खुट्टा र बटुवाहरूको चार्ज: एक सेट व्यायाम, दक्षता र प्रतिक्रिया

कुन आलोचकहरूले खुट्टा र बटुवाहरूको लागि आदर्श जिमनास्टिक समावेश गर्नुपर्छ ? शक्ति र सहनशीलताको लागि व्यायाम , जुन नियमित दर्शकहरूले जिमको लागि नियमित आलोचकहरू आदी हुन्छन्, सधैँ छिट्टै र महत्त्वपूर्ण प्रभावको ग्यारेन्टी गर्दैनन - पैरहरू पम्पको लागि समस्याग्रस्त क्षेत्र बनेको छ, त्यसैले सामान्य र परिमार्जित अभ्यासका लागि तपाईलाई योग र पायलटहरू थप्न आवश्यक छ। तपाईंको ध्यान एक पूर्ण जटिल प्रस्ताव को पेशकश गरिएको छ, अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित।

योद्धा III

यो एक क्लासिक योग मुद्रा हो, जसको साथ यो कुनै पनि जटिल वा सुपरसेट सुरु गर्न सिफारिस गरिएको छ, उद्देश्य जांघ र कम खुट्टा मा मांसपेशियों को प्रशिक्षण को उद्देश्य। यदि तपाईं सामान्य दिनचर्यामा यो सरल आंदोलन थप्नुहुन्छ भने खुट्टाका लागि तपाईंको साप्ताहिक जिमनास्टिकहरू अझ प्रभावकारी हुनेछ। "योद्धा III" लाई मात्र बेल्ट तल समस्या समस्याहरूको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन को लागी अनुमति दिन्छ, तर एक टोनमा प्रेस को मांसपेशिहरु लाई पनि समर्थन गर्दछ।

• सीधा खडा हुनुहोस्, सँगसँगै खुट्टा। त्यसपछि बायाँ पैदल उठाउनुहोस्, डराउँदै, र ट्रंकको वजनलाई बायाँ बाँया सीधा दायाँ पैदलमा। तपाईंको बायाँ खुट्टा बढाउन जारी राख्नुहोस् र तपाईंको टाउको र ध्रुवलाई कम गर्नुहोस् जब सम्म शरीर टाउको देखि पैर सम्म सिधा तेर्सो रेखा बनाउँछ। तपाईँका हातहरू तपाईंको पक्षमा समानांतर राख्नुहोस्। प्रेस संलग्न गर्नुहोस् र बायाँ हिप, घुट्ने, ड्रमस्टिक र उमेको उही रेखामा छन् भनेर पक्का गर्नुहोस्। यो स्थितिमा रहनुहोस्, तल हेर्दै र सकेसम्म तपाइँको पछाडि सीधा सम्भव राख्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि दायाँ घुँडा पूर्ण रूपमा सीधा गर्दैन; गुरुत्वाकर्षण केन्द्रको पैदल बीचमा हुनुपर्दछ। पोजले 5 सांस र झन्झटका लागि राख्नुहोस्, त्यसपछि ढिलो रूपमा खडा स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

स्क्वाट "उच्च कुर्सी"

यदि तपाईं खुट्टा र कूल्हों को चार्ज गर्न मा रुचि राखछन, जसको लागी तपाईंलाई dumbbells र अन्य गोले को आवश्यकता छैन, यो सरल व्यायाम मा ध्यान दिनुहोस। स्क्वाट "कुर्सी" पनि योगबाट आउँदछ, किनकि यसको लागि कुनै अतिरिक्त उपकरण आवश्यक छैन। अर्कोतर्फ, यदि तपाइँसँग हातमा सबै भन्दा साधारण कुर्सी छ भने, यो स्काइप गरिरहनु एक सजिलो हुनेछ।

• कुर्सीमा तपाइँको पछाडीको साथ उभिएको मान्नुहोस् (तपाइँ बिना यो गर्न सक्नुहुनेछ), बेल्टको चौडाइमा खुट्टा। ऊनमा ट्रंकको वजन संतुलन, पेट मा खींच्नुहोस् र अगाडी दुबला, जब कुहिरो कम र कुर्सी को सीट को तिर बटन। दायाँ बस्नु अघि बस्नुहोस्, र खडामा जानुहोस्, सम्पूर्ण व्यायामको लागि छाल को मांसपेशिहरु खिच्न सम्झना।
• 10-15 पुनरावृत्तिका तीन सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

गतिशीलतामा क्रस घाँटी

फुलाउने पछाडीको लागि क्लासिक जिमनास्टिकहरू हुन्छन्, तथापि तिनीहरू बेजोड हो र गतिशील आंदोलनहरू र रोचक परिमार्जनहरू मनपर्नेहरूलाई बोरम गर्न सक्छ। क्रम मा ऊब गर्न को लागी, गतिशीलता मा क्रस-लेंज बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस - एक असामान्य, तर सबै को लागी आकर्षक र मामिनी रूपहरु लाई प्राप्त गर्न को लागि पर्याप्त संभव व्यायाम।

• माथि उठ्नुहोस्, बेल्टको चौडाइमा खुट्टा। दाँया खुट्टा फिर्ता पछाडि राख्नुहोस्, जस्तै यदि तपाईंको खुट्टा घडी अनुहारमा हात थिए, 7:00 को संकेत गर्दछ। आक्रमणका लागि सुरूवात स्थिति प्राप्त गर्न घुटनी दुवै बन्डन गर्नुहोस्। टोरस अगाडी तीस डिग्रीको कोणमा झुकाउनुहोस् र माथि र माथि 10-15 चोटि माथि घुमाउनुहोस्। घुम्नुहोस् र लगभग 180 डिग्री घुम्नुहोस् ताकि तपाईंको दाहिने पात अगाडि अगाडि छ। फेरि, आक्रमणका लागि क्लासिक स्थितिमा डुब्न।
• सेट पूरा गर्नको लागि प्रत्येक पक्षमा 10-15 पटक तल निस्क्रिय गर्नुहोस्। तीन सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सीधा टाढाको छेउमा सिधा

यो अभ्यास खडा हुँदा प्रदर्शन गरिन्छ। यो याद गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि पेट र खुट्टा स्लिम गर्नका लागि राम्रो चार्जले सधै व्यायाममा (र विशेष गरी थिच्ने) मा मांसपेशियों को तनाव मा पनि लागू गर्दछ; सीधा सीधा टाढाको साथमा यो नियमको अपवाद छैन।

• माथि उठ्नुहोस्, बेल्टको चौडाइमा खुट्टा। त्यसपछि तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथमा फर्कनुहोस् र टेक माथि बायाँ घुम्न राखेर आक्रमणको स्थितिमा पतन गर्नुहोस्। आफ्नो हात माथि आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस् र अगाडी बढाएर कमरमा सुरू गर्नुहोस्। आफ्नो ह्यान्ड्स अगाडि तपाईंको छाती अगाडि बढाउनुहोस् किनकि तपाईंको हातहरू अगाडी बढ्दै र माथिल्लो। बाँया पैर सीधा गर्दा दायाँ पैर उठाउनुहोस्। तीन सास र झटकाको लागि यस स्थितिमा राख्नुहोस्, त्यसपछि आक्रमणका लागि स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्, आफ्नो खुट्टाहरू परिवर्तन गर्नुहोस् र अर्को तिर सेट दोहोर्याउनुहोस्।

Lunge "skater"

खुट्टाका लागि प्रस्तावित उच्च प्रदर्शन जिमनास्टिकले जांघ र छालका सम्पूर्ण मौलिक मांसपेशिहरु लाई पूर्ण रूपमा कार्य गर्दछ।

• एक खडा स्थिति लिईरहनुस्, खुट्टा कडा चौडाई, बायाँमा बायाँ। आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथ एक ठूलो कदम फिर्ता लिनुहोस् र यसलाई आफ्नो दाहिने खुट्टा संग विकर्ण पार गर्नुहोस्। एकै समयमा, दाँया बायाँ सीधा र बायाँ विस्तार गर्नुहोस्, र बायाँ बायाँ कोहनीमा झुन्ड्याउनुहोस् र दायाँ जांघमा राख्नुहोस्। लगभग 60 सेन्टिमिटरको दूरीको लागि बाँयामा जानुहोस्, त्यसपछि सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। 20 पुनरावृत्तिको तीन सेट बनाउनुहोस्।

पैदलको उदय

खुट्टाका लागि यो जिमनास्टिक एक वस्तुको आवश्यकता छ - कुर्सी। व्यायाम उद्देश्य को लागि quadriceps प्रशिक्षण र ती सबै को लागि उपयोगी छ कि जो कडा र पतला खुट्टा बारे सपना सपना।

• माथि उठ्नुहोस् कुर्सी सामना गर्दै। आफ्नो दाहिने पालामा उठाउनुहोस् र सीटको विरूद्ध आफ्नो एड़ीलाई हाल्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि बायाँ घुँडा सीधा छैन, त्यसपछि कुर्सीबाट दायाँ खुट्टा लिनुहोस् र पैदल खिच्नुहोस् जबसम्म तपाइँले क्वाड्रिस्स क्षेत्रमा तनाव महसुस गर्नुहुन्न। हावामा आफ्नो उठाइएको टाउको होल्ड गर्नुहोस्, बाँया घुटने थोडा थप र सीधा गर्नुहोस्, पूर्ण सिधा गर्न नसक्ने।
• 10-15 दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को पेन्टिमा व्यायाम गर्नुहोस्। तीन सेट सिफारिस गरिएको छ।

पैरा varicose को लागि चार्ज

विभिन्न प्रकारका हमलाहरू र squats क्लासिक र धेरै शक्तिशाली तत्वहरू हुन् जुन हप्ताको विषयमा हुन सक्छ बट्टेहरू लोचदार, र जांघ-स्लिम। तर त्यस्ता घटनाहरू छन् जब खुट्टाहरूमा त्यस्तो तीव्र लोड मात्र खराबी हुन्छ। र प्रायः हामी भाइरस नसका बारेमा कुरा गरिरहेका छौं।

यदि तपाइँ आफ्नो खुट्टामा एक भाइरस "spiderweb" वा "ताराचित्रहरू" फेला पार्नुहुन्छ, तपाइँ रिजिनहरूको हेरचाह गर्न सुरु गर्नुपर्छ। यदि ठूलो ठूलो नीलो रेजहरूसँग छाला माथि उल्टो, यदि फिलोलोजिस्टमा जाने को लागी अति भन्दा बढी हुन सक्छ र स्पष्ट हुन्छ कि तपाईंको अवस्था रक्त वाहिकाहरु को एक सामान्य रोग छ कि - भाइरस नसहरु। निराशाजनक निदान स्थापित गर्दा, दु: खी प्राप्त गर्न जल्दी नगर्नुहोस्: यस बीमारी संग तपाईं सजिलै संग व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, मुख्य चीज केहि साधारण नियमहरु को पालन गर्न र निम्न चरमहरु लाई अत्यधिक रक्त प्रवाह को अनुमति छैन।

सिफारिस गरिएको जिमनास्टिकले पैर वेरिकसको स्थितिमा निम्न प्रकारका शारीरिक क्रियाकलाप समावेश गर्दछ:

• पैदल यात्रा (हिँडाइ);
• एक स्थिर बाइक वा अण्डाकार सिमुलेटरमा रोजगार;
• घाँस वा ट्रेडमिलमा जोगिँदै;
• कुनै पनि अभ्यास बैठे वा झूटो स्थितिमा प्रदर्शन गरिएको छ।

समीक्षाहरू

एक नियमको रूपमा, बहुमत प्रतिक्रियाहरूको बहुमत उनसेबाट आउँछ जुन वासुलर रोगबाट पीडित केहि हद तक हुन्छ। हात, खुट्टा र प्रेसका लागि प्रायः प्रत्येक लोकप्रिय अनि अनिवार्य हमलाहरू र स्क्वाट्स समावेश गर्दछ। धेरै महिलाहरूले स्वस्थ जीवनशैलीको नेतृत्व गर्न थालेका छनौट अचानक यो पत्ता लगाउँछन् कि उनीहरूको स्वास्थ्य यसको विपरीत हो। रोग अवस्थाको बढाव कसरी रोक्न, भाइरस रेजहरूको विकास घटाउन र एकै समयमा नियमित खेलकूद प्रशिक्षण जारी राख्ने? अनुभवी एथलीट र ती भाग्यशाली व्यक्तिहरूको सिफारिसहरूको पालना गर्नुहोस् जसले प्रगतिशील वेरिकोज रेजहरूको समस्यालाई पराजित गरेको छ र इच्छित फारमहरू फेला पारेको छ।

• वजन उठाने को साथ वजन प्रशिक्षण देखि बचें। यदि तपाइँ निश्चित हुनुहुन्छ कि केवल dumbbells र अन्य heavyweight गोले वजन कम र खुट्टाको सुन्दर आकार प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ, आफ्नो व्यक्तिगत फिटनेस कार्यक्रममा कुनै पनि कार्डियो लोड समावेश गर्न र तालिम अभ्यासको जटिल पूरा गरे पछि आफ्नो आदर्श पछ्याउने सुनिश्चित गर्नुहोस्। यो उद्देश्य एक स्थिर बाइकमा वा ट्रेडमिल र साथसाथै सामान्य हिड्ने भ्रमणहरूमा छिटो गतिमा प्रशिक्षण प्रयोग गर्नको लागि उत्तम हो। प्रशिक्षणको अवधिको लागि यो विशेष कम्प्रेसन अंडरवियर (मोजाङ, प्यान्टाइज) पहनने सल्लाह दिइएको छ, भित्ताका लागि साधारण र छोटो शब्दको जिम्मास्टिक पनि हो।
• यदि सम्भव छ भने, तत्वहरू जस्तै पट्टीमा रहन, बस्नु, मोडिस्ट र आक्रमणमा समावेश गर्दछ। यदि यो सम्भव छैन भने, यी अभ्यासहरू कार्डियोसँग विकल्प।
• यदि तपाईंको काम वा जीवन शैली एक लामो खडा हुन्छ वा अवरोध बिना एक स्थानमा बसिरहेको छ भने, ऊललाई खुट्टामा औंला र पछाडिबाट पछाडी पुग्ने वजनको रूपमा उठ्न प्रयास गर्नुहोस्। यो गर्न, बिस्तारै एड़ी देखि खुट्टा सम्म पैदल।
• उच्च ऊँची एप्स संग जूता नबिर्सनुहोस् वा सबै भन्दा धेरै अवसरहरूको लागि समान मोडेलहरू राख्नुहोस्।

सम्झनुहोस् कि तपाईंको स्वास्थ्य तपाईंको हातमा छ। दाँया प्रकारका खेलहरूमा भएका कक्षाहरू धेरै वर्षसम्म स्वास्थ्यको उत्कृष्ट अवस्था कायम राख्न मद्दत गर्नेछ।