रेल छाती व्यायाम कार्यक्रम, परिणाम र समीक्षा

सबै पेशेवर खेलाडीहरूलाई आफ्नो क्यारियर प्रशिक्षण को सुरुतिर मा, तिनीहरूले छाती मांसपेशीमा विकास सुरु भन्ने तथ्यलाई लुकाउन छैन। पहिले नै खेलकुद हल को सीमा पार गर्ने, स्थापना, एक नव आगन्तुक तुरुन्त तेर्सो पीठ मा पतन र छाती देखि फलाम को दंड squeeze गर्न थाल्छ। तसर्थ, हामी यस लेखमा बारेमा बस जाने pectoral मांसपेशीमा।

पाठक एक छाती कसरत के गठन सिक्न हुनेछ। व्यायाम कार्यक्रम, परिणाम र व्यवसायीक समीक्षा शुरुआती थप कुशलतापूर्वक र चाँडै आवश्यक मांसपेशीमा विकास गर्न मद्दत गर्न।

सुविधाहरू ठूलो मांसपेशी

हो, फिर्ता र खुट्टा रूपमा छाती, मानव शरीर को ठूलो मांसपेशीमा बुझाउँछ। तदनुसार, विकास को मामला मा दृष्टिकोण त्यहाँ एक व्यक्ति हुनेछ। यो कि टिप्पण लायक छ को छाती मांसपेशीमा जटिल र धेरै संविधान घटक समावेश। तल्लो माथिल्लो र मध्य भाग: को खेलाडीहरूलाई बीचमा तीन घटक मा यो मांसपेशी विभाजित छन्। तर पनि हल मा छाती कसरत गर्ने thoracic मांसपेशी विभाग आन्तरिक र बाह्य भागहरु को विकास को लागि प्रदान गर्दछ।

बाहिर बाट यो एक डिजाइनर जस्तो। कसैले चौडाई chasing छ र शरीर को माथिल्लो बाहिरी भाग ध्यान दिन्छिन्, र अगाडि छाती फैलएको एक शक्तिशाली मुर्कुट्टा मा कसैले चासो - यहाँ खेलाडी शरीर को बीचमा भाग मा बोझ ध्यान छ। हरेक खेलाडी स्वतन्त्र आफ्नो सपना को एक आंकडा सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ किनभने अर्कोतर्फ, यस्तो निर्माण रोचक छ।

प्रशिक्षण लागि तयारी

को छाती मा प्रशिक्षण कार्यक्रम सधैं न्यानो-अप सुरु हुन्छ। दुवै साईट र व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई कोच 5 मिनेट न्यानो-अप वार्मिंग पकड र केही हल्का, तर तीव्र व्यायाम गर्न सल्लाह। त्यसपछि म सबै newcomers बस कम वजन साथ चलाउन छ एक सजिलो दृष्टिकोण न्यानो कि फेला परेन। त्यसपछि त्यहाँ माथि वृद्धि को कमी बारेमा प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउन विशेषज्ञहरु गर्न प्रश्नहरू धेरै छ।

यसलाई सरल छ - सबै zhimah मात्र होइन छाती मांसपेशीमा, तर पनि तथाकथित मांसपेशी-स्थिरिकारी सक्रिय। यी बाइसेप, triceps र deltoid फाइबर पाखुरा समावेश गर्नुहोस्। तसर्थ, बाध्यकारी प्रशिक्षण अघि न्यानो र समावेश Dips, प्रभावकारी मांसपेशी स्थिरिकारी clog जो। कि प्रशिक्षण अघि एक सभ्य न्यानो-अप छ। हातमा एक Mahi हात बिहान व्यायाम समयमा राम्रो प्रदर्शन गर्न, तर अगाडि कसरत मांसपेशी छाती।

घरमा काम

धेरै शुरुआती स्तन घर प्रशिक्षण जिम मा प्रशिक्षण भन्दा कम प्रभावकारी छैन भन्ने विश्वास गर्छन्। हो, सुरुमा यो छ, तर मानव शरीर चाँडै लोड गर्न प्रयोग हुन्छ र निरन्तर वृद्धि लागि थप केही आवश्यक छ। तर, सबै खराब रूपमा देखिन्छ रूपमा। त्यहाँ भाग मा कम से कम हो कि योग्य सिमुलेटर र सामान प्रशस्त छन्, तर अझै पनि एक साईट जिम प्रतिस्थापन गर्न सक्षम हुनेछ।

• को supine स्थिति बढाउनुहोस्। वास्तवमा, अनुमति दिन्छ जो यो सारा जटिल, तपाईं पूर्णतया बाहिर छाती मांसपेशीमा काम गर्न। आखिर, तपाईं हात (साँघुरो वा व्यापक) को फरक तैयार संग, तर पनि विभिन्न कोण मा मात्र होइन पुस-अप गर्न सक्नुहुन्छ - तल्ला, एक कुर्सी बाट वा dais मा आफ्नो खुट्टा राखेर, तल टाउको।
• एक ठूलो expander। हो, एकदम असहज उपकरण, तर कुनै पनि भन्दा राम्रो घर मा ताराहरु लागि। खैर, राम्रो पानीका मुहानहरू संग expander Inlaid किन्न। त्यसैले, कम्तिमा तपाईं नियन्त्रण र लोड परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।
• बारहरू। यहाँ सबै स्पष्ट, यो सिम्युलेटर मा पुश-अप पूर्ण खतरा स्थिति मा छाती देखि फलाम को दंड पीठ प्रेस प्रतिस्थापन गरिएको छ। मात्र nuance - चोट को एक जोखिम।

लत

खेल हल संलग्न खेलाडीहरूलाई, शायद पहिले नै आफ्नो शरीर एकदम चाँडै तनाव प्रयोग प्राप्त, र पुरानो तनाव मांसपेशीमा एक प्रभावकारी अध्ययनको लागि आवश्यक छ थाहा छ। एक छाती व्यायाम समावेश जो कुनै पनि जटिल, आवश्यक प्रतिस्थापन व्यायाम पनि समावेश छ। मूलतः यो झुकाव को कोण र खेल उपकरण छैन। खेलाडीहरूलाई बस डम्बबेलनेबुला गर्न पट्टी परिवर्तन। र यो प्रभावकारी - मांसपेशीमा तनाव प्राप्त गर्न र त्यहाँ वृद्धि छ।

यो पनि समय समयमा (एक पटक हरेक 2-3 महिना) अभ्यास स्वाप गर्न सिफारिस गरिएको छ। हो, सबैले उल्टो तल छाती देखि पट्टी कटनी गर्न प्रशिक्षण को सुरुमा चाहनुहुन्छ, तर यो तरिका लोड प्रतिक्रिया मांसपेशिहरु बनाउन आवश्यक अझै पनि छ।

संयुक्त प्रशिक्षण

सबैभन्दा खेलाडीहरूलाई जिम गर्न 3 पल्ट एक हप्ता जान रुचाउँछु। यहाँ पनि अर्को समस्या हो - वास्तवमा, तीन दिन मानव शरीर को मांसपेशिहरु सबै पंप यथार्थवादी छैन। समस्या समाधान धेरै छैन:

• प्रति कसरत प्रत्येक पेशी समूह जोड दिंदै 5-6 दिनको लागि सम्पूर्ण जटिल सुत्छन्,
• प्राय हल भ्रमण;
• एक कसरत मा धेरै मांसपेशी समूह संयोजन।

सबैभन्दा त प्रशिक्षण, बस तेस्रो विकल्प जस्तै खेलाडीहरूलाई "छाती-हात" सबै खेलाडीहरूलाई बीच यति लोकप्रिय छ। यहाँ सुविधा यी दुई मांसपेशी समूह परस्पर विशेष हुन् भनेर छ। प्रभावकारी छाती खेलाडी हात प्रशिक्षण प्रयास र ऊर्जा धेरै लगानी गर्न हुनेछैन रगत - सानो मांसपेशीमा लामो भरा छ, र तिनीहरूलाई मात्र पर्याप्त ध्यान काम गर्न को लागि। क्षेत्रीय विपरीत दिशा मा संचालित - पछि बाइसेप र triceps अक्षम pectoral मांसपेशीमा सजिलो "बातचीत" मा।

जटिल संयोजन

तर प्रशिक्षण "खुट्टा-छाती" पूर्ण शुरुआती लागि contraindicated छ। शरीर दुई कोर मांसपेशीमा को भारी लोड सामना गर्न तयार छ भन्ने तथ्यलाई। र एक साईट अझै पनि यस्तो संयोजन रहन चाहनुहुन्छ भने, यो निश्चित अवस्था, जो बिना यो बस परिणाम छैन पूरा हुनेछ।

खुट्टा कसरत गर्ने खेलाडी ऊर्जा धेरै चाहिन्छ, त्यसैले राम्रो तल को संयोजन सुरु। र आफ्नो खुट्टामा कुनै अधिक तीन अभ्यास दिनुपर्छ। यो उठबस, lunges, पीठ प्रेस, वा समावेश गर्न सक्छ को रोमानियन इच्छाहरू। पछि कि कलेजो मा glycogen को बहाली लागि एउटा सानो 10 मिनेट ब्रेक आवश्यक र मुटुको दर कम। त्यसपछि तपाईं pectoral मांसपेशीमा लोड गर्न तयार छन्। फेरि, यो (फरक कोण र ताराहरु मा पीठ प्रेस) कुनै 3 भन्दा बढी अभ्यास गर्न आवश्यक छ।

नियन्त्रण शट

धेरै newcomers पहिले नै व्यायाम पछि कसरी देखावटी छाती याद छ। व्यवसायी मात्र होइन "pampas" यो कल। यो मांसपेशिहरु बढ्न गराउँछ जो राम्रो कसरत, पछि राम्रो परिणाम हो भनेर विश्वास छ। यहाँ कुनै पनि खेलाडी को यो चरण मा, त्यहाँ जो उहाँले चयन गर्न सक्नुहुन्छ, विकास को दुई तरिकाहरू छन्।

एक शुरुवात महत्त्वपूर्ण वृद्धि छ भने, यो छाती कसरत पूरा र अन्य मांसपेशी समूह स्विच गर्नुपर्छ यसको शिखर "pampas", पुग्यो। निस्सन्देह, प्रशिक्षण पछि प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट उच्च हो कि खाद्य पदार्थ को अवशोषण सम्बोधन गर्नुपर्छ।

तर खेलाडीहरूलाई चाँडै वजन गर्न चाहने, "pampas" यो प्रभावकारी बोसो खर्च गर्न समय छ भन्ने संकेत गर्छ। व्यवसायी Pecs तीव्र पुस-अप, ताराहरु "समाप्त बन्द" वा dumbbells काम गर्न सुझाव दिन्छौं। यो एक मांसपेशी स्कोर मात्र होइन, र रगत पनि जहाजहरु मार्फत छिटो सार्न कारण मुटुको दर वृद्धि महत्त्वपूर्ण छ।

प्रशिक्षण निर्माण को लागि एक विधि

यो पहिलो नजर मा देखिन्छ रूपमा स्तन व्यायाम छैन रूपमा सरल छ। को अभ्यास देखि अलग, जो तपाईंलाई नियालेर गर्न आवश्यक प्रविधी को एक नम्बर छन्। पहिले, हामी प्रशिक्षण तीव्रता बारेमा कुरा गर्दै छन्। सेट बीच बाँकी न्यूनतम हुनुपर्छ - को मांसपेशी आराम छैन। 40-दोस्रो ब्रेक, जबर्जस्ती एक महत्वपूर्ण कमी छ भने, यो जीव को समस्या छ, र साईट धैर्यको विकास, भन्दा अवकाश मा वृद्धि बारेमा विचार गर्नुपर्छ।

दोस्रो कारक सारा जटिल सबैभन्दा प्रशिक्षण को नियुक्ति छ। छाती प्रशिक्षण सर्वश्रेष्ठ एक हल्का कसरत पछि गरेको छ। सामान्यतया, व्यवसायीक एक चेकरबोर्ड ढाँचा तिनीहरूलाई राख्दै, सरल र जटिल प्रशिक्षण विभाजित सम्पूर्ण जटिल सुझाव दिन्छौं। त्यसैले शरीर ठीक गर्न सजिलो हुनेछ।

हामी वास्तविक अभ्यास बारेमा बिर्सनु हुँदैन। तिनीहरूले विभिन्न र परिमार्जन हुनुपर्छ - यो तेर्सो मा छाती देखि पट्टी प्रत्येक कसरत प्रेस गर्न असम्भव छ। हो, वजन deadlock तोड्न सक्षम हुनेछ, तर यो उपलब्धि भएको खेलाडी दीर्घ ठहराव आउँछ जो पछि एक समय, हुनेछ। तसर्थ, मांसपेशीमा निरन्तर तरिका को एक किसिम लोड गर्न आवश्यक छ।

निश्कर्षमा

अभ्यास देखाउँछ रूपमा, छाती कसरत ठूलो खेल मा सबै भन्दा कठिन अभ्यास पनि प्रभावकारी अझै पनि छ, तर। त्यसैले, यो तुरुन्तै पीठ र पीठ प्रेस गर्न फलाम को दंड मा पल्टिने छैन जिम गर्न पहिलो यात्रा मा आवश्यक छ। यो अलि फरक दृष्टिकोण आवश्यक छ। पुस-अप र डम्बबेलनेबुला ताराहरु - व्यवसायी सानो कदम सुरु गर्न सुझाव दिन्छौं। मा दिन लोड वृद्धि गरी राम्रो स्कोर बिस्तारै, दिन Pecs। मात्र तरिका हामी केही परिणाम आउन सक्दैन।