कार्यक्रम पुस-अप। पुस-अप को प्रकार

Dips सरल छन्, विशेष अवस्था र उपकरणहरू आवश्यक छैन। यस मामला मा, तपाईं अचम्मको परिणाम हासिल गर्न सक्छन्, पुस-अप कार्यक्रम सही छ, र कक्षाहरू नियमित आयोजित छन् प्रदान।

के परिणाम हासिल गर्न सकिन्छ?

1. धीरज र बलको विकास।
2. dexterity, शक्ति र गति गुणहरू विकास।
3. मांसपेशीमा को मध्यम गठन-अप।
4. को काँध girdle र प्रेस को बलियो।
5. राम्रो आफ्नो शरीर नियन्त्रण गर्न सक्ने क्षमता।

जो मांसपेशिहरु प्रशिक्षित छन्?

काम फरक मांसपेशी समूह समावेश। सबै उपकरण र व्यायाम को प्रकार को प्रदर्शन मा निर्भर गर्दछ। सामान्य मा, काम को तीन समूह: deltoid, triceps, pectoral। फिर्ता मांसपेशिहरु, खुट्टा र intercostal - साथै, साथै स्थिर मोडमा प्रेस straining।

पुस-अप को प्रकार

त्यहाँ धेरै प्रजातिहरू, तपाईं व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ जो छन्। पुस-अप जसबाट एक विशेष प्रभाव प्राप्त गर्न, जटिल गर्न सकिन्छ। मांसपेशीमा को के समूह आधारमा हात केही भएको व्यायाम प्रयोग विकास हुनुपर्छ। शुरुआती लागि पुस-अप एक सरल embodiment मा प्रदर्शन हुन सक्छ। तसर्थ, क्लासिक अभ्यास संग साँघुरो वा हात को व्यापक प्रयोग गर्न सकिन्छ, बढाउनुहोस्-एक हात मा, वजन संग, आफ्नो घुँडामा एक जोर संग, पीठ मा खुट्टा को उत्पादन संग, विशेष हतियार, खोक्रो र औंलाहरु संग।

प्रदर्शन प्रविधी

उचित प्रविधी बिना इच्छित परिणाम छैन अपेक्षित गर्न सकिन्छ। यो मांसपेशीमा महसुस गर्न आवश्यक व्यायाम समयमा त्यो सम्झना गर्न महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यसलाई तिनीहरूलाई ध्यान गर्न सक्षम हुन महत्त्वपूर्ण। हामी साँस बारेमा बिर्सनु हुँदैन: तल जाने - सास फेर्न गर्न, चढ्नु - श्वास छोड्नुहोस्। जब पुस-अप फिर्ता सीधा, चाक उठाएको छैन। प्रारम्भिक स्थितिमा outstretched हथियार राख्न। शरीर को कोहनी मा हतियार झुकन द्वारा कम छ। रूपमा तलामा सकेसम्म नजिक, तर यो छोएर छैन छाती।

pushups सिस्टम

शुरुआती र अनुभवी खेलाडीहरूलाई लागि प्रशिक्षण विभिन्न प्रणाली विकास गरे। त्यहाँ कार्यक्रम महिनाको लागि, 6 हप्ता, 15 हप्ता, "100 पुस-अप" कार्यक्रम मा, "10 एक्स 10" र अरूलाई छन्। धेरै अनुभवी खेलाडीहरूलाई अप आफैलाई लागि अभ्यास को एक सेट बनाउन।

पुस-अप कार्यक्रम प्रशिक्षण उद्देश्य आधारमा तल्ला देखि विकसित छ। तपाईं आफ्नो शक्ति वृद्धि गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक ठूलो संख्या प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। कुनै थप 12 भन्दा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न आवश्यक भएको मांसपेशी वृद्धि गर्न, तर मनसायलाई प्रविधी को प्रदर्शन एक हात मा अर्थात् धक्का-अप निगरानी गर्न, साथै व्यायाम जटिल, को वजन लागू गर्न ह्यान्डल प्रयोग गर्नुहोस्।

तल्ला देखि कार्यक्रम पुस-अप अधिकतम मांसपेशीमा को एक विशेष समूह काम जो, व्यायाम विभिन्न प्रकारका समावेश हुन सक्छ।

triceps लागि

हातमा औसत संग

हात अलग काँध चौडाई हुनुहुन्छ। कोहनी फिर्ता इशारा Palms, औंलाहरु अगाडि केन्द्रित छ। आफ्नो खुट्टामा यसलाई थप सुविधाजनक छ रूपमा, तर तिनीहरूले काँध अलग चौडाई भन्दा व्यापक हुनु हुँदैन। को कोहनी झुकन द्वारा हात ढल्कियो छन् र मुर्कुट्टा गर्न लगभग आसन्न। तपाईं खोक्रो ध्यान भने, औंलाहरु भित्री बारी। प्रकाश विकल्प को मौका - यो पीठ मा हात, भुइँमा खुट्टा। भुइँमा हथियार पीठ मा आफ्नो खुट्टा संग - एक को थप जटिल संस्करण।

हातमा एक संकीर्ण तैयार संग

छाती स्तर मा तल्ला विरुद्ध बाँकी हात, Palms औंलाहरु अगाडि इशारा, नजिक छन्। को छाती को चौडाई मा खुट्टा, एक बिट व्यापक हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो कोहनी छेउमा फिर्ता र अलिकति सार्न कर्ल गर्दा आफ्नो छाती हल्कासित हत्केलामा छुन्छ। पुस-अप यस प्रकारको कठिन मानिन्छ। विकास triceps र अगाडि बीम डेल्टा बाहेक।

pectoral मांसपेशीमा लागि

, तल्ला विरुद्ध हात बाँकी काँध रूपमा व्यापक तिनीहरूलाई लगभग दुई पटक राख्दै, कोहनी यसरी, हातमा लिन अगाडी Palms ध्यान, औंलाहरु। काँध चौडाई भन्दा व्यापक खुट्टा प्रकार छैन। तपाईं कर्ल गर्दा आफ्नो कोहनी को पक्ष निर्देशित सबै समय हुनुपर्छ। चाक उचाल नगर्नुहोस् वा मोड्नु - शरीर सीधा हुनुपर्छ। तपाईं प्रबलित सक्नुहुन्छ प्रदर्शन वा हल्का संस्करण, हातमा औसत संग व्यायाम जस्तै। ध्यान खोक्रो छ भने, औंलाहरु फिर्ता बारी।

एक हात मा एक जोर संग

तपाईंको ब्यालेन्स राख्न, खुट्टा रूपमा व्यापक सकेसम्म, हात काँध चौडाई भन्दा व्यापक राखिएको हुनुपर्छ। सुरु गर्न आफ्नो फिर्ता पछि एक हात। छेउमा गर्न इशारा को कुहिनो मा बढाउनुहोस्। व्यायाम विकास गर्ने pectoral मांसपेशीमा र triceps। संतुलन मा शरीर पकड राम्ररी विकास प्रेस आवश्यक छ।

लोड

यो व्यायाम लागि, वजन संग विशेष वास्कट लगाउने वा ड्राइव रड पछाडि राखे। दोस्रो मामला मा, तपाईं यसलाई हेर्न प्रयास गिरावट थिएन कि सहायक सोध्न सक्नुहुन्छ।

औंलाहरु मा

यो व्यायाम बल ठीक ब्रश विकास र हड्डी बलियो बनाउँछ। तपाईं एक संकीर्ण र हात को एक व्यापक कथन संग, औसत संग व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। को औंलाहरु कमजोर हुनुहुन्छ भने, तपाईंले पहिले कम कठिन अभ्यास गरेर हात बलियो हुनुपर्छ।

हतियार संग

विशेष ह्यान्डलहरू प्रयोग मांसपेशीमा को सबै भन्दा राम्रो अध्ययन। यस मामला मा, गति को दायरा वृद्धि। बरु, ह्यान्डलहरू हत्केलामा बाँकी मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। पुस-अप यस प्रकारको धन्यवाद, शक्ति गुणस्तर विकास गर्दै खेलाडी राम्रो शरीर नियन्त्रण गर्न सिक्छन्।

कपास संग

यो व्यायाम dexterity, शक्ति र गति गुणहरू विकास गर्न डिजाइन गरिएको छ। हतियार र खुट्टा काँध चौडाई भन्दा व्यापक राख्नु आवश्यक छ। सबैभन्दा नरम कपास र आफ्नो काखमा तल बनाउन चाँडै त्यसपछि धक्का। को अभ्यास बेला हात धेरै चाँडै सार्न। यस्तो पुस-अप मुक्केबाज र अन्य मार्शल कलाकार सिफारिस गरिएको।

Pushups। शुरुआती लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहिलो कुरा प्रशिक्षण को स्तर पत्ता लगाउन, तपाईंले एक दृष्टिकोण मा गर्न सक्छन् पुस-अप कति IE। अक्सर, शुरुआती के गर्न सक्दैन, र 10 प्रतिनिधि।

तल्ला देखि कार्यक्रम-अप धक्का को उद्देश्य निर्भर हुनेछ। सामान्यतया यो व्यायाम को मदद संग, खेलाडीहरूलाई बल र धीरज विकास। यस मामला मा, तपाईं सानो ब्रेकमा नजिकिंदै को एक ठूलो संख्या बनाउन आवश्यक छ।

पहिलो दृष्टिकोण को पहिलो दिन, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सबैभन्दा ठूलो सम्भव नम्बर बनाउन। त्यसपछि 2 मिनेट भन्दा कुनै थप आराम। दोस्रो दृष्टिकोण कम गर्न छ, र त्यो ठीक छ। दिन 5 सेट मा के, प्रतिनिधि - कति इच्छा। तपाईं सबै सेट मा प्रतिनिधि को नै नम्बर बनाउन प्राप्त नभएसम्म यो मोडमा तालिम।

प्रशिक्षण को अर्को चरण को लागि एक नयाँ मानक सेट गर्न आवश्यक छ। उदाहरणका लागि, तपाईं 15 प्रतिनिधि गर्छन्। अब हामी तपाईं को 25 सबै सेट गर्न प्राप्त नभएसम्म फेरि प्रति दिन र रेल 5 सेट प्रदर्शन 25 मा के गर्न आवश्यक छ।

अब तपाईं 10 सेट र 1 मिनेट छोटो तिनीहरू बीच ब्रेक जान आवश्यक छ। नजिकिंदै पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या कम्तिमा यसको अधिकतम को 3/4 हुनुपर्छ, 15 नम्बर वृद्धि गर्न (जस्तै, अधिकतम - 30, त्यसपछि एक सेट व्यायाम कम्तिमा 22 पटक गर्नुपर्छ)। जब 1 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या वृद्धि गर्न, 22 पटक प्रत्येक दृष्टिकोण गर्न सक्षम, कि 15 एक्स 23 के छ।

प्रशिक्षण नियम

1. प्रदर्शन पुस-अप गर्ने कसरत गर्न अघि।
2. एक हप्ताको तीन पटक तालिम, बिस्तारै दैनिक गतिविधिहरु गर्न उत्प्रेरित।
3. परिणाम ट्रयाक राख्न, यो टिप्पणीहरू लिन सुविधाजनक छ।