वजन मा व्यायाम कार्यक्रम। मांसपेशी निर्माण: व्यायाम

तपाईं एउटा सुन्दर शरीर र राहत पाउने क्रममा के गर्न आवश्यक के? निस्सन्देह, तपाईंले आवश्यक पहिलो कुरा जो बाट, पछि, आफ्नो सपना को आंकडा sculpted गरिनेछ जग बाहिर बारी गर्न। मांसपेशीमा प्रशिक्षण वजन मा - प्रत्येक Bodybuilder सुरु गर्नुपर्छ जो जग। किनभने एउटा सुन्दर र मांसपेशी राहत, तिनीहरूले पहिलो पंप गर्न आवश्यक बनाउन क्रममा - त्यहाँ कुनै पनि बिन्दुमा तुरुन्तै सुक्खामा सुरु छ।

कार्यक्रम को वजन मा प्रशिक्षण यो धेरै अवस्था संग कार्यान्वयन गर्नुपर्छ। ती हुन्:

1. कक्षाहरू एक स्पष्ट समय तालिका।
2. को अनुपालन आहार।
3. आराम गर्न पर्याप्त समय।

यो भनेर गम्भीर संलग्न अभिप्राय भने, असफलता पनि एक यी नियमहरूको पालन गर्न आफ्नो लक्ष्य गर्न ट्रयाक मा तपाईं पकड सक्छ सम्झनुहुन्छ लायक छ। हामीलाई ती प्रत्येक विचार गरौं।

तालिका

वजन मा व्यायाम कार्यक्रम कक्षाहरू प्रस्ट परिभाषित तालिका implies। यसलाई मा प्रशिक्षण दिन र बिदा साथै प्रत्येक सत्रको लागि अभ्यास को एक प्रणाली मा निर्दिष्ट गर्नुपर्छ। सबैभन्दा bodybuilders लोकप्रिय ग्राफ प्रति हप्ता तीन सत्र समावेश प्रयोग गर्दछ। यो विकल्प शुरुआती र मध्यवर्ती स्तर खेलाडीहरूलाई लागि आदर्श छ। मांसपेशिहरु प्रशिक्षण को यस्तो विधि संग अर्को पाठ पूर्णतया ठीक समय छ। जमीन (3 दिन) मा रेल समान रूप सबै आधारभूत वितरण गर्न सक्नुहुन्छ (कोर) अभ्यास।

bodybuilders उच्च स्तर लागि four- वा पाँच दिन विभाजित प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यस्तो बारम्बार प्रशिक्षण आवश्यक ध्यान प्रत्येक पेशी समूह अध्ययन गर्न।

खाना

दायाँ खाने सुरु गर्न फल बोकेका वजन मा मांसपेशीमा खेती गर्न। र यो रक्सी सेवन, छिटो खाना र अन्य जंक खाना को मात्र होइन बहिष्करण छ। उचित आहार शरीर निर्माण को लागि औसत व्यक्ति को लागि भन्दा अलि फरक अर्थ छ।

कम्तिमा 6 पटक एक दिन - त्यहाँ ठीक र अक्सर एक आवश्यकता छ भनेर भन्न अनावश्यक। साथै, जब सेट वजन महत्त्वपूर्ण विशेष गरी प्रशिक्षण, पानी प्रशस्त पिउने छ।

खेल पोषण

को शरीर निर्माण संसारमा, त्यहाँ खानेकुरा र पूरक को सबै प्रकार को एक विशाल संख्या छ। व्यायाम समयमा वजन बढी प्रभावकारी सेट लागि तिनीहरूलाई निम्न प्रकार खान सर्वश्रेष्ठ छ:

• स्टक टिप्स लाभ वाला।
• प्रोटीन।
• एमिनो एसिड।

स्टक टिप्स लाभ वाला प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट को ठूलो मात्रा समावेश, र तिनीहरूले बनावट ectomorphic भएकाहरूले लागि सबै भन्दा राम्रो उपयुक्त छन्।

प्रोटीन प्रोटिनको ठूलो रकम र Gainer तुलना कार्बोहाइड्रेट मा अपेक्षाकृत कम समावेश गर्दछ। तिनीहरू सबै शरीर प्रकार को ठूलो मान्छे निर्माण आदर्श हो। र Creatine र प्रोटिन प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट मा धनी, र यो सम्भव अप दुबला मांसपेशिहरु निर्माण बनाउँछ जो धेरै सानो बोसो, समावेश।

एमिनो एसिड पनि सबै प्रकार को मान्छे को लागि उपयुक्त हो। तिनीहरूले व्यायाम पछि विकास र मांसपेशी रिकभरी बढाउने।

मनोरञ्जन

जनसंचार लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम रिकभरी लागि पर्याप्त समय बिना अर्थमा ल्याउन छैन। एउटै पेशी समूह थप हप्तामा एक भन्दा तालिम हुँदैन - overtraining पाठ राम्रो भन्दा बढी हानि गरिरहेको गरिने सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्नेछ। त्यहाँ यस्तो, भोक दुखाइ वा वजन महसुस रूपमा लक्षण हो भने, यो प्रशिक्षण निलम्बन गर्न आवश्यक छ।

वजन मा हल मा प्रशिक्षण

कुनै पनि फिटनेस कोठा विभिन्न सिमुलेटर र अभ्यास को एक विशाल चयन प्रदान गर्दछ। तर ती सबै bulking लागि उत्तिकै उपयोगी छन्। निस्सन्देह, आफ्नो शरीर यसको आफ्नै राम्रो प्रभाव तिनीहरूलाई प्रत्येक तर अझै पनि आधारभूत अभ्यास ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। जनसंचार मा आधारभूत प्रशिक्षण ती अभ्यास धेरै मांसपेशी समूह संलग्न समावेश छ। यी समावेश:

• पीठ थिच्नुहोस्।
• Deadlift।
• एक फलाम को दंड संग उठबस।

तपाईंले यी अभ्यास गर्दै छन् भनेर ग्राफ बावजुद निश्चित कार्यक्रम समावेश गर्नुपर्छ।

पीठ प्रेस

पीठ प्रेस सबैभन्दा सरल छ, तर एउटै समय र सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास को एक मा। यो दुई तरिकामा गर्न सकिन्छ - व्यापक वा संकीर्ण पकड, तर यस लेखमा मात्र पहिलो विकल्प dismantled गरिनेछ।

पहिलो मामला मा, मुख्य बोझ पनि उपयोग गर्दै अगाडि delts र triceps को pectoral मांसपेशीमा मा पतन। को पकड को चौडाई प्रत्येक व्यक्ति को लागि व्यक्तिगत रूपमा निर्धारण गरिन्छ। को व्यापक र पकड, तल्लो र छाती गर्न बिन्दु को शीर्ष पट्टी को बाटो, र ठूलो उपयोग Pecs छन् कि कृपया सजग हुनुहोस्। तर जो तपाईंले पटक यो व्यायाम सेट नम्बर गर्न सक्नुहुन्छ सबै भन्दा राम्रो स्थिति चयन गर्न पनि राम्रो लाग्न छैन। यो को seeming सादगी बावजुद प्रदर्शन त्यहाँ केही nuances छन्।

पहिले, सेट र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या। मांसपेशी लागि ठूलो सर्वश्रेष्ठ विकल्प 6-8 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3-4 सेट सञ्चालन गर्न छ। यो दृष्टिकोण गर्न दृष्टिकोण मा वजन बढाउन महत्त्वपूर्ण छ। पछिल्लो पुनरावृत्ति को वजन को उचित चयन संग डर देखि एक सानो मद्दत संग प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

दोस्रो, पीठ प्रेस प्रदर्शन गर्दा, तपाईं पीठ को स्थिति समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले, खुट्टा को छाती को स्तर माथि हुनेछ भने, pectoral मांसपेशीमा तल्लो बीम समावेश हुनेछ। भने, विपरीत मा, छाती को खुट्टा को स्तर माथि हुनेछ, शीर्ष बीम सक्रिय छ।

यस पीठ प्रेस प्रदर्शन को लागि एक जरूरी पट्टी यसको अंक तल मा छाती स्पर्श गर्नुपर्छ भन्ने छ। त्यसपछि मात्र तपाईं मूल स्थिति मा यो squeeze गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यो खुट्टा र चाक दृढ थिचिएको र व्यायाम समयमा सार्न गर्नुभयो थिए आवश्यक पनि छ।

deadlift

वजन मा प्रशिक्षण को कुनै कार्यक्रम deadlift बिना जस्तै गर्न सकिँदैन। यो व्यायाम शरीर निर्माण को सबै भन्दा व्यापक शस्त्रागार छ। जब यो चलिरहेको छ सबै मांसपेशी समूहहरु बिल्कुल संलग्न छन्, तर यो भने मात्र उपकरण सही प्रयोग गरिन्छ काम गर्दछ।

धेरै साईट खेलाडीहरूलाई यो आफ्नो फिर्ता चोट लाग्नु गर्न सम्भव हुनेछ भन्ने कारण लागि आफ्नो कक्षा मा यो व्यायाम प्रयोग नगर्नुहोस्। तर, खतरनाक केही तरिका प्रत्येक व्यायाम, र तपाईं deadlift प्रदर्शन बिना घाइते प्राप्त गर्न थप चाहाने। तपाईं प्रविधी को निर्धारण बेल्ट पालन गर्न र प्रयोग गर्न, अधिकतम वजन लागि प्रयास गर्छन् भने, फिर्ता क्षति को जोखिम न्यून पारिएको छ।

यो व्यायाम कार्य गर्दा अक्सर धेरै त्रुटिहरू प्रतिबद्ध। र तिनीहरूले मात्र होइन शुरुआती तर पनि अनुभव खेलाडीहरूलाई बनाउन। उदाहरणका लागि, यो deadlift तल बाट बाहिर हुनुपर्छ भनेर थाहा महत्त्वपूर्ण छ। छ, यो कुनै पनि रैक मा पट्टी राख्न सुरु गर्दा आवश्यक छ।

यो महत्त्वपूर्ण छ तल्ला बन्द पहिलो लिफ्ट नितम्ब thrust लागि साइकल चलान, पूरा गर्न - आफ्नो मात्र फिर्ता प्रयोग पट्टी हुर्काउन, तपाईं सजिलै घाइते प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

अर्को साधारण गल्ती यसलाई आवश्यक तल्ला गर्न पट्टी कम विचार छैन भन्ने छ। सम्झना - यो पीठ प्रेस प्रदर्शन गर्दा जस्तै स्पर्श टिकट छाती महत्त्वपूर्ण छ।

उठबस

फलामको डण्डाले उठबस पंप कम शरीर को लागि एक प्रमुख व्यायाम छ। यो तपाईं शक्ति दर वृद्धि गर्न अनुमति दिन्छ र तीव्र मांसपेशी लाभ बढवा दिन्छ।

शुरुआती को मुख्य गल्ती तिनीहरूले बस तल उठबस छ। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा चाक फिर्ता हटाउन र घुँडा तिर अलि उठाउनु आवश्यक छ। यो कटि मेरुदण्ड मा लोड कम र व्यायाम अझ प्रभावकारी र सुरक्षित बनाउँछ। यो निर्धारण बेल्ट प्रयोग गर्न आवश्यक पनि छ।

शुरुआती बीचमा अर्को साधारण त्रुटि advantageously, प्रबन्ध fingerboard छ। यो फलाम को दंड मात्र राख्न आवश्यक छ , त्रपेजियस मांसपेशीमा अन्यथा तपाईं सजिलै ग्रीवा vertebrae एक चोट बनाउन सक्छ।

विभिन्न मान्छे को लागि पकड व्यक्तिगत समायोजित गर्न सकिन्छ। तर ज्यादातर तपाईं काँध चौडाई भन्दा अलि व्यापक को स्थिति मा आफ्नो हात राख्न आवश्यक छ। यो एक उच्च स्तर bodybuilders विकास काँध क्षेत्र वा आसीन जोइन्टहरूमा संग मान्छे को लागि समस्या हुन सक्छ।

घर वजन सेट लागि प्रशिक्षण

घरमा, भर्ती प्रक्रिया वजन धेरै गाह्रो र समय-खपत हुनेछ। अझै ज्यादातर तपाईं कोठा मा गर्न, तर निराश के आवश्यक छ भने यो सम्भव छैन। घर कसरत को प्रगति थप समय आवश्यक हुनेछ भन्ने तथ्यलाई बावजुद, यो कहीं जाने र एक जिम मा अतिरिक्त पैसा खर्च गर्न आवश्यक छैन भन्ने तथ्यलाई द्वारा अफसेट गरिएको छ। तर यो पनि धेरै ठूलो प्रेरणा आवश्यक हुनेछ - घर मा, तपाईं आफैलाई केही सुस्त दिन धेरै सजिलो हुनेछ। यदि यो कुनै समस्या छ, त्यसपछि तल घर कसरत लागि अभ्यास केही सूचीबद्ध छन्।

ठूलो भर्ती लागि घर कसरत हल मा प्रशिक्षण फरक छ, तर अझै पनि तपाईं केही समानता नोटिस हुनेछ। उदाहरणका लागि, पीठ प्रेस पारंपरिक पुस-अप द्वारा प्रतिस्थापित हुन सक्छ। यस मामला मा शोक, तपाईंको आफ्नै वजन द्वारा प्रतिस्थापन गरिनेछ।

पुस-अप धेरै तरिकामा गर्न सकिन्छ:

1. क्लासिक पुस-अप। तिनीहरूले pectoral मांसपेशीमा र triceps सानो प्रयोग विकास हुनेछ।
2. को समर्थन मा बढाउनुहोस्। हातमा कुनै पनि डेस्क (जस्तै, मल) मा राखिएको हो, खुट्टा पनि कुनै पनि समर्थन राखिएको हुनुपर्छ। यो व्यायाम मा यो पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या को आयाम विस्तार गर्ने महत्त्वपूर्ण छ। यो pectoral मांसपेशीमा ठूलो विस्तार विचार छ।
3. पुस-अप खडा। यो व्यायाम, हातमा, खुट्टामा खडा गरिन्छ पर्खाल विरुद्ध झुकाव। यी पुस-अप काँध मांसपेशीमा काम गर्दै छन्।
4. संकीर्ण बार संग बढाउनुहोस्। को Palms लगभग प्रत्येक अन्य छोएर, राखिएको हुनुपर्छ। यो व्यायाम राम्रो triceps हात काम गरिरहेको छ।

त्यहाँ घरमा तल्लो शरीर बाहिर काम गर्न मदत गर्नेछ भनेर अभ्यास धेरै प्रकार छन्:

1. गोलमटोल। क्लासिक उठबस खुट्टा को quadriceps क्षेत्र पंप अप मदत गर्नेछ, र एक सानो बाइसेप र चाक समावेश हुनेछ। गोलमटोल प्रदर्शन, यो आफ्नो घुँडा को मोजा जस्तै दिशा मा देख्यो कि निश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
2. Lunges। ठूलो व्यायाम जिम मा र घर मा गर्न सकिन्छ भनेर। यो एक डम्बबेलनेबुला को माध्यम द्वारा प्रदर्शन गर्न सकिँदैन दुवै, र केवल आफ्नो वजन प्रयोग गरेर। को चाक बाट, calves खत्म - यो शरीर को सम्पूर्ण तल्लो भाग बाहिर काम गर्दछ।

आफ्नो घर तेर्सो बार छ भने, त्यसपछि यो सम्भव थप हथियार र फिर्ता को मांसपेशिहरु विकास हो। राम्रो काँध क्षेत्र र मांसपेशी बाइसेप र triceps हात विकास निकाल्दै पारंपरिक। प्रदर्शन मा व्यापक भएको पकड, अधिक को latissimus dorsi र काँध ब्लेड समावेश हुनेछ।

तपाईं प्रदर्शन गर्न सक्छन् खींच-अप उल्ट्याउन पकड, त्यसपछि लोड अधिकांश बाइसेप हात प्राप्त हुनेछ।