एक म्याराथन लागि तयारी: प्रशिक्षण कार्यक्रम

अझै पनि यो दिन सान्दर्भिक छ म्याराथन दौड, - नयाँ अनुशासन संग पूरक 1896 मा ओलम्पिक खेल को कार्यक्रम। दूरी लम्बाइ 40 मी थियो। यो एथलेटिक्स सबैभन्दा लामो र यस श्रेणीका अन्य खेल बीचमा सबैभन्दा भीषण मानिन्छ खेल। यस्तो दूरी विजयी शरीर को लागि एक कठिन चुनौती हो, त्यसैले दौड अघि मात्र होइन प्रशिक्षण शासन, तर पनि एक विशेष भोज समावेश जो म्याराथन लागि लामो तयारी आयोजित गर्न। अब, आवश्यक एथलेटिक्स मा राष्ट्रिय टोलीमा समावेश छैन, एक म्याराथन चलाउन, हरेक वर्ष यो सम्भव मास्को मा भाग लिन र पनि एक मौद्रिक इनाम छ।

कथा

एक पौराणिक कथा अनुसार, Herodotus वर्णन, यो ज्ञात छ कि टाढा 490 ई.पू. मा। ई। यस युनानी र Persians बीच म्याराथन युद्ध थियो। विरोध सेना पूर्ण हुँदा युनानी एक दूत Pheidippides योद्धा पठाइएको र एथेन्स गर्न सुसमाचार। बारेमा 34 km, दूत चलिरहेको, आफ्नो मानिसहरूलाई सुसमाचार यसो निकास भुइँमा खसे र मृत्यु भयो।

पहिले पहिलो ओलम्पिक खेल आधिकारिक मापन र 34.5 मी गर्न म्याराथन र एथेन्स बीच दूरी दस्तावेज थियो। म्याराथन पनि 1896 मा 40 किमी को दूरी हटाउन छ। विभिन्न दूरी विभिन्न समयमा हटाउन पनि खेलाडीहरूलाई पछि, तर 1924 देखि आधिकारिक दूरी 42.195 मी बनाउन थाले। खैर, त्यहाँ पनि ट्रयाक 50 मी संग स्की म्याराथन दौडको छन्।

क्वालिफाइङ म्याराथन पहिलो ओलम्पिक दौड अघि भएको थियो। यो पहिलो Charilaos Vasilakos जो 3 chasa 18 मिनेट को दूरी संग सामना आए। Spyridon लुइस रूपमा प्रतियोगिताहरु जित्यो मा, 2 घण्टा 58 मिनेट मा 40 मी तोडने को खेलाडी को क्वालिफाइङ राउन्ड मा पाँचौं आउनुभयो गर्दा।

के शरीर मा हुन्छ?

यस्तो लामो दूरी मा चलिरहेको शरीर लागि तनावपूर्ण छ। यो मात्र आवश्यक शारीरिक प्रशिक्षण एक म्याराथन लागि, तर पनि मनोवैज्ञानिक। विश्वास, आत्मसंयम, चलान र गति समयमा आराम गर्ने क्षमता: तर, यी पर्खाल हटाउन भने, खेलाडीहरूलाई नयाँ अवसर हो।

42.195 किमी दौड समयमा शरीर मा Sensations र प्रक्रियाहरू:

• अक्सिजन खपत बढ्छ।
• आनन्द को एक अर्थमा दिन र दुखाइ कम गर्ने क्षमता जो endorphins, उत्पादन गर्छ। उत्पादन सुरु पहिलो खाली दूरी (1-8 मी) पर्छ।
• तेस्रो दूरी दौड 16km पास गर्दा convulsions सानो देखा पर्न सक्छन्।
• 28 कि समाप्त ऊर्जा रिजर्व विजयी पछि। को खेलाडी शक्तिहीन महसुस गर्न थाल्छ, र त्यहाँ परित्याग गर्ने इच्छा छ। भनिन्छ यो चरण म्याराथन "पर्खाल मारा"। यो बिन्दुमा, पानी चीनी को वाहेक संग मद्दत गर्छ।
• जोडहरुको मा बेचैनी बारे मा 35 km पछि देखिन्छ। जब कुनै न कुनै भू-भाग मा चलिरहेको यस विशेष गरी सजिलै देखिने छ।
• तरल पदार्थ हानि कारण शरीर तापमान मा वृद्धि।

कुनै पनि खेलाडी, मांसपेशिहरु मा एक म्याराथन, सामान्य कमजोरी र दुखाइ को लागि एक पूर्व-प्रशिक्षण योजना थियो पनि एक मा दौड पछि, खुट्टा heaviness को भावना हिड्ने नेतृत्व जस्तो देखिन्छ। glycogen र पानी-नुन ब्यालेन्स को normalization Replenish गर्न शरीर आवश्यकता पुनर्स्थापना गर्न।

भावना र एक धावक को विचार

एक अमेरिकी संस्करण अध्ययन प्रशिक्षण समयमा तिनीहरूलाई देखि arising विचार को धावक वैज्ञानिकहरूले समूह प्रकाशित भएको थियो। दस खेलाडीहरूलाई मा माइक्रोफोन संग सर्वसञ्चित टेप रेकर्डर भनेर तिनीहरूले दौड समयमा आफ्नो अवस्था साझेदारी। विश्लेषण निम्न परिणाम देखाए:

1. 40% दूरी र गति सोचिरहेका थिए।
2. दुखाइ र बेचैनी विचार को 32% कब्जा गरेका छन्। खेलाडीहरूलाई उभरते मकै र मांसपेशी दुखाइ बारेमा गुनासो।
3. डुम को बाँकी 28% - वातावरण को अनुगमन। धावक प्रकृति, मौसम र अन्य खेलाडीहरूलाई बारेमा भन्छन्।

अनुसन्धान को फलस्वरूप देश यो धावक को कुनै पनि यसको इच्छा हरेस भन्न थिएन जस्तो देखिन्छ। र यो 27-28 मी जगिङ पछि हुन्छ। यो खेलाडी आफ्नो भित्री दुष्ट सामना गर्न छ जब मनोवैज्ञानिक क्षण को छ। त्यसैले, एक म्याराथन लागि प्रशिक्षण को कार्यक्रम सधैं आगामी दौड लागि उद्देश्य सेट पनि समावेश छ।

जहाँ सुरु गर्न?

जब त्यहाँ विचार थिए: "अनि म म्याराथन चलाउन प्रयास भने" - तुरुन्तै प्रश्नको जवाफ गर्नुपर्छ: "? यो के हो" यो पर्याप्त एक भारी खेल, त्यसैले तपाईं अभिप्रेत उद्देश्य संग जोखिम कारक को सबै correlate गर्न आवश्यक छ। व्यावसायिक धावक म्याराथन अर्थ लागि गति सीमा विजयी मा निहित। शौकिया लागि प्रेरणा को भार सामना गर्न प्रतिबद्धता समावेश गर्नुपर्छ र चोट बिना समाप्त पुग्न।

शुरुआती लागि म्याराथन लागि तयारी कम्तिमा 3 महिना प्रतियोगिता गर्न पूर्व सुरु हुन्छ। त्यसैले, तपाईं अवैतनिक जात लागि मिति सेट गर्नुपर्छ। यो illusions सिर्जना गर्न र यसलाई अर्को म्याराथन अर्को महिना निर्धारित छ बाहिर जान्छ भने, सहभागिता मा गणना छैन महत्त्वपूर्ण छ।

दौड मिति ज्ञात छ, यो उपकरण को अधिग्रहण र आहार को निर्माण स्वास्थ्य जाँच सहित 42,195 मी, यो लक्ष्य हासिल गर्न स्पष्ट योजना, प्रशिक्षण शासन, उन्नति गराउँछ।

एक म्याराथन लागि Contraindications

• ब्रोन्कियल अस्थमा।
• हृदय रोग, को हृदय प्रणाली को पछिल्लो रोगहरूबाट (हृदय आक्रमण, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप)।
• को गुर्दे सिस्टम को रोगहरु।
• जोडहरुको को रोगहरु।
• फुलेको नसाहरु।

सुरक्षा र सम्भव नकारात्मक प्रभाव रोक्न यसलाई बनाउन कुनै contraindications निश्चित एक चिकित्सक वा परिवार डाक्टर सम्पर्क गर्न सिफारिस गरिएको छ।

outfit

राम्रो बस म्याराथन लागि लुगा र जुत्ता किन्न, र वास्तविक प्रतिस्पर्धा अघि, रूपमा कम्तीमा 3 महिना आरक्षित सान्त्वना र बलको लागि यो जाँच गर्न हुनेछ। चलान किनभने संकीर्ण जुत्ता मा 3 घण्टा - छैन भन्दा सुखद sensations।

त्यसैले एक म्याराथन जूता को अधिग्रहण सुरु लागि तयार। को "सूत्र 1" चालक मा सस्तो र ढिलो नक्सामा ड्राइव छैन किनभने यो बिन्दुमा कुनै बचत, हुँदैन, र दौड जूता मा खुट्टा सेट द्वारा चयन गर्नुपर्छ। मोजा, शर्ट, प्यान्ट कृत्रिम सामाग्री को गर्नुपर्छ। यस प्रतियोगिता मा एक हट दिन हुनेछ भने, अर्को र टोपी लिन थियो। वास्तवमा, धेरै विशेषता पसलहरूमा धावक लागि आवश्यक उपकरण बेच्न, र भनिन्छ कि - "खेल-म्याराथन"।

पहिलो महिना

स्क्राच देखि एक म्याराथन लागि तयारी 3-5 मी गर्न एन मार्ग दूरी विजयी सुरु। त्यो छैन दौड सुरु गर्नु अघि 3 र 5 महिना स्टक मा भने, छ, र मानिस कुनै शारीरिक आधार छ। जहाँ प्रशिक्षण सीमित छ मामला मा, यो प्रति हप्ता एक 8-10 मी सुरु गर्न राम्रो छ। त्यहाँ शरीर कुनै तनाव छ कि, यो दूरी 5 दिन विभाजित गर्नुपर्छ र यसलाई समय चल्दैन गर्नुभयो। प्रशिक्षण को दोस्रो हप्ता नै लाभ तर पाँच, तर चार दिन हटाउन छ।

एक शुरुवात पहिले नै ताल मा आएको छ जब पहिलो महिनाको दोस्रो आधा (3-4 हप्ता), भएकोले 1-2 मी थप्न र प्रशिक्षण को एक दिन, र बाँकी मा लम्बाइमा सामान्य दुई हप्ता भाग्न।

श्वास हुनुपर्छ "2-2"। एक सास र त्यसपछि, अर्को दुई कदम समयमा, एक exhalation - दुई कदम हो। प्रत्येक सत्र पछि stretching अनिवार्य छ।

दोस्रो महिना

प्रेरणा लागि यो सबै अर्को रन छोड्न गर्न प्रलोभनको संग गरेको के को लागि, पहिलो महिनाको लागि पहिले नै महारत छ कति किलोमिटर गणना गर्न, र सम्झना गर्न आवश्यक छ। पनि लेख को एक दूरी कवर मदत गर्न इच्छा प्रोत्साहन, अनुभवी खेलाडीहरूलाई र हेर्दै videozabegov को ब्लग जो साधारण मान्छे रेखा एक भीषण प्रतियोगिता पछि, आफ्नो विजय मना आए।

प्रशिक्षण को आधारभूत सिद्धान्तहरू: भविष्यमा marathoner शारीरिक तत्परता को नियमित, क्रमिक र मिलान भार।

तयारी को दोस्रो महिना मा धीरज विकास गर्न सुरु गर्न आवश्यक छ। यो प्रत्येक राउन्ड को समाप्त अघि प्रवेग गर्न सिफारिस गरिएको छ। वा, उदाहरणका लागि, 1 मी चलाउन औसत दर, र त्यसपछि रूपमा चाँडै 3 रूपमा मिनेट, त्यसपछि - हिड्ने 200-300 मीटर को भ्रमण। र यति cyclical 10 मी एक हप्ताको तीन पटक हटाउन हरेक दिन। र एक दिन दौड 13-15 मी लामो लागि छुट्याइएको।

तेस्रो महिना

प्रशिक्षण को अन्तिम चरण एक हप्ताको एक पटक लोड 20-25 मी थियो भन्ने छ। बाँकी प्रशिक्षण दिन बाटो लम्बाइ 10-15 मी छ। यो बिन्दुमा, एक निश्चित आकार प्राप्त गर्ने खेलाडी, कक्षाहरू 7 दिन पुग्न सक्दैन। को म्याराथन अघि हप्ता प्रशिक्षण तीव्रता कम हुनुपर्छ।

यो प्रशिक्षण गर्ने शक्ति लोड र सचेत दृष्टिकोण बुझ्ने गरिन्छ। त्यहाँ बेचैनी को एक भावना, जोडहरुको, चक्कर आना र शरीर अनुसूचित दूरी हटाउन सक्दैन मा दुखाइ को एक भावना हो भने, यो बल छैन आवश्यक छ। यो एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण आवश्यक छ। 3 महिनामा एक म्याराथन लागि प्रशिक्षण पछि - यो सबै newcomers गर्न उपयुक्त छ कि एक सार्वभौमिक पाठ योजना छ। सायद केही मानिसहरू लामो कसरत आवश्यक पर्दछ।

शक्ति को अनुकूलन

यो कैफीन-युक्त पेय पदार्थ र प्रोटिन उच्च खाद्य पदार्थ को प्रशिक्षण त्याग्न आवश्यक छ। ध्यान विजयी र दैनिक खाना सेवन को 60% अप गर्नु पर्छ कि आहार मा कार्बोहाइड्रेट छ।

अपवाद दौड अघि हप्ताको लागि खाना छ। दूध, पनीर, चिकन स्तन, अन्डा को सफेद, समुद्री भोजन: चार दिन कार्बोहाइड्रेट परित्याग र केवल प्रोटीन खान को लागि खेल nutritionists सुझाव दिन्छौं। तर त्यहाँ तीन दिन हुँदा अघि प्रतियोगिता कार्बोहाइड्रेट लोड सुरु हुन्छ। यो बिन्दु एक म्याराथन लागि शारीरिक प्रशिक्षण र मांसपेशी तन्तु समाप्त मा, कलेजो शरीर लामो दूरीको लागि दौड समयमा अत्यन्तै आवश्यक छ glycogen, जम्मा गर्न थाल्छ। जब कार्बोहाइड्रेट लोड गर्ने "सुनको मतलब", को अंश मानक र आशा वृद्धि छैन आवश्यक ऊर्जा मा शेयर शरीर मदत कहिले गर्ने अधिकार राख्ने गर्नुपर्छ। बुट समयमा आहार मा विजयी पर्छ भनेर खाद्य पदार्थ: अनाज, आलु र तरकारी।

पनि लामो दौड मा प्रशिक्षण को चरण मा आफ्नो शरीर सुन्न गर्नुपर्छ र उत्पादनहरु ऊर्जा replenishment लागि उपयुक्त पहिचान गर्न: किसमिस, नट, केले, खुबानी, स्याउ वा ऊर्जा बारहरू।

दौड अघि तीन घन्टा मह वा जाम संग दलिया खान सिफारिस गरिएको छ।

दौड मार्फत बाटोमा पानी सन्दर्भमा, 5 मी पेय वस्तु अवस्थित छ। बिल्कुल को म्याराथन को गर्मी मा आयोजित छ, विशेष गरी यदि दौड बेला तरल पदार्थ प्रतिस्थापन दिन सक्दैन अप। तपाईं आधा कप हरेक 2.5 मी पिउन सक्नुहुन्छ।

जाडो खेल: स्किइङ म्याराथन

क्लासिक म्याराथन पहिलो 1896 मा आयोजित थियो भने, उच्च गतिको स्की जात 1767 मा नर्वे मा आयोजित थियो। पछि, यो खेल को फिनल्याण्डका बासिन्दाहरू, को Swedes, र मध्य युरोप को देशहरूमा लियो। र 1924 देखि, अनुशासन को ओलम्पिक समावेश। ट्रयाकको स्की जात को लम्बाइ देखि 800 मिटर 50 किमि फरक हुन्छ।

यसको सुविधाहरू क्रस-कन्ट्री स्किइङ छन्। नि: शुल्क र शास्त्रीय शैली प्रयोग: म्याराथन आन्दोलन विभिन्न तरिकाहरू प्रयोग गरेर हटाउन सकिन्छ। 1978 देखि, त्यहाँ 2015 सँगै कम्तिमा 50 किमी को दूरी संग संसारभरिका 20 स्की म्याराथन दौडको ल्याए जो एक महासंघ Worldloppet छ। तिनीहरूले जो कोहीले अवैतनिक देखि व्यावसायिक गर्न, भाग गर्न सक्नुहुन्छ। यो महासंघ व्यक्तिगत खेलाडी राहदानी मार्फत खेलाडीहरूलाई प्रोत्साहन गर्न यसको आफ्नै सिस्टम छ। यस महासंघ मा कुल Worldloppet पासपोर्ट जारी 16775, खेलाडीहरूलाई - 13823।

2013 demino स्की म्याराथन (रूस) देखि Worldloppet संघ छ।

यो मौसम 2014-2015 को लागि संघ मा रेकर्ड-होल्डर फ्रांसीसी छ। उहाँले 260 म्याराथन दौडको overcame।