वजन घटाने को लागि फैट जलने उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण

एक बलियो, तंग शरीर भनेको केही व्यक्ति हो जुन जिममा घण्टा बिताउन धेरै मानिसहरू इच्छुक हुन्छन् र पोषणमा सीमित हुन्छन्। सबै पछि, दुबला व्यक्ति लामो समयसम्म एक सुन्दर विशेषता हुन बन्द भएको छ - खेलहरू मुख्य रूपमा स्वास्थ्य सुधार गर्न व्यस्त छन्।

आधुनिक फिटनेस प्रशिक्षकहरूले धेरै फरक प्रशिक्षण प्रदान गर्छन्। र हालको साताहरूमा, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण भनिन्छ र अधिक लोकप्रिय भएको छ। तिनीहरूले कम समयको साथ छिटो नतिजाको प्रतिज्ञा गर्छन्।

निस्सन्देह, धेरै मान्छे अध्ययन को यस प्रणाली को बारे मा अतिरिक्त जानकारी खोज्दै छन्। कुन व्यायाम उपयुक्त छ? के यो घरमा उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न सम्भव छ? के तिनीहरूले साँच्चै छिटो प्रभाव प्रदान गर्छन्? कस्ता समस्याहरू नयाँ निकासको सामना गर्न सक्छन्? धेरै पाठकहरू यी प्रश्नहरूका उत्तरहरूमा रुचि राख्छन्।

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण: के यो हो?

यसका साथ सुरू गर्न को लागी शब्द को अर्थ बुझ्न आवश्यक छ। उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण एक अपेक्षाकृत नयाँ प्रणाली हो, जुन सक्रिय कार्डियो व्यायाम समावेश गर्दछ जुन बिजुली भारको साथमा वैकल्पिक हुन्छ।

प्रशिक्षणमा तीव्र कार्डियो लोडहरूको छोटो सत्र समावेश गर्दछ, जुन त्यसपछि शक्ति अभ्यासद्वारा प्रतिस्थापित गरिन्छ। यसकारण, मांसपेशिहरु सबै समय मा कार्रवाई मा छन्, तर दिल एक छोटो रमाइलो प्राप्त गर्दछ। अन्तराल प्रशिक्षण शरीरको लागि एक प्रकारको झटका हो। सही तरिकाले चुनेको छनौट प्रणालीले पूर्णतया विभिन्न अङ्ग्रेजी प्रणालीहरू प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ, जसले सकारात्मक रूपमा न केवल तथ्याङ्कलाई मात्र प्रभाव पार्दछ, तर सम्पूर्ण जीवको काम पनि गर्दछ।

प्रणालीले कसरी काम गर्दछ?

वास्तवमा, उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण को सार एकदम सरल छ। तपाईं जान्दछन्, छिटो वजन घटानेको लागि तपाईले पल्सलाई अधिकतममा फैलाउन आवश्यक छ - यस बिन्दुमा, ओक्सीजनको शरीरमा खपत धेरै पटक बढ्छ, जो वसा कोशिकाहरु को अक्सीकरण संग हुन्छ। स्वाभाविक रूपले, यस व्यायामको लागि तपाईलाई गहन बनाउन आवश्यक छ, किनभने शरीरले ऊर्जाको अतिरिक्त स्रोतहरू प्रयोग गर्न सुरु गर्नुपर्दछ, त्यो हो, कमजोरीको मोटो जमाई।

कार्डियो व्यायामको छोटो सेट पछि, शक्ति भारहरू पछ्याउँछ। प्रशिक्षण एक औसत वा ढिलो गतिमा पुग्छ, तर मांसपेशिहरु मा लोड को कारण, पल्स दर को बनाए राखयो। फ्याट सक्रिय रूपमा पूर्ण प्रशिक्षण जलाइएको छ र यसको पछि पनि। व्यायामको समयमा, मांसपेशियों ऊतक को आंशिक विनाश मनाईन्छ र प्रशिक्षण को पूरा गर्न मा शरीर मा वसा देखि प्राप्त ऊर्जा को उपभोग जारी राखन मा मांसपेशी जन को बहाल गर्दछ।

द्रुत बोसो जलने को लागि ट्याबैट

टाटाटा एक प्रगतिशील प्रशिक्षण हो, जुन डा इज्मी टाटाटाको सहभागी भएको टोकियोका स्वास्थ्य संस्थानमा विकसित भएको थियो। यो छोटो व्यायाम कार्यक्रम हो जुन 4 मिनेट लाग्छ। यो विश्वास गरिन्छ कि यस समयमा एक व्यक्तिले एकै मात्रामा 45 मिनेट कसरतको रूपमा कैलोरीहरू खर्च गर्न सक्दछ।

वर्ग दुई चरणहरूमा विभाजित छ:

• पहिलो चरण 20 सेकेण्डमा रह्यो। यस समयमा, एक व्यक्तिले केही निश्चित अभ्यासको 30-35 पुनरावृत्ति गर्न प्रयास गर्न सम्भावनाहरूको सीमामा जान पर्छ।
• दोस्रो चरण, पुन: प्राप्ति, 10 सेकेण्डसम्म रह्यो। यस समयमा, छिटो हिँडाइ सिफारिस गरिएको छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो हृदयको दरलाई कम गर्न र सानो सास फेर्न अनुमति दिन्छ।

4 मिनेटको लागि एक व्यक्तिले 8 सेटहरू चार फरक अभ्यासहरू (दुई दोहोरिने) सँग प्रबन्ध गर्न प्रबन्ध गर्दछ। व्यायाम चयन गरिएको व्यक्तिको प्रशिक्षणमा आधारित छ। जस्तै प्रशिक्षकहरूले आफैलाई भन्छन्, 4 मिनेट कसरत परिणाम दिन्छन्, तर शरीर लोड गर्न आदी हुन्छ र अवधि बढ्न सकिन्छ।

अन्तराल चलाएको वा वाल्डमर गेर्सहोलरको विधि

अन्तरालमा दौड टाढा एक लोकप्रिय विधि हो। र प्रणाली सन् 1 9 3 9 मा एक अनुभवी प्रशिक्षक Valdemar Herschler द्वारा बनाईएको थियो। यस्तो प्रणाली को सार एकदम सरल छ - पहिले तपाईंलाई जितनी चाँडै छिटो घुमाउनु पर्छ 100 मीटर को दूरी, जसको पछि शरीर को थोडा रिकवरी गर्न को लागी दिन को लागि। बाँकी अवधि लगभग 2 मिनेटसम्म रहन्छ। निस्सन्देह, धावकले यो समय एक स्थिर अवस्थामा खर्च गर्दैन - छिटो हिँड्ने वा केहि अन्य अभ्यासहरू गर्नेछैन। यो हृदयको मुटुको दर घटाउन 120 बिट प्रति मिनेटमा प्रयास गर्न महत्त्वपूर्ण छ, पछि तपाईले तीव्र दौड दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। प्रशिक्षण लगभग 20 मिनेट बाँकी छ।

स्पीड खेल वा फर्ट्लेक

यो प्रणाली स्वीडेनमा सिर्जना गरिएको थियो - यो यसको सहयोग थियो कि एथलीटहरू ओलम्पिक खेलहरूको लागि प्रशिक्षित गरिएको थियो। Fartlek प्रतियोगिता को केहि तत्व प्रदान गर्दछ, यसैले कम से कम दुई मान्छे भाग लिनु पर्छ। कार्यक्रममा थुप्रै चरणहरू छन्:

• जग्गाको पहिलो दस मिनेट (मांसपेशीलाई तातो र व्यायामको लागि शरीर तयार पार्दछ)।
• त्यसपछि तीव्र चलिरहेको 10 मिनेट पछ्याउँछ, जसमा एक व्यक्तिलाई अधिकतम गतिमा चल्छ।
• यस पछि, छोटो ब्रेकले निम्नानुसार, सास फेर्नको लागि मौका दिन दिँदै - छिटो 5 घण्टाको दूरी।
• त्यसपछि एथलीटहरूले सिधा रेखामा 100 मिटर दौड्यो।
• अर्को 100 मिटर दौड, तर पहिले नै ढलान माथि।
• अन्तिम चरणमा हृदयघाट सुधार्न सुधार्नको लागि द्रुत हिडको 5 मिनेट छ।

स्वाभाविक रूप देखि, यो कार्यक्रम शुरुआतीका लागि उपयुक्त छैन, किनकि भार धेरै तीव्र हुन्छन्।

हल मा उच्च तीव्रता वसा जलने अंतराल प्रशिक्षण

निस्सन्देह, जिममा सबै भन्दा राम्रो चीज, एक अनुभवी प्रशिक्षक को निरीक्षण को तहत जो व्यायाम र उनको तीव्रता उठाएगा, केहि उपयोगी सुझाव दिनेछ। वैसे, हॉल मा शक्ति र कार्डियो व्यायाम विविध हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, राम्रो परिणामहरूले ellipsoid र अन्य सिमुलेटरहरूमा उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण दिन्छ।

यसबाहेक, कार्यक्रममा बार्बेल, वजन, रस्सी hoists र अन्य भारहरूसँग अभ्यास समावेश गर्न सकिन्छ जुन घरमा पुन: पेश गर्न गाह्रो हुन्छ। अर्को प्रकारको प्रशिक्षण - बक्सिङ, जसमा एक कोचको सहयोग पनि आवश्यक छ।

घरमा उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण: के तिनीहरू प्रभावकारी छन्?

धेरै मानिसहरू यस प्रश्नमा रूचि राख्छन् कि यो घरमा यस्तो योजना प्रयोग गर्न सम्भव छ कि छैन। निस्सन्देह, हाँ। उदाहरणका लागि, तपाइँ प्रभावकारी अभ्यासहरू सहित अनगिनत भिडियोहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ - यो मात्र उनीहरूलाई सही पुन: उत्पन्न गर्न बनी रहन्छ।

यसको अतिरिक्त, अन्तराल दौड र कूद व्यायाम पनि चाँडो वजन कम गर्न र हृदय प्रणालीको कार्यमा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। निस्सन्देह, शुरुआती जिमहरूलाई कम्तिमा धेरै पटक जिम भ्रमण गर्न र प्रशिक्षकसँग कुराकानी गर्ने सल्लाह दिइएको छ - उसले व्यायामको सबैभन्दा उपयुक्त सेट चयन गर्न मद्दत गर्नेछ, जसको पछि तपाई आफैं गर्न सक्नुहुनेछ।

अन्तराल प्रशिक्षणको फाइदाहरू के हुन्?

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणको बारेमा विशेष के हो? कार्यक्रममा धेरै फाइदाहरू छन्:

• यो साबित भएको छ कि यस्तो अभ्यासको समयमा, चिसो चार पटक छिटो जलाइएको छ, उदाहरणको लागि, एक सामान्य रनको दौडान।
• नियमित प्रशिक्षणको पृष्ठभूमि विरुद्ध, मेटाबोलिक एक्सेलेरेशनलाई अवलोकन गरिन्छ, जुन भविष्यमा बोसोको बृद्धि रोक्छ।
• एक व्यक्तिको मांसपेशी बलियो हुन्छ (यो हृदयको मांसपेशीमा पनि लागू हुन्छ), स्टेमना बढ्छ।
• रिकभरी अवधि (व्यायामको अन्त्य पछि 24 घण्टा) को समयमा, शरीर तीव्रता कैलोरी उपभोग गर्दछ।
• प्रशिक्षण महंगे उपकरण बिना सञ्चालन गर्न सकिन्छ।
• सत्र 20-30 भन्दा बढी मिनेटमा पुग्छ, तर तपाइँलाई हप्तामा 3-4 पटक मात्र आवश्यक पर्दछ।

प्रविधिलाई मास्टर गर्न Contraindications

निस्सन्देह, कुनै पनि प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि यो एक विशेषज्ञ संग परामर्श लायक छ। तुरुन्त यो भन्न लायक छ कि फिटनेसमा न्यु योर्क यस्तो अभ्यासको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, अझै पनि केहि अनुभव र तयारी गर्ने व्यक्तिहरूको लागि डिजाइन गरिएको छ। यदि तपाईं पहिलो पटक जिममा आउनुभयो भने, पहिले पहिलो शरीर तयार गर्न, हल्का योजना बनाउनु आवश्यक छ।

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण मस्तिष्कसकेलेटियल प्रणाली र हृदय प्रणालीको गम्भीर रोगहरु को लागी अपमानजनक छ। यसको अतिरिक्त, यदि तपाई अझै पनि चोट पछि पुनर्वास अवधि मा कक्षाहरु लाई इन्कार गर्न लायक छ। यो प्रणाली धेरै मोटाईको लागि प्रयोग गर्न सकिँदैन - पहिले तपाईलाई मानक प्रशिक्षणले वजन कम गर्न र त्यसपछि गहन गतिविधिहरू सुरु गर्न आवश्यक छ।

प्रशिक्षणको समयमा ठीकसँग कसरी खाने?

वसा जलने को लागि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वास्तव मा प्रभावी छ, तर अधिक वजन को बिरुद्ध मा कुनै कम महत्वपूर्ण तत्व उचित पोषण हो। खेलकुद गतिविधिहरूबाट अधिकतम प्रभाव प्राप्त गर्न, तपाईंले सधैँ आहार समायोजन गर्नु पर्छ।

वास्तव मा मेनु मा विशेषज्ञहरु को सिफारिशहरु को एकदम मानक हो। प्रोटीन फूड्स, र साथै कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ओफ फ्लेक्स, सब्जिहरु र फलहरु, अंगूर को प्यारा किस्महरु को बाहेक) को लागि प्राथमिकता को प्राथमिकता दिनुपर्दछ। यो चीनी, बेकिंग र अन्य आटा उत्पादन को मात्रा सीमित गर्न आवश्यक छ।

यसलाई तुरुन्तै पहिले व्यायाम गर्न सिफारिस गरिएको छैन। वैसे, यो बिहान वा दोपहरमा अभ्यास गर्न उत्तम छ। अन्त 15 मिनेट पछि, तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेट ब्यालेन्स पुनर्स्थापित गर्न आवश्यक छ - यो एक गिलास सेब वा सुन्तलाको रस, खट्टे फलोंको लागि उपयुक्त छ। अर्को, तपाईंलाई एक प्राविधिक प्रभावको विकासबाट बच्नको लागि प्रोटीन भण्डारहरू पुनर्स्थापना गर्न आवश्यक छ, जसमा शरीर आफ्नै मांसपेशी ऊतक विभाजित गर्दछ। 40 मिनेट पछि, तपाईंलाई प्रोटीन खाना वा प्रोटीन हिला लिन आवश्यक छ। र 1.5 घण्टा पछि तपाईले दोपहर का भोजन वा रातो शुरुवात गर्न सक्नुहुनेछ, जुन, फेरि, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट खाना (उदाहरणार्थ, चिकन छाती र सलाद) समावेश गर्नुपर्छ।

अतिरिक्त उपयोगी जानकारी

उच्च तीव्रता वसा जलने अंतराल प्रशिक्षण साँच्चै राम्रो परिणाम दिईन्छ। यद्यपि, मानिसहरूलाई केही नियमहरू पछ्याउन सल्लाह दिइएको छ:

• प्रशिक्षण बिना preheating र न्यानो अप बिना सुरु गर्न सकिँदैन। यो न केवल अन्तराल, तर कुनै अन्य कार्यक्रमहरूमा पनि लागू हुन्छ। पहिलो तपाईं एक सानो जोग बनाउन सक्नुहुन्छ, त्यसपछि केहि मांसपेशियों को लागि अभ्यास खिच्नुहोस्। प्रशिक्षणको यो भाग 10 मिनेट भन्दा बढी हुनेछ, तर यसले महत्वपूर्ण रूपमा चोटको जोखिम घटाउनेछ।
• प्रशिक्षणको बेला, तपाईं सँगै पानी हुनु पर्छ। ठूलो मात्रामा, यो खपत हुनुपर्दैन, तर समय समयमा तपाईले केहि सोधिहरू लिन आवश्यक छ।
• यो सँधै सम्झन सकिन्छ कि कति उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण अन्त हुनुपर्छ। शुरुआतीका लागि, यो 10 मिनेट छ। सहनशीलता बढ्दै जाँदा, समय बढ्न सक्छ, तर 30 मिनेट भन्दा बढी हुँदैन। यसलाई 3-4 पटक हप्तामा राख्नुहोस् र कुनैपनि समयमा। धेरै बारम्बार र लामो कार्यरतहरू मांसपेशिहरु निकास र चोट पुर्याउँछ।
• यो सही अभ्यास छान्नुहोस् र कक्षाको दौडान उत्कृष्ट बाहिर राख्न महत्त्वपूर्ण छ। अनुभवी शिक्षकहरू भन्छन्, एक 10-मिनेट प्रशिक्षण, जसमा एक व्यक्तिले सम्भव सबै कुरा गर्दछ, शक्तिको लिंगमा 30 वा 40 मिनेटको सत्र भन्दा बढी प्रभावकारी छ।

यो बुझ्न सकिन्छ कि उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, साथै कुनै अन्य फिटनेस प्रोग्रामहरू, तत्काल परिणामहरू दिन सक्दैनन्। फैट जन र मांसपेशिहरु को निर्माण को खर्च क्रमशः छ, जस्तै कि धेरै समीक्षाहरु द्वारा प्रमाणित। नियमित रूपले खान र ठीकसँग खान - यो आंकडा सुधार गर्न एकमात्र तरिका हो।