प्रशिक्षण पाखुरा घर

पाखुरा - एउटा सानो पेशी समूह, जो धेरै प्रशिक्षण वास्तै। विकसित पाखुरा, मात्र शरीर थप सुरिलो बनाउँछ, तर पनि अन्य पेशी समूह अभ्यास मा एक प्रतियोगी को संभावना बढ्छ किनभने यो गलत छ। आज हामी प्रशिक्षण व्यायाम को पाखुरा के बाट, बुझ्न र किन यो सबै आवश्यक छ।

किन पाखुरा तालिम?

खेलाडीहरूलाई को सिंहको शेयर कक्षाहरू को तालिका मा पाखुरा कसरत समावेश गर्दैन। सामान्यतया व्यापक काँध, व्यापक छाती, विशाल quads र, पाठ्यक्रम, को बाइसेप केन्द्रित छ। तथापि, अनुभवी bodybuilders शरीर कुनै व्यायाम सानो मांसपेशीमा संग मेल खान्छ हेर्न छैन भनेर थाह छ। पाखुरा बाहेक मांसपेशीमा बाइसेप femoris र पछिल्लो deltoids एउटा सानो बाछो छन्। शरीर बनाउन पाखुरा र अन्य साना मांसपेशीमा को उचित प्रशिक्षण मात्र एक अधिक सुरिलो, तर पनि अधिक शक्तिशाली अनुमति दिन्छ।

को पाखुरा हातमा सबै आन्दोलनहरु लागि जिम्मेवार छ र त्यो पर्याप्त छ। त्यसैले, यो राम्रो विकास भएको छ भने, हात burdening लिन्छ जो लगभग कुनै पनि व्यायाम, अप्रभावी हुनेछ। कारण सरल छ - यो पाखुरा लक्षित मांसपेशी भन्दा छिटो थकित हुनेछ। को पाखुरा को यो सुविधा त्यहाँ अर्को पक्ष हो - वजन संग कुनै पनि व्यायाम प्रदर्शन गर्दा विकास। छ किन धेरै बेवास्ता यो मांसपेशी समूह, यो अन्य मांसपेशीमा को अध्ययन बाट उत्तेजना प्राप्त हुनेछ भन्ने आशा मा। यो सत्य हो, तर त्यस्तो दृष्टिकोण संग पाखुरा को धेरै छैन हुनेछ। यो उहाँको लागि छुट्टै समय आवंटित गर्न आवश्यक त्यसैले छ। कसरत forearms प्रमुख मांसपेशी समूहहरु को योजना को नै हेरविचार, साथै विस्तार संग डिजाइन गर्नुपर्छ। मात्र पर्याप्त तीव्रता वर्ग र प्रयोग कोण को एक विस्तृत श्रृंखला पाखुरा बढ्न सकिँदैन।

को शरीर रचनाको विज्ञान अंतर्दृष्टि

अचम्मको कुरा, यस्तो सानो पेशी समूह विभिन्न कार्यहरु संग धेरै सानो मांसपेशीमा समावेश छ। को पाखुरा हुन्छन्:

1. Brachialis (काँध मांसपेशी) र brachioradialis (brachioradialis मांसपेशी)। तिनीहरूले कुहिनो flexion लागि जिम्मेवार छन् र झुकन बेला हात को स्थिति स्थिर।
2. Pronator बेलनाकार मांसपेशी। यो पेशी कुहिनो flexion र परिक्रमा मा पाखुरा समर्थन गर्दछ।
3. Palmaris longus, flexor Carpi radialis मांसपेशी र flexor Carpi ulnaris। आफ्नो हात clenching लागि जिम्मेवार।
4. Extensor Carpi ulnaris र extensor Carpi radialis brevis मांसपेशी। Unclenched पाम।

तसर्थ, पाखुरा मांसपेशीमा को प्रशिक्षण यी सबै मांसपेशिहरु को विस्तार समावेश गर्नुपर्छ। अब यो एक विशिष्ट व्यायाम विचार गर्न समय।

को कलाई झुकन

यो व्यायाम एक फलाम को दंड, dumbbells वा ब्लक गर्न सकिन्छ। यस मामला मा dumbbells फाइदा तिनीहरूले घर adherents कसरत गर्न थप पहुँचयोग्य छन् भन्ने तथ्यलाई मा निहित। साथै, वजन संग यो कुनै पनि कारण लागि कलाई परिक्रमा अस्वीकार्य छ, जसको लागि ती, र प्रत्यक्ष कारण घाँटी बेचैनी को प्रयोगको लागि सजिलो बनाउन हुनेछ।

सुरू गरौं। पहिलो तपाईं खोल उल्टो पकड (शरीर सामना पाम) लिन आवश्यक छ। हात अलग काँध-चौडाइ बारेमा राखिएको हुनुपर्छ। अब तपाईं पीठ वा आफ्नो हिप मा एक पाखुरा राख्नका लागि ब्रश खुलेर लटकी भनेर आवश्यक छ। प्रयोगले भर यो निश्चित गर्न आवश्यक छ।

यो आन्दोलन एकदम सरल छ: अधिकतम उचाई र राम्रो मांसपेशी संकोचन पुग्न प्रयास गर्दा ब्रश, तल तल्लो, तिनीहरूलाई फिर्ता रोज्नुहोस्। देख्न सकिन्छ रूप मा, आन्दोलन आयाम एकदम सानो छ। तथापि, तपाईं पुल वा लोड रक भने, यो सम्भव आफ्नो हात चोट लाग्नु हो। त्यसैले तपाईं ध्यान दिएर र सकेसम्म धेरै नियन्त्रण अन्तर्गत व्यायाम गर्नुपर्छ।

विकल्प "पछाडि"

यस पीठ वा जांघों मा पाखुरा को अध्ययन बेचैनी ल्याउँछ भने, तपाईं पछि एक खोल खडा कलाई flexion गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। यस मामला मा, यो एक फलाम को दंड काम गर्न थप सुविधाजनक छ। हातमा flexion उल्टो पकड बनाउन पछि हुनेछ भएकोले आफ्नो हात, यो कुहिनो मा विस्तार यसरी प्रभावकारी पकड एक सीधा लाइन हेर्नेछ छ।

मांसपेशी निश्चित थियो लक्षित गर्न, यो शरीरको विरुद्धमा थिचिएको हुनुपर्छ। काम विशेष tassels गरिन्छ। अधिकतम मांसपेशी संकोचन गर्न जुटाउने खोल आवश्यक छ। यो विभिन्नता मा व्यायाम समयमा, तपाईंले आफूलाई माथि वर्णन शास्त्रीय flexions प्रदर्शन गर्दा कहिलेकाहीं खेलाडी साथ दिनु जो दुखाइ को छुटकारा गर्न सक्नुहुन्छ।

झुकन कलाई उल्ट्याउन पकड

यो व्यायाम पहिलो, यस समय जस्तै तरिका प्रदर्शन छ Palms तल (सीधा पकड) सामना। यसरी पाखुरा अन्य पक्ष सक्रिय भयो। एक डम्बबेलनेबुला तल लिएर वा फलाम को दंड एकाइ संभालती छ, Palms, यो लोड अधिकतम संकोचन गर्ने उद्देश्यका लागि उकालो आन्दोलन पछि, साथै मांसपेशीमा सुत्छन् गर्न अनुमति आवश्यक छ। आवश्यक गति लोड नियन्त्रण र कुनै पनि झूल बच्न को दायरा भर।

प्रयोगले थप प्रभावकारी बनाउन, तपाईं केहि सेकेन्ड को लागि माथि माल रोक्नु प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं पनि यो सम्भव थियो त कि, projectile को वजन कम गर्न सक्छ।

हथौडा flexion

सामान्यतया, यो व्यायाम गर्ने बाइसेप बाहिर काम गर्न प्रयोग गरिन्छ, तर यो पनि पाखुरा कसरत को कार्यक्रम एउटा उत्कृष्ट साथै रूपमा सेवा गर्दैछन्। हथौडा किनभने बाइसेप brachialis र brachioradialis जडान भन्दा अन्य ब्रश, को विशिष्ट प्रबन्धको झुकन। यसरी, तिनीहरूले तपाईंलाई सान गर्न अनुमति र बाइसेप र पाखुरा वृद्धि को शीर्ष।

सुरू स्थिति: आफ्नो पक्ष मा dumbbells संग खडा, हात, शरीर सामना Palms। काँध गर्न लोड उठाने, हात मोड छैन supiniruya पाखुरा। माथि केहि सेकेन्ड को लागि डम्बबेलनेबुला Delaying, तिनीहरूले बिस्तारै कम गर्न सकिन्छ। यो आन्दोलन कि व्यायाम लागि, एक हथौडा संग काम जस्तो, र यसको नाम पायो। व्यायाम दुवै खडा र एक पीठ वा कुर्सी बसिरहेका गर्न सकिन्छ।

क्रस हथौडा flexion

यो व्यायाम धेरै खेलाडीहरूलाई छलफल गरिएको छ, यो अघिल्लो एक भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ। यसको फरक मात्र हतियार छेउमा र अगाडि मा छैन बाङ्गो छन् भन्ने तथ्यलाई मा निहित। कि projectile विपरीत काँध तिर मुर्कुट्टा गर्न समानान्तर सार्दा छ, छ। अघिल्लो व्यायाम बाहिर दुई हात मा एकै समयमा लगे सकिन्छ भने, यो एक द्वारा केवल गरेको छ।

forearms सधैं माथि वर्णन व्यायाम समावेश, आधारभूत embodiment मा, घर मा तालिम। अब केही बढी विशिष्ट प्रशिक्षण विकल्पहरू विचार गर्नुहोस्।

सीधा पकड कर्ल

एक राम्रो वैकल्पिक पोल सीधा पकड झुकन एक हथौडा flexion छ। असहज dumbbells यो व्यायाम प्रदर्शन, त्यसैले यो सामान्यतया एक छडी गर्नेहरूलाई लागि आफ्नो प्रशिक्षण योजना मा समावेश गरिएको छ। व्यायाम एक सरल छ उठाने फलाम को दंड बाइसेप, तर एक प्रत्यक्ष पकड संग (हात तल सामना)। काँध अलग चौडाई बारेमा हात घाँटी समात्नुहोस् गर्नुपर्छ। यो व्यायाम मा सही प्रविधी पालन र अचानक आन्दोलनहरु बच्न महत्त्वपूर्ण छ। धेरै भारी वजन chasing लायक छैन।

को पाखुरा खेती गर्न यो स्कट द्वारा एक पीठ मा यो व्यायाम पूरा गर्न सिफारिस गरिएको छ, सबै भन्दा पृथक थियो। यस मामला मा, आन्दोलन सबैभन्दा सहज हुनेछ, र मांसपेशीमा अधिकतम लोड प्राप्त। सही लोड वितरण गर्नुपर्छ। धेरै उचाल्न गर्न फलाम को दंड सीधा पकड बस काम गर्ने छैनन् भारी।

झुकन Zottmana

ती जसलाई थप उपयुक्त प्रशिक्षण हात डम्बबेलनेबुला लागि राम्रो व्यायाम। यसलाई तपाईं मात्र brahiaradialis काम गर्न, तर पनि पकड बलियो बनाउन र सुधार तन्त्रिका जडानहरू अनुमति दिन्छ। स्थिति शुरू हथौडा कर्ल को मामला मा जस्तै छ: समतल dumbbells, शरीर सामना हातले खडा। त्यसपछि तपाईं हत्केलामा अगाडि सामना भनेर आफ्नो नारी बारी र श्वास छोड्नुहोस् गर्न बाइसेप लागि एक सरल दोब्र्याइएको बनाउन छ। सबै माथि रमाइलो सुरु हुन्छ। छोटो पज पछि, तपाईं एक ब्रश फैलिनु गर्न आवश्यक, तल Palms, र यो स्थितिमा धीरे dumbbells कम। brachioradialis मांसपेशी - त्यसैले, आन्दोलन को पहिलो चरण मा बाइसेप र दोस्रो संचालित।

प्रशिक्षण पकड

रेल forearms आफ्नो मांसपेशिहरु वृद्धि गर्न मात्र होइन, तर पनि पकड बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। यो हासिल गर्न सजिलो तरिका - प्रत्येक दृष्टिकोण कलाई कर्ल पछि, अचाक्ली भएको projectile यस घाँटी मा squeezing, 5 मिनेट को लागि अधिकतम मांसपेशी संकोचन को बिन्दुमा रहनुहोस्।

प्रशिक्षण पाखुरा बल पकड पनि expanders काम पनि समावेश छ। तिनीहरूलाई काम, यो यी सिद्धान्तहरू विचार लायक छ:

1. यो उहाँले achieves प्रभाव कठिन प्रयोगले मिसिन, महान्।
2. हार्ड expanders काम अघि, तपाईं कोमल संग न्यानो गर्न आवश्यक छ।
3. व्यायामको बीच रिकभरी 3 5 दिन लिनुपर्छ।

हातमा र निम्नानुसार expander प्रयोग forearms तालिम। पहिले तपाईं बराबर आफ्नो अधिकतम को 2/3 गर्न पटक को expander नम्बर संकुचन आवश्यक छ। त्यसपछि एक 3 मिनेट ब्रेक पछि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। दोस्रो व्यायाम सट्टामा आराम तपाईं एक संकुचित राज्य मा खोल राख्न आवश्यक छ कि मात्र अपवाद संग, पहिलो समान छ। ठीक छ, तेस्रो व्यायाम मा, तपाईं बस gripper संकुचन र आफ्नो औंलाहरु खुला छैन सम्म यो तल पकड गर्न आवश्यक छ। व्यायाम तपाईं आफ्नो बल र expander को rigidity आधारमा 3-7 नजिकिंदै मा गर्न सक्नुहुन्छ।