खेल र फिटनेस, शरीर-निर्माण
घर मा बल प्रशिक्षण। महिला र पुरुष लागि बल प्रशिक्षण कार्यक्रम
घरमा सजिलो, तर एकदम प्रभावकारी छैन बल प्रशिक्षण स्लिम र toned शरीर पाउनुहुनेछ, साथै आफ्नो स्वास्थ्य बलियो र मांसपेशीमा को लोच सुधार गर्न। सामान्य बिहान व्यायाम, को पाठ्यक्रम, अझै पनि जो कोहीले हानि गर्दैन, तर यो कार्डियो र वजन-असर मिलेर, व्यायाम को आफ्नो सेट पूरक राम्रो छ।
घर मा प्रत्येक पछि बल प्रशिक्षण बोसो को टूटने योगदान जो र प्राप्त अतिरिक्त किलोग्राम को छुटकारा को चयापचय, गति। लोड बल र शक्ति को संयोजन अरूले ईर्ष्या गरे गरिने उत्कृष्ट परिणाम, नेतृत्व गर्न प्रत्याभूति गरिएको छ।
मौलिक नियम
जटिल व्यायाम, साथै एक प्राथमिक शक्ति रूपमा घरमा dumbbells संग प्रशिक्षण केही नियमहरू पालन आवश्यक छ। अनावश्यक समस्या जोगिन, तपाईं निम्न निर्देशन पालन गर्नुपर्छ:
- निरन्तर। निर्णय बल प्रशिक्षण संलग्न गरिएको थियो भने, रोजगारी मा विश्रामहरू हुँदैन लागि कुनै बहाना छन्। लामो इच्छित परिणाम imperceptible हुन्, र कुनै पनि मामला मा, एक कसरत फालिएको, कार्यक्रम जारी गर्नुपर्छ भन्ने तथ्यलाई ध्यान हुँदैन। साँच्चै सजिलै देखिने प्रभाव मात्र एक महिना पछि दृश्यात्मक हुनेछ। साथै, घर मा अभ्यास गर्दा प्रशिक्षण प्रक्रिया त्याग्न छैन ताकि, राम्रो इच्छा शक्ति विकास गर्न आवश्यक हुनेछ।
- अप न्यानो। पहिलो कुरा के तपाईं "उठ" यसको आफ्नै मांसपेशीमा र व्यायाम को सबै भन्दा राम्रो प्रभाव हासिल गर्न मदत गर्नेछ जो लोड, तिनीहरूलाई तयार गर्न आवश्यक छ। साधारण कसरत - यो गर्नुपर्छ ठाउँमा चालु डोरी कूद, वा स्टेश्नरी कक्षाहरू।
- बल कसरत। मांसपेशिहरु अप वार्मिंग गरेपछि एक लोड थप्न आवश्यक छ। यो उद्देश्य लागि, नियम, dumbbells वा फलाम को दंड प्रयोग। प्रत्येक व्यक्ति को वजन आफूलाई लागि छनोट गर्छ, तर यो खातामा आधारभूत ऊर्जा आधारभूत अभ्यास मा आवश्यक छ किनभने शक्ति कसरत पनि धेरै ऊर्जा लिन हुँदैन भन्ने तथ्यलाई लिन आवश्यक छ।
- सास। कुनै पनि खेल जस्तै, घर मा बल प्रशिक्षण सास गर्न अत्यंत ध्यान आवश्यक छ। Cages पर्याप्त अक्सिजन प्राप्त गर्नुपर्छ, र यो कुनै पनि विराम बिना सास फेर्न गर्न सिक्न हुनेछ।
- शक्ति। वर्ग अघि एक घण्टा भित्र र यो पछि पेट मा खाना गर्दैन। , व्यायाम पछि, शरीर बस बोसो परिवर्तन क्षतिपूर्ति छ जो glycogen, धेरै हराउछ भन्ने तथ्यलाई। तसर्थ, डाक्टर तत्व को गठन हस्तक्षेप गर्न सिफारिस र तुरुन्तै हतार छैन केहि दु: ख। विशेष गरी यो वजन को मुख्य उद्देश्य राख्नु गर्ने मान्छे खातामा लिनुपर्छ। चाँडै अतिरिक्त वजन बन्द फेंक गर्न चाहनुहुन्छ गर्नेहरूलाई, तपाईं स्कूल पछि घण्टा मात्र एक जोडी खान आवश्यक छ। तर वजन विचार बिल्कुल कुनै आवश्यकता भएका मानिसहरू, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खान अनुमति र त्यसपछि मांसपेशीमा हुनत वजन ठाउँमा रहने छ, छिटो ठीक।
खेलाडीहरूलाई र देवी लागि व्यायाम
लक्ष्यबाट विभिन्न खेलाडीहरूलाई हुन् महिलाहरु को लागि बल प्रशिक्षण र मानिसहरू, तिनीहरूको बीचमा केही मतभेद छ। मजबूत सेक्स, नियम, सबै महत्त्वपूर्ण मांसपेशी राहत र सुन्दर, तर सूक्ष्म स्त्री प्रकृति को पहिलो पातलो कमर र फेला पार्न मद्दत गर्नेछ जो थप लोड, रुचि लोचदार गधा।
लक्ष्यबाट को तीव्र उपलब्धि को मामला मा यो पुरुषहरु को लागि धेरै सजिलो छ। एक फैशनेबल राहत मालिक बन्न क्रममा, तपाईं सबै भन्दा राम्रो विकल्प वस्तुतः सबैलाई घर छ, जो एक पारंपरिक तेर्सो, हुनेछ, किनभने थप उपकरण पैसा खर्च गर्न आवश्यक छैन। पट्टी मा पुल-अप पूर्ण फिटनेस कोठा प्रतिस्थापन, र तपाईं सिट-अप र धक्का-अप तिनीहरूलाई संयोजन भने, त्यसपछि चाहेको प्रभाव आउन लामो छैन।
महिला मांसपेशी आकार वृद्धि गर्न अभ्यास छैन, त्यसैले तर राम्रो तिनीहरूलाई अझ सुन्दर देवी, एकदम राहत बाइसेप छ। कार्डियो र अलिकति बढी समय stretching - यी तीव्र वजन सुनिश्चित गर्नेछ भन्ने आधारभूत पाठ गर्न मुख्य थपिएको हो।
घर कसरत विशेषताहरु
तपाईं घरमा बल प्रशिक्षण लागि अभ्यास गर्दै सुरु गर्नु अघि, तपाईं nuances केही विचार गर्नुपर्छ। मुख्य समस्या जीवित कोठाबाट फिटनेस कोठा मा उपस्थित एक ठूलो आकार उपकरण समायोजित छैन जस्तै, खेल उपकरण को सीमित संख्या छ। तदनुसार, आफूलाई लागि लोड मा वृद्धि सुरक्षित गर्न पैसा खर्च गर्न आवश्यक छैन।
समस्या आवश्यक उपकरण कोठा संग सुसज्जित गर्न सकिन्छ बिना भएकाहरूलाई मान्छे पनि छन्, तर यो यति सजिलो छैन।
लाभ
साथै, बल प्रशिक्षण कार्यक्रम मात्र होइन मानव फारम को उपस्थिति असर गर्छ, तर पनि स्वास्थ्य को लागि उपयोगी छ। लोड गर्ने हृदय प्रणाली बलियो र musculoskeletal सिस्टम विकास। आफ्नो युवा समयमा पाठ दिने, तपाईं खेलाडीहरूलाई हँसिलो महसुस र समस्या बिना बुढेसकालमा एउटा सक्रिय जीवन सक्छ किनभने, प्रभाव र वयस्क जीवनको मा नोटिस हुनेछ।
महिला र पुरुष को लागि पूर्ण वजन प्रशिक्षण मदत गर्नेछ सबै यो हासिल गर्न। मिति यसलाई सबै आश्चर्य लागूपदार्थ र आधुनिक फिटनेस उपकरण राम्रो मान्छे विज्ञापन कि, एक साँच्चै राम्रो प्रभाव ग्यारेन्टी गर्न सक्नुहुन्छ देखि छैन, मात्र इष्टतम तरिका हो।
शुरुआती लागि अभ्यास
धेरै शुरुआती खेल यसरी आफ्नो शक्ति जाँच, वजन आवश्यक प्रदर्शन गर्न कठिन अभ्यास संग एकैचोटि सुरु गर्नुहोस्। दुर्भाग्यवश, शुरुआती लागि वजन संग घर मा बल प्रशिक्षण काम छैन, तर यो सजिलै अझ रोचक व्यायाम बदलिएको गर्न सकिन्छ, प्रभाव जो पनि राम्रो हुनेछ।
सर्वश्रेष्ठ जटिल
डम्बबेलनेबुला संग सरल जटिल ध्यान भुक्तानी गर्नुपर्छ प्रत्येक जो केवल चार व्यायाम, को हुन्छन्:
- आफ्नो खुट्टा अलग काँध-चौडाइ संग खडा, dumbbells संग हात Palms काँध स्तरमा छन् भनेर बाङ्गो छन्। त्यसपछि उठबस गर्न (यो एडी मा जोर संग), को जांघ तल्ला संग समानान्तर हुनुपर्छ। माथि वजन आफ्नो हात हुर्काउन एकै समयमा यसको मूल स्थिति लगियो अर्को हुन। यो व्यायाम को जांघों, चाक र फिर्ता को मांसपेशिहरु बलियो, र तपाईं 8-10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
- स्थिति सुरू नै छ। एक खुट्टा एक अगाडी तल्ला छोएर बिना गोडा मा अन्य झुकेको चरण, छ, र dumbbells संग हतियार एकै समयमा सीधा तल गिरावट। त्यसपछि, खुट्टा र प्रेस को मांसपेशिहरु straining सुरु स्थिति फर्कन र अन्य खुट्टा संग नै बारम्बार गर्नुपर्छ। जब शरीरको वजन दुवै खुट्टा मा वितरित गर्नुपर्छ। तपाईं 10-15 पटक प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
- काँध चौडाई अलग, आफ्नो हात मा dumbbells भन्दा व्यापक खुट्टा। अगाडि झुकाव छ (शरीर भुइँमा गर्न समानान्तर हुनुपर्छ), तर हात कम छन्। Inspiratory हात फिर्ता तल तपाईं Exhale रूपमा हात मा छोडपत्र। Newcomers पर्याप्त 10 प्रतिनिधि हुनेछ, तर पछाडि एक स्तर स्थिति हुनुपर्छ।
- खुट्टा काँध आफ्नो हात मा, अलग चौडाई dumbbells। उसलाई अगाडि दायाँ हात, एकै समयमा हात भित्री गरिएका गर्नुपर्छ। त्यसपछि एक झुकन र शरीर अलि अगाडि, leans dumbbells संग हथियार घुँडा मा बाङ्गो गर्नुपर्छ। फिर्ता को कार्यान्वयन सीधा राख्नुपर्छ दौरान, गोडा स्तर निषेधित छ तल dumbbells कम। यो स्थितिमा, तपाईं एक मिनेट बारेमा आवश्यक छ।
मानिसहरू लागि जटिल
तपाईं athletically हेर्न चाहनुहुन्छ जब बल प्रशिक्षण कार्यक्रम सही विकल्प हो। यसको रेखाचित्र संग विशेष शिक्षा संग एक पेशेवर प्रशिक्षक मद्दत गर्न सक्छ। स्वतन्त्र नै तपाईं, एक कार्यक्रम को लागि माथि बनाउन, तर तपाईं समय र प्रयास को धेरै खर्च गर्न छ।
उत्कृष्ट बल सजिलै कार्यक्रम प्रविष्ट गर्न सक्नुहुन्छ जो मानिसहरू लागि घर मा प्रशिक्षण लोकप्रिय अभ्यास समावेश छन्:
- 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या - यो छाती मा एक वजन संग थिच्नुहोस्।
- 15 प्रतिनिधि - को काँध मा टिकट संग उठबस।
- को चिउँडो (गणनामा) लिङ्क रड - 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या।
- Deadlift - 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या।
- Pullups (पकड कुनै पनि) - 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या।
यी अभ्यास प्रशिक्षण पूरा गर्न आदर्श हो। पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या खातामा यसको आफ्नै शरीर को संभावना लिएर, हरेक हप्ता वृद्धि गर्नुपर्छ। घर को यस प्रकारका बल प्रशिक्षण हरेक मानिसलाई उपयुक्त छ र इच्छित परिणाम दिन हुनेछ बरु चाँडै।
फेयर सेक्स को लागि कार्यक्रम
बल प्रशिक्षण गर्न महिला मात्र थप उपकरण रूपमा dumbbells आवश्यक हुनेछ। कार्यक्रम निम्न अभ्यास (reps हरेक महिलाले राम्ररी जा परेर, आफ्नै छनौट गर्नुपर्छ) समावेश गर्दछ:
- dumbbells हात झुकन।
- अगाडि वजन संग सिधा हात भारोत्तोलन (घुमाइयो)।
- आफ्नो काँध मा dumbbells संग उठबस।
- को छाती मा न्यूनतम वजन संग थिच्नुहोस्।
बच्चाहरु को लागि प्रशिक्षण
घर मा बल प्रशिक्षण अघि अप न्यानो जवान खेलाडीहरूलाई लागि राम्रो सोख हुनेछ सरल व्यायाम समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। बच्चाहरु पुरानो पनि dumbbells वा विशेष बल संग बल अभ्यास प्रदर्शन गर्न सक्छन् 3-4 वर्षका। तिनीहरूले gymnastic अभ्यास संग संयुक्त हुनुपर्छ, चपलता र लचीलापन विकास। आमाबाबुले आफूलाई बच्चा एउटा उदाहरण गर्नुपर्छ र बस छैन उसलाई सार्न लागि उहाँलाई अजीब प्रदर्शन गर्न। खेलकुद परिवार सधैं सकारात्मक मुड छ, त्यसैले खेल प्रेम बिस्तारै बाल्यकाल मा डाले हुनुपर्छ।
Similar articles
Trending Now