घरमा dumbbells संग प्रशिक्षण। dumbbells संग घर कसरत कार्यक्रम

dumbbells संग घर कसरत व्यक्तिगत प्रशिक्षक को मद्दत बिना, तपाईं सुन्दर आकृति बनाउन अनुमति दिन्छ, र महंगा सिमुलेटर बिना। त्यहाँ मानिसहरू, महिला र बच्चाहरु को लागि अभ्यास को विशेष परिसर छन्। लोड समावेश गर्न सक्नुहुन्छ फिर्ता, को मांसपेशिहरु हतियार, खुट्टा, कम शरीर। मुख्य कुरा - अभ्यास को सही सेट चयन गर्न र हरेक वा दुई दिन सामना।

हामी एक सुन्दर काखमा, काँध र फिर्ता बनाउन - न्यानो-अप सुरु

प्रस्तुत जटिल महिलाहरु को लागि डिजाइन गरिएको छ। लागि यो सिर्फ एक आरामदायक खेलहरु र dumbbells 1.5-2 किलो वजन आवश्यक हुनेछ। तपाईं dumbbells छैन भने, तपाईँ तिनीहरूलाई पानी बोतल संग प्रतिस्थापन गर्न सक्छ।

न्यानो अप सत्र सुरु हुन्छ। यसलाई आफ्नो मांसपेशिहरु अप न्यानो मदत गर्नेछ, र गतिविधि सबैभन्दा प्रभावकारी हुनेछ।

घरमा dumbbells संग प्रशिक्षण पहिलो न्यानो-अप अभ्यास सुरु। खडा, खुट्टा चौडाइ राख्न काँध भन्दा व्यापक - स्थिति सुरु गर्दै। यस पक्षलाई मार्फत Drooping हात उचाली, Palms सास जडान गर्नुहोस्। को Exhale मा, आफ्नो हतियार तल कम। खुट्टा गर्दा प्रत्येक अन्य समानान्तर खडा। चार पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या यसलाई Suffice।

दोस्रो र पछि न्यानो-अप अभ्यास नै सुरु स्थिति देखि प्रदर्शन गर्दै छन्। को काँध पछि आफ्नो टाउको तल, कम गर्न सुरु, र हात आफ्नो घुँडा, कि आधा झुकेको छन्। एक दोस्रो लागि यो स्थिति स्थिर, पछाडि अलिकति arched गर्नुपर्छ। सुरु स्थिति लिन, यो व्यायाम 5-7 पटक प्रदर्शन।

थप synchronously दुवै काँध फिर्ता 10 पटक घुमाउन। त्यसपछि यस्तो अगाडि परिक्रमा 8-10 पटक बनाउन। आफ्नो दायाँ हात उठाउनु, त्यसपछि बायाँ हात माथि, बिस्तारै तिनीहरूलाई तल कम। पछि आठ पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या कसरत समाप्त हुन्छ, र dumbbells एक घर कसरत सुरु हुन्छ।

सरल फिर्ता, को लागि अभ्यास काँध र हतियार

एक डम्बबेलनेबुला टिप्न र सुरुवात स्थिति लिन। को कोहनी आफ्नो हतियार मोड, यो लाइन मा खुट्टा व्यापक काँध, खुट्टा समानान्तर, घुँडा अलिकति झुकेको हो। फिर्ता सीधा, चाक कडा।

को dumbbells उकालो exhalation उठाउनु। को श्वास मा, कोहनी मा झुकयो, सुरु स्थिति आफ्नो हात कम। यो व्यायाम zhimom भनिन्छ। बिस्तारै दोहोरिन्छ 10-15 को संख्या वृद्धि, 5 पटक यसलाई बोक्न सुरु गर्नुहोस्।

अब नाटकीय आफ्नो हात dumbbells संग उकालो, exhaling उठाउनु। को श्वास विस्तारै सुरु स्थिति आफ्नो हतियार कम।

यो र निम्न अभ्यास नै आवृत्ति संग गरिन्छ। पाँच पटक सुरु हुने आफ्नो तिनीहरूलाई बिस्तारै 10-15 समायोजित। तपाईं भन्नेछु कसरी गर्न dumbbells, संग अभ्यास फोटो। यसलाई खडा र विशेषता पकड कसरी देखाउँछ।

माथिल्लो शरीर प्रशिक्षण लागि थप जटिल अभ्यास

को खुट्टा जस्ता निकायको प्रारम्भिक स्थिति। dumbbells हात, शरीर साथ हटाइएका तपाईं Exhale रूपमा, 90 डिग्री को एक कोण तिनीहरूलाई उचाल्न। को श्वास, आफ्नो हात तल कम। दुई पटक छिटो - बिस्तारै यो व्यायाम सुरु, त्यसपछि।

घरमा dumbbells यो प्रशिक्षण महिला र पुरुष दुवै द्वारा गर्न सकिन्छ। निस्सन्देह, तिनीहरूले ठूलो वजन को भार लिनु आवश्यक हुनेछ। तपाईं एउटा सानो प्रारम्भिक वजन सेट जो collapsible, प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। बिस्तारै यसलाई वृद्धि।

अर्को व्यायाम लागि सुरु स्थिति पहाड बाट आउने खेलाडी को भन्ने जस्तै हो। को घुँडा मा बाङ्गो खुट्टा, को श्रोणि फिर्ता सीधा संग, dumbbells हात कम छन्, फिर्ता ढल्केको छ। को Exhale मा, हात फिर्ता coccyx को लाइन पुल। को श्वास मा, आफ्नो मूल स्थिति फर्कनुहोस्। बिस्तारै प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन।

अन्य मांसपेशी समूह जडान

प्रशिक्षण जारी। घर, र अर्को व्यायाम मा Dumbbells पूरा गर्न सजिलो हुनेछ। यो अघिल्लो रूपमा नै स्थिति बाट सुरु हुन्छ। को Exhale मा,, हात मा भार संग हात पुल सास लिनु तिनीहरूलाई उहाँको अगाडि तल कम, जडान गर्नुहोस्। यो व्यायाम गर्न मात्र काँध, हतियार फिर्ता, तर खुट्टा मांसपेशीमा, चाक प्रेस मा।

त्यसपछि बस गोडा तल डम्बबेलनेबुला संग ब्रश lowering, र त्यसपछि हिप स्तरमा तिनीहरूलाई उठाने, एउटै सुरुवात स्थिति बाट tilts अगाडि पालना गर्नुहोस्। तपाईं खुट्टा को यो काल मांसपेशिहरु मा भन्ने महसुस।

को चाक र hamstring बलियो

घर मा वजन संग प्रशिक्षण तिनीहरूले सेल्युलाईट गर्न सबैभन्दा susceptible किनभने, शरीर यी भागहरु कस मदत गर्नेछ।

माथि अलिकति काँध चौडाई भन्दा साघुँरो खुट्टा राखेर, सीधा खडा। dumbbells हात शरीर साथ हटाइएका। एक कदम गोडा झुकन को तिबिया तल्ला लम्ब थियो भनेर, तपाईंको दाँया खुट्टा संग अगाडी लिनुहोस्। तल्ला लगभग संग बाँकी गोडा छुन्छ वा तिर निर्देशित। अर्को, अन्य खुट्टा यो व्यायाम गर्छन्। शरीर भुइँमा लम्ब हुनुपर्छ। यो आधारभूत lunge आधारमा गर्न सकिन्छ, र अरु, उदाहरणका लागि, एकांतर यो एक मा त अन्य पैदल springing।

एउटा सुन्दर प्रेस लागि

घर मा वजन संग प्रशिक्षण महिलाहरु पाउन मदत गर्नेछ एक सपाट पेट, र एक मानिस - यो तथाकथित ब्लक देखा एक राहत बनाउन। एक तौलिया वा चटाई मा सुत्न, दुवै हात एक डम्बबेलनेबुला लो, उहाँलाई अगाडि तिनीहरूलाई उचाल। यस मामला मा हात 90 डिग्री को एक कोण मा तल्ला सापेक्षित राखिनेछ। फिर्ता, चाक र खुट्टा सतह मा, घुँडा बाङ्गो र टाउको उठाएको हो। को पेट मांसपेशीमा dumbbells संग अभ्यास पूरा संलग्न गरिनेछ के हो, फोटो देखाउँछ।

को Exhale मा, समर्थन तपाईंको फिर्ता उचाल्नु हात माथि यो छान्न र, inhaling गर्दा, सुरु स्थिति फर्कनुहोस्। यो pectoral र rectus abdominis समावेश हुनेछ। तिनीहरूलाई बलियो र निम्न व्यायाम पंप अप गर्न मद्दत। वजन संग प्रशिक्षण कार्यक्रम र यो पनि समावेश छ।

तपाईं फ्लैट सुझाव 2 dumbbells आवश्यक हुनेछ। भुइँमा झूठ, बस prisognite घुँडा, खुट्टा को एडी मा राखे। को डम्बबेलनेबुला फरक हात तिनीहरूलाई लिएर, ठाडो राख्न। यी उपकरण आधारित, आफ्नो टाउको उठाउन तल्ला बन्द आफ्नो काँध उचाल्न र फिर्ता लिफ्ट - श्वास छोड्नुहोस्। प्रेरणा मा धमकना। 3 10 पटक दोहोरिन गर्नुहोस्। तपाईं घर छोडेर बिना प्रेस माथि पंप गर्न सक्छन् तरिका हो।

मानिसहरू - आफ्नो बाटो!

मजबूत सेक्स को प्रतिनिधिहरु आफ्नो बाइसेप संग महिलाहरु प्रभावित गर्न चाहनुहुन्छ भने, triceps, त्यसपछि यो कार्यक्रम पनि dumbbells संग घर कसरत गर्न मद्दत गर्नेछ।

तपाईं एक पीठ छ भने, उपयुक्त वजन dumbbells लिएर, उनको पछाडि ढाँट्छन्। अलग एकै समयमा खुट्टा, खुट्टा दृढ भुइँमा। आपसमा आदर symmetrical छन्। को दोकान छैन भने, भुइँमा सुत्न, घुँडा prisognuv। यस मामला मा, कोहनी गर्न काँध बाट हतियार भुइँमा आराम। एक पीठ मा झूट, बस उनलाई तल्ला गर्न कोहनी समानान्तर गर्न काँध बाट भाग राख्दै, यस कोहनी आफ्नो हतियार मोड। हातमा को दोस्रो आधा समर्थन गर्न लम्ब छ।

को श्वास मा, तपाईं Exhale जस्तै, आफ्नो हथियार कोहनी मा सीधा सुरु स्थिति तिनीहरूलाई कम, अप dumbbells उचाल्न। प्रत्येक 8 प्रतिनिधि को 3 सेट मा यो व्यायाम गर्न, तर पहिले तपाईं पीठ गरेर न्यानो-अप गर्न आवश्यक एक पटक 12-15 पटक हल्का वजन डाटा प्रेस।

मानिसहरू लागि निम्न अभ्यास

प्रशिक्षण जारी। घरमा Dumbbells मजबूत सेक्स यसलाई taut र पुष्ट बनाउने, आफ्नो आंकडा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। को घुँडा मा झुकन एक कुर्सी मा बस्न, आफ्नो पछाडि आफ्नो शरीर दुबला, तपाईंको खुट्टा सीधा राख्नु।

dumbbells कम पक्ष संग हात। को Exhale मा, माथिको हात को पाम हटाउने भएको कोहनी झुकन गरेर छाती स्तरमा dumbbells उठाउनु गर्न थाल्छन्। को काँध हातमा को शरीर को पक्ष विरुद्ध थिचिएको एकै समयमा। को श्वास मा, सुरु स्थिति आफ्नो हात कम।

अर्को व्यायाम लागि तपाईं आफ्नो घुँडा मोड, को पीठ वा भुइँमा फेरि सुत्न गर्न आवश्यक हुनेछ। dumbbells संग प्रत्यक्ष हात माथि उठायो। सम्म माथिल्लो हथियार तलामा समानान्तर हुने छैन तिनीहरूलाई अलग रोपेर सुरु, र carpal 60 डिग्री को एक कोण मा उहाँको बारेमा हुने छैन। Repetitions नै पालना गर्नुहोस्। यसलाई थप दुई भन्दा मिनेट बीच आराम गर्न भारी र एक भन्दा बढी मिनेट, प्रकाश व्यायाम गर्दा महत्वपूर्ण छ। त्यसपछि प्रशिक्षण को प्रभाव उच्च छ।

बच्चाहरु को लागि वजन संग व्यायाम

खेल लागि एक प्रारम्भिक उमेर देखि accustomed हुनुपर्छ। त्यसैले, पनि, बच्चाहरु को लागि विभिन्न अभ्यास हो। बच्चालाई अझै पनि एकदम सानो छ जब, उमेर आफ्नो वजन बढ्छ संग, रंगीन प्लास्टिक डम्बबेलनेबुला अभ्यास गर्न दे। सक्रिय संगीत सहित बच्चा, साथ अभ्यास, त्यसैले यसलाई के रोचक हुनेछ।

वजन संग प्रशिक्षण को कार्यक्रम पनि न्यानो-अप सुरु हुन्छ। रमाइलो राख्न, पैदल, सास व्यायाम, "मिल" र अरूलाई पनि समावेश छ।

कि पछि, मुख्य जटिल गर्न अगाडि बढ्नुहोस्। सुरू स्थिति - खडा, अलग काँध-चौडाइ राखिएको खुट्टा, को कम हात मा - dumbbells। आफ्नो बच्चा भन्नुहोस्, उसलाई एक कुर्सी मा बस्छन प्रस्तुत गरौं। यस मामला मा, तिनीहरूले तलामा समानान्तर थिए भनेर हात उठाएको छन्। यो 8-10 जस्तै उठबस गर्न पर्याप्त छ।

एउटै सुरुवात स्थिति बच्चा निम्न व्यायाम प्रदर्शन गर्नेछन् देखि, केवल खुट्टा आफ्नो घुँडा मा एक सानो मोड्नु आवश्यक छ। dumbbells पकड हात, Palms को काँध गर्न थिचिएको। यसलाई 10-12 पटक dumbbells उठाउनु आवश्यक छ।

पनि खडा, अलग आफ्नो हात फैलाउने, बच्चा सही बारी गरौं, त्यसपछि बायाँ शरीर पालो लगे। अभ्यास को यो सेटमा प्रदर्शन।

सास फसाउन शान्तिमय पैदल को पेशा अन्त। यस्तो प्रशिक्षण आफ्नो बच्चा एक प्रारम्भिक उमेर देखि खेल प्रेम पर्नु र राम्रो शारीरिक आकारमा आफ्नो शरीर कायम गर्न मद्दत गर्नेछ।