन्दा अधिक छ, र यो सामान्यतया पर्याप्त छ। पनि newcomers राम्रो दुई आधारभूत अभ्यास ध्यान केन्द्रित गर्न, र अलग सुरु गर्न सल्लाह भइरहेको मात्र पछि। को बाछो मांसपेशीमा आधार खडा आफ्नो औंलाहरुमा अप मा छन्।
• जो छ, तनाव भिज्न चाँडै पर्याप्त आफ्नो खुट्टा मा मांसपेशीमा किन यस्तो negatives, supersets र अरूलाई रूपमा विभिन्न तरिकाहरू गरेर राम्रो व्यायाम।
• Calves जांघों मात्र 8-10 आवश्यक गर्दा प्रशिक्षण गर्न मात्र 13-15 प्रतिनिधि लागि प्रतिक्रिया थालेका छन्।

प्रविधी अभ्यास

तपाईं खुट्टा को मांसपेशिहरु पंप गर्न खोजिरहेको छ भने, सबैभन्दा सजिलो तरिका त्यहाँ विशेष व्यायाम उपकरण हो जहाँ हल, मा पूरा गर्न छ। खडा गर्दा आफ्नो औंलाहरुमा अपग्रेड प्रदर्शन, तपाईं पहिले नै सिद्ध प्रविधि पालन गर्नुपर्छ।

1. मेशिन बाट आउँदै, प्लेटफर्म खुट्टा को एडी र मध्य-खुट्टा "झुन्डिएको" भनेर राखिएको हो। तिनीहरूलाई दूरी अलग काँध-चौडाइ भन्दा कुनै थप हुनुपर्छ बीच। मोजा भने सुविधाजनक, तिनीहरूलाई प्रत्येक अन्य समानान्तर छोड्न, छेउमा एउटा सानो बिट विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ। फिर्ता र खुट्टा सीधा राख्नुपर्छ, र काँध - को मा बाँकी रोलर्स मा सिम्युलेटर।
2. प्रयोगले सकेसम्म कम गर्ने एडी को घटाव सुरु।
3. जब तपाईं सास ढिलाइ सास लिनु, र त्यो क्षण मा हामी माथि सकेसम्म उच्च भएको टखने खींच, तुरुन्तै प्राप्त। को बाछो मांसपेशीमा फाटो छ, जबकि माथि अलिकति पज छ।
4. एक exhalation एडी तल मूल संग।
5. पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या इच्छित नम्बर गर्नुहोस्।

छलफल हुनुपर्छ भनेर Nuances

त्यो थप प्रभावकारी निम्न पक्षहरू आफ्नो डिजाइनमा खातामा लग्नु गर्नुपर्छ थिए खडा मोजा मा rises:

• मांसपेशीमा को यो समूहको अध्ययनको लागि जो 15-20 प्रतिनिधि समावेश 3 5 सेट, प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
• किनभने अधिभार यदि नै यो एक मध्यम वजन प्रयोग गर्न सिफारिस गरिएको छ, यो पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पर्याप्त नम्बर बनाउन असम्भव हुनेछ, र यो व्यायाम को प्रभावकारिता तिनीहरूलाई निर्भर ठीक छ। आवश्यकताअनुसार तर underweight मांसपेशिहरु लोड हुनेछ।
• तपाईंको फिर्ता मोड छैन भन्ने सुनिश्चित गर्न, र काँध, नितम्ब र एडी नै लाइन मा आराम। "टाउको निहुराउनु" पनि टाउको गर्नुपर्छ छैन। सबै आन्दोलनहरु को टखने मा केंद्रित छन्।
• को आयाम अधिकतम छ भने मांसपेशीमा थप दबाव प्राप्त। हामी सकेसम्म कम गर्ने एडी कम र उच्च चढ्नु प्रयास गर्नुपर्छ।
• यो उसलाई मेरुदण्ड सुधार होल्ड गर्न कठिन हुनेछ भूल लागि भने सही साँस पालना गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
• को tendons गर्न क्षति रोक्न, यो तल सजिलै जान आवश्यक छ, र लोड भारी, अधिक सावधान एक तलतिर आन्दोलन हुनुपर्छ। माथि उठाने पनि अधिक शक्तिशाली र तेज, अधिक महत्वपूर्ण कुरा, बलियो तनाव बाछो मांसपेशीमा हुन सक्छ।
• जब यो उच्चतम बिन्दुमा देखा प्रत्येक समय एउटा सानो पज गर्नुहोस्। यो स्टप थप तनाव सिर्जना गर्छ।
• तल Linger आवश्यक छैन, तर एकै समयमा तपाईं मांसपेशिहरु सुत्छन् गर्ने कोसिस यदि यो गर्न सकिन्छ। तपाईं थप वजन संग तालिम भने, तल रोक्न हुँदैन।

एक बसिरहेका स्थिति व्यायाम

निम्न प्रविधी पनि आधार मानिन्छ र तपाईंले थप र soleus मांसपेशी तालिम अनुमति दिन्छ। को calves अप पंप दोस्रो तरिका त - बसेर यो आफ्नो औंलाहरुमा rises। सुरुमा, तपाईं जो आफ्नो खुट्टा राख्नु मा एक पल्ट तयार गर्न आवश्यक छ। यसको बारेमा 5 वा 7 सेन्टिमिटर हुनुपर्छ, तर तल। तपाईं पनि एक उच्च बार र बेन्च आवश्यक हुनेछ, तर यो तपाईंको उचाइ फिट गर्न।

तपाईं पीठ बसिरहेका छौं प्रारम्भिक स्थितिमा, औंलाहरुमा पट्टी मा छन्। आफ्नो साझेदार आफ्नो घुँडा मा फलाम को दंड गर्नेछन्। यसलाई यो तिघ्रा गर्न सुन्दर छैन भनेर होल्ड गर्न गाह्रो पर्छ। यस खण्डका कि वजन अन्तर्गत बाछो मांसपेशी लाग्छ।

वजन आफ्नो औंलाहरुमा अपग्रेड प्रदर्शन तपाईं सजिलै र एकै समयमा तल्लो खुट्टा तनावपूर्ण गर्नुपर्छ मा गर्न आवश्यक छ। को एडी अप भारोत्तोलन, एक क्षण लागि आन्दोलन पकड। चुपचाप तल जानुहोस्, महसुस कसरी बाछो मांसपेशीमा। अधिकतम तनाव फेरि दोस्रो लागि रोक्न र त्यसपछि वजन अप बुझ्नुहोस्। त्यहाँ खुट्टा मा एक जलन थियो भनेर व्यायाम महसुस गर्न सक्दो प्रयास गर्छन्। अप लागि पटक को आवश्यक दोहोर्याएको छन्।

व्यायाम समयमा यो सास पालना गर्न महत्त्वपूर्ण छ। जबकि भारोत्तोलन - सास lowering र Exhale छ।

बरु पट्टी को dumbbells आफ्नो औंलाहरुमा अपग्रेड प्रदर्शन गर्न सक्छन्, तर तिनीहरूले पनि हात समात्नु आवश्यक छ। साथै, व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर मा रोजगारीका उपयुक्त छ। तिनीहरूले भित्र हेर्न पनि अलग वा समानान्तर छन् मोजा, विभिन्न तरिकामा प्रबन्ध गर्न सकिन्छ।

हामी घर मा छन्

को "rocking कुर्सी" भ्रमण गर्न सक्षम रहेको छैन, यो आफ्नो कोठा मा प्रशिक्षण गर्न सम्भव छ। यो गर्न, हामी खेल उपकरण प्रयोग बिना बाछो मांसपेशीमा कसरी निर्माण गर्न छलफल। पहिलो हामी अन्य, को मोजा अन्तर्गत राख्न जो पट्टी, विस्थापन गर्न आवश्यक विषय। यो बालकनी मा वरिपरि झूट एक सफल पुस्तक आकारको वा काठ ट्रिम हुन सक्छ। अर्को, प्रतिरोधी कुर्सी सुविधाजनक आकार चयन र सट्टा रड भार। थप वजन रूपमा ठूलो पानी बोतल वा पुस्तकहरू वा उपकरण भरिएको बक्से प्रयोग गर्न सकिन्छ। व्यायाम लागि उपकरण लिँदै, तपाईं प्रशिक्षण सुरु गर्न तयार छन्। को मोजा माथिको प्रविधी बसिरहेका हुन सक्छन् मा अपग्रेड प्रदर्शन।

कलिलो खुट्टा अभ्यास

अन्य अभ्यास गर्न निकै पातलो खुट्टा लागि घर मा व्यायाम गरेर आवश्यक मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ निम्न पाठ थप्न सक्नुहुन्छ।

सीधा खडा र तल हात drooping, यो औंलाहरुमा उचाल्न आवश्यक छ, आफ्नो एडी मा मात्र खडा बाँकी। बिस्तारै वजन हस्तान्तरण र आफ्नो औंलाहरुमा हुन्छन्। त्यसपछि आन्दोलन एउटा मात्र खुट्टा मा, त्यसपछि अन्य दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम प्रत्येक दृष्टिकोण बारे 15 पटक प्रदर्शन गरिएको छ। त्यसैले तीन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्। हातमा एक डम्बबेलनेबुला लाग्न सक्छ।

calves कम

चाहने ठूलो भन्दा माथि को छुटकारा प्राप्त गर्न, तपाईंले घर गर्न सक्नुहुन्छ स्लिमिङ लागि अभ्यास खुट्टा। यो समस्या एक व्यापक दृष्टिकोण भने, बिस्तारै बाछो को मात्रा कम र शरीर थप फिट हेर्न हुनेछ। एउटा महत्त्वपूर्ण अवस्था छोड्न सिफारिस गरिएको छ जो प्रशिक्षण को नियमित छ।

1. डोरी जम्पिङ calves र खुट्टा तान्नु प्रभावकारी तरिका हो सारा। व्यायाम लागि, तपाईं 15 मिनेट को लागि दुवै खुट्टा मा हाम फाल्न। समय पछि जम्पिङ पहिलो एक मा, त्यसपछि अन्य पैदल, पाँच मिनेट पनि जारी छ।
2. अर्को, तपाईं यसलाई भर सक्ने एक फिर्ता भएको साधारण कुर्सी आवश्यक हुनेछ। को सूची जाँदै, को खुट्टा समानान्तर मा प्रबन्ध छन्। अगाडि एक खुट्टा तान्न, को sock पुल सम्म सकेसम्म प्रयास, त्यसपछि फिर्ता धारिलो स्विंग गरे। प्रणाली दोस्रो चरण को लागि दोहोर्याइएको छ। प्रशिक्षण समयमा यो calves काल रह्यो भन्ने तथ्यलाई ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। बारेमा चालीस पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या राम्रो कसरत लागि आवश्यक।
3. यो व्यायाम सामान्यतया र्नतकी गरिन्छ, र वास्तवमा तिनीहरू shapely खुट्टा लागि प्रख्यात छन्। यो सजिलो तपाईंको ब्यालेन्स राख्न बनाउन पर्खाल विरुद्ध निम्न कार्यहरू लिन राम्रो छ। पछाडि फ्लैट, को खुट्टा को काँध गर्न समानान्तर ढाँट्छन्। को उठबस 20 पटक थाल्छन्। को खुट्टा भुइँमा दृढ हुनुपर्छ। अर्को 20 घुँडा संग सिट-अप समयमा झुकेको खुट्टा उनको औंलाहरुमा उठाएर।
4. को टखने को परिक्रमा। व्यायाम लागि सीधा बन्न। हातमा हस्तक्षेप गर्न क्रममा, तिनीहरूले बेल्ट हटाउन। निष्कर्ष र अगाडी एक खुट्टा उठाउनु। हावा, हामी 20 पटक औसत आकार आफ्नो औँलामा एक सर्कल आकर्षित। प्रत्येक खुट्टा लागि तीन नजिकिंदै डिजाइन।

कसरी कसरत समाप्त गर्न

वजन calves गुमाउनु गर्न व्यायाम पूरा गरिसकेपछि यो एक सानो stretching खर्च गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो निम्नानुसार बाहिर गर्न सकिन्छ भनेर आक्रमण गर्न मद्दत गर्छ। एक गहिरो खुट्टा चरण, को गोडा मा पाम बाँकी, र खुट्टा पछि बाँकी आफ्नो बाछो मा खण्डका महसुस गर्नुपर्छ। यो अवस्थामा, यो एउटा सानो ढिलाइ छ। मूल स्थिति फिर्ता जानुहोस्, कार्य अन्य खुट्टा लागि दोहोर्याइएको छ। त्यसैले तपाईंले केही कदम पालना गर्न सक्नुहुन्छ।

को खुट्टा लागि पनि घर अभ्यास एक सानो मालिश को shins गर्न प्रशिक्षण पछि अनुमति दिन्छ। को बाछो मालिश देखि स्नातक पछि, सुक्खा तौलिया दल्नु आफ्नो सरल जानुहोस्। यो सरल कार्य रगत प्रवाह, beneficially को मांसपेशी तन्तु असर जो सुधार हुनेछ।

उपयोगी आशय

जो अनुभवी खेलाडीहरूलाई प्रदान गर्ने सल्लाह पालन गर्न कम राम्रो calves को मात्रा बनाउन अनुमति जो व्यायाम, साथै।

• तपाईं सुसज्जित कोठा र एक थप स्लिम र फिट खुट्टा लागि नै समय उद्देश्य मा व्यायाम भने, यो उनलाई एक ठूलो लोड दिन छैन राम्रो हुनेछ। Overinflated calves मात्रा हेर्न।
• , मात्रा मा तिबिया कम गर्न राम्रो आफ्नो stretching विशेष ध्यान चाहने। परिणाम यस्तो यस्तो निर्देशन पिलेट्स, व्यायाम वा योग रूपमा खेल दिइएको छ।
• एरोबिक व्यायाम र जम्पिङ डोरी पनि बाछो मांसपेशीमा समायोजन गर्न मद्दत गर्नेछ।
• घर खुट्टा अभ्यास वजन यदि नियन्त्रण आहार, अझ प्रभावकारी हुनेछ। छैन जरूरी आहार मा कट्टरपंथी परिवर्तन गर्न रिसोर्ट, तर आफ्नो बानी मनमोहक मिलाउन। तपाईंले यसलाई सन्तुलित बनाउन र आफैलाई रात मा खान अनुमति छैन, दिन को लागि मेनु मार्फत सोच्न आवश्यक छ।
• मुख्य नियम - नियमित खोजी र व्यायाम समयमा उचित प्रविधी पालन गर्न छ। यो सल्लाह निम्न, एक महिना मा तपाईं राम्रो को लागि परिवर्तन नोटिस हुनेछ।