कसरी जिम मा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना गर्न? सबै भन्दा राम्रो प्रशिक्षण गर्ने भू-भाग मा जिम मा कार्यक्रम

एक जिम चयन, तपाईं नयाँ जीवनको हतियार मा, सुन्दर शरीर लागि तपाईं अपरिचित बाटोमा हतार गर्न तयार छन्। तपाईं मूलतः शङ्काका एक थोपा आफैलाई अनुशासनलाई वर्ण, मन र इच्छा को बल खेती सुरु बिना त, आफ्नो आहार र समग्र जीवन शैली परिवर्तन गर्न रूपबाट। दृढ इरादा - एक कसरी बनाउन पत्ता लगाउन - यो राम्रो, यो सानो लागि मामला रहिरहन्छ जिम मा प्रशिक्षण कार्यक्रम। र यसरी विस्तृत अनुसन्धान र परिवर्तन को शरीर को एक सक्रिय प्रक्रिया "बनाउन"।

एक हप्ताको तालिम तपाईं कति घण्टा छ?

प्रशिक्षण, उपस्थिति पहिलो शानदार परिवर्तन, दुई घण्टा आवश्यक छ कि यो जिम मा एक हप्ताको खर्च किनभने सबै को केही महिना हेर्न। यो समयमा, यो बाह्य छवि र राम्रो-रूपमा राम्रो लागि परिवर्तन हुनेछ। प्रति हप्ता 120 मिनेट - यो न्यूनतम समय कम्तिमा केही समय को लागि, शारीरिक प्रशिक्षण भुक्तान गर्नुपर्छ भनेर हुन सबै भन्दा राम्रो ब्रेक यो छ (उदाहरणका लागि, 3 कसरत - इष्टतम नम्बर)।

समय अधिकतम रकम सम्बन्ध, व्यक्तिगत trainers को बहुमत (उदाहरण, 4 1.5 घण्टा प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न) प्रति हप्ता छ घण्टा अधिकतम अभ्यास गर्ने सल्लाह छन्। निस्सन्देह, यी समय सीमा पेशेवर खेल लागू छैन।

जिम मा राहत मा प्रशिक्षण कार्यक्रम को अर्को प्रमुख पक्ष भएको "72 घण्टा नियम" छ। मांसपेशिहरु मा लोड कम्तिमा एक पटक ठाउँ लिन पर्छ हरेक तीन दिन, अन्यथा मांसपेशीमा atrophy सुरु, र कुनै प्रगति, तदनुसार, छैन। त्यहाँ थकित मा कुनै पनि बिन्दुमा एक बैठक मा 2 घण्टा अनियमित प्रशिक्षण छ किन, तर त्यो छ।

प्रशिक्षण को घटक

अब के माथि पुरुष र महिला जिम मा लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउँछ बारेमा कुरा गर्न एक राम्रो समय छ। न्यानो-अप, मुख्य भाग बांध्नु: गतिविधि निम्न घटक समावेश छ।

वार्म-अप - आगामी लोड लागि शरीर तयार उद्देश्य प्रशिक्षण को पहिलो चरणको। प्राथमिकता दिन एक ट्रेडमिल, साइकल वा अण्डाकार प्रशिक्षक हुन सक्छ - कार्यक्रम कुनै पनि एरोबिक व्यायाम संग हुनुपर्छ सुरु गर्नुहोस्। कार्डियो को अर्थ तिनीहरूले प्रमुख मांसपेशी समूहहरूसँग "काम" भन्ने मुटुको दर वृद्धि र रक्त बढ्छ छ। 10 मिनेट लागि कार्डियो मिसिन मा न्यानो-अप पर्याप्त छ। कि पछि तपाईंले केही गर्नु पर्छ stretching अभ्यास प्रशिक्षण संलग्न चाहनेहरूलाई - विशिष्ट मांसपेशी समूहहरूको लागि।

जिम मा राहत लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम को थोक कुनै पनि पेशी समूह मा एक प्रत्यक्ष बोझ छ। प्रशिक्षण को यो भाग 30 50 मिनेट देखि रहन्छ। कुनै पनि आधारभूत व्यायाम उद्देश्य जो जो तालिम संग वजन गर्न आन्दोलन र मांसपेशिहरु र जोडहरुमा को प्रशिक्षण को trajectory विकास गर्न एक हल्का वजन, संग न्यानो-अप दृष्टिकोण आवश्यक छ।

Hitch - कार्यक्रम को तेस्रो घटक बिस्तारै stemmed सामान्य गर्न "काम" बाट संक्रमण बनाउन क्रममा आवश्यक छ। एरोबिक व्यायाम - सबै भन्दा राम्रो विकल्प बांध्नु। मुटुको दर कमी को बाँकी 10 मिनेट को लागि भनेर सजिलै हुन्छ त्यसैले यो भाग डिजाइन गर्नुपर्छ।

को छाती मांसपेशीमा र काँध girdle लागि उदाहरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

हामी मा जिम मा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना कसरी जानकारी विश्लेषण गर्न अगाडि बढ्न पनि काँध girdle र छाती मांसपेशीमा (धेरै महिलाहरु गर्न चासो को क्षेत्र)।

, दुर्भाग्यवश, सधैं छ उत्साहजनक जो "फलाम" ढिलो होस् वा पछि, yielding छ परिणाम, संग मेहनत। उदाहरणका लागि, गलत व्यायाम मांसपेशी "काठ" निर्माण हुनेछ कि एक जटिल सक्छ। वास्तवमा, वजन संग प्रशिक्षण अक्सर Mene लचिलो खेलाडीहरूलाई गर्छन्। जस्तै समाप्त गर्न, प्रशिक्षण थप लचीलापन अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ। लचीलापन विकास गर्न मांसपेशीमा तालिम अनुमानित कार्यक्रम निम्नानुसार:

को छाती को 1 व्यायाम

घुडा टेक्नु, हामी आफ्नो फिर्ता पछि हात सुरु गर्न र श्रोणि हाम्रो हात पार। त्यसपछि हातमा बिस्तारै clasped हात सीधा फिर्ता फिर्ता लिया छ।

व्यायाम 2. माथिल्लो त्रपेजियस मांसपेशी बन्डलहरूको लागि

गणनामा आफ्नो छाती आफ्नो चिउँडो प्राप्त गर्न प्रयास भने अगाडि उनको टाउको tilts। आफ्नो औंलाहरु बायाँ कान को टिप प्राप्त गर्न भनेर माथि आफ्नो दाहिने हात आफ्नो टाउको धनुष। अब तपाईंको टाउको, दायाँ झुकाव सुरक्षा नेट लागि हात प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ हात संग व्यायाम दोहोरिन, बायाँ आफ्नो टाउको झुकाव।

पावरलिफ्ट कसरत केही कार्यक्रम प्रशिक्षण नै पछि न्यानो-अप समावेश गर्नुहोस्। तर, उदाहरणका लागि, आफ्नो पुस्तकहरु मा कर्ट Brungardt वजन उचाल्न काम अघि तुरुन्तै stretching मा संलग्न सुझाव।

व्यायाम 3. तेर्सो को काँध girdle लागि लम्किरहनुहोस्

को स्तर मा अगाडी र सही गर्न बायाँ हात निकाल्दै को काँध संयुक्त। आफ्नो दायाँ हात मोड र बायाँ कुहिनो लागि रोक रूपमा यसलाई प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ हात मोड र सही काँध मा ब्रश राखे। हामी बायाँ हात काँध तहमा छ भनेर हेर्नुहोस्। हात परिवर्तन गर्नुहोस्।

आफ्नो बायाँ हात को कुहिनो अब चिउँडो बाहिर पकड। सही काँध मा नै बिरूवा मा पाखुरा बाँकी। हामी बिस्तारै आफ्नो दाहिने हातले बाँया कुहिनो प्रेस जारी।

हामी आफ्नो फिर्ता पछि आफ्नो बायाँ हात सम्म सकेसम्म प्राप्त। हात परिवर्तन र दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 4 deltoids

सीधा माथि बायाँ हात भित्र आफ्नो हात निकाल्दै। Diagonally सही काँध स्तरमा उहाँलाई अगाडि प्रत्यक्ष हात छोड्नु। बिस्तारै बाँया कुहिनो मा तल प्रेस, एक स्टप रूपमा दाहिने हात प्रयोग गर्नुहोस्।

बाइसेप र forearms लागि 5 व्यायाम

Kneels र आफ्नो हात घुमाएर (भित्र ब्रश) भुइँमा खण्डमा। लामो हामी बाइसेप र forearms अलिकति तनाव महसुस रूपमा फिर्ता ढल्काउनुहोस्।

preliminaries

हामीलाई प्रशिक्षण को पहिलो 6 हप्तासम्म जिम मा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना कसरी केही सिफारिसहरू अध्ययन गरौं।

कार्यक्रम को पहिलो हप्तामा समयमा तपाईं एक हप्ताको तीन पटक वजन संग काम गर्न सक्छन्। एक व्यायाम तपाईं पेट मांसपेशीमा, खुट्टा र अन्य मांसपेशी समूह मा काम गर्न सक्छन्। र अन्य दुई कसरत मांसपेशिहरु छाती मांसपेशीमा फिर्ता मांसपेशिहरु र काँध girdle अन्वेषण गर्न समर्पित हुनुपर्छ।

विभिन्न स्तर लागि जिम मा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना गर्न

पहिलो तह (1-2 हप्ता)

1 हामी मुर्कुट्टा मांसपेशीमा लागि दुई पटक तीन अभ्यास एक हप्ता प्रदर्शन।

2. पेट मांसपेशीमा लागि एक हप्ताको एक पटक पाँच अभ्यास गर।

3. पहिलो हप्ता मा, एक दृष्टिकोण प्रत्येक व्यायाम (- 10-15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या) बनाउन। दुई नजिकिंदै (8-12 प्रतिनिधि) को - दोस्रो मा।

दोस्रो चरण (3-4 हप्ता)

1 छ गर्न वृद्धि माथिल्लो निकायको मांसपेशीमा मा अभ्यास को संख्या। पछाडि लागि एक, अन्य - - यो काँध girdle र तेस्रो को लागि - छाती को लागि नयाँ अभ्यास प्रत्येक यसको उद्देश्य छ।

2. दुई पुराना नयाँ पेट व्यायाम बदल्नुहोस्।

नयाँ दृष्टिकोण संख्या दुई हुँदा 3 (पुरानो अभ्यास लागि) तीन सेट संख्या बढाउनुहोस्।

4 मा एक निश्चित दिन हरेक हप्ता बोझबाट को वजन बढाउन।

तेस्रो चरण (5-6 हप्ता)

1 माथिल्लो मुर्कुट्टा प्रत्येक मांसपेशी समूहहरूको लागि एक व्यायाम थप्दै।

2. पेट मांसपेशीमा लागि दुई अभ्यास बदल्नुहोस्।

पुरानो - 3. पहिलो हप्ता दुई अभ्यास छाती मांसपेशीमा, काँध girdle र माथिल्लो फिर्ता कार्यालय र तीन लागि नयाँ दृष्टिकोण समावेश छ।

तल्लो शरीर र तीन नजिकिंदै को प्रेस रन लागि 4 अभ्यास।

प्रयोगले उदाहरण विचार को वजन मा प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न स्तर लागि हल।

स्तर एक

छाती। एक डम्बबेलनेबुला ले, आफ्नो फिर्ता तल्ला खुट्टा विरुद्ध आराम संग पीठ मा सुत्न, घुँडा बाङ्गो। हामी अलिकति काँध स्तर मा छाती माथि झुकेको काखमा शरीर को पक्ष गर्न dumbbells पकड। बिस्तारै माथि-खुवाउने erectile हात कम। केही क्षणमा लागि हामी Linger। हामी सुरूवात बिन्दु तिनीहरूलाई फिर्ता ल्याउन, अप दिन्छ। एक पज पछि दोहोर्याउनुहोस्।

स्तर दुई

फिर्ता कार्यालय को शीर्ष। आफ्नो दायाँ हात, गोडा मा एक डम्बबेलनेबुला लिन र पीठ को बायाँ तर्फ विरुद्धमा हात। ट्रंक अलिकति 90 डिग्री भन्दा एक कोण मा बाङ्गो छ, फिर्ता पीठ र तलामा समानान्तर छ। तल्ला लम्ब एक डम्बबेलनेबुला संग हात निकाल्दै, पाम तल सामना।

सही हिप गर्न कुहिनो मा झुकेको उठाउनु। ढिला र त्यसपछि बिस्तारै सुरु बिन्दु गर्न हात कम।

स्तर तीन

काँध girdle। लिन dumbbells, खुट्टा अलग काँध-चौडाइ सेट। खिचडी भनेर मुर्कुट्टा तल्ला गर्न समानान्तर छ। को घुँडा मा खुट्टा मोड्नु, र आफ्नो हात तल - को कोहनी मा, Palms, प्रत्येक अन्य तिर्न पनि dumbbells तल्ला गर्न समानान्तर पकड।

शरीर को स्थिति परिवर्तन छैन, आफ्नो काखमा सर्छ को काँध तल्ला गर्न समानान्तर छन् भनेर। एक पल को लागि हामी Linger र सुरूवात बिन्दु फर्कनुहोस्।

यो यस्तो उपयुक्त कि टिप्पण लायक छ प्रशिक्षण कार्यक्रम महिला र पुरुष को लागि।

बरु एउटा निष्कर्षमा को

एउटा सुन्दर शरीर रूपमा सुन्दर musculature विकास लागि एक दीर्घकालीन योजना मा सधैं धुन एक दिन को काम छैन। उहाँले साहित्य अध्ययन र शारीरिक र आध्यात्मिक विकास नयाँ अवसर, पत्ता लगाउन।