पछाडि feetball लागि उपयोगी अभ्यास

के तपाईंले कहिल्यै भारी लोड हाम्रो फिर्ता सामना गर्न सक्छन् के अचम्म लाग्छ छ? आफ्नो जीवन भर, आफ्नो कार्य - शरीर को सिद्ध ठाडो स्थिति कायम गर्न, र यो सजिलो छैन। लिन उनको स्वास्थ्य हेरविचार - हाम्रो तत्काल कर्तव्य। यो उत्कृष्ट अभ्यास गर्न मदत गर्नेछ फिर्ता मांसपेशिहरु बलियो fitball मा।

तपाईं पक्कै पनि सुने fitball, जिम बल, आजकल अनुभवी खेलाडीहरूलाई लोकप्रिय र newcomers उत्साही बीचमा। फैशन यो आकस्मिक छ। यो सिम्युलेटर, तीव्र दबाब प्रदान यसरी बचाउनुभयो सक्नुहुन्छ फिर्ता मांसपेशिहरु अनावश्यक भार को एक ढाड संग। किन, उदाहरणका लागि, छ फिर्ता अभ्यास गर्भवती लगभग सबै expectant आमा लागि सिफारिश एक fitball मा।

जान केही विकल्पहरू विचार बल संग। व्यायाम यस लेखमा दिइएको छ फोटो जो पछाडि लागि fitball सबै कौशल स्तर को मान्छे को लागि उपयुक्त हो।

हामी मेरुदण्ड हेरविचार

काम र घर प्रशिक्षण मा चोट को जोखिम कम गर्न स्पाइनल extensor मांसपेशीमा बलियो बनाउन - फिर्ता लागि feetball लागि पहिलो अभ्यास को कार्य। को fitball साथै, मा dumbbells 1-1,5kg (आफ्नो प्रशिक्षण को स्तर मा) शेयर।

सुरू स्थिति - अघि fitball घुडा टेक्नु र आफ्नो पेट मा झूठ। त्यसपछि dumbbells भन्दा लिएको प्रत्येक हात मा, हतियार भुइँमा शिथिल तल (यो झुकेको कोहनी हुन र पाम तल विस्तार गर्नुपर्छ)। Taz हटाइएका छ, fitball विरुद्ध थिचिएको अधिकतम गर्न तल्लो पेट। एकै समयमा टाउको तल हेर्नु, सीधा राख्नुहोस्।

यो प्रावधान को व्यायाम बेला काँध र टाउको उठाउन र बिस्तारै आफ्नो काँध संग एक लाइन गर्न पक्ष आफ्नो हतियार सर्छ। को कटि क्षेत्रमा विक्षेपन अनुमति हुँदैन। को मेरुदण्ड थोरै कर्लिंग भयो भनेर थप बायाँ हात उठाउँदै। दाहिने तथापि, स्थिर रहन्छ। यो स्थितिमा हामी बारे पाँच सेकेन्ड Linger।

एउटै दाहिने लागि बायाँ दोहोरिन, - सुरु स्थिति। पेट, नितम्ब, खुट्टा - - गतिहीन रह्यो नै समय मा काँध, सारियो कि शरीर दोब्र्याइएको र शरीर को तल्लो भाग निश्चित गर्नुहोस्।

व्यायाम समावेश दुवै पक्षले 5 पालैपालो, त्यसपछि यसलाई एक मिनेट को लागि एक ब्रेक आवश्यक छ। त्यसपछि, यो भारी वजन लिन सम्भव हुनेछ र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या 8-10 गर्न वृद्धि गर्न। तर 4 भन्दा बढी नजिकिंदै छैन मनमोहक गर्छन्।

मात्र होइन मेरुदण्ड तर पनि प्रेस

को कटि मेरुदण्ड बलियो बनाउन आवश्यक छ गर्नेहरूका लागि पूर्ण। यो एक क्लासिक प्रेस मा "डुङ्गा" छ, तर बल संग।

स्थिति शुरू निम्नानुसार: fitball, खंड मा आफ्नो पेट मा सुत्न र खुट्टा सीधा, उनको टाउको को लक मा लक हतियार। हटाइएका fitball आवास गर्न थिचिएको।

जब तपाईं एक ढिलो गति मा चलान खुट्टा सीधा संग पङ्क्तिबद्ध आवास गर्न खडा गर्नुपर्छ। त्यसपछि बिस्तारै स्थिति सुरु फर्कनुहोस्। सुरुमा, 2 भन्दा बढी नजिकिंदै, 8 पटक प्रत्येक कुनै गर्छन्।

एक समय पछि हामी, 12 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या ल्याउन तीन नजिकिंदै गर्छन्। कार्य जटिल प्रदर्शन को सजिलो पुगन मा - तपाईं पकड अगाडि आफ्नो हतियार पार। तपाईं त (पट्टी देखि डम्बबेलनेबुला, पैनकेक) भार संग एक व्यायाम गर्न सक्दैन।

को काँध बलियो र फिर्ता

को latissimus फिर्ता मांसपेशिहरु र पछिल्लो काँध मांसपेशीमा बलियो बनाउन - फिर्ता लागि feetball लागि यो व्यायाम को उद्देश्य।

स्थिति सुरू - तपाईं अगाडि fitball खडा। अर्कोतर्फ बल परेर एक डम्बबेलनेबुला पकड को कुहिनो हात मा झुकेको। एक खुट्टा बल एक बिट नजिक छ।

आवास सजिलै र बिस्तारै आफ्नो फिर्ता सकेसम्म धेरै सोझो, अगाडी leans। भार संग हात तल रहन्छ। प्रेस Straining, शरीर गर्न कुहिनो झुकन को डम्बबेलनेबुला मजबूत। त्यसपछि त्यहाँ मूल स्थिति एक फिर्ती छ।

8-10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संग 2 सेट, प्रत्येक उत्पादित। तिनीहरूको संख्या बिस्तारै 12-15 वृद्धि, र तपाईं तीन सेट गर्न सक्नुहुन्छ। dumbbells को प्रारम्भिक वजन - 2 4 किलोग्राम देखि, अन्ततः भारी लिन - 6 किलो गर्न। र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या बीच मिनेट बाँकी बेवास्ता छैन।

विश्वव्यापी व्यायाम

feetball लागि यो व्यायाम (फिर्ता लागि) प्रदर्शन गर्दा जांघों माथिल्लो भाग प्रशिक्षित उनको कटि मेरुदण्ड, काँध, प्रेस।

सुरु स्थिति लिएर एक fitball मा बस्न, खुट्टा transcend र उहाँलाई अन्तर्गत बल चलाए। यो हावा मा छ रूपमा Backrest fitbole (दुबला ब्लेड र काँध), को श्रोणि मा निहित। एक सही कोण मा बाङ्गो खुट्टा, भुइँमा खडा, तपाईंको घुँडा सीधा आफ्नो गोलीगाँठो भन्दा, अलग छन् खुट्टा काँध चौडाई नितम्ब मा हात।

को अभ्यास गर्न अगाडि बढ्नुहोस्। धीरे ब्लेड र काँध अझै बल गर्न थिचिएको थिए भनेर नितम्ब कम। त्यसपछि यसको मूल स्थिति फर्काउँछ। सम्पूर्ण व्यायाम समयमा शरीर भुइँमा गर्न समानान्तर थियो भनेर पक्का गर्न नबिर्स, र ब्लेड बल अडिएको (शेष हेरविचार)।

त्यहाँ प्रदर्शन मा हात मा बारे एक किलोग्राम वजन dumbbells व्यायाम कुनै कठिनाई छ भने, यो एउटा मात्र खुट्टा भर गर्न पनि सम्भव छ। प्रारम्भिक दर - डक दुवै मा 10 दोहोरिन्छ (दुई को कुल), त्यसपछि लोड बढ्छ।

हातमा बारे मा भूल छैन

को कटि, बाइसेप, triceps को मांसपेशिहरु बलियो बनाउन - फिर्ता लागि feetball लागि पाँचौ व्यायाम को उद्देश्य।

अघिल्लो व्यायाम गर्न fitball यस्तै मा शरीर राख्न, तर ताला ब्रश को हात अगाडि विस्तार गर्दै छन्। शरीर एकांतर उनको हात पछि दुवै दिशामा गरिएका गर्नुपर्छ जब। शरीर को तल्लो भाग सीधा र महल स्थित हतियार, शरीर भुइँमा गर्न समानान्तर छ छैन सार्दा छ।

यो सरल व्यायाम बारम्बार गरिन्छ (20 पटक थप)। पनि dumbbells वा पैनकेक हुन सक्छ कार्य जटिल।

यो सूची exhaustive व्यायाम छैन, तर यो फिर्ता मांसपेशिहरु मा प्रभावकारी प्रभाव लागि सबै आवश्यक प्रविधी समावेश गर्दछ।