वजन संग खींच-अप: कुञ्जी सिफारिसहरू

खींच-अप - ठूलो अभ्यास को छ। यो तपाईं हतियार फिर्ता, छाती र पनि प्रेस को मांसपेशिहरु विकास गर्न अनुमति दिन्छ। तर समय, हरेक दिन झिकेर गर्ने खेलाडीहरूलाई यी अभ्यास कम सान्दर्भिक बन्न याद गर्न थाल्छन्। मांसपेशी तन्तु अब वृद्धि र पुल-अप धेरै सजिलै बाहिर छन् के छ। शरीर पहिले नै आफ्नो आफ्नै शरीर को वजन गर्न accustomed किनभने यो अचम्मको छैन। र यो बोझ अब प्रदान गर्दछ मांसपेशी वृद्धि। यी अवस्थामा मा, खेलाडीहरूलाई को वजन पुल सिफारिश गरिन्छ। के यी अभ्यास दिन्छ र तिनीहरूलाई कसरी गर्न?

एक खींच प्रदान?

अक्सर कोर्ट मा केटाहरू मा Indulge जो एक सरल व्यायाम, अत्यन्तै प्रभावकारी हुन्छ। यो कस मा परिष्कृत उपकरण आवश्यकता छैन। एक सरल तेर्सो वा बीम - आवश्यक हुनेछ भनेर मात्र कुरा। तर यो व्यायाम एक खेलाडी धेरै सुधार र एक विशाल क्षमता छ।

कोच कस द्वारा प्रदान गरिएको छ तर्क:

• धीरज वृद्धि;
• को skeletal सिस्टम बलियो;
• ठूलो र बलको वृद्धि;
• मांसपेशी परिभाषा;
• हृदय को कामकाज सुधार;
• पकड शक्ति वृद्धि;
• मानिसको शारीरिक फारम सुधार।

के मांसपेशीमा वजन साथ प्रदर्शन खींच-अप एक खेलाडी बाहिर काम गर्दै हुनुहुन्छ?

यो व्यायाम को लाभ निम्न समूहहरू प्रतिबिम्बित हुने:

• काँध (triceps, बाइसेप, posterior डेल्टा, काँध) र पाखुरा;
• फिर्ता मांसपेशिहरु (rhomboids, लात्स्, राउन्ड, समलम्ब);
• पेरिटोनियम ऊतक;
• छाती मांसपेशीमा (सानो र ठूलो);
• serratus पिछला मांसपेशी।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, लगभग सबै प्रमुख मांसपेशी तन्तु फिर्ता र काँध पम्प्ड।

पुल-अप वजन संग: एक सानो सिद्धान्त

यो व्यायाम सबै मान्छे को लागि उपयुक्त छैन। बिल्कुल गर्ने मेरुदण्ड समस्या छ महिलाहरु संग वजन खींच contraindicated। साथै, यो व्यायाम धेरै पटक घाइते र sprains जोखिम बढ्ने उल्लेख गर्नुपर्छ। त्यो अतिरिक्त भार प्रयोग गर्दा किन विशेष गरी होसियार हुनुपर्छ छ।

त्यो वजन रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ? विशेषज्ञहरु धेरै ठूलो विकल्पहरू सिफारिस:

1. एक साधारण झोला। यो थप वजन हासिल गर्न सबैभन्दा आधारभूत तरिका हो। यो भारी भार लागि डिजाइन गरिएको छैन। तर प्यानकेकहरू को एक जोडी एकदम जीवित। पर्याप्त छ कि प्रारम्भिक चरणमा।
2. बनियान-भार। यो अद्भुत उपकरण हालै एकदम लोकप्रिय भएको छ। सजिलै यो खरीद नगर्नुहोस्। एक विस्तृत दायरामा लोड परिवर्तन गर्ने क्षमता - को बनियान को मुख्य लाभ।
3. भारोत्तोलन बेल्ट वजन संग खींच-अप लागि। सजिलो यस्तो मिलाइएको गर्न जहाज संलग्न गर्न पर्याप्त। यसलाई 1 50 किलो तौल निश्चित छ जो विशेष सर्किट संग सुसज्जित छ। तर तपाईं बिस्तारै तिनीहरूलाई वृद्धि, न्यूनतम लोड सुरु गर्नुपर्छ भनेर नबिर्स। को प्यानकेकहरू संलग्न हस्तक्षेप छैन, तिनीहरूले खुट्टा बीच राखिन्छ गर्न सकिन्छ।

महत्त्वपूर्ण नियम

को वजन संग पट्टी मा निकाल्दै को मेरुदण्ड मा थप लोड प्रदान गर्दछ। किन यी अभ्यास गर्न महत्त्वपूर्ण छ भन्ने छ। अन्यथा, तपाईं गम्भीर घाइते प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यवसायी कडाई यी निर्देशनहरूको पालन गर्न सिफारिस:

1. पट्टी गर्न सामान्य खींच बाउन्स मा धेरै खेलाडीहरूलाई। तपाईं भार काम भने, यस्तो कार्यहरू कडाई निषेध छन्। अतिरिक्त वजन संग माथि उठेको, तपाईं बलियो मेरुदण्ड stretching प्रकुपित। धेरै ध्यान दिएर (जस्तै, प्रयोग स्वीडिश पर्खाल, बेन्च वा सिम्युलेटर) को crossbar गर्न पाउँछ।
2. Rises र धेरै सजिलै र बिस्तारै पर्छ। आफ्नो आन्दोलनहरु पूर्ण jerks, को rocking शरीर बाहिर शासन गर्नुपर्छ। धेरै बिस्तारै मजबूत। त्यसपछि पनि बिस्तारै तल तल। लगभग वंश 4-5 सेकेन्ड लिनुपर्छ। तल ओर्लेर आवश्यक Linger र सकेसम्म धेरै आराम। बस प्रतीक्षा, लोड उतार चढाव पूर्ण कम हुँदा, तपाईं खींच सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
3. प्रयोगले पूरा गरिसकेपछि बन्द crossbar हाम फाल्न छैन। एउटै विधि, जो उहाँको यो बनाउन तेर्सो पट्टी ओर्लन्छन्। र कुनै पनि मामला मा, यो नियम बेवास्ता छैन। आखिर, व्यायाम समयमा आफ्नो मेरुदण्ड फैलयो। तसर्थ, आकस्मिक आन्दोलनहरु मात्र ताकत पिन्च, उभाडना नेतृत्व गर्न सक्दैन, तर पनि थप गम्भीर चोट प्रकुपित।

प्रशिक्षण समावेश खींच गर्दा

सुरुमा यस्तो व्यायाम अनुभव खेलाडीहरूलाई लागि मात्र उपयुक्त छ कि पहिचान। त्यसैले, तपाईं एक साईट श्रेणी, तपाईं को लागि सबै भन्दा सर्वोत्कृष्ट विकल्प छन् भने एक विस्तृत पकड खींच।

यदि तपाईं - व्यावसायिक खेलाडीहरूलाई एक प्रतिनिधि, यो एकदम प्रश्न यो व्यायाम प्रयोग गर्न सबै भन्दा राम्रो छ जब रूपमा खडा गर्ने स्पष्ट छ। वजन संग खींच-अप आधारभूत शास्त्रीय अध्ययन बुझाउँछ। यो व्यायाम भन्दा राम्रो प्रशिक्षण को सुरुमा गरिन्छ किन छ।

पुल-अप कार्यक्रम मांसपेशी विकास को लागि

कोच जब तपाईं एक 15 खींच-अप प्रदर्शन गर्न सक्छन् दृष्टिकोण अतिरिक्त वजन सोच्न सुझाव दिन्छौं। तपाईं कुनै थप 12 भन्दा पटक पकड गर्न सक्छन् भनेर नै लागि, यस्तो लोड लिनुहोस्। यो बिट पछि भार बलियो बनाउँछ। अब लोड तपाईं 10 खींच-अप गर्न अनुमति छ। यो दरमा जारी।

तसर्थ, खींच-अप वजन संग आफ्नो कार्यक्रम यो जस्तो हुनुपर्छ:

• 1 दृष्टिकोण - कुनै 12 भन्दा बढी खींच-अप;
• 2-10 पटक;
• 3-8 खींच-अप;
• 4-6 पटक।

निष्कर्षमा

पारंपरिक पूर्ण शरीर प्रशिक्षित कस। तिनीहरूले शक्ति प्रदर्शन वृद्धि गर्न मद्दत। वजन संग पुल-अप थप वजन र वृद्धि प्रदान गर्नेछ। तर तपाईं यस्तो व्यायाम गर्न Resort निर्णय भने माथि वर्णन नियम पालन गर्न आवश्यकता बारे मा भूल छैन। मात्र होइन शरीर को सौन्दर्य बारेमा हेरचाह, तर पनि आफ्नो स्वास्थ्य बारेमा।