वजन पातलो एक मान्छे कसरी हासिल गर्न: प्रशिक्षण कार्यक्रम। मांसपेशिहरु hudomu कसरी हासिल गर्न

वजन पातलो एक मान्छे कसरी हासिल गर्न? अक्सर, यस्तो प्रश्न धेरै द्वारा सोधे, त्यहाँ आफ्नो उपस्थिति बारेमा परिसर भएका छन्। यो इच्छा कसरी महसुस गर्न सक्छन्? massonabora यस लेखमा पछि महत्त्वपूर्ण nuances बारेमा पढ्नुहोस्।

पोषण को महत्व

वजन पातलो कसरी हासिल गर्न? यो केटा र एक विशाल शरीर को पीछा मा आफ्नो शरीर depleting, हल मा लगे घण्टा खर्च भनेर हुन्छ। तैपनि पावर तिनीहरूले गलत खाना, वा यो मात्रा कमी प्रयोग गरेर, धेरै खारिज छन्। तपाईंको मांसपेशीमा वृद्धि खाना सेवन गुणस्तर र मात्रा निर्भर मनमा राख्नुहोस्। एउटै मानक वजन सेट समावेश गर्दैन लागू मांसपेशिहरु मा वृद्धि। यस लेखमा हामी पहिलो पटक त्यो छ, आफ्नो मांसपेशिहरु को आकार मा वृद्धि यसलाई नियालेर लिन।

मांसपेशी वृद्धि जसको लागि तपाईं ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) र भवन निर्माण सामाग्री (प्रोटीन) आवश्यक एक एकदम स्रोत-गहन प्रक्रिया छ। को त्वरित विकास को लागि क्यालोरी को एक अधिशेष आवश्यकता अनुमान गर्न गाह्रो छैन। सबैभन्दा क्यालोरी प्राप्त को प्राथमिकता निर्देशन, खेल खाना सट्टा प्राकृतिक खाना हामी पछि कवर गरिनेछ जो हुनेछ। मांसपेशी पातलो एक मान्छे कसरी निर्माण गर्ने? Ectomorphs - धेरै छिटो चयापचय (चयापचय) भएका मानिसहरूको अद्वितीय प्रकार छ। नयाँ मांसपेशी फाइबर अतिरिक्त क्यालोरी आवश्यक निर्माण गर्न, जो को मात्रा निम्न सूत्र द्वारा गणना गर्न सकिन्छ: आफ्नो वजन x 30 + 500. उदाहरणका लागि, तपाईं 70 किलो वजन। त्यसपछि तपाईं मांसपेशी वृद्धि प्रक्रियाहरू उत्साहित हुनेछ जो, 70 x 30 + 500 = 2500 क्यालोरी प्रयोग गर्नुपर्छ।

पोषक अनुपात

प्रोटीन, आहार मा बोसो र कार्बोहाइड्रेट को अनुपात - यो आहार मा एकदम महत्त्वपूर्ण बिन्दु हो। क्युटेनियस बोसो को मात्रा यी पोषक को अनुपात मा निर्भर गर्दछ। वजन पातलो एक मान्छे कसरी हासिल गर्न? तपाईं लक्ष्य हासिल गर्न मदत गर्नेछ जो निम्न सम्बन्ध, पालन:

• प्रोटिन - 25-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• बोसो - 10-15%।

अब हामी तिनीहरूलाई अलि बढी बताउनुहोस्। प्रोटीन पशु आउनु (मासु, माछा, अन्डा) र बोट (अनाज, पागल र अन्य कुराहरू देखि प्रोटीन)। यो पहिलो एमिनो एसिड को राम्रो सेट कारण धेरै स्वस्थ छ भनेर उल्लेख लायक छ। कार्बोहाइड्रेट ढिलो (अनाज सबै प्रकार, पास्ता) र छिटो (मिठाई) छन्। पूर्व, बारी मा, शरीर द्वारा एक लामो समय को लागि, लामो समय (3-5 घण्टा) को लागि आफ्नो शक्ति कायम राख्न अवशोषित। छिटो कार्बोहाइड्रेट तुरुन्तै रगत चीनी स्तर उठाउनु र शरीर बोसो मा सञ्चय यति भन्दा। यो वास्तवमा शरीर ऊर्जा घाटा हुँदा, बिहान एक कसरत पछि कार्बोहाइड्रेट को स्वागत मिलाउँछ। अन्य समयमा, यो जटिल (ढिलो) "कोइला" ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ।

अन्तमा, बोसो संतृप्त छन् (सुंगुरको बोसो, margarine, घिउ) र असंतृप्त (वनस्पति तेल, अण्डा yolks)। पहिलो - एक "खराब" बोसो शरीर धेरै राम्रो समावेश छैन। असंतृप्त - "राम्रो" प्रत्येक दैनिक रासन मा हुन आवश्यक छ कि बोसो छ। तिनीहरूले हृदय समारोह मा सकारात्मक प्रभाव चयापचय पत्र र सामान्यतया सबै शरीर प्रक्रियाहरू कायम गर्न अनुमति दिन्छ। यहाँ एक अनुपात BZHU दुष्ट लागि सेट वजन संयोजन हुनुपर्छ छ। अर्को वस्तु जानुहोस्।

पोषण मा जोड

जब यो प्रयोग गर्न राम्रो छ? बिहान तपाईं सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई, पेय रस), आफ्नो शरीर को रात लागत भर्न हुनेछ जुन खान सक्छ। सुत्दा, हामी सबै प्रक्रियाहरू हाम्रो शरीर मा निरन्तर सुनिश्चित गर्न छोडेर, ऊर्जा एकदम धेरै गुमाउन। एक मांसपेशी लागि आवश्यक भवन ब्लक छन् कि प्रोटीन बारेमा बिर्सनु हुँदैन। दिन को समयमा जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन जोड। धेरै महत्त्वपूर्ण तपाईं क्रमशः एक कार्बोहाइड्रेट लोड र ऊर्जा replenishment लागि बनाउन आवश्यक गर्दा अघि र व्यायाम पछि भोजन छन्। कार्बोहाइड्रेट को साँझ रकम द्वारा बिस्तारै न्यूनतम कम गर्नुपर्छ।

प्रोटीन, त्यसको विपरीत, दिन भर बराबर अंश मा खपत गर्नुपर्छ। ओछ्यानमा जानुअघि, यो एक खान मनमोहक छ कम बोसो पनीर वा छेना पेय ककटेल। यो प्रोटिन को catabolic प्रक्रियाहरू रोकन, आफ्नो शरीर मा बिस्तारै जारी छ। वजन पातलो एक मान्छे कसरी हासिल गर्न? निश्चित तपाईं anabolic उद्देश्यका को कार्यान्वयन मा गर्न मद्दत गर्नेछ माथिको सिद्धान्तहरू, लीन। अर्को, हामी सम्भव आहार को एक नम्बर विचार गर्नुहोस्।

आहार №1

स्पष्ट संकेत endomorphs (मांसपेशी सेट गर्न झुकाव) छ जो ectomorph मिश्रित प्रकार, को लागि मूल आदर्श।

1. नास्ता। 2 सारा अन्डा + टुक्रा wholemeal रोटी + 100g + दलिया रस / कफी कप को ग्लास।
2. खाजा। चामल / अनाज / पास्ता / सुखा आलु + 200g चिकन स्तन + तरकारी को 150-200 G।
3. दिउँसो चिया। पागल / फल / पनीर र छम संग सैंडविच।
4. खाने। माछा / दुबला मासु + तरकारी।
5. ओछ्यानमा जानुअघि। छेना ककटेल / 250 ग्राम बोसो-मुक्त दही।

एक समयमा, यो आहार एक Bodybuilder "सुनको युग" Franko Kolombo गठन गरेको छ। यी मान्छे, पाठ्यक्रम, तिनीहरूले के भन्न थाह छ। मांसपेशिहरु कसरी हासिल गर्न पातलो एक? तालिम राम्रो, 7-8 घण्टा सुत्न र त्यसपछि शरीर निर्माण मा शुरुआती लागि विशेष प्रदान यस आहार, पालना गर्नुहोस्।

आहार №2

अर्को आहार एक सानो धनी र वजन धेरै गाह्रो दिइएको छ कि एक "सफा" ectomorphs लागि त्यसैले आदर्श। सेट मांसपेशी पातलो मान्छे को लागि सधैं एक मुश्किल कार्य हो, तर व्यवस्थित प्रशिक्षण, उचित पोषण र तिनीहरूले उत्कृष्ट परिणाम हासिल गर्न सक्षम हुन निश्चित थिए खराब बानी कम।

1. नास्ता। दलिया किशमिश को 150 ग्राम / 5 अन्डा को सफेद र पहेंलो भाग + 1 रस / कफी कप को ग्लास भद्रगोल।
2. खाजा। प्रोटिन हल्लाउने।
3. खाजा। चावल / अनाज / पेस्ट + स्टेक / चिकन स्तन + तरकारी को 150 ग्राम।
4. दोस्रो खाने। पास्ता, चिकन र तरकारी + रस एक गिलास संग सूप।
5. खाने। लीन मासु / माछा / अन्डा को सफेद + तरकारी।
6. ओछ्यानमा जानुअघि। छेना ककटेल / पनीर को 250 G।

आहार Dwayne जनसन

अर्को रासन Dwayne जनसन लिइएका - चलचित्र "हर्कुलेसक्लस्टर" र अन्य चलचित्रमा हलिउड स्टार हब्स 5 मा उनको भूमिकाको र 6 ज्ञात "फास्ट र अति क्रुद्ध," हर्कुलेसक्लस्टर। म के भन्न सक्नुहुन्छ? ठूलो अभिनेता। तर हामी, को पाठ्यक्रम, एकदम प्रभावशाली छ जो आफ्नो काया, भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण। तपाईं वजन पातलो एक मान्छे पाउन गर्ने बारे सोच गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि यो आहार एक व्यक्ति कुनै पनि वजन बढाउनु हुनेछ। हामी विश्लेषण गर्न अगाडि बढ्नुहोस्।

1. 2 सारा अन्डा + 300 G + 100 कड दलिया को G।
2. आलु तरकारी + + 200 G कड को 350 G।
3. 200 G + 250 चामल चिकन + तरकारी को G।
4. 200 G + 200 कड चामल + 1 चमचा को G माछा तेल।
5. 300 G सुखा आलु + 250g + shpinatovy सलाद मासु।
6. 200 G + 250 चामल कड + सलाद को G।
7. आमलेट 10 + छेना प्रोटिन ककटेल।

हामी के छ? (- यो 3 जी प्रति 1 किलो शरीरको वजन Duane लागि) र कार्बोहाइड्रेट को 500 ग्राम, प्रति शरीरको वजन को 1 किलो अर्थात् 4 G योगफल उत्पादन प्रोटिनको 360 ग्राम द्वारा। राम्रो प्रभावशाली संख्या। कति चाँडो तौल पातलो एक बढाउनका? उत्पादनहरु को वजन को एक सानो सुधार यो आहार प्रयास गर्नुहोस्, आफ्नो वजन देखि सुरु, र तपाईं आकार बढेको छ यकीन गर्दै छन्, मलाई विश्वास!

आहार Krisa Hemsvorta

अर्को हलिउड अभिनेता, उहाँले एक प्रमुख भूमिका खेलेका जहाँ चलचित्र "थोर", को उपन्यास मा हामीलाई ज्ञात। उहाँले एक आहार थियो के हो?

1. 8-10 अन्डा को सफेद दलिया + 1% दूध दही + + छांछ प्रोटिन।
2. अनाज quinoa + + + फल दही प्रोटिन ककटेल को 100 G।
3. + तरकारी चिकन स्तन को 300 G।
4. 300 G कच्चा चिकन स्तन।
5. प्रोटिन हल्लाउने।
6. स्टेक + तरकारी को 300 G।
7. छेना मिलाउ।

साथै, दिन भर, उहाँले पनि multivitamins, creatine र एल-carnitine खपत। यसले मा प्रोटिनको एक तर्साउने खुराक संग एक बरु बलियो प्रभाव आहार हो, र त यो दुबला मांसपेशी प्राप्त लागि आदर्श छ। यो धेरै राम्रो mesomorphic बनावट मा यो पालन गर्न भनेर टिप्पण लायक छ। कति चाँडो तौल पातलो एक बढाउनका? यो आहार प्रयास गर्नुहोस्।

आहार Lazar Angelov

यो बुल्गेरियन अब सौंदर्य शरीर निर्माण को स्तर को एक मानिन्छ। उहाँले कसरी खाने? तल विस्फोट आहार हेर्नुहोस्।

1. पागल अन्डा को सफेद + 6-8 + प्रोटिन ककटेल संग दलिया।
2. चामल / अनाज + चिकन स्तन + तरकारी।
3. प्रोटिन हल्लाउने + बादाम।
4. टूना वा अन्य दुबला माछा + तरकारी।
5. चामल / सुखा आलु / पास्ता + स्टेक / माछा + तरकारी।
6. लीन मासु / माछा।
7. छेना मिलाउ।

यसबाहेक, Lazar Angelov आहार Bcaa र एल-Glutamin थपियो।

आहार फाम Woodbridge

को Bodybuilder साना हुँदा उनले धेरै पातलो मानिस थिए। तैपनि, उहाँले शरीर बोसो को न्यूनतम प्रतिशत भएको, अप सुरुचिपूर्ण शरीर पंप व्यवस्थित। उहाँले आज आहार कस्तो प्रयोग छ? यो पछि।

1. छांछ प्रोटिन + Glutamine।
2. दलिया अन्डा को सफेद + 6 + 1 घन्टा। एल बदाम मक्खन।
3. टूना + wholemeal रोटी + अभोकाडो / केले / ऐंसेलु / एक किसिमको ऐसेलु 2 स्लाइस।
4. छांछ प्रोटिन + Glutamine।
5. सामन + खैरो चामल / पास्ता + फल।
6. चिकन / स्टेक + खैरो चामल को स्तन।
7. छेना मिलाउ।

यो हाम्रो समालोचन rations निष्कर्ष। मांसपेशी पातलो एक मान्छे कसरी निर्माण गर्ने? , माथिको उदाहरण को एक पालना नियमित व्यायाम गर्न कम्तिमा 90% प्रयास गर्नुहोस्, र यो तपाईं तेजस्वी परिणाम दिन निश्चित छ।

वजन मा कलिलो लागि कसरत

ectomorphs शरीर पर्याप्त खराब चाल शक्ति भार, किनभने पटक आफ्नो तीव्रता कम गर्न मा आवश्यक छ के को। उदाहरणका लागि, तपाईं शरीर पुनर्स्थापना वा एक विशेष व्यायाम लागि कम परिचालन नजिकिंदै बनाउन थप समय दिन आदेश, प्रति हप्ता प्रशिक्षण दिन को संख्या कम गर्न सक्छ। निस्सन्देह, यो दृष्टिकोण मात्र मात्र जिम मा भारी कसरत जम्मा गर्ने शुरुआती लागि उपयुक्त छ। मांसपेशिहरु पातलो कसरी हासिल गर्न? सामान्यतया निम्न समावेश जो थप आधारभूत व्यायाम, के: उठबस, पीठ प्रेस, कर्षण हतियार बाइसेप, पुल-अप र धक्का-अप (तल्ला र समानान्तर बारहरू बाट) लिफ्टहरु। प्रशिक्षण फ्रिक्वेन्सी सन्दर्भमा, त्यसपछि जिम गर्न 3-एक पटक यात्रा सबै भन्दा राम्रो विकल्प सबैका लागि हो। दिइएको दिनमा पंप संग? निम्नानुसार आफ्नो कार्यक्रम लगभग हुनुपर्छ:

1. दिन 1: खुट्टा + थिच्नुहोस्।
2. दिन 2: फिर्ता + बाइसेप।
3. दिन 3: छाती + triceps + काँध।

प्रशिक्षण दिन बीच बाँकी एक दिन लाग्न। उचित पोषण र पालन - आफ्नो सफलता को लागि महत्वपूर्ण छ!

खेल पोषण

अक्सर खेल पोषण को महत्व अत्यन्तै अतिरंजित छ। यो anabolic स्टेरयड, र यसैले मांसपेशिहरु र शक्ति प्रदर्शन को तीव्र वृद्धि गर्न अपेक्षा गर्न सकिन्छ छैन। यी सबै को पहिलो केही तरिका तपाईंको प्राकृतिक खाद्य पूरक गर्न सक्षम छन् साधारण खाद्य पदार्थ हो। त्यो additives को समूह आबद्ध? हामी ती सबै सूची:

1. प्रोटिन। उच्च-प्रोटिन मिश्रण कारण दिइएको खेल मा प्राथमिकता मान गर्न भन्दा शरीर निर्माण प्रोटिन लोकप्रिय छन्। छांछ (छिटो प्रोटिन बिहान मा स्वागत को लागि उपयुक्त र तुरुन्तै व्यायाम पछि हो जो), छेना (सुस्त, सुत्न अघि प्रयोगको लागि उपयुक्त छ जो), अन्डा (कार्य औसत समय) र सोया (औसत रूपमा): त्यहाँ धेरै प्रकार छन्। को खेलाडी लागि प्राथमिकता पहिलो तीन प्रजाति हुनुपर्छ।
2. Gainer। गति डायल ठूलो लागि कार्बोहाइड्रेट-प्रोटिन मिश्रण। उत्पादन छिटो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन समावेश, र यसैले, यो ककटेल प्रशिक्षण पछि र बिहान ectomorphs लागि सिद्ध छ। वजन पातलो एक किशोरी कसरी हासिल गर्न? Gainer तपाईं इच्छित वजन र प्राप्त फिटनेस सेट गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
3. एमिनो एसिड। एउटा महत्त्वपूर्ण घटक आफ्नो शरीर मा catabolic प्रक्रियाहरू रोक्छ जो। यो समयमा र वजन प्रशिक्षण पछि सकिन्छ।
4. Creatine। यो बल र धीरज प्रदर्शन बढ्छ।
5. वजन।

निश्कर्षमा

कलिलो मान्छे को लागि वजन, विशेष गरी hardgainer कहिलेकाहीं धेरै गाह्रो दिइएको। तथापि, केही असम्भव छ। उचित सन्तुलित आहार अनुपालन र कडा प्रशिक्षण पनि पातलो मानिस परिवर्तन हुनेछ। म तपाईंलाई लक्ष्य प्राप्त गर्न मा सफलता चाहनुहुन्छ!