जनताको लागि तीन-दिन विभाजन: पुरुषहरूको लागि एक कार्यक्रम

शरीर निर्माणको क्रममा, सबै भन्दा पहिला, वोसो ऊतकको स्तरमा कमी र मांसपेशियों को निर्माण को माथिका मा ध्यान दिइन्छ। कक्षाको उद्देश्य वजन बढाउन, तालिम प्रशिक्षणबाट एकदम फरक फरक उद्देश्य। वर्गहरूको योजना सही तरिकामा योजना गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ: प्रशिक्षणहरू, एक सेट अभ्यास, दृष्टिकोण र सेटहरूको संख्या। यो कार्यक्रम आवश्यक भएमा वांछित प्रभाव प्राप्त गर्न गाह्रो छ। एउटा ठूलो योजना, पूर्ण रूपमा माथिका कार्यहरूको साथमा ताल्नु, मासमा तीन दिनको विभाजन हो। यो के कुरा हेरौं, कार्यक्रममा कुन अभ्यासहरू समावेश छ र कसरी मांसपेशिहरु ऊतक बनाउन को लागी संलग्न हुन्छन्।

जनको लागि तीन-दिन विभाजन के हो?

यो योजना के हो? जनमा तीन दिनको विभाजन प्रति हप्ता 3-दिनको प्रणाली भन्दा बढी केही छैन। यस्तो योजना अत्यन्त लोकप्रिय छ। उनले पेशेवर, उन्नत एथलीटहरू र शुरुवातहरू बीचको अनुमोदन पाएका थिए, केवल शरीर निर्माणको मूल कुराहरू जान्दछन्।

यस योजनाको अनुसार, सबै मांसपेशिहरु केहि समूहहरुमा विभाजित छ। प्रत्येक प्रशिक्षणको समयमा मात्र एक समूह अध्ययन गरिएको छ। यसरी, हप्ताको समयमा सबै मांसपेशीहरू संलग्न छन्, र एकैचोटि मात्र एक पटक। उदाहरणका लागि, सोमबारमा, मिसास र पछाडि मार्फत काम गरिन्छ। बुधबारमा - ट्रिस्स र छातीमा काम गर्दै। शुक्रबार, कंधा र खुट्टा छोड्नुहोस्।

लामो समयको लागि, बडिबिल्डरहरूले सबै मांसपेशी समूहहरू एक कसरतमा पम्प गर्न खोजे। यद्यपि, समय भन्दा बढी, यो स्पष्ट भयो कि यस्ता कार्यक्रमहरू सिद्ध भन्दा टाढा छन्। खेलकुदले धेरै अभ्यास गर्न थालिन्। निस्सन्देह, यस्तो लोडले थकान बढ्यो। नतिजाको रूपमा, अभ्यासका अन्तिम समूहहरूले अब आवश्यक मांसपेशी पम्पिङ प्रदान गरेन।

यहाँ, र थकान को बदलन को लागि आए, जन को तीन दिन को विभाजन को आवश्यक प्रभाव प्रदान नहीं। यस्तो प्रशिक्षण को आधार अलग मांसपेशियों को समूह को अलग पंप हो।

विभाजन-वर्गहरूको मुख्य फाइदा

तपाईले पहिले नै बुझ्नुभयो किन धेरै खेलाडीहरूको छनौट प्रशिक्षणको यो ढाँचामा रोकिएको छ - यो मांसपेशिहरु लाई अझ कुशलतापूर्वक काम गर्न सम्भव हुन्छ। तर यो अध्ययनको यस योजनाको मात्र फाइदा होइन।

जन द्वारा विभाजित धेरै फायदाहरू छन्:

1. प्रशिक्षण अवधि। चूंकि केवल मांसपेशिहरु को एक निश्चित समूह को अध्ययन गरिएको छ, सत्र को अवधि को अनुरूप रूप देखि कम छ। यदि प्रशिक्षण अघि 1,5-2 घण्टा लाग्न सक्छ, त्यसपछि विभाजनको प्रणालीले मात्र 30-45 मिनेटमा रह्यो।
2. व्यवसायको तीव्रता। सम्पूर्ण शरीर भन्दा कम माटोको एक निश्चित समूहमा ध्यान दिन सजिलो छ। स्वाभाविक रूपले, यस अवस्थामा चयनित ऊतकहरू अझ प्रभावशाली र गुणात्मक रूपमा काम गरिनेछ।
3. मूड। कसैले पनि तर्क गर्दछन् कि यो कारक परिणामको उपलब्धिमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ। सहमत, प्रशिक्षण, 2 घण्टाको अवधि, यसको पछि अनुकूल प्रभावको सट्टा, सबैभन्दा बलियो थकान महसुस हुन्छ, कसैले पनि यो मन पराउनेछ। अर्को कुरा - यो 30-मिनेटको सत्र, जुन पछि मांसपेशिहरु मा सजिलो छ र परिणाम धेरै राम्रो छन्।

एक टुक्रा बनाउने

प्रशिक्षकले 3 दिनको विभाजन कार्यक्रमलाई प्रभावशाली बनाएका छन्। उनीहरूको भिन्नताको बावजूद, प्रायः तिनीहरू एक सिद्धान्तमा बनाइन्छन् - "पुल-धक्का"। यसको मतलबले सामूहिक भर्तीको लागि विभाजित समावेश एक कक्षामा मांसपेशिहरु को विकास, र अर्को मा अर्को को धक्का समावेश गर्दछ। तेस्रो प्रशिक्षणमा तिनीहरूका खुट्टाको बारेमा जान्छन्।

एथलीटका लागि कुन विकल्पहरू प्रदान गर्न सकिन्छ? निम्न तीन-दिन विभाजनहरू सबै भन्दा प्रभावकारी मानिन्छ।

पहिलो विकल्पमा कार्यरत कार्यहरू समावेश छन्:

• पृष्ठीय मांसपेशिहरु - बिस्स;
• स्तन ऊतक - triceps;
• कम अंग - कंधे।

दोस्रो संस्करणमा,

• पछाडि टाँसिएको;
• चित्रकला मांसपेशिहरु - कंधे;
• लेग मांसपेशिहरु - कंधे।

तेस्रो विकल्पसँग सम्बन्धित छ:

• पछाडि छाती;
• माथिल्लो अंग - क्यान्सर;
• खुट्टा

चौथो विकल्प पम्प गर्ने विशिष्ट छ:

• पृष्ठीय मांसपेशिहरु - बोस्स - पोस्टररी डेल्टा;
• स्तन - triceps - anterior deltas;
• खुट्टा

एउटा छनौट छान्नुहोस्

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, विशेषज्ञहरूले धेरै प्रशिक्षण योजनाहरू विकास गरेका छन्। यसैले एक व्यक्ति प्राय: प्रश्न उठाउँदछ: जसलाई उनीहरूको छनौट हुनुपर्छ? प्रत्येक विकल्पहरू आफ्नै गुणहरू छन्, र दोषहरू बिना होइन। त्यसकारण, जनको लागि उत्तम तीन-दिन विभाजन प्रशिक्षण योजना हो जुन तपाईले सजिलो छ।

प्रायजसो, प्रशिक्षकहरूले पहिलो विकल्प रोजेका छन्। विशेषज्ञहरूले यो विभाजनको फाइदा निम्नानुसार देख्छन्:

1. मांसपेशिहरु को प्रत्येक समूह को 1 दिन 7 दिन को लागि अध्ययन गरिन्छ।
2. जब ब्याक प्रशिक्षित गरिन्छ, बिसोपको अध्ययन गर्नु पर्छ। त्यसोभए, "समाप्त" यी मांसपेशियों को प्रशिक्षण को अन्त मा आवश्यक छ।
3. माथिको नियम अर्को समूहमा फैलिएको छ: छातीको मांसपेशिहरु - triceps।
4. खुट्टाको सूजन कंधेको ऊतकमा कामको साथ समाप्त हुन्छ। निम्न चरमहरूको प्रशिक्षणले बलियो एनाबोलिक प्रतिक्रिया प्रदान गर्दछ। यस डेल्टोइड मांसपेशिहरु को लागि धन्यवाद, विकास को लागि एक शक्तिशाली उत्तेजना प्रदान गरिएको छ।

सही छनौटका विशेषताहरू

एकै समयमा सबै भन्दा प्रभावकारी प्रशिक्षण योजना छान्नु, यो धेरै कारणहरू लिनु आवश्यक छ:

1. पॉल। पुरुष र महिलाको लागि विभाजन-कार्यशालामा फरक फरक छ। यो धेरै कारणहरु द्वारा निर्धारित गरिन्छ, जसको बीच मांसपेशी कोर्सेट र विभिन्न उद्देश्यहरु को विभिन्न संरचना। महिलाहरूले अधिक वजनबाट मुक्त गर्न प्रशिक्षण दिन थाले र शरीरलाई हल्का राहत दिन्छ। पुरुषहरूको लागि जनताको लागि तीन दिनको विभाजन एक सुन्दर व्यक्तिको निर्माण हो। बलियो सेक्स रिसोर्टहरू यस्तो प्रशिक्षणमा, जुनसुकै "प्यालारोइटी" लाई बिसप र "चिनाई" थिच्नु खोज्छ।
2. तयारीको स्तर। यदि तपाईं प्रारम्भिक हुनुहुन्छ भने, तुरुन्तै विभाजित-प्रशिक्षणमा जानुहोस्। विशेषज्ञहरू एक सत्रको दौडान सबै मांसपेशी समूहहरू पम्प गर्न पहिलो पटक सिफारिस गर्छन्। यसले शरीरको सन्तुलन र पनि विकास सुनिश्चित गर्नेछ। र केवल तपाईंको सहनशीलता र शक्ति बढाएर, तपाई सुरक्षित रुपमा विभाजित पाठमा सार्न सक्नुहुन्छ।
3. संविधान। सबै मानिसहरु 3 प्रकारहरुमा विभाजित छन्: एक्टोमोरफ्स, एंडोमोरफ्स र मेसोओरोफ्स। शरीरमा निर्भर छ, केहि छिटो आफ्नो शरीर सुधार गर्न सक्षम छन्। अरूको लागि यो काम लगभग असम्भव छ। त्यसोभए प्रशिक्षणको दृष्टिकोण पूर्णतया फरक हुनुपर्छ।

तिनीहरूको शरीरमा निर्भर व्यक्तिहरूलाई कुन वर्गहरू सिफारिश गरिन्छ विचार गर्नुहोस्।

Ectomorph को लागि सिफारिसहरू

प्रायः पुरुषहरूले यस शरीरमा धेरै जटिलहरू छन्। सबै पछि, तिनीहरू एक "पतला" आकृति, पतली र लामो अंग द्वारा विशेषता हो। यस्ता व्यक्तिहरूको लागि वजन प्राप्त गर्न गाह्रो छ। यो एक उत्कृष्ट चयापचय द्वारा निर्धारित छ। यद्यपि, निराश नगर्नुहोस्। प्रशिक्षणको सही दृष्टिकोणले फाइदाहरूमा यस्ता "कमजोरीहरू" परिवर्तन गर्न अनुमति दिन्छ।

Ectomorphs को लागि मास सभा को लागि तीन दिन को विभाजन यस्तो सिफारिशहरु मा आधारित छ:

1. आधारभूत अभ्यासहरूमा फोकस गर्नुहोस्।
2. पाठको अवधि 45 मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ।
3. प्रत्येक मांसपेशी समूह को 6-8 पटक अभ्यास को दोहोर्याउनुहोस्। दृष्टिकोण 4-6 हुनुपर्छ। यसले अधिकतम शारीरिक परिणामबाट अधिकतम परिणाम सुनिश्चित गर्नेछ।

यसको अतिरिक्त, यदि तपाईं एक एक्टोमोर्फ हुनुहुन्छ भने, मुख्य नियम सम्झनुहोस्: अधिक बढि राम्रो छैन।

Ectomorph को लागि पाठ को कार्यक्रम

अब हामी विचार गर्नेछौं कि प्रशिक्षणको योजना कस्तो हुनुपर्छ, त्यसैले एक पतला पर्याप्त व्यक्तिले शरीरलाई ठीकसँग पम्प गर्न सक्दछ।

विशेषज्ञहरूले एक्टोमोरको लागि जनयुद्धको लागि अर्को तीन दिनको विभाजन सिफारिस गर्छन्।

पहिलो दिनमा, यस्ता व्यायामको सहयोगमा तपाईका खुट्टा र कंधाहरूको ख्याल राख्नुहोस्:

• स्क्वाट (व्यायाम 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्, 3 वटा दृष्टिकोणहरू बनाउँदछ);
• बेंच प्रेस (6-8 पटक - 3);
• बैठको स्थितिमा dumbbells को थिच्नुहोस् (6-8 - 2);
• पट्टी थिच्नुहोस्, यसलाई टाउको / छातीबाट टाढा, खडा (6-8 - 3)।

अर्को कसरतमा (बाँकी 1 दिन पछि), स्टिरम र ट्रिसप प्रयोग गरेर:

• रड प्रेस, रिलेक्लिङ पोष्टमा (8 पटक - 3 दृष्टिकोण);
• फ्रान्सेली बेंच प्रेस एक recumbent वा खडा स्थिति (6-8 - 3) मा;
• असामान्य बारहरूमा पुश अप, तपाईं प्रेस लागू गर्न, बोझ जटिल गर्न, एक झुकाइएको सतहमा (6-8 - 3);
• ब्लकमा उभिएको ऊपरी अंगहरूको विस्तार (6-8 - 2)।

तीन-दिनको पाठ्यक्रमबाट बाँकी प्रशिक्षण (विश्रामको दिन पछि) पछाडी र पछाडीको काम गर्ने उद्देश्य छ। यो लक्ष्य हासिल भएको छ:

• पछाडि (सिफारिस गरिएको बोझ) ठूलो चक्र (अधिकतम पटक दोहोर्याउनुहोस्, 2 दृष्टिकोणहरू पूरा गर्नुहोस्);
• Rod Rod, झुकाव को समयमा, बेल्ट (8 - 2);
• डेडलिफ्ट (3 देखि 6-8);
• Biceps मा पट्टी लिफ्ट (6-8 - 3)।

कक्षाहरू पछि, बाँकी 2 दिनको लागि प्रदान गरिएको छ।

Mesomorphs को लागि सिफारिसहरू

यो वर्गमा व्यक्तिहरू जसले स्वाभाविक रूप से विकसित मांसपेशी, एक व्यापक छाती, एक लामो टोरको समावेश गर्दछ। तिनीहरूसँग मांसपेशियों मा ठूलो वृद्धि छ। यो शरीरका मानिसहरू सजिलै सुन्दर शरीर बनाउन सक्छन्।

Mesomorphs को ठूलो संग्रह को लागि विभाजित यस्तो नियमहरु मा आधारित छ:

1. यो व्यायाम 8-12 पटक दोहोरिने सिफारिश गरिएको छ। दृष्टिकोण 6-8 बनाउन आवश्यक छ।
2. यो मांसपेशियों को रूप मा सुधार को उद्देश्य विशेष व्यायाम मा शामिल गर्न को लागी अनुमति छ।
3. एक पाठमा, मांसपेशियों को ऊतकों को 2-3 समूहहरु लाई सिफारिश गरिन्छ।

प्रशिक्षणको परिसर

मांसपेशी जन संग्रहको लागि तीन-दिन विभाजन यस्तो गतिविधिमा निर्माण गरिएको थियो।

सोमबार मा, पछाडि र कंधाको मांसपेशिहरु निम्न अभ्यास को माध्यम ले काम गर्दछ:

• क्रसबारमा पल-अप (लोड गर्नुहोस्) (अधिकतम पटक दोहोर्याउनुहोस्, 2 दृष्टिकोणहरू लिनुहोस्);
• Rod Rod, शरीर झुकाइएको छ (10-12 - 3);
• Deadlift (8 पटक - 3 दृष्टिकोण);
• खसेको थिच्नुहोस्, छातीबाट धकेल्न, बाहिरी स्थितिमा (10 - 3);
• व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर अहिले ढलानमा (12 पटक - 2 दृष्टिकोण);
• डम्बबलिफ्ट लिफ्टहरू, पक्षहरू (12 - 3) मार्फत लिन्छन्;
• प्रेस (25 - 5)।

बुधबार, पिटेरिया मांसपेशिहरु र हातहरु मा सुधार मा सत्र मा शामिल हो:

• बेंचमा डुबबेल खेती गर्दै (झण्डै 12 पटक - 2 वटा दृष्टिकोण);
• पट्टी थिच्नुहोस्, सुपराइन स्थितिमा (10 - 3);
• बार लिफ्ट (बोइसमा) (10 - 4);
• ब्लक डाउनवर्ड (12 - 3) मा ऊपरी अंगहरु को विस्तार;
• घुमाउरो सतह (12 - 3) मा झूट गर्दा, घाम थिच्नुहोस्;
• Dumbbells उठाउँदै (बिस्समा) (12 - 3);
• फ्रान्सेली बेंच, एक बेंच मा राखयो, एक पल्ट (10 - 4) संग;
• प्रेस (25 - 5)।

तेस्रो दिनमा (शुक्रबार), सहयोगको साथ हिँड्नुहोस्:

• स्क्वाट्स, उनीहरूका कंधेहरूमा पट्टि राख्ने (12 पटक - 3 दृष्टिकोणहरू);
• मेशिन मा निचला अंग को विस्तार (12-15 - 2);
• मलहरूमा लिफ्टहरू, ब्वाईस स्थितिमा (14-20 - 4);
• खुट्टाको झुकाव, मेशिनमा रहेको (8-10 - 3);
• खुट्टासँग थिच्नुहोस् (8-10 - 3);
• प्रेस (25 - 5)।

Endomorphs को लागि पाठ को विशेषताहरु

यो कोटिले पूर्णतया इच्छुक व्यक्तिहरू समावेश गर्दछ। तिनीहरू चाँडै थप वजन पाउँछन्, जुन हड्डीको क्षेत्रमा बाँध्छ, पेटले क्यान्सरको छातीको आकार बढाउँछ।

Endomorphs को लागि प्रशिक्षण निम्न सिद्धान्तहरूमा आधारित छ:

1. व्यायामको हृदयमा भारी अभ्यास हुन्छ जसले क्यालोरीको जलाशय सुनिश्चित गर्दछ र मांसपेशियोंको सुधारको विकास (विकास) को नेतृत्व गर्दछ।
2. बाँकीहरूको बीचमा अन्तरालका लागि अन्तरालमा न्यूनतम समय दिइएको छ - 60- 9 0 सेकेन्ड भन्दा बढी।
3. एक कसरतको अवधि 90 देखि 120 मिनेट सम्म हो।

प्रशिक्षण परिसर

Endomorph को लागि जन को लागि तीन दिवसीय विभाजन निम्नलिखित गतिविधिहरु मा हुन्छन्।

सोमवारमा, यो यस्तो अभ्यासको साथ चित्र अभ्यास गर्न सिफारिश गरिएको छ:

• कंधेहरूमा रोड पकडको साथ स्क्वाट्स (12-15 पटक - 4 राती);
• मेशिनमा लेग एक्सटेन्सन (12-15 - 3);
• सिमुलेटरमा निचो अनुहारहरू - तल झण्डै (12 - 3);
• खुट्टाको फ्लेक्सन, मेशिन उपकरणमा पनि (10-12 - 3);
• रोड प्रेसहरू, छातीबाट टाढा टाढाको स्थितिमा (10-12 - 4);
• प्रेस पम्प गर्दै (2-3 प्रकारका अभ्यासहरू);
• बैठिएको स्थानमा dumbbells को प्रेसहरू, हेड (माथि माथि हातहरू हात राखेर 12 - 3);
• जम्पिंग रस्सी, जोगिंग (लगभग 10-12 मिनेट)।

बुधबार, आफ्नो कसरत संग विविधता:

• तेर्सो पट्टीमा तेर्सो स्थितिमा हुँदा (10-12 पटक - 4 पछाडि);
• ब्रेकिंग डम्बबल्स, बेंचमा राखिएको (12 - 3);
• Dumbbells को प्रेस, विपरित बेंच (12 - 3) मा बचे रहयो;
• ब्लक डाउनवर्ड (12 - 3) मा हातहरु को विस्तार;
• गर्दन EZ सँग फ्रान्सेली प्रेस पट्टी (झन्डै 10-12 - 3);
• प्रेसका लागि व्यायाम (2-3 प्रकारहरू);
• चालु, रस्सी छोडेर (10-12 मिनेट)।

र शुक्रबार, यस्तो अभ्यास संग शरीर सुधार गर्नुहोस्:

• पट्टीमा छाती / ठोक्कियो माथि (8-15 पटक - 4 वटा गति);
• पेटमा झुकाएर घुमाउरो घुमाउनुहोस् (10-12 - 3);
• Deadlift (3 देखि 8);
• टी-गर्दनको छाती क्षेत्रमा जबरजस्ती हुन्छ (8-10 - 3);
• लिफ्टिंग dumbbells, एक कुर्सी मा बैठे, biceps मा (10-12 - 3);
• रस्सी उठाउँदै, बिसाउँदा, बिसपमा (8-10 - 3);
• प्रेस स्वास्नी;
• दौडिँदै, रस्सी छोड्दै।

तपाईंको विभाजन-प्रशिक्षणको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुनको लागी, उनीहरूलाई सक्षम प्रशिक्षकको निर्देशनमा आचरण गर्ने सबै भन्दा राम्रो हो। शुरुआतीका लागि यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।