उत्कृष्ट अलग अभ्यास - सिम्युलेटर मा खुट्टा विस्तार, साथै खुट्टा दोब्र्याइएको

जो समावेश खुट्टा लागि आधारभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम बाहेक एक फलाम को दंड संग उठबस, शरीर बिल्डर्स प्रयोग र खुट्टा अन्य अभ्यास। यो कोठा अवसर धेरै छन्। त्यहाँ व्यायाम समयमा मांसपेशीमा गर्न रगत पंप खुट्टा लोड गर्न विभिन्न तरिका र राम्रो हो।

असल इन्सुलेट विशिष्ट समूह को खुट्टा को लागि मांसपेशिहरु अभ्यास को को hamstrings मा सिम्युलेटर खुट्टा विस्तार र flexion मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। साथै, तिनीहरूले संयुक्त घाइते र रोक्न पनि खुट्टा मा भारी लोड अघि न्यानो-अप रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ मांसपेशी आँसु। हामीलाई ती प्रत्येक विचार गरौं।

खुट्टा सिम्युलेटर मा विस्तार

सिम्युलेटर एक सही लोड स्तर नियन्त्रण गर्न अनुमति दिन्छ भन्ने तथ्यलाई कारण, यो व्यायाम पुरुष र महिला दुवै बीच लोकप्रिय छ।

एक सिम्युलेटर मा विस्तार खुट्टा प्रशिक्षण कार्यक्रममा तुरुन्तै उठबस फलाम को दंड पछि समावेश हुन सक्छ - एक अनुक्रम, मांसपेशी fascia को stretching योगदान र, जुन तदनुसार quadriceps, रक्त प्रवाह वृद्धि हुनेछ मांसपेशी आकार आफूलाई वृद्धि।

विस्तार कसरी गर्न?

सबै को पहिले आफ्नो खुट्टा लम्बाइ अन्तर्गत सञ्चालन हात सिम्युलेटर सेट गर्न आवश्यक छ। खुट्टा र खुट्टा को क्षेत्र मा तल्लो ह्यान्डलहरू प्रशिक्षक स्पर्श गर्नुपर्छ र शीर्ष ह्यान्डलहरू बस घुँडा अन्तर्गत हुनुपर्छ। केवल सिम्युलेटर मा खुट्टा को एक यस्तो विस्तार मा एक प्राविधिक सही मा प्रदर्शन गरिनेछ।

उद्देश्य मांसपेशिहरु गर्न रगत inflow वृद्धि गर्न भएकोले पछि निम्नानुसार भारी उठबस व्यायाम प्रदर्शन गर्नुपर्छ:

- पहिलो दृष्टिकोण 15 प्रतिनिधि लागि गर्न सकिन्छ;

- दोस्रो दृष्टिकोण बसालिएका खुट्टा विस्तार गर्दै 15-20% द्वारा वजन वृद्धि र बारेमा 12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न आवश्यक छ;

- तेस्रो दृष्टिकोण प्रदर्शन, अर्को 15-20% द्वारा लोड वृद्धि 10 पटक बारेमा एउटा व्यायाम गर्न प्रयास;

- अन्तिम चौथो दृष्टिकोण अर्को 15-20% द्वारा उठाएर वजन वृद्धि सुरु हुन्छ। सिम्युलेटर स्पष्ट 8 पटक (पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या) मा विराजमान खुट्टा विस्तार गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तुरुन्त कि पछि, 25-30% द्वारा लोड कम गर्न र दोहोरिन्छ के पटक अधिकतम संख्या। त्यसपछि 25-30% थप वजन हटाउन र फेरि पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या अधिकतम संख्या चलाउनुहोस्। त्यसपछि 15-20 सेकेन्ड को लागि, चासो नै दर मा लोड कम गर्न र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या अधिकतम संख्या बनाउन otdyshites।

यस्तो प्रदर्शन पछि विस्तार खुट्टा quads बस "बाल्न" भनेर sposobtsovavat बसिरहेका गरिनेछ। यो सही प्रदर्शन र आफ्नो मा देखाउनुहुन्छ खुट्टा मांसपेशीमा रगतको ठूलो रकम प्राप्त भयो। कारण पोषक र खनिज को यो ठूलो संख्या एक थप तीव्र रिकभरी, साथै आकार मा उनको वृद्धि सुविधा हुनेछ जो, quads मा जानेछन्।

सिम्युलेटर खुट्टा को झुकन

तपाईं गुणात्मक अध्ययन गर्न र सफलतापूर्वक विकास गर्न चाहनुहुन्छ भने , यो hamstrings सिम्युलेटर मा खुट्टा flexion जस्ता अभ्यास बिना बस गर्न सक्नुहुन्न। सही गरेको छ भने, यो तपाईं ठीक यस विशेष पेशी समूह बाहिर काम गर्न मद्दत गर्नेछ।

उठबस वा बीच प्रशिक्षण कार्यक्रम समावेश गर्नुपर्छ zhimom खुट्टा र एक मृत खींच, प्रयोगले अधिकतम उपयोगी प्रभाव प्रदान गर्नेछ जो।

flexion कसरी गर्न?

प्रयोगले लागि तयारी समयमा ठीक आफ्नो मापदण्डहरू फिट गर्न सिम्युलेटर कन्फिगर गर्नुपर्छ। प्रदर्शन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या समयमा घुँडा को पीठ को किनारा मा झूठ गर्नुपर्छ, तर तल रचनाहरू छैन र यो विरुद्ध आराम। धकेल्नु ह्यान्डलहरू यसरी व्यक्तिगत चोट रोकन, को बंधन गर्न बाछो मांसपेशी तलको खुट्टा संग सम्पर्कमा आउनु पर्छ।

निम्नानुसार अधिकतम भोल्टेज Hamstring लागि यो व्यायाम गर्न सक्छन्:

- 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या द्वारा उज्यालो वजन गर्न पहिलो दृष्टिकोण बनाउन;

- त्यसपछि लोड वृद्धि तपाईँले 12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न सक्षम छन् भनेर;

- निम्न दुई नजिकिंदै एक पिरामिड बनाउन आवश्यक छ। तपाईंले सही र पूर्ण दायरामा 8 पटक गर्न सकून्, यो गर्न वजन बढ्छ। त्यसपछि 20-25% रिसेट र 6-8 पटक थप बनाउन। कि पछि, अझै पनि सबै 20-25% द्वारा तल बारी र पटक अधिकतम संख्या बनाउन।

यो व्यायाम गर्दै पछि यो मांसपेशीमा लोड आराम गर्न, एक सानो hamstrings पुल सिफारिस गरिएको छ। यो गर्न, एक सानो वजन तपाईंलाई मरेका पुल गर्न सक्नुहुन्छ। मांसपेशिहरु यो संयोजन को प्रगति कारण राम्रो काम मात्रा र पेशी fascia stretching गर्न धेरै तीव्र हुनेछ।

को सुपरसेट मा विस्तार र flexion को कार्यान्वयन

तपाईंले पहिले नै खुट्टा लागि सबै भारी अभ्यास गरेको र मांसपेशीमा मा अन्तिम लोड दिन चाहनुहुन्छ भने, यो विस्तार र flexion खुट्टा सुपरसेट बनाउन सम्भव छ।

यो सिम्युलेटर तपाईंलाई मदत गर्नेछ। एक दृष्टिकोण अर्को व्यायाम को दृष्टिकोण को कार्यान्वयन गर्न तुरुन्तै अगाडि बढ्न पछि: Flexion-विस्तार खुट्टा रूपमा निम्नानुसार गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, बाँकी बिना दृष्टिकोण खुट्टा विस्तार पछि झुकन गर्न दृष्टिकोण के। यसरी यो दुवै पहिलो र दोस्रो सर्किट माथि वर्णन प्रयोग गर्न सम्भव छ, र प्रयास र शास्त्रीय प्रदर्शन गर्नुपर्छ: पहिलो 12-15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या, दोस्रो र तेस्रो द्वारा दृष्टिकोण - झुकन को अभ्यास एकान्तरण, 10-12, चौथो 8-10 र खुट्टा विस्तार।

साधारण त्रुटिहरू

अक्सर, यस्तो अभ्यास प्रदर्शन गर्दा त्यहाँ निम्न त्रुटिहरू छन्:

- अनुचित कन्फिगर सिम्युलेटर, अर्थात् दृष्टिकोण शुरुआती पूरा यसलाई बढ्न लागि आवश्यक मापदण्डहरू टिप्न भूल अघि। यो त्रुटि आफ्नो चोट लागेको खतरनाक;

- एक खेलाडी भन्दा बनाउन सक्छ बढि छ जो लोड, स्थापित गर्ने प्रयास। प्रगति को खोज छ मा सही शल्य चिकित्सा प्रविधी पहिलो स्थानमा हुनुपर्छ भन्ने बिर्सनु हुँदैन। धेरै वजन तपाईं एक पूर्ण र प्राविधिक सही आयाम के गर्न सक्दैन, साथै ध्यान र मांसपेशीमा सही समूह मा लोड अलग गर्न।

यी अभ्यास लेख मा वर्णन प्रविधी प्रयोग गरेर, प्राविधिक सही हुँदा, तपाईं आधारभूत उठबस, पीठ खुट्टा मा राम्रो परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ, साथै आफ्नो खुट्टा बढि सुन्दर र सौंदर्य उपस्थिति दिन। polozhitelnto खुट्टा मा एक असल र उचित प्रशिक्षण तीव्रता को हर्मोन टेस्टोस्टेरोनको विकास असर भनेर नबिर्सनुहोस्। उहाँले, बारी मा, एक थप तीव्र रिकभरी र मांसपेशी वृद्धिमा योगदान।