पुरुष र महिला लागि सुखाने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम

हामी सुकाउने लागि मात्र होइन प्रशिक्षण कार्यक्रम चाहिन्छ भनेर बुझ्न - बोसो जल गर्दा एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण बिन्दु। प्रमुख कारक पनि राम्ररी आहार चुनिएको छ। तर अर्को लेखमा लागि अर्को विषय हो। यो विशेष सुकाउने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम हुनुपर्छ बारेमा उठाएको गरिनेछ।

कुनै पनि कार्यक्रम अघि दस मिनेट कसरत सञ्चालन गर्न आवश्यक छ। राम्रो न्यानो पछि अप तपाईं आफ्नो निधारमा मा पसिना को एक थोपा हेर्नुपर्छ भनेर नबिर्सनुहोस्। यदि होइन भने, गरिरहेको रोक्न छैन।

मानिसहरू लागि

प्रशिक्षण कार्यक्रम सुकाउने लागि, तलको वर्णन रूपमा, हप्ताको सबै सात दिन मा बनेको छ। यो सीप को उपलब्धता र शारीरिक फिटनेस को एक निश्चित स्तर presupposes देखि, शुरुआती लागि सल्लाह गर्न सकिन्छ।

प्रत्येक दिन निर्धारित प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशी समूह मा, त्यहाँ पनि kardiodni छन्। सिद्धान्त मा, आफ्नो आदेश परिवर्तन गर्न सकिन्छ, तर, सुकाउने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान गर्दछ जो वास्तविक जीवनमा परीक्षण र सकारात्मक परिणाम छ अनुक्रम, यो अभ्यास।

पहिलो दिनमा यो छाती मांसपेशीमा बाहिर काम गर्न र पेट मांसपेशीमा मा अभ्यास गर्न आवश्यक छ। अर्को दिन, तपाईं पंप गर्न आवश्यक पछाडि को मांसपेशिहरु। सुकाउने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम deltoid र त्रपेजियस मांसपेशीमा मा व्यायाम को तेस्रो दिन को कार्यान्वयन पनि समावेश छ। चौथो दिनमा, तपाईं एक बिट आराम गर्न आवश्यक र कार्डियो खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। पाँचौ दिन मा तपाईं काम गर्न आवश्यक छ आफ्नो खुट्टा मांसपेशीमा र पेट व्यायाम गर्छन्। सुकाउने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम को छैटौं दिनमा हतियार पम्पिंग मा मांसपेशीमा लागि अभ्यास पनि समावेश छ। हप्ताको अन्तिम दिन मा कार्डियो प्रशिक्षण गर्छन्।

हामीलाई के विशेष व्यायाम देखि, त्यसपछि हरेक दिन जाँच्न थप अलग गरौं, र पुरुषहरु को लागि सुखाने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम छ।

तुरुन्तै म चलिरहेको वर्तमान कार्डियो बाहिर छन् जो ती बाहेक हरेक दिन एक बांध्नु रूपमा छ भनेर भन्न पर्छ। र यो सधैं व्यायाम को अन्त्यमा गरेको छ। किन यति? शरीर शरीर ऊर्जा आकर्षित गर्न सक्छन् जो को कम कार्बोहाइड्रेट, रहिरहन्छ व्यायाम को अन्त गरेर, यसैले, शरीर ऊर्जा बोसो रिजर्व जल द्वारा प्राप्त गर्नेछन्।

राम्रो धेरै चिरपरिचित खेलाडीहरूलाई को प्रभावकारिता परीक्षण जो कार्डियो, एक सरल बिहान रन, रूपमा। शरीर मा, बिहान त्यहाँ जो उहाँले सुत्दा आन्तरिक अङ्गहरू को कामकाज मा बिताउनुहुन्छ कार्बोहाइड्रेट को अभाव छ। यो क्षण मा, खाली पेट मा, दौडना भने, स्वतः अतिरिक्त ऊर्जा लागि बोसो जला हुनेछ।

शरीर सुखाने गर्दा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सामान्य संख्या गर्नुपर्छ। तिनीहरूलाई 15-20 12 देखि व्यायाम को जटिलता आधारमा, एक दृष्टिकोण मा बनाउन। यी तथ्याङ्कले लीन व्यायाम कार्यक्रम प्रदर्शन गर्दा। सेट संख्या लगभग 3-4 छ। एक रेल खातामा यी सिफारिसहरू लिएर भने, शरीर को सुकाउने लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम लक्ष्य को तीव्र उपलब्धि योगदान हुनेछ।

1 दिन

1 प्रजनन dumbbells 30 डिग्री को एक ढलान एक पीठ मा झूट।

2. हथौडा।

3. क्रसओभर। तपाईं सेट ड्रप पर्छ। एक दृष्टिकोण दुई चरणमा बाहिर छ: पहिलो, एक दोहोरिने बनाउन -, 12-15 पटक द्वारा 20% वजन कम गर्न र बाँकी बिना 8-10 पटक बनाउन। यस चरणमा प्रत्येक राम्रो प्राप्त छाती मांसपेशीमा को विशिष्ट क्षेत्रहरु महसुस गर्न पकड हात परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।

4 पुतली।

तपाईं के गर्न प्रेम एक समाचार मा 5 व्यायाम।

6 5-10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु।

दिन 2

1 कर्षण एकाइ ठाडो स्तन गर्न। हामी मामला फिर्ता अस्वीकार गर्नु हुँदैन। पछाडि ठाडो छ भनेर बनाउन प्रयास गर्नुहोस्, र यसको माथिल्लो भाग मा arched थियो।

एक हातले 2. धकेल्नु डम्बबेलनेबुला को ढलान खडा गर्दा। वजन धेरै लिन छैन, आन्दोलन को हरेक सेन्टिमिटरले लाग्छ।

3. लिंक तेर्सो ब्लक। तपाईं एक संकीर्ण पकड र व्यापक रूपमा चलाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं फिट हेर्नुहोस् रूपमा गर्छन्।

सीधा पाखुरामा 4 माथिल्लो एकाइ लिङ्क गर्नुहोस्। को latissimus dorsi आफ्नो सबै ध्यान केन्द्रित छ। अन्य सबै मांसपेशी समूहहरु बन्द गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

5 प्रशिक्षक।

6 5-10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु।

दिन 3

बसिरहेका dumbbells को 1 थिच्नुहोस्। एक भ्कुकावट पीठ मा गरिन्छ, कुना एक सानो थप 90 डिग्री भन्दा राखे।

2. एक अघि उत्थापन डम्बबेलनेबुला (एकान्तरण)। हात माथि 1-2 सेकेन्डको लागि होल्ड हुनुपर्छ र त्यसपछि बिस्तारै सुरु स्थिति मा कम।

हातमा dumbbells को 3. प्रजनन खडा गर्दा। तपाईं सेट ड्रप पर्छ। एक दृष्टिकोण तीन भागहरु हुन्छन्: पहिले वजन पालना - 20%, 12-15 पटक द्वारा 20% वजन कम गर्न र थप बनाउन 6-8 पटक, त्यसपछि अर्को तल डम्बबेलनेबुला वजन र बाँकी बिना समय अधिकतम सम्भव रकम बनाउन।

4 सिम्युलेटर, "Nautilus" (को रियर deltoid बीम मांसपेशीमा मा) मा हात हुर्काउनु।

dumbbells स्थितिमा 5. shrug।

6 5-10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु।

दिन 4

1 तयारीको आधारमा 5-10 मी को बिहान चालु।

दिन 5

ब्लक 1. खुट्टा विस्तार। प्रत्येक दृष्टिकोण दुई चरणमा बाहिर छ: 12-15 विस्तार बनाउन, द्वारा 20% वजन कम गर्न र 6-8 पटक थप बनाउन।

ब्लक मा खुट्टा को 2 Bending। प्रत्येक दृष्टिकोण दुई चरणमा प्रदर्शन हुनुपर्छ: 12-15 कर्ल, 20% वजन कम गर्न र 6-8 पटक थप बनाउन बनाउन।

स्मिथ मिसिन मा 3. उठबस। अलग खुट्टा काँध चौडाई राख्न, तपाईं अझै पनि हुन सक्छ।

dumbbells संग 4 lunges। यसलाई अझ राम्रो तिनीहरूलाई गर्न, हल तल "हिड्ने" छ। प्रेस सधैं कदम जो अगाडि (अगाडि) मात्र खुट्टा छन्।

5 को बाछो मांसपेशिहरु मा आफ्नो मनपर्ने व्यायाम पालना गर्नुहोस्। तपाईं सेट ड्रप प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

एक प्रेस, तपाईं के गर्न प्रेम जो मा 6 व्यायाम।

7 5-10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु।

दिन 6

1 धकेल्नु भएको बाइसेप ब्लक।

45 डिग्री को एक कोण संग एक पीठ मा झूट को बाइसेप को 2. वृद्धि। को supination याद गर्नुहोस्।

3. "हथौडा।"

4 सिम्युलेटर "lectern" मा बाइसेप मा भारोत्तोलन।

5 triceps एकाइ मा विस्तार।

6 फ्रान्सेली पीठ डम्बबेलनेबुला बसिरहेका।

माथिल्लो ब्लक मा एक हात को 7 विस्तार।

8 तल्ला देखि पुश-अप। यो पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या अधिकतम नम्बरमा नजिकिंदै बनाउन आवश्यक छ।

9 5-10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु।

दिन 7

1 तयारीको आधारमा 5-10 मी को बिहान चालु।

मानिसहरू सुखाने को लागि लागि यो प्रशिक्षण कार्यक्रम 30-45 अब भन्दा दिनको लागि प्रदर्शन गर्न अभिप्रेरित छैन, वा यो शरीर खाली गर्न सक्नुहुन्छ। निस्सन्देह, तपाईंले यो प्रक्रिया को जटिलता मानिसहरू लागि, सुकाउने शरीर रूपमा, बुझ्न आवश्यक छ। तपाईं कुनै पनि प्रशिक्षण मा इच्छित प्रभाव महसुस छैन भने माथि दिइएको प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तन गर्न सकिन्छ। तपाईं व्यायाम वा कहिलेकाहीं दिन परिवर्तन गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

महिलाहरु को लागि

खातामा महिला भार को peculiarities लिइरहेको र बालिका लागि सुकाउँदा व्यायाम प्रशिक्षण को निम्न कार्यक्रम प्रदान गर्दछ। यो नै व्यायाम हप्ताको तीन पटक प्रदर्शन शामिल। यो यस्तो मानिसहरूको मांसपेशी समूहहरु, द्वारा विभाजित गर्न सकिन्छ, तर एकै समयमा कार्यक्रम जस्तै को कार्यान्वयन जिम मा महिला को लागि "सुकाऊ" हुनेछ।

अभ्यास तिनीहरूले (एउटा अनुच्छेद) सेट बीच दोश्रो वैकल्पिक अर्थ, सुपरसेट प्रदर्शन गर्नुपर्छ। सबै अवस्थामा नजिकिंदै संख्या - 2-3, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या 20-25 भन्दा कम हुनुपर्छ, तर पहिले नै स्वास्थ्य स्थिति मा एक नजर छ।

डोरी कूद (5 मिनेट) र प्रेस गर्न twists को कार्यान्वयन: 1 वैकल्पिक निम्न व्यायाम गर्न नजिकिंदै।

2. उठबस, ब्लक hyperextension मा खुट्टा थिच्नुहोस्।

3. लिंक ठाडो ब्लक, पुस-अप, तेर्सो ब्लक पुल।

4 10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु।

5 उठाएको खुट्टा संग प्रेस Twist।

6 मृत कर्षण, प्रजनन, र त्यसपछि सिम्युलेटर मा खुट्टा झुकन।

7 लीवर सिम्युलेटर खुट्टा मिश्रण पुल, पुतली।

dumbbells, संग 8 lunges सिम्युलेटर मा विस्तार खुट्टा, प्रेस गर्न घुमाई।

9 10 मिनेट को लागि एक ट्रेडमिलमा चालु, समय बाँकी सेना आधारमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ, तर 5 प्राथमिकताको भन्दा कम छैन मिनेट।

एक यस्तो प्रशिक्षण लगभग 1.30 घण्टा लिनुपर्छ। तपाईं शरीर सबै नजिकिंदै र व्यायाम कार्यक्रम बल थियो भनेर, एक सानो वजन स्थापना गर्न आवश्यक छ।