प्रेस लागि अभ्यास र चाक: कसरी पूर्णता हासिल गर्न

सिद्ध शरीर - यो मात्र यसको सौन्दर्य बन्द देखाउन मौका छ। समतल पेट, दृढ चाक - केही गर्व हुन। तर केवल किनभने मालिक (र मालिक) एक सुन्दर आकृति को विपरीत सेक्स को उत्साही देखिएको साथ दिनु। छैन यसलाई फिटनेस र स्वास्थ्य को एक उत्कृष्ट सूचक हो किनभने।

धेरै मनोवैज्ञानिक अध्ययन स्लिम मान्छे मात्र व्यक्तिगत जीवन व्यवस्था गर्न सजिलो छैन भनेर देखाएका छन्, तर काम र व्यापार मा, तिनीहरूले बढी सफल छन्। निस्सन्देह, यी बयान गम्भीर कारण सार्वजनिक अनुनाद। तैपनि, हामी को मालिक भनेर सहमत सक्दैन एक स्लिम शरीर थप विश्वास छ, पाठ्यक्रम, तिनीहरूलाई जीवन को सबै क्षेत्रहरू ठूलो परिणाम हासिल गर्न मद्दत गर्छ जो, उच्च आत्म-सम्मान, छ। त्यहाँ लागि प्रयास गर्न कुरा हो। छैन छ?

उनको शरीर संग गर्न तीन राम्रो कारण

, वजन गुमाउन पतला खुट्टा बनाउन वा बारुला कमर फेला - यस्तो कारण जिम आउन गर्नेहरूलाई सामान्यतया नेतृत्व। त्यहाँ योग्य कारण छ, कुनै विवाद छ। तर आफ्नो शरीर मा काम को सौन्दर्य साथ महत्त्वपूर्ण र प्रत्येक व्यक्ति को लागि अर्थपूर्ण, प्लस को एक नम्बर ल्याउँछ:

• बलियो प्रतिरक्षा प्रणाली र राम्रो स्वास्थ्य। व्यायाम कमी सामान्यतया स्वास्थ्य र दक्षता को गिरावट गर्न जान्छ। हाल अध्ययन शारीरिक सक्रिय मान्छे 46% कम ग्रस्त र रोग को मामला मा उनि ठीक गर्न 41% कम समय आवश्यक देखाएका छन्।
• दक्षता बढ्छ। प्रशिक्षण र सही शक्ति हृदय र रक्त नली, मांसपेशी र श्वसन प्रणाली, कार्यात्मक क्षमता वृद्धि बलियो बनाउँछ। धीरज बढ्छ जो प्रेस र चाक लाभदायक प्रभाव आन्तरिक अङ्गहरू मा, को लागि अभ्यास। हाकिमहरूले को सर्वेक्षण तिनीहरूले एक स्वस्थ जीवन शैली अग्रणी, आवेदकहरुलाई प्राथमिकता दिन भनेर देखाए। तिनीहरूलाई अनुसार, त्यस्ता मानिसहरूलाई थप मोबाइल, भेला, सजिलो-जाँदै छन्, र कार्यहरू को निर्णय तिनीहरूले 10-15% कम समय चाहिन्छ।
• बुढ्यौली ढिलो। सारल्याण्ड विश्वविद्यालय ले वैज्ञानिकहरु एक अध्ययन र नियमित व्यायाम 9 वर्ष उमेर बढन slows प्रमाणित गर्नुभयो। शारीरिक सक्रिय मान्छे मात्र आफ्नो जीवन लम्ब्याउनु छैन तर पनि उमेर-सम्बन्धित रोगहरु को मामला मा ठूलो क्षमता छ।

एक राम्रो पातलो शरीर प्राप्त गर्न, र राम्रो स्वास्थ्य, क्यारियर सफलता को बोनस प्राप्त र जीवन लम्ब्याउनु, प्रेस र चाक लागि अभ्यास गर्न राम्रो सहमत?

कसरी तालिम

तपाईं प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, तपाईं एउटा कुरा सम्झना हुनुपर्छ - शरीर चाँडै भौतिक exertion लागि adapts। तसर्थ, उनको प्रशिक्षण को प्रभाव हासिल र यसलाई परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। बोसो बल्न, त्यसपछि आफ्नो प्रशिक्षण लोड भिन्न - रोजगारीको उद्देश्य भने त्यो छ। उदाहरणका लागि, पहिलो हप्तामा 3-4 आवश्यक व्यायाम छोड्न, तर नजिकिंदै वृद्धि गर्न। त्यसपछि 8-10 अभ्यास गर्न ल्याउन, तर 3-4 सेट लागि। तसर्थ, शरीर एक लगातार असामान्य लोड अनुभव हुनेछ।

बोसो जल लागि आवश्यक एरोबिक गतिविधि। यसलाई चलिरहेको, कार्डियो, वा एरोविक्स कुनै पनि प्रकारको छ। पूर्व-कसरत न्यानो-अप 10 मिनेट को लागि आवश्यक छ। यो, डोरी कूद हुन सक्छ जगिंग। त्यसपछि तपाईं जोडहरुमा rotational गति सहित व्यायाम, पूरा गर्न आवश्यक छ। अन्तमा एउटा न्यानो-अप stretching अभ्यास प्रदर्शन।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

लेखा प्रशिक्षण कार्यक्रम, 7-10 अभ्यास मा समावेश, यो सबै मांसपेशीमा मार्फत काम गर्न उचित छ। व्यायाम को मात्रा कम, विपरित दृष्टिकोण वृद्धि र।

बोसो जल उद्देश्य प्रशिक्षण, तीव्र हुनुपर्छ।

• कम थकित, शरीर को माथिल्लो र तल्लो भागहरु लागि वैकल्पिक अभ्यास हुन।
• सुरु र प्रकाश अभ्यास र बीचमा भारी स्थान संग सत्र समाप्त।
• केही मांसपेशीमा काम गर्दै रूपमा, तर विभिन्न तरिकामा यस्तै अभ्यास मा समय समयमा परिवर्तन।
• नयाँ व्यायाम कक्षाहरू, अझै प्रदर्शन नगर्ने ती थप्नुहोस्। त्यहाँ तिनीहरूलाई सयौं छन्। थप उपकरण (dumbbells, barbells, bodibar) संग प्रशिक्षण अभ्यास मा समावेश गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, fitball संग अभ्यास प्रेस लागि, चाक, जांघों एकदम प्रभावकारी छन् र विभिन्न मांसपेशी समूह समावेश।

पेट व्यायाम

प्रेस लागि अभ्यास दुई विकल्प भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ। पहिलो - यो घुमा मा अभ्यास। दोस्रो - खुट्टा उठाने। पहिलो विकल्प मा rectus abdominis, को मुर्कुट्टा घुमाई लागि जिम्मेवार काम गर्दछ। तसर्थ, यी अभ्यास भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छन् को मुर्कुट्टा उठाने। दोस्रो अवस्थामा, प्रेस intensively, मुख्य रूप सक्रिय iliopsoas मांसपेशी काम गर्दैन। यस्तो अभ्यास चयन गरेर, प्रेस, खुट्टा, चाक, तपाईंले नै समय मा काम गर्न सक्नुहुन्छ:

• बसिरहेका गर्दा खुट्टा भारोत्तोलन। तनाव पछि भुइँमा बस्न, हात। आफ्नो खुट्टा भारोत्तोलन, शरीर अगाडी झुक्नुहोस् र बाहिर सास फेर्न। खुट्टा रूपमा सीधा राख्न।
• "टक।" आफ्नो खुट्टा सीधा आफ्नो पछाडि झूठ, तपाईंको टाउको माथि विस्तार हतियार। श्वास, तपाईंको छाती आफ्नो घुँडा पुल। शरीर सम्म सार्न कस सकेसम्म खुट्टा। को Exhale मा, सुरुवात स्थिति फर्कनुहोस्।
• घुमा झूट। उनको टाउको पछि हात भुइँमा झूठ। को घुँडा मा बेन्ड, पूर्ण कट्टर सेक्स मा खुट्टा। मा श्वास फेर्न, सास पकड र आफ्नो टाउको र काँध उठाउनु। श्वास छोड्नुहोस् - स्थिति सुरु।

चाक लागि अभ्यास

वास्तवमा, चाक, जांघों, प्रेस लागि व्यायाम को पेशी समूह कवर। तिनीहरूले कुनै एक मांसपेशी मा काम गरिरहेका छैनन्। नियम, वा नितम्ब, वा स्पाइनल Erectors, वा सँगै रूप मा, चाक तालिम अभ्यास।

• गहिरो उठबस सिद्ध स्विंग चाक। जटिलताहरू रूपमा हामी dumbbells वा bodibar प्रयोग गर्न सुझाव दिन्छौं। सीधा खडा, खुट्टा काँध अलग चौडाई। तल्ला व्यायाम समयमा एडी आंसू छैन। उठबस र एक डम्बबेलनेबुला लिन। को उठबस शरीर अगाडी leans दौरान, श्रोणि - फिर्ता। उठाने जब खुट्टा सीधा।

• dumbbells संग lunges। सीधा खडा, आफ्नो हात मा एक डम्बबेलनेबुला लिन। अगाडि एक कदम लिन सही खुट्टा, बायाँ ठाउँमा रहिरहन्छ। को श्वास मा तपाईं तल बस्न गर्न आवश्यक छ। को Exhale मा - तल्ला, आरोहण देखि बन्द धक्का र सुरु स्थिति फर्कन।
• प्रशिक्षक फिर्ता र चाक को मांसपेशिहरु काम। घर दुई तरिकामा एक व्यायाम छ। पहिलो - भुइँमा। आफ्नो पेट मा झूट, हतियार अगाडि विस्तार। सुरु स्थिति - को सास लिनु तल्ला बन्द आफ्नो खुट्टा फाड्न, श्वास छोड्नुहोस् मा।

प्रेस र चाक लागि अभ्यास को सेट

को चाक लागि व्यायाम र धेरै थिच्नुहोस्। तिनीहरूले दक्षता र लोड भिन्न। तर हामी व्यायाम सबै मांसपेशी समूहहरु लागि आवश्यक अभ्यास समावेश सम्झनुपर्छ। रोजगारीका लेखा प्रणाली। यसलाई मा सहित पंप गर्न आवश्यक छ कि मांसपेशिहरु लागि 2/3 व्यायाम, यस्तो अभ्यास आफ्नो एब्स, चाक समावेश। 1/3 अन्य सबै मांसपेशीमा गर्न सुविधा हुनुपर्छ।

प्रभाव हासिल र आफ्नो पेट मांसपेशीमा र चाक काम गर्न, राम्रो लोड र विशेष अभ्यास आवश्यक छ। निस्सन्देह, त्यहाँ व्यायाम उपकरण, मुक्त वजन छ जहाँ हल, मा, ठीक र प्रभावकारी संलग्न। तर घर मा, तपाईं लगातार नजिकिंदै वृद्धि र समय समयमा प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तन दोहोरिन्छ सफल गर्न सक्नुहुन्छ, तर धेरै प्रयास हुनेछ। परिसर तल घर कसरत लागि सिद्ध छ। प्रेस र चाक कडा मांसपेशीमा लागि छोटो अवधि व्यायाम, र एक महिना पछि तिनीहरूले पूर्ण परिवर्तन।

घर प्रशिक्षण

• प्लैंक को गोडा lowering। एक पोज पट्टा प्रहार - खुट्टा काँध चौडाई अलग, यो कोहनी मा झुकेको हतियार, हात महल जडान गर्नुहोस्। आफ्नो गोडा संग तल्ला छोएर प्रेस फाटो, एक खुट्टा मोड। सुरुवात स्थिति लिनुहोस्। दोहोरिन्छ को एक निश्चित संख्या (10 20 पटक) पछि अन्य खुट्टा भएको व्यायाम गर्न। प्लैंक - विश्वव्यापी व्यायाम। प्रेस, चाक, हतियार र खुट्टा छिटो यो संग बलियो छन्।
• को खुट्टा को वृद्धि। तपाईं एक कुर्सी को किनारा मा बस्न आवश्यक व्यायाम गर्न। हात सीट मा समातेर। फिर्ता कुर्सी पछाडि विरुद्ध कस। आफ्नो खुट्टा उचाल्न। 6 10 पटक बनाउन दोहोर्याउनुहोस्।
• को गोडा को वृद्धि संग काष्ठफलक। खुट्टा काँध चौडाई अलग, तपाईंको कोहनी मा दुबला, हात महल गर्न बन्द छन्। प्रेस सुत्छन् गर्नुपर्छ, खुट्टा मोड र गोडा भुइँमा छुनुहोस्। खुट्टा माथि उठाउनु। पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या (10-20) को एक निश्चित संख्या पछि अन्य खुट्टा भएको व्यायाम गर्न।
• एक खुट्टा मा उठबस। नितम्ब मा, सीधा खडा हात। एक खुट्टा मा शरीरको वजन स्थानान्तरण, बस गोडा माथि उनको अन्य खुट्टा मा टखने ठाँउ। प्रेस फाटो र उठबस प्रदर्शन। पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या एक निश्चित पछि (8 15) एक व्यायाम अन्य खुट्टा 2-3 दृष्टिकोण प्रदर्शन गर्न।
• उल्टो दोब्र्याइएको। आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा माथि, आफ्नो घुँडा मोड, गोलीगाँठो पार। उनको टाउको को पछाडि हात। पेट फिर्ता लिन पनि श्रोणि अलिकति तल बन्द, यो स्थिति रहन सकून्। पछि उनको टाउको र काँध उचाल्न। 4 सेट 10-15 अप प्रत्येक चलाउनुहोस्।
• नेतृत्व खुट्टा। आफ्नो बायाँ जांघ धारण एक कुर्सी पछाडि, मा दुबला दायाँ हात। मोजा सँगै पक्ष, एडी गर्न फैलिनु। को पेट फिर्ता लिन, सुत्छन् र छेउमा गर्न खुट्टा तान्न गर्न चाक। 10-20 पटक दोहोरिन। यो अन्य खुट्टा संग नै गर्छ। व्यायाम 2-3 सेट मा गरेको।

कसरी, कहिले र कसरी संलग्न

नियमित कक्षाहरू - इच्छित परिणाम प्राप्त गर्न को लागि एक महत्वपूर्ण सर्त। शुरुआती को चाक लागि अभ्यास गर्न र एक हप्ता 2 पटक थिच्न सक्नुहुन्छ। धेरै व्यायाम 3 पटक। को परिणाम छिटो आवश्यक छ, र थप तीव्र भएको कसरत हुनुपर्छ। यसलाई वर्गहरू सम्झना छैन महत्त्वपूर्ण छ। प्रति महिना छोड्दै 3-4 कसरत शून्य प्रशिक्षण को प्रभाव कम गर्छ।

प्रशिक्षण अवधि प्रशिक्षण उद्देश्य मा निर्भर गर्दछ। आकार पर्याप्त 30 मिनेट सेटमा राख्न। अर्डर वजन प्रशिक्षण अवधि गुमाउन मा 1.5 घण्टा पुग्न सक्दैन। 50 मिनेट को राहत पर्याप्त छ। खातामा प्रशिक्षण अघि आवश्यकता र थकान लिनुहोस्। निश्चित शक्ति बाहिर चलिरहेको छ भने, प्रशिक्षण समय कम गर्न आवश्यक छ।

अभ्यास गर्न समय प्रत्येक व्यक्तिको जैवलय मा निर्भर गर्दछ। त्यसैले, सबै त्यहि रूपरेखा त्यहाँ हुन सक्दैन। र यस्तो काम अन्य कारक, सबै व्यक्तिगत। प्रशिक्षण लागि समय परिभाषित, यो तीन महत्त्वपूर्ण कुराहरू विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ:

• एकै समयमा (प्लस वा माइनस 1 घण्टा) मा रेल।
• व्यायाम उठ्दै पछि पहिलो घण्टा समयमा असम्भव छ।
• 2 घण्टा सुत्नेसमय अघि भन्दा पछि हुँदैन प्रशिक्षण जाँच गर्नुहोस्।

खाना

सिद्ध आंकडा बाटो - मात्र एक ड्रिल प्रेस, चाक छ। बालिका एक मोहक आकार किन्न पनि वजन गर्न चाहने लागि, यो सबै राम्रो-गठन आहार को पहिलो छ।

यो आधारभूत नियमहरू लीन महत्त्वपूर्ण छ:

• दिन को समयमा खपत क्यालोरी खपत भन्दा कम छ।
• त्यहाँ सानो अंश मा, अक्सर छन् कम्तीमा 4 पटक एक दिन।
• नास्ता छोड्न छैन।
• कुनै पछि 5 घण्टा सुत्नेसमय अघि भन्दा भर्ना कार्बोहाइड्रेट।
• पानी प्रशस्त पिउने, प्रति दिन कम्तिमा 2 लिटर।
• प्रोटिनको खपत स्तर वृद्धि।