एक फलाम को दंड संग lunges: सही कार्यान्वयन

तपाईं पंप गर्न glutes र hamstrings बाहिर काम गर्न आवश्यक छ? को पोल मा आक्रमण ध्यान। यी अभ्यास मानव शरीर को तल्लो भाग प्रभावित, आधारभूत कार्यक्रम गर्न ठूलो वाहेक छन्। तर lunges सही गर्नुपर्छ, अन्यथा त्यहाँ सजिलै देखिने परिणाम हुनेछ, एउटै सजिलै घाइते गर्न सकिन्छ। कसरी सही ढंगले व्यायाम गर्न? यस लेखमा हामी नियालेर।

न्यानो-अप

कुनै पनि कसरत सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम न्यानो छ। यो तपाईं चोट को संभावना जोगिन मात्र होइन अनुमति दिन्छ, तर पनि एकदम लोड जस्तै स्तरमा प्रशिक्षण को प्रभाव सुधार गर्न मद्दत गर्छ। एक जीव को फिटनेस आधारमा वार्म-अप, पाँच पन्ध्र मिनेट लागि पछिल्लो गर्न सक्नुहुन्छ। न्यानो-अप बाहिर गर्न सकिन्छ रूपमा ठाउँमा जगिङ वा मा ट्रेडमिल।

त्यो आक्रमण पम्प्ड?

Lunge व्यायाम खुट्टा कसरत भनिन्छ, काम प्रमुख माध्यम भएको जांघों (quadriceps को मांसपेशिहरु र hamstrings) र चाक। महत्वपूर्ण परिणाम नियमित व्यायाम को गत महिना पहिले नै हासिल गर्न सकिन्छ। सही यो जटिल प्रदर्शन, तपाईं सधैं बस चाक, जबकि अन्य समूह उपयोग गर्दै पम्प्ड गर्न सक्नुहुन्छ, र मांसपेशीमा, तर आपूर्ति वृद्धि छैन।

कसरी फलाम को दंड संग lunges के

यो व्यायाम गर्न आवश्यक गिद्घ रड र संलग्नहरू संग प्यानकेकहरू एक सेट। एउटा सानो भार को वजन भने, यो शक्ति आफ्नो हातमा बाहिर squeeze गर्न सम्भव छ। यो 7 ग्रीवा vertebrae तल छन् कि त्रपेजियस मांसपेशीमा मा राख्दै, आफ्नो टाउको घाँटी पछि फलाम को दंड कम। घाँटी को धेरै वजन मा धक्का हुँदैन।

अलग काँध चौडाई आफ्नो खुट्टा संग खडा। अगाडि सही खुट्टा लामो चरण पालन, को खुट्टा पछि कि यो रकम राख्न सजिलो थियो त एक सानो, भित्र राख्यो आवश्यक छ। हमला पछि उभिरहेका buttock, खुट्टा को मांसपेशिहरु, पंप गर्न फलामको डण्डाले बाहिर छ भने, एक sock मा राखे। आफ्नो घुँडा झुकन, दायाँ खुट्टा ध्यान, तल प्राप्त। बायाँ खुट्टा भुइँमा गर्न कम छ, हामी यसलाई छुन सक्नुहुन्छ (फरक छैन)।

कि पछि, आफ्नो घुँडा र खुट्टा सीधा। खुट्टा मा 8-10 पटक दोहोरिन।

आफ्नो बायाँ limb राख्दै, त्यसै। को अभ्यास को समयमा, आफ्नो मुद्रा हेर्न - फिर्ता कम मोड छैन। पछाडि तनाव हुनुपर्छ, यो भुँडी फिर्ता गरिएको छ। अनुहार लिफ्ट, आँखा अगाडि निर्देशित। एक फलाम को दंड संग lunges प्रदर्शन, यो, नितम्ब मोड छैन यो ठीक राख्न। शरीर झुकाव छैन, कि पेट को जांघ अगाडि पैदल "राख्नु तल" छैन हेरविचार।

तपाईं व्यायाम भिन्न र, सही र बायाँ limbs एकान्तरण एक फलाम को दंड संग lunges प्रदर्शन गर्न सक्छन्।

महत्त्वपूर्ण

आक्रमण को कार्यान्वयन दौरान, गोडा अगाडि खुट्टा 90 भन्दा बढी डिग्री मोड छैन भनेर पक्का र गोडा को खुट्टाको औंलासम्म विमान भन्दा जान गर्दैन। लम्ब तल्ला गर्न - को तिघ्रा लागि अधिकतम स्थिति। तपाईं यो नियम उल्लङ्घन भने, तपाईँले सजिलै एक गोडा चोट कमाउन सक्नुहुन्छ।

हामी एक प्रविधी जो जांघों, चाक र quadriceps सम्पूर्ण पछाडिको सतह मा काम एक फलाम को दंड संग lunges समीक्षा। तथापि, तपाईं अलि फरक प्रयोगले भने, यो सम्भव सफलतापूर्वक जांघ र adductors को भित्री सतह पंप छ।

दोस्रो विकल्प

आफ्नो खुट्टा धेरै व्यापक र, भार संग काँध मा पट्टी, तल्लो शरीर गिर सही खुट्टाको वजन स्थानान्तरणका। माथि सीधा र अन्य पक्ष गर्न नै के।

यो व्यायाम पूरा मा, भारी उचाल्न प्रयास छैन। प्रत्येक पक्षमा 8-12 पटक दोहोरिन।

यो व्यायाम भित्री जांघों मा समस्याहरू, फेयर सेक्स को विशेष रुचाउनु छ। तपाईं बालिका लागि फलाम को दंड lunges संग, देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा मदत गर्नेछ एक सुन्दर आकार खुट्टा र चाक प्राप्त अनावश्यक शरीर बोसो को छुटकारा मदत गर्नेछ "sculpt"।

थप "चिप्स"

तपाईं कि व्यायाम बाहिर गर्न पनि सजिलो थियो देख्नुहुन्छ भने, यो प्रभावकारी र यसलाई वजन थप्न। यो गर्न, कम (10-18 सेमी) पीठ वा अन्य उचाइमा मा अगाडि खुट्टा राख्न। यो "चाल" अधिकतम तल गिर र glutes सुत्छन् हुनेछ।

शेष सुधार गर्न, केही खेलाडीहरूलाई छैन एक लाइन मा खुट्टा राख्नु, र छेउमा तिनीहरूलाई अलिकति नस्ल गर्छन्।

छोड्नु सकेसम्म कम आवास आवश्यकता र पूर्ण सीधा। तपाईं अगाडि hull को ढलान तल एउटा सानो आन्दोलन गर्न सक्छन्। यो चाक सुत्छन् मदत गर्नेछ।

शेष समस्या भने, यसलाई एक विशेष मिसिन स्मिथ मा आक्रमण बोक्नु राम्रो छ। उनको घाँटी मा स्थिर छ, त्यसैले तपाईं भरिएको छैन।

काउन्टर आक्रमण गर्ने छन्

तपाईं गोडा समस्या छ भने, आक्रमण गर्न ठूलो सावधानीपूर्वक नजिक हुनुपर्छ। सानो वजन काम। हुन साझेदार संग तालिम निश्चित - उहाँले व्यायाम समयमा बचाव गर्न सक्षम हुनेछ।

यदि प्रशिक्षार्थी फिर्ता समस्या, तपाईं फलाम को दंड वजन प्रतिस्थापन गर्न सक्छ। यस्तो एउटा विकल्प चयन गरिएको छ, र जिम मा र घर मा संलग्न छन् ती। को मेरुदण्ड लागि लोड धेरै newcomers रोजेका यसरी धेरै कम हुनेछ। समय तथापि, अनुभव र वृद्धि को फिटनेस गर्दा, यो फलाम को दंड lunges सुरु गर्न सिफारिस गरिएको छ।