3 trimester, 2nd र 1st: गर्भवती महिला को लागि सजिलो अभ्यास

Childbirth - एक प्राकृतिक प्रक्रिया, यसको जटिलता बाबजुद। एक स्त्रीले उहाँलाई लागि तयार गरिएको छ भने, यो प्रत्याभूति वितरण लागि थप अनुकूल छ।

गर्भावस्था को समयमा शारीरिक व्यायाम को लाभ

मोटर गतिविधि गर्भवती महिला सहित सबैसँग, गर्न उपयोगी छ। सरल शारीरिक व्यायाम को दैनिक प्रदर्शन धेरै लाभदायक प्रभाव भ्रूण hypoxia को जोखिम कम, को हृदय प्रणाली, रक्त मा छ छन्। मांसपेशीमा टोन राज्य आउन, र यो एक महिला अक्सर कमजोरी र थकान को स्थिर भावना अनुभव गर्दा प्रत्येक महिनाको वृद्धि workload सामना गर्न मद्दत गर्छ। अतिरिक्त किलो को एक सेट जोगिन, साथै खण्डका चिह्न र सेल्युलाईट को उपस्थिति रोक्न सम्भव छ - चार्ज गर्भावस्था को समयमा।

प्रसब लागि तयार श्वसन प्रणाली गर्भवती महिला लागि विशेष अभ्यास मद्दत गर्न सक्छ। 3 यस्तो अध्ययन लागि trimester - एक विशेष महत्त्वपूर्ण अवधि। Coached साँस कम पीडादायी contractions योगदान र भ्रूण asphyxia जोखिम कम, श्रम समयमा बच्चालाई पर्याप्त अक्सिजन प्राप्त हुनेछ।

यो व्यायाम र स्नायु प्रणालीमा एक लाभदायक प्रभाव छ। व्यायाम, आराम र यो अवधिमा महत्त्वपूर्ण छ कि, घबराहट जोगिन मद्दत गर्छ।

घरमा चलाउँदा

अभ्यास गर्ने antenatal अवधि भर राम्रो स्वास्थ्य र आकार संरक्षण गर्न, गर्भावस्था को धेरै सुरुदेखि सम्बोधन गर्न आवश्यक छ। तर यो समयमा जिमहरू र फिटनेस सेन्टर भ्रमणमा, यो घर मा सामना गर्न सबै भन्दा राम्रो छ बचा गर्नुपर्छ। गर्भवती महिलाका लागि घर जिम समयमा 25 अब भन्दा मिनेट लिन हुँदैन। मुश्किल कुरा यहाँ - यो नियमितता र स्थिरता। कक्षाहरू त्यहाँ इच्छा र समय हुँदा मात्र, एक दैनिक आधार मा सञ्चालन गर्नुपर्छ। त्यसैले, तपाईं तिनीहरूलाई एक दैनिक तालिकामा गर्नुपर्छ र कडाई यसलाई पालन।

अभ्यास स्वतन्त्र चयन कहिलेकाहीं expectant आमा वा बच्चा हानि गर्न सक्छ। अभ्यास को एक छनोट गर्भावस्था निरीक्षण डाक्टर मदत गर्नेछ यदि यो त्यसैले धेरै राम्रो हुनेछ। उहाँले सबै व्यक्तिगत विशेषताहरु र प्रत्येक trimester मा शरीर को आवश्यकता खातामा लिन सक्नेछन्।

नियम सावधानी र contraindications

गर्भावस्था को समयमा विभिन्न भार चरम सावधानीपूर्वक उपचार गर्नुपर्छ। त्यसैले, व्यायाम समयमा नियमहरूको एक सेट पालन समस्या जोगिन मदत गर्न सक्छ:

• तपाईं प्रशिक्षण सुरु गर्नु पहिले, तपाईंलाई स्त्रीरोग विशेषज्ञ परामर्श र कुनै contraindications सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। यो बलियो toxicosis, पेट दुखाइ, रक्तस्राव, uterine मांसपेशी टोन छ वा त्यहाँ गर्भावस्था को समापन एक खतरा छ जसले ती भविष्यमा आमा को विशेष गरी साँचो हो।
• तपाईं पत्ता लगाउन गर्भावस्था को समयमा के व्यायाम को प्रकारको उपयोगी हुनेछ आवश्यकता हो, र के छैन गर्नुपर्छ।
• तपाईंको मांसपेशीमा अप न्यानो र रक्त सुधार हुनेछ भन्ने न्यानो-अप बेवास्ता नगर्नुहोस्।
• कक्षाहरू राम्रो ventilated गर्नुपर्छ अघि, मुक्त लुगा परिसर।
• तपाईं प्राप्त पनि दूर गर्न सक्नुहुन्छ - प्रयोगले को समय trimester आधारमा 15-25 मिनेट सीमित छ। विशेष गरी एउटा हल्का व्यायाम trimester गर्भवती महिला लागि सिफारिस, कुनै थप 10-15 भन्दा मिनेट समय ओगटेको छ।
• चलिरहेको, जम्पिङ, सक्रिय खेल, सिमुलेटर मा प्रशिक्षण - यो ठिक आन्दोलनहरु समाप्त गर्न आवश्यक छ।
• मुटुको दर निगरानी गर्न। पल्स 150 Beats भन्दा उच्च हुनु हुँदैन।
• गर्भावस्था को प्रत्येक चरणको लागि gymnastic अभ्यास को आफ्नो सेट छ।

1 trimester लागि अभ्यास

को पेट मांसपेशीमा अझ बलियो वृद्धि भार गर्न मन तयार - यी गर्भवती महिला को लागि अभ्यास को प्रारम्भिक चरण समाधान गर्न मद्दत गर्छ भन्ने मुख्य कार्यहरू हुन्। पहिलो trimester - एक समय शरीर त्यसैले सबै भन्दा कमजोर हुँदा, सबै भन्दा सरल व्यायाम सिफारिस:

• गोलमटोल। भुइँमा खडा, खुट्टा अलग, औंलाहरुमा अलिकति अलग बाहिरी, एक हात तपाईं आफ्नो कुर्सी मा पकड गर्न आवश्यक र छेउमा अर्को तान्नुहोस्। बिस्तारै झर्ने, हात मा भंग गर्न तल्ला मा एडी राखन, घुँडा। यो महत्त्वपूर्ण छ जांघ तनाव को भित्र मा मांसपेशीमा। 8-10 अपहरु-गर्छन्।
• एकांतर दायाँ र बायाँ हातमा ढलान को कार्यान्वयन, हातमा भएको कमर वा उसलाई अगाडि कुहिनो मा पकड गर्न सक्छन्।
• व्यायाम गर्ने छाती को मांसपेशिहरु बलियो: सीधा खडा, हात संयोजन, छाती स्तर मा आफ्नो हात राख्नुहोस्। श्वास - प्रभाव हतियार, श्वास छोड्नुहोस् - आराम। 15 पटक चलाउनुहोस्।
• सीधा खडा, तपाईंको औंलाहरुमा प्राप्त अप, कि स्थितिमा रहन र बिस्तारै धमकना। प्रयोगले 10-15 पटक दोहोरिन।
• 3-5 मिनेट को लागि पूरा गर्न स्थान मा हिड्ने।
• उसलाई अगाडि, एकांतर एक र अन्य हातमा आफ्नो हात flapping प्रदर्शन।
• एक र एकांतर अन्य पक्ष - भुइँमा बसेर, टाउको को एक परिपत्र परिक्रमा प्रदर्शन।

यो व्यायाम को प्रक्रिया मा सावधान हुन महत्त्वपूर्ण छ, तपाईंले आफ्नो शरीर सुन्न गर्नुपर्छ र कक्षाहरू दुरुपयोग छैन। वर्ग समय 10 मिनेट भन्दा बढी हुँदैन।

गर्भवती महिलाका लागि कसरत। 2 trimester

2 सर्तहरू अवधि कम खतरनाक छ, र लोड त भयानक छैन। यो अलि फरक छ र उद्देश्य गर्भवती महिला को लागि व्यायाम अपनाए। 2 trimester भ्रूण रगत आपूर्ति फिर्ता मांसपेशिहरु, कटि र पेट पर्खालहरु बलियो सुधार गर्न, आवश्यक छ। यो गर्न, हामीले निम्न अभ्यास सिफारिस:

- "कैंची"। भुइँमा खडा, हातमा हात पतला, र उहाँलाई अगाडि तिनीहरूलाई पार। यी आन्दोलनहरु 10 पटक प्रदर्शन। यो छाती को मांसपेशिहरु बलियो मदत गर्नेछ।

- खुट्टा अलग राखेर, त्यसपछि बिस्तारै छेउमा गर्न घुँडा संग पतला को खुट्टा, जडान आफ्नो घुँडा मोड र कस, बस। 3-4 पटक दोहोरिन।

- एक गणनामा स्थिति मा शरीर को घुम्ने - पहिलो तरिका र त्यसपछि अन्य।

- तल्ला बसिरहेका दुवै दिशामा पहिलो टाउको, त्यसपछि मुर्कुट्टा, उहाँलाई अगाडि नतमस्तक गर्नाले।

यो समयमा, उपयुक्त छैन मात्र हल्का अभ्यास। गर्भवती महिलाका लागि अभ्यास पूरक र योग, फिटनेस, पूल यात्रा पौडिरहेका गर्न सकिन्छ।

3 सर्तहरू लागि अभ्यास को सेट

गर्भावस्था को अन्तिम महिना सबैभन्दा कठिन छन्। अक्सर पीठ परिणामस्वरूप खुट्टा heaviness र सुनिंनु, एक कुर्सी समस्या - यो सबै गर्भवती महिला को लागि व्यायाम सामना गर्न मदत गर्नेछ। 3 trimester - सीधा केन्द्रित एक थप शान्तिपूर्ण अभ्यास लागि समय प्रसब लागि तयार। यो चरण मा प्रशिक्षण उद्देश्य - शिरापरक वितरण, संयुक्त गतिशीलता सुधार, को pelvic तल्ला र आंत्र उत्तेजना को लोच वृद्धि। सुझाव अभ्यास:

- आफ्नो पछाडि झूट बोल्नु, खुट्टा एकांतर को पेट, को घुँडा तिनीहरूलाई झुकन कस। 6-7 पटक दोहोरिन।

- आफ्नो घुँडा मा, एडी र उठाएर मा तल बस्न। फिर्ता कट्टर गर्न उठबस, बढ्दो को समयमा - फिर्ता मोड गर्न।

- भुइँमा सिट, झुकेको खुट्टा उनको सम्म पुल, र त्यसपछि, बिस्तारै आफ्नो घुँडामा आफ्नो Palms थिचेर, तिनीहरूलाई अलग, तिनीहरूलाई संग तल्ला स्पर्श गर्न प्रयास फैलियो।

- 5 पटक दोहोरिन मोड आफ्नो घुँडामा प्राप्त गर्नुहोस्, बिस्तारै र फिर्ता कट्टर।

यसलाई अभ्यास पनि जटिल र सक्रिय पूरा गर्न, टी आवश्यक छैन। लागि। Overexertion गर्भपतन गर्न सक्छ। बित्तिकै त्यहाँ थकान को एक भावना हो रूपमा, पाठ बन्द गर्नुपर्छ। थप सजिलै पारित मेहनत गर्न, 25-30 मिनेट को लागि अभ्यास हरेक दिन के गर्नुपर्छ, प्रसब समयमा कुनै पनि जटिलताहरू छन् भएन र postpartum अवधि गम्भीर परिणाम बिना पारित गरेको छ। दिन समय मा आवश्यक गर्भवती महिला को लागि अभ्यास हुनुपर्छ। 3 trimester सबैभन्दा प्रसब लागि तयारीमा महत्त्वपूर्ण छ।

3 trimester मा बल संग अभ्यास (fitball)

बल एकदम सरल, तर धेरै उपयोगी, टी संग अभ्यास। लागि।, उच्च रक्तचाप कम गर्न रक्त पत्र, थकान राहत सहयोग गर्नुहोस्। यो ज्यादातर गर्भवती महिला को लागि अभ्यास आराम छ। बल मा, तपाईं आफ्नो छाती मा झुकाव, बस्न सक्छ सुत्न र बिस्तारै wiggle।

एक बसिरहेका स्थिति, तपाईं अगाडि बल राख्दै, तपाईं खोल्न र आफ्नो हात बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम गर्ने pectoral मांसपेशीमा को प्रशिक्षण योगदान पुग्छ। तपाईं बल बसिरहेका आवश्यकता पछाडि मांसपेशीमा बलियो बनाउन, एक मा एकांतर आवास वा अन्य पक्ष घुमाउन।

अभ्यास सास Litvinova विधि लागि

उचित साँस को expectant आमा को लागि ठूलो महत्व छ। यो तपाईं सबै अङ्गहरू र शरीर प्रणाली को कामकाज पत्र मद्दत गर्न सक्छ।

विशेष व्यायाम को डिजाइन Svetlana Litvinova सेट, एक आराम र शान्त प्रभाव छ यो तनाव देखि विचलित र फिक्री को स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ। छाती श्वास सिक्न र प्रसब मदत गर्न सक्छ लागि तयार गर्न मद्दत साँस अभ्यास गर्भवती महिला को लागि। Litvinov सरल र कार्यान्वयन सबै अभ्यास गर्न परिचित यसको जटिल एक चयन समावेश जो एक दिन मात्र 10 मिनेट आवश्यक:

• Thoracic साँस। सुरू स्थिति - नितम्ब मा खडा सीधा, हात। बिस्तारै अक्सिजन संग छाती भर्नु, सास लिनु। डायफ्राम संलग्न छैन।
• Diaphragmatic साँस। को भुँडी र छाती मा अन्य एक हात राख्दै, डायफ्राम गिर, एक सास लिन र अलिकति बाहिर जाने उभडा भुँडी। त्यसपछि - 4-5 सेकेन्डको लागि श्वास छोड्नुहोस्। यस्तो साँस भ्रूण को रक्त सुधार गर्छ।
• कुकुर जस्तै सास। कुकुर आकर्षित गर्न हुनेछ व्यायाम गर्न - सबै चौका मा खडा र आफ्नो जिब्रो बाहिर टाँसिएको तिनीहरूले तातो हुँदा कुकुर के अक्सर रूपमा, बारम्बार मुख मार्फत सास फेर्न गर्न, आवश्यक छ। एउटै समयमा फोक्सोमा धेरै चाँडै अक्सिजन भरिएका छन्, र बच्चा पर्याप्त हावा हुँदैछ।

गर्भावस्था को समयमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ कि अभ्यास

त्यहाँ गर्भावस्था को समयमा बचा पर्छ भनेर अभ्यास को एक नम्बर हो। यो सबै खुट्टा उठाउनु आवश्यक जब ( "साइकल", "सन्टी" र यति मा। एन) को पेट मांसपेशीमा, मोड, पुल, तार, र gymnastic कक्षाहरू को stretching द्वारा छ।

गर्भावस्था मा खेल

गर्भावस्था को समयमा, सुरक्षित खेल सिफारिस गरिएको। तर ती धेरै केही:

• फिटनेस। हृदय को मांसपेशी संगीत सरल गति दोहर्याउँदै सुधार, रगत वितरण, अक्सिजन संग शरीर saturate। एकदम सजिलै गर्भवती महिला को लागि यस्तो अभ्यास प्रदर्शन। 3 trimester त फिटनेस मा मुछिन, एक विशेष अवधि हो यो समयमा आवश्यक छ।
• पौडी। यो सायद गर्भावस्था मा, सबै भन्दा लाभदायक खेल कुनै पनि मंच मा सिफारिस गरिएको छ। र तपाईं एक्लै वा एक समूह पौडी खेल्न सक्छ, तर यो कोच नजिकै उपस्थित यदि पछि चरणमा, राम्रो छ। पानी सकिन्छ, र विभिन्न gymnastic अभ्यास। पूल मा रहन 20 मिनेट भन्दा कुनै थप हुनुपर्छ - मात्र यो यो ज्यादा छैन महत्त्वपूर्ण छ।