वजन शक्ति। वजन सेट लागि पोषण कार्यक्रम

सफलता प्रमुख - एकदम अक्सर मानिसहरूले त्यो पोषण महसुस छैन। प्रशिक्षण, पाठ्यक्रम, महत्वपूर्ण, तर तिनीहरू दोस्रो स्थानमा छन्। वजन मा उचित पोषण कस्तो हुनुपर्छ? यो हामी अब छलफल हुनेछ।

मौलिक नियम

अब हामी अझ स्पष्ट प्रयास र संक्षिप्त तपाईं सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सिद्धान्त नियमित शरीर निर्माण संग आहार मा अनुगमन गर्न बारेमा बताउन सक्छ। सबै को पहिलो, प्रशिक्षण तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु जलाएर छन्, तिनीहरूलाई मिलाउ छैन भन्ने तथ्यलाई सजग हुन। तिनीहरूले यो प्रक्रिया को लागि ऊर्जा को धेरै आवश्यकता, रिकभरी (सपना सबैभन्दा) को समयमा बढ्न। कहाँबाट यो ऊर्जा आउँछ? निस्सन्देह, खाना बाट। तथाकथित भवन निर्माण सामाग्री (प्रोटीन) र ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) को एक पर्याप्त रकम आपूर्ति गर्न - तपाईंको मांसपेशीमा तिनीहरूले पहिलो चोट (हामी हल गरिरहेका छन् के) को आवश्यकता हो, र पछि, मात्रा मा वृद्धि गर्न थाले।

यो मांसपेशी विकास को लागि अतिरिक्त पोषक चाहिन्छ भनेर अनुमान गर्न सजिलो छ, र त यो तपाईं एक दिन मा बाल्न भन्दा बढी क्यालोरी प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। निस्सन्देह, खाना किनभने छिटो खाना यहाँ मदत गर्नेछ, सही हुनुपर्छ।

तपाईं मांसपेशिहरु को भर्ती प्रक्रिया छ जो एक खेलाडी प्राप्त गर्न आवश्यक क्यालोरी को राशि के हो? जवाफ सरल छ: तपाईंको शरीरको वजन यहाँ x 30 + 500. एक सरल सूत्र छ। उदाहरणका लागि, तपाईं 70 किलो वजन भने, तपाईं एक दैनिक आधार 70 x 30 + 500 = 2900 क्यालोरी मा खान गर्नुपर्छ। थप खाए - थप हुर्केका। यो सत्य हो।

शारीरिक प्रकार

हामी सबै भिन्न छन् किनभने आम शक्ति, सार्वभौमिक हुन सक्दैन। तपाईंलाई थाहा रूपमा, 3 छन् बनावट: ectomorph, mesomorph र endomorph। Mesomorphy (मध्यम प्रकार) आदर्श योजना vyshenapisannogo। लीन ectomorph सुरक्षित 1000 मा बरु 500 क्यालोरी भन्दा, किनभने यस्तो व्यक्ति एक धेरै छिटो चयापचय छ फेंक गर्न सक्नुहुन्छ। endomorphs (शरीर बोसो को एक तीव्र सेट द्वारा), को खेलाडी कार्बोहाइड्रेट र बोसो प्रयोग गर्न थप ध्यान हुनु आवश्यक छ कि जस्तै लागि जाँदा, र 500 200-300 गर्न क्यालोरी देखि भत्ता कम (यो साँझ उनको सेवन कम गर्न मनमोहक छ)। आहार मा थप जानकारीको लागि, हामी जारी छौँ।

पोषक अनुपात

यो धेरै पीडादायी विषय हो। वरिपरि हेर अब धेरै जंक खाना खान गर्ने, पूर्ण मोटे मान्छे बोसो मा सञ्चय छन्। यो कसरी रोक्न? सबै को पहिलो, (, तपाईंले, 1-2 पटक एक महिना पाठ्यक्रम, तर तपाईं उपाय थाहा) छिटो खाना र मिठाई खान रोक्न, साथै खातामा पोषक को धेरै नै अनुपात लिन। मांसपेशिहरु (यो सेट छ) निम्न समावेश गर्नुपर्छ लागि स्वस्थ भोजन:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• बोसो - 10-20%।

अर्को, हामी नजीकको, माथि घटक प्रत्येक लिन, साथै संख्या ठूलो भर्ती लागि कार्यक्रम समावेश गर्नुपर्छ निर्दिष्ट गर्नुहोस्।

प्रोटिन (प्रोटिन)

तपाईंको मांसपेशीमा लागि आवश्यक भवन ब्लक - कि प्रोटिन भूल छैन। पशु प्रोटिन (वा प्रोटिन) शक्ति मा एमिनो एसिड को सेट उच्च गुणस्तरको रोपेर धेरै राम्रो छ भनेर नबिर्सनुहोस्। महत्त्वपूर्ण जानकारी: खपत 2 ग्राम बराबर हुनुपर्छ प्रोटिनको मात्रा प्रति वजन को 1 किलो (एक सानो थप हुन सक्छ)। यस मामला मा यो आफ्नो मांसपेशिहरु को वृद्धि वृद्धि हुनेछ। वजन सेट लागि खेल पोषण तपाईं प्राकृतिक भोजन को उचित रकम उपभोग गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने प्रोटिनको हराइरहेको रकम लागि मेकअप गर्न मद्दत गर्नेछ।

कार्बोहाइड्रेट

मा आउनुहोस्। कार्बोहाइड्रेट सबै भन्दा राम्रो ऊर्जा स्रोत हो। तपाईं दिनमा खर्च भएको छ भन्दा बढी ऊर्जा प्राप्त गर्न आवश्यक: हामी तपाईँलाई आहार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सिद्धान्त सम्झना ठान्छन्। आहार मात्र सूचकांक 50-60% कार्बोहाइड्रेट पहिले नै यो पोषक तत्व को महत्व बारे कुरा गर्नुपर्छ। सिद्धान्त मा, त्यहाँ 2 पटक प्रोटिन, प्रति शरीरको वजन को 1 किलो 3.5-4 ग्राम भन्दा ठूलो हुनुपर्छ। यो टिप्पण लायक छ कि कार्बोहाइड्रेट सरल (मिठाई) मा विभाजित छन् किनभने र जटिल (पास्ता, अनाज) तिनीहरूलाई संग, प्रोटीन (पशु र बोट को उपस्थिति) संग जस्तै कहानी बारे। पहिलो, बारी मा, इन्सुलिन को एक विशाल फड्को, किनभने शरीर द्वारा धेरै चाँडै अवशोषित के को कारण। यो अक्सर क्युटेनियस बोसो को संग्रह गर्न जान्छ।

अब तिमी किन मीठो खराब खाने (तथापि, फल भिटामिन र फाइबर मा धनी छन्, र यसैले उपेक्षा गर्न सकिँदैन) बुझ्छु। जटिल कार्बोहाइड्रेट, त्यसको विपरीत, पर्याप्त बिस्तारै (धेरै घन्टा), जो बिस्तारै आवश्यक ऊर्जा संग शरीर saturate अनुमति दिन्छ अवशोषित।

बोसो

वजन (र सुकाउने) मा शक्ति आवश्यक बोसो समावेश गर्नुपर्छ। आफ्नो अभाव आफ्नो स्वास्थ्य समस्या खतरामा हुन सक्छ। संतृप्त (सुंगुरको बोसो, margarine, घिउ) र असंतृप्त: अघिल्लो अवस्थामा रूपमा, त्यहाँ पोषक तत्व को 2 प्रकार हो (तरकारी बोसो, माछा) फैटी एसिड। पूर्व आहार मा कुल बोसो को एक चौथाई भन्दा बढी हुनु हुँदैन। ओमेगा 3, normalizing चयापचय मा धनी छ र हृदयको कामकाज सुधार जो थप माछा, खान्छन्।

जब यो खान र के परिमाणमा राम्रो छ?

आंशिक शक्ति - सफलता प्रमुख। तपाईं भोजन 5-6 पटक एक दिन विभाजित भने, यो राम्रो पोषक अवशोषित र बोसो बल्न प्रक्रियाहरू बृद्धि गर्न मद्दत, शरीर गरेको चयापचय बढाउने हुनेछ। यस्तो दृष्टिकोण त आवश्यक मांसपेशीमा छ थप प्रोटिन, अवशोषित थियो।

आहार वजन सेट लागि स्पष्ट बराबर भागमा हाम्रो शरीर द्वारा आवश्यक सबै खाना वितरण गर्नुपर्छ। यो आधारभूत सिद्धान्त गर्दा सम्झना: कार्बोहाइड्रेट सधैं लाइन मा झर्ने छन् (अर्थात् कम बिहान साँझ र धेरै), र प्रोटिन (प्रोटिन) - एक सीधा लाइन मा (यो बराबर अंश मा दिन को समयमा खपत हुनु पर्छ)। यो शरीर निर्माण को सुनौलो नियम छ। विशेष महत्त्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट, पहिले र वजन प्रशिक्षण पछि लोड शरीर ऊर्जा को एक विशाल राशि आवश्यक देखि। त्यसैले के bulking लागि आहार हुनुपर्छ? तल सिद्ध उदाहरण हो:

- 2 3 सारा अन्डा र अन्डा को सफेद + 100 G दलिया (सम्भव पागल वा किसमिस संग);

- यो पेस्ट (durum) / अनाज (चामल, अनाज) स्टेक / चिकन स्तन + तरकारी को + 200 ग्राम 250 G;

- चामल + माछा दुबला मासु + तरकारी / 200 ग्राम;

- 200 ग्राम कच्चा चिकन स्तन;

- curd / छेना ककटेल को 200 G।

त्यस्तो massonabor प्राप्त छ। सिद्धान्त मा, यस्तो आहार खेलाडीहरूलाई एक किसिम अनुरूप हुनेछ। हामी के भेटिन्छ? शरीर लोड गुणस्तर प्रोटिन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण को बिहान catabolism रोक्न र anabolic प्रतिक्रिया शुरूआत गर्न।

व्यायाम आदर्श दुई र तीन भोजन बीच हुनुपर्छ। कोठा मा काम गर्दा मांसपेशी glycogen र इन्सुलिन संरक्षण गर्न, तपाईं फरक कार्बोहाइड्रेट पेय पिउन सक्नुहुन्छ।

अन्तिम दुई भोजन मा कार्बोहाइड्रेट बहिष्कृत। मुख्य फोकस प्रोटीन पर्छ।

हामी विशेष (ओछ्यानमा जानुअघि) पाँचौ भोजन ध्यान केन्द्रित गर्न चाहन्छु। घरेलु पनिर वा ककटेल छेना (तथाकथित ढिलो प्रोटिन) भनेर, सुत्दा शरीर मा catabolism नेगेट गर्न साथै आफ्नो मांसपेशिहरु आवश्यक भवन निर्माण सामाग्री saturate अनुमति दिन्छ बनेको छन्।

त्यस्तो वजन सेट लागि पोषण कार्यक्रम प्राप्त छ। मांसपेशिहरु मा पनि गरिब निर्जलीकरण तल रिकभरी प्रक्रिया slows किनभने, पानी (गैर-कार्रोप्नेटेड) को बारे मा भूल छैन। सुनौलो नियम प्रति शरीरको वजन 30 किलो पानी 1 लीटर।

सामान्यतया मानिसहरू लागि सिफारिस गरिएको संग coincides जो महिलाहरु को लागि वजन, भोजन, त्यहाँ अलि भारी छ। पहिले, फेयर सेक्स रगतमा एकदम कम टेस्टोस्टेरोनको स्तर छ। दोश्रो, उनि धेरै कम क्यालोरी (1500 किलो कैलोरी प्रति 50 किलो शरीरको वजन), र यसैले तोड्न सजिलो प्राप्त गर्न आवश्यक छ। अन्य सबै सिद्धान्तहरू कायम छन्।

वजन सेट लागि खेल पोषण

यो overestimate धेरै newcomers। मूलतः, जो 70-75 किलो वजन ती मानिसहरूको लागि, त्यहाँ अतिरिक्त शक्ति लिएर मा सानो विन्दु हो। यो कारणले गर्दा तथ्यलाई छ कि प्रोटिन को 140-160 ग्राम र प्राकृतिक भोजन संग प्रयोग गर्न सजिलो कार्बोहाइड्रेट को 250-300 ग्राम। को पाठ्यक्रम, शरीरको वजन को गुणस्तर (85 किलोग्राम) मा एक क्रमिक वृद्धि संग धेरै अधिक पोषक आवश्यक छ। के खेल पोषण दुबला मांसपेशी प्राप्त लागि आदर्श छ? यो सीरम (मट्ठा) प्रोटिन। शरीर एक ऊर्जा घाटा अनुभव छ जब यो प्रोटिन पूरक एक कसरत पछि, साथै बिहान स्वागत लागि आदर्श छ।

नियम, विश्वभरिबाट आधुनिक निर्माताहरु (इष्टतम पोषण गरेको, Dymatize, BSN को) 90% गर्न प्रोटिन सामग्री अप को एक प्रतिशत संग उच्च गुणवत्ता उत्पादनहरु बनाउँछ।

कुनै कम लोकप्रिय gainer छ। यो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन पूरक क्षतिपूर्ति (100% पुन मात्र, पूर्ण भोजन पछि सम्भव छ 40-90 मिनेट मार्फत जिम पछि) प्रशिक्षण पछि ऊर्जा घाटा मद्दत गर्छ।

सूचीमा अर्को creatine monohydrate छ। यो पदार्थ बल र समग्र मांसपेशिहरु स्तर वृद्धि गर्न मद्दत गर्छ। Bcaa एक उत्कृष्ट छनोट शरीर मा catabolism रोक्न रूपमा समयमा र वजन प्रशिक्षण पछि लिन छ।

खेल पोषण तपाईं परम लक्ष्य प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ। तर यो प्राकृतिक भोजन पूर्ण विकल्प छैन भन्ने विचार छैन। सुदूर यसलाई देखि। एक केक कल्पना गर्नुहोस्। त्यसैले, केक - यो एक साधारण खाना छ, र क्रीम - यो पूरक खेल। त्यो जग सधैं मांसपेशिहरु को एक सेट उत्पादन गर्न सक्षम गर्न निश्चित छ कि एक मानक भोजन हुन छ छ। खेल पोषण मात्र 5-15% द्वारा यो प्रक्रिया hasten हुनेछ।

anabolic स्टेरयड

Anabolic स्टेरयड पुरुष सेक्स हर्मोन टेस्टोस्टेरोनको कार्य नकल कि pharmacological एजेन्ट छन्। तिनीहरूले कारण प्रोटिन संश्लेषण (प्रोटिन) बढाउने कक्षहरू भित्र अनुमति मांसपेशी hypertrophy (anabolic प्रक्रिया)। साथै, तिनीहरूले एकदम रिकभरी समय गति, catabolic हर्मोन को प्रभाव कम गर्न र चयापचय फैलाने अप। निस्सन्देह, यी गुणहरू धेरै चाँडै मांसपेशिहरु निर्माण अनुमति दिनुहोस्। यद्यपि, यस्तो उपकरण प्रयोग साइड इफेक्ट (कलेजो समस्या, हर्मोन विफलता, testicular atrophy, masculinization र अरूलाई) entails र ताकि तपाईंले यो बाटो लिन निर्णय भने, निकाय हानि को सजग प्रणयन लागि सधैं तयार हुनुपर्छ।

बिल्कुल सबै पेशेवर bodybuilders को ठूलो को सेट लागि पोषण कार्यक्रम स्टेरयड समावेश, र यसैले डोपिंग को भर्ना बिना विशाल शरीर बारेमा झूटा illusions संग आफैलाई सान्त्वना छैन।

मौलिक नियम

सबै माथि सारांश, हामी आहार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सिद्धान्तहरू दर्शाउन:

1. तपाईं गुणात्मक विकास को लागि एक सकारात्मक ताप ब्यालेन्स सिर्जना गर्न आवश्यक छ।
2. 5-6 भोजन मा अंश भोजन।
3. शरीरको वजन को 1 किलो 2-2.5 ग्राम प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट को 3.5-4 G र बोसो को 1 G गिरावट गर्नुपर्छ।
4. पशु प्रोटिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट र असंतृप्त फैटी एसिड को प्राथमिकता, साथै ओमेगा 3 मा धनी खाद्य पदार्थ।
5. पहिले र प्रशिक्षण पछि कार्बोहाइड्रेट लोड गर्नुहोस्।
6. कार्बोहाइड्रेट सधैं झर्ने लाइन, प्रोटिन लागि जानु पर्छ - एक सीधा लाइन मा।
7. सरल कार्बोहाइड्रेट र छिटो खाना जोगिन।
8. तपाईं आहार मा खेल पोषण थप्न सक्नुहुन्छ, तर यो ज्यादा छैन, प्राकृतिक उत्पादनहरु न्याय गर्छन्।
9. पानी प्रशस्त पिउने।
10. Anabolic स्टेरयड समयमा वजन, तर ध्यान दिएर तपाईं तिनीहरूलाई लिएर सुरु गर्नु अघि र बेफाइदा वजन आफ्नो शक्ति गति।

निष्कर्षमा

यो पहिलो नजर मा देखिन्छ रूपमा लाभ मांसपेशिहरु छैन रूपमा गाह्रो छ। थप खाए - थप भयो। तपाईं ठूलो बढ्न भने, खपत खाना को मात्रा (विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन) बढ्छ। तपाईं बोसो संग पौडी खेल्न सुरु गरेका छन् भने, क्यालोरी कम। यो धेरै सरल छ। माथि, हामी ठूलो भर्ती लागि कार्यक्रम हुनुपर्छ जो सबै विवरण वर्णन गरेका छन्। आफ्नो लक्ष्य प्राप्त गर्न तपाईंले राम्रो भाग्य!