पट्टी मा अभ्यास: क्रान्तिको को वृद्धि, पुल-अप। प्रदर्शन प्रविधी

यसको आफ्नै वजन संग काम - खेती गर्न सजिलो र सबै भन्दा किफायती तरिका हो। यसबाहेक, उचित इच्छा यस्तो कक्षाहरू ठूलो आंकडा र उत्कृष्ट स्वास्थ्य हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। आज हामी अर्थात् कस र तख्तापलट संग उठाने, पट्टी मा आधारभूत अभ्यास छलफल हुनेछ। आफ्नो सादगी तापनि यी अभ्यास धेरै प्रभावकारी छन्।

पुल

गरेको को खींच-अप सुरु गरौँ। यो व्यायाम, एक हात मा, यो वृद्धि-तख्तापलट भन्दा सजिलो छ, र अन्य मा, लिफ्ट-तख्तापलट चरणमा एक हो। तसर्थ, उहाँले सुरु गर्नेछौं।

पुल-अप गर्ने खेलाडी फिर्ता राम्रो सुत्छन् गर्न साथै फिर्ता र हतियार को मांसपेशिहरु टोन अनुमति दिन्छ। किन पंप टोन गर्न, छैन? किनभने यो व्यायाम मा मांसपेशी समूहहरु को धेरै संलग्न, र यसैले, यो तिनीहरूलाई कुनै पनि मा लोड ध्यान गर्न गाह्रो छ। यस कारण, व्यायाम आधारभूत पर्छ। त्यसैले राहत जोड र मांसपेशीमा काम शक्ति दर वृद्धि गर्न यहाँ कठिन खींच-अप प्रयोग गरेर कि वृद्धि मांसपेशिहरु - कुनै प्रश्न। तपाईं त्यहाँ एक बीम छ जहाँ भेट्टाउने गर्न सक्नुहुन्छ: जिम मा, खेल मैदान मा, तपाईंको आफ्नै घरमा वा एक रूख मा एक इच्छा छ।

जो मांसपेशिहरु खींच गर्दा काम गर्दै पट्टी मा

पहिले नै उल्लेख रूपमा, खींच फिर्ता र हतियार को मांसपेशिहरु लोड गर्न अनुमति दिन्छ। तर केही मांसपेशी थप लोड गर्न हुनेछ - पकड मा निर्भर गर्दछ। साधारण शारीरिक प्रशिक्षण शिक्षकहरू जस्तै छ जो परम्परागत पकड, सीधा (तपाईंबाट Palms टाढा) छ, काँध अलग चौडाई। यस मामला मा, फिर्ता मांसपेशिहरु र बाइसेप काम गर्दछ।

उल्ट्याउन पकड काँध चौडाई गर्न (हत्केलामा) ठूलो लोड बाइसेप भाग दिन अनुमति दिन्छ। यो सुविधा, शुरुआती अक्सर खींच-अप को एक विभिन्नता चयन धन्यवाद छ।

सबैभन्दा कठिन छ एक विस्तृत पकड खींच। सामान्यतया शुरुआती यो विभिन्नता आतंक गराउँछ। तर व्यापक पकड तपाईं धेरै पृष्ठीय मांसपेशी समूह, अर्थात् latissimus, त्रपेजियस मांसपेशीमा र जोडी राउन्ड काम गर्न अनुमति दिन्छ। बढी जटिल यो व्यायाम को संस्करण - टाउको लागि व्यापक पकड खींच-अप नै मांसपेशीमा लोड, तर broadest मांसपेशीमा थप जोड दिन्छ।

संकीर्ण - विस्तृत र मध्यम साथै, त्यहाँ थप एक पकड छ। जब खींच-अप सीधा साँघुरो कामहरू मा पकड toothed र latissimus (विशेष गरी तल को भाग) फिर्ता मांसपेशिहरु, साथै हात flexors केही डिग्री समावेश गर्नुहोस्। उल्टो साँघुरो पकड एक सीधा लाइन जस्तै प्रभाव, मात्र यसलाई थप accentuated छ भार बाइसेप दिन्छ।

प्रविधी खींच-अप

त्यसैले, हामी बाहिर समझ पट्टी मा खींच गर्दा मांसपेशीमा काम जो। अब यसलाई कसरी भेट्टाउने सिक्न समय। सिद्धान्त, यस व्यायाम कुनै पनि प्राविधिक कठिनाइ छ छैन, र यो देखिन्छ रूपमा सजिलो प्रदर्शन, तर केही विवरण त्यहाँ अझै पनि छन्।

मुख्य कुरा यो सम्झना आवश्यक छ कि छैन: तपाईं थप लोड, एक निश्चित पेशी समूह प्राप्त गर्न त यसलाई राख्न प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यो शरीर माथि सारियो। निस्सन्देह, लक्षित मांसपेशी समूहहरु को मुद्दा मा एक प्रमुख भूमिका एक पकड खेल्छ, तर प्रविधी पनि महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, चलिरहेको पीठ पर्याप्त एक व्यापक जानकारी ब्लेड को खर्च मा वृद्धि गर्न आवश्यक छ। एक खेलाडी आफ्नो हातमा आफूलाई पुल हुनेछ भने, लोड भएको बाइसेप मा भाग लिन हुनेछ।

केही nuances:

1 अप पुल-शरीर छाडा बन्न गर्दैन जब छैन, केवल व्यायाम को धेरै सुरुमा आफ्नो खुट्टा पार। को पाठ्यक्रम र बलियो jerks संग, यो मदत, त्यसैले सजिलै जान प्रयास गर्नेछौं। यो मात्र होइन आफ्नो जोइन्टहरूमा रक्षा, तर पनि मांसपेशीमा बढि प्रभावकारी कामकाज गर्न।

2. सबै भन्दा कम बिन्दुमा मांसपेशिहरु राम्रो फैलयो ताकि, पूरै हतियार सीधा। र शीर्ष मा, crossbar माथिल्लो छाती स्पर्श (घाँटी तल्लो भाग, यदि खींच-अप व्यापक पकड टाउको पछि): प्रयास गर्नुहोस्।

3. एक दृश्य संग खींच-अप तपाईंको फिर्ता बाहिर काम गर्न जब, माथि आफ्नो औंठी राख्न साथै अन्य सबै औंलाहरु (नियम रूपमा, हामी प्रत्यक्ष पर्याप्त बारेमा कुरा गर्दै छन्)। त्यसैले सानो चाल थप गुणात्मक को आयाम को सबै भन्दा कम बिन्दुमा स्पाइनल मांसपेशीमा सुत्छन् अनुमति दिन्छ।

4 सबै अवस्थामा, को खींच टाउको लागि बाहेक, अलिकति ठाडो पट्टी एक गर्न फिर्ता छाती र टाउको छ मोड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। टाउको शरीर लागि खींच-अप को मामला मा आन्दोलन भर एक सीधा लाइन गठन गर्नुपर्छ। बाटो गरेर, खींच-अप को यो विभिन्नता सबैभन्दा खतरनाक मानिन्छ। त्यसैले सचेत र सावधान!

तपाईं पनि एक पटक भेट्टाउने सक्नुहुन्छ 5 भने, जो जमीन देखि बन्द धक्का र शरीर एक बढावा दिन अनुमति दिन्छ तल्लो पट्टी, मा खींच सुरु गर्न सिक्न। तपाईं पनि एक निष्क्रिय lowering छ कि, व्यायाम को चरण गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। एक कुर्सी को मद्दतले पट्टी मा माथि चढ्नुहोस् र सकेसम्म बिस्तारै डुब्नु गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो थप गम्भीर भार लागि मांसपेशीमा तयार गर्न मद्दत गर्नेछ।

को तख्तापलट गर्न वृद्धि

त्यसैले, आफ्नो प्रविधी उठाने के गठन बाहिर फेला पार्ने र मास्टर, यो सम्भव भएको crossbar मा अभ्यास जित्न छ। पहिलो यी को - वृद्धि-तख्तापलट। यो समन्वय र पेशी बल विकास हुन्छ भनी एक क्लासिक व्यायाम छ। को gymnasts र stritvarkauterov वृद्धि-तख्तापलट पट्टी हुन अनुमति दिने, सजिलो ह्यान्डलिङ मानिन्छ बीचमा। तर साधारण मान्छे यो व्यायाम अक्सर कठिनाइको धेरै हुन्छ। वर्षौंदेखि यो को अनौपचारिक स्थिति कमाएको छ "सूचक natrenirovannosti शरीर।" तसर्थ, सैन्य र विभिन्न कानुन प्रवर्तन निकायहरूबाट गर्न भर्ना लागि एक मानक रूपमा यसको प्रयोग।

लक्षित मांसपेशी समूह

यस्तो एब्स रूपमा चलिरहेको खींच-अप संलग्न मांसपेशीमा र यस्तो ठूलो पेशी समूह बाहेक एक तख्तापलट लिफ्ट प्रदर्शन गर्दा। यसलाई उचाल्न र फेंक गर्न मद्दत गर्छ।

साथै, बार यी अभ्यास विकास गर्न अनुमति मोटर समन्वय र पूर्णतया आफ्नो शरीर नियन्त्रण गर्न सिक्न। साथै, तिनीहरूले vestibular उपकरण लागि धेरै उपयोगी छन्।

Contraindications

नियम यस्ता अभ्यास आफ्नै शरीर र आफ्नो क्षमता सजग, कडा गर्न सिकेका छन् गर्नेहरूलाई लगियो छन्। शुरुआती को तख्तापलट असफल संभावना छ, बढ्छ। तर, कुनै पनि मामला मा केही ध्यान contraindications दिनुपर्छ। त्यसैले, मुख्य हुन्छन्:

जोइन्टहरूमा, अर्थात् कुहिनो, काँध र नारी को 1 चोट लाग्न।

2. सिरदर्द, कुनै पनि रोग र रक्तचाप समस्या टाउको।

आन्दोलनहरु को 3. बिगडा समन्वय।

जोइन्टहरूमा समस्या - सरल खींच-अप मात्र एक contraindication छ। को तख्तापलट एक वृद्धि - छैन धेरै बल प्रशिक्षण, एक तत्व रूपमा व्यायाम, र यो जोखिम को एक पूर्ण बिभिन्न स्तर छ।

छैनन् कम्तिमा पाँच पटक भेट्टाउने सक्षम गर्नेहरूलाई, तपाईं उठ्नेछ-तख्तापलट गर्ने कोसिस गर्नु हुँदैन। यो खेलाडी बस पट्टी राखिएको छैन र एकछिन पर्ख गर्न सक्नुहुन्छ। निस्सन्देह, तपाईं आफैलाई एक सुरक्षा पट्टियाँ रक्षा गर्न सक्छन्, तर तपाईं भेट्टाउने सक्नुहुन्छ भने, यो आवश्यक छैन। पुल-अप यो मामला मा - यो जो बिना विकास शब्दहरू गठन गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ वर्णमाला छ।

प्रदर्शन प्रविधी

एउटा क्रान्तिमा को वृद्धि गर्न transgress अघि, मात्र छैन भेट्टाउने कसरी, तर पनि सीधा खुट्टा उचाल्न सिक्न आवश्यक छ; उच्च, राम्रो। तपाईं र अर्को तत्व 5-10 गुणा अधिक दुवै गर्न सक्छन् भने तपाईं उचाल्न-तख्तापलट पर्याप्त भौतिक बल छ।

त्यसैले, हामी भागहरु मा प्रविधी व्याख्या:

1 पहिलो तपाईं तेर्सो लाग्न र रचनाहरू गर्न आवश्यक छ। यसलाई दूर धेरै लिन्छ किनभने पट्टी मा विज, धेरै लामो हुँदैन बल। को पकड तर, यो मानिन्छ एक क्लासिक सीधा वा सीधा औसत, फरक हुन सक्छ। यस मामला मा पम्पिंग फिर्ता गर्न मुख्य वस्तु हो भएकोले औंठी अन्य औंलाहरु (तथाकथित काँटा) मा अन्य पक्ष सापेक्ष छ। यो पकड सुरक्षा को दृश्य को बिन्दुबाट थप उपयुक्त छ।

2. अब तपाईं भेट्टाउने र, यो माध्यम उनलाई फेंक गर्न प्रयास पट्टी को स्तर माथि आफ्नो खुट्टा जुटाउने एकै समयमा आवश्यक छ। खुट्टा पर्याप्त inertia पट्टी पछि क्रस। outweighs जनसंचार खुट्टा, र तिनीहरूले तल शरीर पुल गर्दा एक समयमा, त्यहाँ एक तख्तापलट छ।

3. भएको अन्तिम विन्दु खेलाडी को ठाडो स्थिति नजिक प्राप्त छ, र crossbar कमर तहमा छ। यो स्थिति पनि crossbar मा एक ध्यान रूपमा उल्लेख गरिएको छ।

भेरिएसनहरूमा

अनुभवी खेलाडीहरूलाई प्रयोगले दुई चरणहरु विभाजित छन्। पहिलो, तिनीहरूले पट्टी मा वृद्धि गर्छन्, र त्यसपछि खुट्टा उठाउनु, वा विपरित - आफ्नो खुट्टा खडा, र त्यसपछि माथि झिकेर र dovorachivat। एक डिजाइन यस्तो शानदार देखिन्छ, तर यो मात्र लामो कसरत पछि उपलब्ध छ। एकै समयमा दुई चरणहरु धेरै सजिलो प्रदर्शन।

त्यहाँ पनि जो विपरीत क्रम बढाउन पूर्व-buildup छ प्रविधिको कार्यान्वयन, सुविधा छन् inertia शक्ति। यो प्रविधी गलत हुन मानिन्छ, त्यसैले यो नत्याग्ने राम्रो छ।

अर्को थप जटिल संस्करण भनिन्छ छ "नौ", वा "पंख"। तल लाइन एक खेलाडी मात्र तेर्सो माध्यम मुड हुनुपर्छ छैन, र आफ्नो पेट छोएर बिना यो गर्न छ। यस मामला मा तेर्सो संग सम्पर्क मा छ जो शरीर, को मात्र भाग - यो त्यस हात गर्दछ। यो व्यायाम क्लासिक संस्करण भन्दा धेरै गाह्रो छ, त्यसैले तपाईं यसलाई सुरु गर्नु अघि, तपाईं तख्तापलट एउटा सरल वृद्धि बाहिर राम्रो काम गर्न आवश्यक छ।

BRacing

सायद यो अनौठो लाग्दो छ, तर तख्तापलट सही र सुन्दर चढाई लागि stretching काम गर्न आवश्यक छ। हामी जो गर्दा अपर्याप्त stretching तपाईं सीधा खुट्टा उचाल्न नदेऊ हुनेछ hamstrings बारेमा कुरा गर्दै छन्। तिनीहरूले involuntarily मोड हुनेछ। यो आँखा मात्र होइन दुख्छ, तर पनि तख्तापलट प्राप्त गर्न उचित गति संग interferes। सीधा खुट्टा र फिर्ता संग तलामा आफ्नो हात प्राप्त गर्न भुइँमा खडा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। भने, stretching ध्यान।

पट्टी मा प्रशिक्षण

अब तपाईं कसरी प्रशिक्षण कार्यक्रम को तयारी बारे तख्तापलट कुरा, उठ्नेछ थाहा छ। विभिन्न प्रशिक्षण तरिका, को खेलाडी को उद्देश्य अनुसार संकलित छन् जो छन्। प्रशिक्षण मा लिफ्ट-क्रान्तिको शायद प्रयोग गरिन्छ। पहिले नै उल्लेख, यो बरु बल र समन्वय, भन्दा प्रशिक्षण विधि को एक सूचक हो। भनेर तख्तापलट बनाउने वितरण स्तर वा अघि वृद्धि, वा परिवर्तन को लागि। मानक व्यायाम, सामान्यतः प्रदर्शन गर्दै छन् जो - तर उठाने र खुट्टा प्रेस मा लिफ्टहरु। उदाहरणका लागि, विशिष्ट को एक विचार पट्टी मा कसरत कार्यक्रम।

मंगलवार:

1 Pull-अप व्यापक पकड।

2. मध्य पकड pullups (Palms तपाईं टाढा)।

3. फीट Vise मा बढ्छ।

मंगलवार:

टाउको पछाडि 1 Pull-अप व्यापक पकड।

2. Pull औसत पकड (तपाईं सामना Palms)।

Vise मा 3. भारोत्तोलन खुट्टा।

बुधवार - बन्द बिहीबार, सोमवार, शुक्रवार दोहोरिदैन र मंगलवार दोहोरिन्छ। शनिबार र आइतबार - बाँकी। तपाईं कम 4 सेट मा आफ्नो अधिकतम भन्दा पटक एक जोडी मा भेट्टाउने गर्न आवश्यक छ। खुट्टा लिफ्टहरु समान, तपाईं केवल दुई तरीकाहरु संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

मा पट्टी सजिलो छ यो कार्यक्रम छ जब, तपाईं वृद्धि-तख्तापलट यसलाई थप्न सक्नुहुन्छ। यसलाई आफ्नो हात ऊर्जा पूर्ण गर्दा आफ्नो कसरत को शुरुवात, मा व्यायाम गर्न राम्रो छ। त्यसपछि विफलता को जोखिम कम छ।

निष्कर्षमा

आज हामी crossbar मा एक सरल व्यायाम के गठन बाहिर फेला परेन। तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा पनि सबै बाल्यकाल खींच र उठाने-तख्तापलट थुप्रै nuances र subtleties चिरपरिचित छन्। तथापि, मास्टर यी अभ्यास को प्रविधी सजिलो छ। तिनीहरूलाई गरिरहेको, तपाईं राम्रो आकारमा शरीर राख्न र स्वस्थ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले, हरेक आत्म-आदर मानिस कम्तिमा कहिले काँही पट्टी मा संलग्न हुनुपर्छ।