आहार मेनू र समीक्षा: प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण। पहिले र व्यायाम पछि उचित पोषण

वर्ष पछि वर्ष, एक स्वस्थ जीवन शैली र अधिक लोकप्रिय बन्दैछ। हानिकारक बानी अलग्गै उचित पोषण, व्यायाम, - सबै विकसित देशहरूमा एक प्रवृत्ति। प्रशिक्षण जाने - केही मान्छे, अरूलाई गर्दा, एक आहार लागि अप्ट, स्लिम र सुन्दर हुन। आदर्श विकल्प जिम वा स्टेडियम मा एक स्वस्थ आहार र सक्रिय संयोजन छ।

उचित पोषण को सिद्धान्त

पहिले र व्यायाम पछि उचित पोषण आफ्नो जीवन शैली सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण क्षण को छ। त्यहाँ एक "बियर" पेट, घृणा सेल्युलाईट गठन खुट्टा थियो बोसो नितम्ब swam,: सहमत, तिनीहरूले अवस्था महत्वपूर्ण छ याद गर्दा धेरै, हल गर्न आउँछन्। यस्तो मान्छे, प्रशिक्षण देखि आलस्य र idleness को वर्ष पछि नाटकीय शक्ति आफूलाई सीमित। तब तिनीहरूले कुनै शक्ति छ भनेर बुझ्न। यो तार्किक छ। कुनै पनि खेलाडी तपाईं क्यालोरी को कि कमी बताउन र आफ्नो उपस्थिति साथै आफ्नो प्रशस्त मा नकारात्मक प्रभाव पार्न हुनेछ। तसर्थ, विशेषज्ञहरु विशेष आहार मा जाने सिफारिस - खेल जसमा तपाईं, पर्याप्त परिमाणमा खाना खान हुनेछ एकै समयमा यो उपयोगी र पौष्टिक हुनेछ।

प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण सुविधाहरू एक नम्बर छ:

• भोक छैन।
• overeat छैन र हतारमा खान।
• त्यहाँ एक विशेष समयमा आवश्यकता छ।
• कक्षाहरू सुरु गर्नु अघि खेलकुद डाक्टर वा पोषणविद् संग परामर्श गर्न आवश्यक छ।

आदर्श, तपाईं व्यावसायिक हुन भने मेनु लागि। उहाँले खातामा आफ्नो शारीरिक फिटनेस, तनाव स्तर, र तपाईं के भनेर खेल को प्रकार हुनेछ।

शासन

प्रशिक्षण र उचित पोषण को कार्यक्रम ती दुई ह्वेल, जो आफ्नो दिन निर्माण गर्नेछ। कोठा मा जानुअघि तपाईं पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त भनेर दैनिक आहार एक तालिका बनाउन। भाग तपाईं 2 घण्टा आफ्नो कसरत अघि लागि खान आवश्यक छ। सबै को सबै भन्दा राम्रो, यो ओवन वा मासु माछा स्टेक को एक ठूलो टुक्रा मा सुखा छ भने, उपयुक्त pease हलुआ र उबला दाल संग सेवा गरे। अनियमित काम तालिका कारण सामान्य खान प्राप्त गर्दैन भने, तपाईं प्रशिक्षण अघि र घरमा वर्ग भोजन पछि आधा एक घण्टा फल वा डेयरी उत्पादन खान सक्छ।

एउटा राम्रो विकल्प हुनेछ भोजन विभाजित: वहाँ अक्सर तर सानो अंश आवश्यक छ। आदर्श - 200-300 ग्राम 6 पटक एक दिन। को जोर प्रोटिन उत्पादन छ। कार्बोहाइड्रेट पनि व्यायाम गर्न ऊर्जा र शक्ति हुनेछ तिनीहरूलाई बिना किनभने, आहार मा उपस्थित हुनुपर्छ। कुनै बोसो र के गर्न सक्दैन, तर यो दैनिक आहार मा एक सानो हुनुपर्छ। मेरो दैनिक दिनचर्या गठन तपाईं खेल र काम गर्न, तर पनि राम्रो-योग्य बाँकीमा मात्र होइन समय थियो भनेर।

नास्ता को भूमिका

यसको उपस्थिति उचित पोषण प्रदान गर्न निश्चित छ। आफ्नो मिशन प्रशिक्षण गर्दा थप महत्त्वपूर्ण र जिम्मेवार हुन्छ। दुर्भाग्यवश, धेरै मानिसहरू आफ्नो शरीर अझै एक रात आराम पछि अप woken छैन भन्ने तथ्यलाई सङ्केत गर्दै बिहान केहि खान छैन। तर यो गलत छ। नास्ता आवश्यकता, यो बिना तपाईं खेल खेल्न सक्षम, तपाईं सन्तोषजनक महसुस हुनेछ किनभने हुने छैन। शरीर विज्ञान को मामला मा सबै भन्दा सफल संयोजन - प्रति दिन प्रशिक्षण, प्लस नियमित बिहान भोजन को घण्टा। केही कारणले तपाईं नास्ता खान भने, बिस्तारै यो प्रक्रिया आफूलाई accustom। मलाई निकट भविष्यमा तपाईं पहिले यस्तो खुशी इन्कार रूपमा, वर्तमान हुनेछैन भन्ने विश्वास छ।

हार्दिक नाश्ता, तपाईं भोजन र खाने मा ज्यादा आफूलाई निषेध गर्न सहमत हुनुहुन्छ। बिहान खाना सेवन गर्न आफूलाई accustomed भएकाहरूलाई मान्छे, चयापचय समस्या छैन, तिनीहरूले राम्रो मुड छ, थप सक्रिय र सक्रिय छन्। तपाईं जगाए भने, तपाईं कुनै भोक छ, एक jog लागि जाने र विपरीत नुहाउनु। यो हेरफेर भोक को उपस्थिति को बढावा। उत्कृष्ट नास्ता विकल्प एक खेलाडी बन्न porridge लागि, तरकारी, कम बोसो पनीर संग सारा अन्न रोटी अन्डा भद्रगोल। कुनै समय छ जब, तपाईं एक milkshake आनन्द गर्न सक्नुहुन्छ, र काम मा नास्ता लो।

पानी र फाइबर धेरै

यो नियम आफ्नो मन मा। प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण toxins को हटाउनु गर्न शुद्ध गर्न शरीर मद्दत गर्छ जो फाइबर प्रयोग, समावेश छ। साथै, यो पोषक को अवशोषण हासिल गर्न मदत गर्न सक्छ। फाइबर तरकारी, फल, जडीबुटी, मशरूम मा पाइन्छ। को खेलाडी को आहार यी उत्पादनहरु को बारे 400 ग्राम हुनुपर्छ। र सिंहको अंश तरकारी दिइएको हुनुपर्छ - तिनीहरूले सबैभन्दा उपयोगी छन्। अपवाद - यो आलु, यसको प्रयोग न्यूनतम प्रतिबन्धित गर्नुपर्छ। बरु, सूप कद्दू र ब्रोकोली, zucchini, बैगुन र गाजर को तरकारी casserole मा दुबला।

साथै, तरल पदार्थ प्रशस्त पिउने। यसको प्रभाव अन्तर्गत फाइबर जसबाट पाचन उत्तेजक, को आन्द्रा मा swells। न्यूनतम दैनिक दर - 2 लीटर aerated शुद्ध पानी। तर तपाईं व्यायाम अधिक तीव्र, अधिक तरल पदार्थ तपाईं हराएको आपूर्ति Replenish गर्न आवश्यक छ। तपाईं पर्याप्त पानी छ भने, यो सजिलो छ जाँच गर्नुहोस्। यसो गर्न, तपाईं मूत्र हेर्न आवश्यक: यसको धनी रंग भने, तपाईं थप तरल पदार्थ पिउन गर्न आवश्यक छ।

म बोसो निकाल्न चाहिन्छ?

हुनत उनलाई धेरै ठाडै इन्कार बालिका र मान्छे को लागि प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण, lipids को प्रयोग पनि समावेश छ। सम्झना: संग तीव्र शारीरिक व्यायाम बोसो आवश्यक हो। तिनीहरूमध्ये लिपिड जम्मा को बलिरहेको को प्रक्रिया मा एक सक्रिय भाग लिन जो हर्मोन, एक ठूलो संख्या छ। साथै, आहार मा बोसो को उपस्थिति क्युटेनियस बोसो मा ग्लूकोज धर्मान्तरित जो इन्सुलिन को secretion, घट्छ। तदनुसार आफ्नो नितम्ब पातलो र सुन्दर पाइहाल्छन् आँखा मा सजिलो हुनेछ।

शरीर तथाकथित सही बोसो आवश्यक: ओमेगा-6 र ओमेगा-3। तिनीहरूलाई एक ठूलो संख्या माछा र समुद्री फेला, त्यसैले आहार तिनीहरूलाई समावेश गर्न पक्का हुन छन्। माछा तला र धूम्रपान संस्करण बाहेक, कुनै पनि खाएको गर्न सकिन्छ। सबै को सबै भन्दा राम्रो, यो उसिनेर छ भने, सुखा वा धमाकेदार। यसलाई केही भिटामिन को अवशोषण लागि आवश्यक पनि छ हुनत पशु बोसो, कम उपयोगी छन्। तिनीहरूलाई लागि माग पूरा गर्न, तपाईं एक सानो घिउ नास्ता लागि खान सक्छ।

व्यायाम अघि पोषण

पहिले नै उल्लेख रूपमा, शरीर कक्षाहरू सुरु गर्न इन्धन आवश्यक छ। उचित प्रशिक्षण अघि पोषण मेनु प्रदान गर्दछ: एक कम बोसो स्टेक र अनाज, चामल र कुखुरा, प्रोटीन र तरकारी, दलिया र पागल देखि अन्डा। यी व्यञ्जन को खेलाडीहरूलाई लागि विधा को क्लासिक भएका छन्। यसरी गरमी सामाग्री पर्याप्त हुनुपर्छ। भारी खाना जस्तै सूप को एक कचौरा वा सलाद को एक ठूलो रकम, तपाईँ 2 घण्टा कक्षा अघि लागि खान आवश्यक छ। सानो आकार को हार्दिक भोजन - मासु टुक्रा, उदाहरणका लागि, प्रशिक्षण अघि आधा एक घण्टा खाने अनुमति छन्।

अंगुर दाख, स्याउ, छाँट्दछ, खुबानी, चेरी: तपाईं जिम गर्न जानुअघि 40 मिनेट, मांसपेशिहरु निर्माण गर्न व्यायाम भने, कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स संग थप फल खान। blackcurrant, ब्ल्याकबेरी, एक किसिमको ऐसेलु: को जामुन दिनुभयो। पिउन राम्रो प्रोटिनको हल्लाउने र एक कप कफी। पहिलो मांसपेशी पदार्थ निर्माण गर्न आवश्यक हुनेछ, दोस्रो - बोसो इन्धन रूपमा प्रयोग गर्न शरीर लागि mobilizes।

पूर्ण स्विंग मा खेल खेल्दै गर्दा

वर्ग अघि र तिनीहरूलाई पछि यो प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण महत्त्वपूर्ण छ - तरल को प्रयोग। हल मा पक्रने, सकेसम्म धेरै पिउन। अन्यथा, तपाईं, निद्रा लागेको सुस्त र अनुपजाऊ हुनेछ। गर्छन् तिर्खा द्वारा निर्देशित हुन, निरन्तर पिउन। तपाईं एक सानो तरल पदार्थ SIP चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो शरीर पहिले नै निर्जलित छ। र यो अस्वीकार्य छ। उमेर संग, तरल पदार्थ आवश्यकतालाई लागि जिम्मेवार को रिसेप्टर्स, आफ्नो संवेदनशीलता गुमाउन। त्यसैले, तपाईं तुरुन्त तपाईं पानी आवश्यक महसुस छैन। निर्जलीकरण को मुख्य लक्षण हो:

• टाउको दुखाइ।
• सुक्खा मुख।
• Chapped ओठ।
• चक्कर आना।
• घबराहट।

पिउने शासन यो जस्तो हुनुपर्छ: हरेक 15 मिनेट एक कसरत पेय समयमा पानी एक गिलास पिउने जानुअघि। हरियो चिया, ताजा तरकारी भिटामिन, बेरी smoothies, ताजा निचोडा फल को रस: कुनै पनि प्राकृतिक ऊर्जा प्रयोग गर्न अघि एक घण्टा शारीरिक गतिविधि तीव्र छ र एक घण्टा भन्दा बढी रहन्छ भने, यो सम्भव छ। पसलमा-किनेको समकक्षों विश्वास छैन, आफ्नो पेय बनाउन।

प्रशिक्षण पछि

दृढ स्कूल पछि पहिलो 20 मिनेटमा खान सिफारिस गरिएको। तपाईं प्रशिक्षण को पूरा गरेपछि 2 घण्टा तालिका मा बस्न भने, यो राम्रो पर्याप्त छैन: मांसपेशिहरु मा वृद्धि न्यूनतम मा रहनेछ। Bodybuilders प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को प्रयोगको लागि समय "anabolic विन्डो" को यो अवधि कल। मांसपेशी मात्रा वृद्धि गर्न जाने के तपाईं यस समयमा खान हुनेछ। धेरै विकल्पहरू मेनु: तरकारी र द्वारा पूछे जाने रोटी, टर्की कालो रोटी, फल को रस र पनीर, माछा र स्टेक सलाद, अनाज दूध, pease हलुआ र उबला मासु संग, र यति मा संग भद्रगोल अन्डा।

प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण, एक-तेस्रो कार्बोहाइड्रेट समावेश कि कम बोसो भोजन उद्देश्य छ दुई - प्रोटीन को। थप आफ्नो स्टक Replenish गर्न, milkshakes पिउन। प्राकृतिक प्रोटिन पेय एक ब्लेंडर मा अन्डा प्रोटिन, दूध, curd र पागल को मिश्रण मार छ। मिठाई लागि, तपाईं मह र केरा एक स्लाइस थप्न सक्नुहुन्छ। यो ककटेल व्यायाम अघि प्रयोग गर्न सकिन्छ, र प्रशिक्षण को बीचमा।

के निषेधित छ?

बोसो हटाउनु र मांसपेशिहरु बढाउनका - प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण एक उद्देश्य समारोह छ। त्यसैले खाना मा lipids न्यून पारिएको हुनुपर्छ। तिनीहरूले धेरै आफ्नो आहार हो भने, तिनीहरूले पोषक र भिटामिन को पाचन र Assimilation सुस्त। कुनै पोर्क र चिकन खुट्टा: प्रोटिन भोजन पनि कम बोसो हुनुपर्छ। बरु, तिनीहरू बेकन कुखुरा वा बाछाको मासु मा टक। डेयरी उत्पादन सावधान रहनुहोस्। मात्र कम बोसो पनीर, घरेलु पनिर, दही, दूध र दही किन्न। तर तेल माछा उपयोगी हुनेछ। यो नियम एउटा सुखद अपवाद छ।

यस जगको - जिम मा प्रशिक्षण समयमा उचित पोषण। तपाईं यसलाई बेवास्ता भने, रोजगारी मा प्रभाव वस्तुतः unnoticeable हुनेछ। त्यसैले, स्वस्थ र उपयोगी आहार को आधारभूत नियमहरू पालना गर्नुहोस्। साथै, यदि सम्भव छ भने ताजा हावा मा धेरै समय, खेल खेल्न बाइक सवारी, पौडनु खर्च। छोटो मा, राख्न सक्रिय जीवन शैली। यो सबै छिटो परिणाम हासिल र यसलाई थप कुशल बनाउन मद्दत गर्नेछ।