सिकारुहरूको लागि जिम: प्रशिक्षण कार्यक्रम

जाडो को आगमन संग औसत व्यक्ति कि बस कुना को आसपास अर्को समुद्र तट सिजन महसुस गर्न थाल्छ, र मात्रा मा तीर अग्राह्य संख्या संकेत गर्छ। त्यसैले, यो सँगै पुल गर्न समय। त्यसैले, सबै भन्दा अवस्थामा त्यहाँ जिम मा लगे गर्न इच्छा छ। त्यहाँ एक पटक, एक व्यक्ति उहाँले केहि बुझ्न संभावना छ जसमा एक नयाँ संसारमा खुल्छ। आज हामी यदि तपाईं एक जिम मा भर्ना छन् को लागि बाहिर हेर्न के कुरा गर्नेछौं। शुरुआती को लागि, यो सकारात्मक परिणाम आउन लामो थियो भनेर, केहि सम्झना छैन अत्यावश्यक छ। निम्न शुरुआती लागि आधारभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम हुनेछ।

कोच

, जिम मार गर्न पहिलो कुरा, - एक कोच किराया। स्मार्ट र सफल व्यक्ति थिए कसरी कुनै कुरा छैन यो आफ्नो काम किनभने, खेल बारेमा थप एक पेशेवर थाह छ। यस मामला मा यो लकर कोठा मा जूता संग छोड्न राम्रो छ त्यसैले गर्व। तपाईंले पहिले नै व्यायाम को प्रविधी थाहा हुनेछ जब महिना को एक जोडी पछि, कोच इन्कार गरिनेछ। तर सुरुमा, सबै भन्दा राम्रो व्यवसायीक छाडियो।

तपाईं एक प्रशिक्षक उठयो भने वा गर्न सक्छन् बस लेना चाहँदैनन्, उत्पादन अझै पनि छ। इन्टरनेटमा तपाईं फिटनेस र शरीर निर्माण बारे जानकारी धेरै पाउन सक्नुहुन्छ। लेख र भिडियो तपाईं ज्ञान आधार, एक शुरुवात लागि पर्याप्त मद्दत गर्ने। अनुभवी खेलाडीहरूलाई कुराकानी गर्न - एक कोच बिना ज्ञान हासिल गर्न अर्को तरिका हो। हल तपाईं कुनै एक बोर्ड वा सुरक्षा नेट इन्कार हुनेछ। बस छैन आफ्नै गतिविधिहरु मानिसहरूलाई अलमल्याउन अक्सर धेरै गर्छन्।

मित्र

एक सफल प्रशिक्षण एउटा महत्त्वपूर्ण घटक - समर्थन। त्यसैले, सधैं यो एक मित्र संग जिम जान राम्रो छ, प्रेरणा कायम गरेका। थकित र आफ्नो मनपर्ने टिभी श्रृंखला हेर्दै ओछ्यानमा झूट, घर मा रहन चाहनुहुन्छ भने, विश्वासी साथी बस तपाईं जिम जाने बनाउन। यही कुरा तपाईं उसलाई लागि गर्छन्। साथै, जब त्यहाँ कम्तिमा एक मित्र, जिम मा शुरुआती धेरै सहज महसुस छन्।

मुख्य कुरा आफ्नो उपलब्धिहरू लागि अन्य र अनुभवी खेलाडीहरूलाई अगाडि बन्द देखाउन छैन गर्न। तपाईं खेल खेलेका गरेका छैनन्, यदि र केवल टोन मा आफ्नो शरीर ल्याउन थाले, यो अत्यधिक जोस तपाईं केहि किनभने मांसपेशीमा मा जंगली दुखाइ को अर्को केहि दिन के गर्न सक्दैन भन्ने तथ्यलाई नेतृत्व हुनेछ। र यो केवल सबै भन्दा राम्रो मामला मा छ। र एक भन्दा बढी वर्ष संलग्न छन् जो मान्छे, यो अझै पनि धेरै धेरै तंग newcomers छ। आउन र जान कोठा मा मान्छे। विदेशी कुनै एक ध्यान दिन्छिन्। तथापि, तपाईं सल्लाह वा सहयोग आवश्यक छ भने, अनुभवी खेलाडी इन्कार छैन।

अनुमानप्रकार

सुरुमा जिम मा शुरुआती लागि प्रशिक्षण कठिन छन्। नव आगन्तुक भनेर आफ्नो मांसपेशिहरु महसुस गर्दैन बुझ्न छैन। बस उहाँले आफ्नो प्रबन्धक निर्देशन executes। तर एक समय पछि कार्यहरू पूरा बोध आउँछ। त्यसपछि हरेक आन्दोलन जानबूझकर छ। सुरुमा तपाईं गलत कुरा के छ भने, लजालु नगर्नुहोस्। किनभने सबै एक पटक सुरु कुनै एक तपाईं संग हाँस्न हुनेछ। उचित प्रविधी निश्चित आउन मात्र धैर्य छ।

जिम मा शुरुआती कार्यक्रम

अब यसलाई सीधा प्रशिक्षण बारेमा कुरा गर्न समय। उहाँले हल मा आउँदा, मान्छे आफैलाई चोट गर्न सक्नुहुन्छ। यो जोगिन, तपाईं रोजगारीको सर्तहरू गर्न कडाई पालन गर्नुपर्छ र आफ्नो superpowers बन्द देखाउन प्रयास गर्दैन। शुरुआती लागि जिम - चेक आफ्नो willpower, सङ्कल्प र तालिका बस्न सक्ने क्षमता undergo हुनेछ ठाउँमा।

एक निश्चित जग सिर्जना मा पहिलो कार्यक्रम, हामी विचार जो, उद्देश्य छ। यसलाई थप, थप जटिल परीक्षण को लागि एक खेलाडी प्रशिक्षण लागि प्रदान गर्दछ। यो कुनै विशेष बुद्धि र केही विशिष्ट प्रविधी छ। यो कार्यक्रम मुख्य रूप मुक्त वजन काम पनि समावेश छ। कारण सरल छ - छैन सबै कोठा त्यहाँ एक विशेष मांसपेशी को अध्ययन लागि डिजाइन विशेष व्यायाम उपकरण हो। कुनै प्रश्न (यो सिम्युलेटर मा एक व्यायाम बदलिएको भइरहेको छ?) गर्न, कार्यक्रम सरलीकृत छ। यद्यपि, यो धेरै प्रभावकारी छ। प्रशिक्षण स्थान एक हप्ताको लिनुपर्छ तीन पटक। खेलाडीहरूलाई को अनुभव 4-6 दिन कार्यक्रम अप विस्तार गर्नुहोस्। तर हामी केहि गर्न अझै छन्।

पहिलो दिन

यो जस्तै केहि देखिन्छ:

1. अप न्यानो। यो 10 मिनेट सम्म गरे। यो अभ्यास र कार्डियो प्रदान गर्दछ।
2. Pectoral मांसपेशीमा। तपाईं तल झूट dumbbells संग पीठ प्रेस के गर्न आवश्यक, तपाईं पनि हात तिनीहरूलाई रोपेर गर्न सक्नुहुन्छ।
3. Triceps। तिनीहरूले विभिन्न के झूट, फ्रान्सेली: प्रेस शीर्ष शेल्फ मा बन्द पकड तल।
4. काँध। हामी तपाईं को सामने dumbbells हात उठाउनु। अर्को, के फलाम को दंड पीठ प्रेस स्थितिमा।
5. कसरत (छनौट गर्न कुनै पनि व्यायाम)।
6. Stretching।

दोस्रो दिन

निम्नानुसार चरण प्रशिक्षण द्वारा कदम हो:

• अप न्यानो।
• Spina। विभिन्न बनाउन को छाती गर्न माथिल्लो ब्लक: thrust को ढलान मा बेल्ट गर्न रड। त्यहाँ एक विस्तृत पकड खींच-अप छन्।
• बाइसेप: dumbbells वा फलाम को दंड संग कर्ल। स्कट द्वारा पीठ मा फलाम को दंड भारोत्तोलन।
• काँध। हातमा पहिलो लिफ्ट dumbbells। त्यसपछि चिउँडो गर्न रड पुल गर्छन्।
• प्रेस मार्फत काम।
• Stretching।

तेस्रो दिन

कार्यक्रम एक बिट रूपान्तरणहरूलाई:

1. अप न्यानो।
2. खुट्टा: उठबस, विस्तार र सिम्युलेटर मा flexion।
3. काँध: को ढलान मा dumbbells प्रजनन, सिम्युलेटर मा हात को जल, "। चुम्बन-डिसेम्बर"
4. प्रेस।
5. Stretching।

सबै अभ्यास 10-15 पटक तीन सेट मा प्रदर्शन गर्दै छन्। ती बाहेक जो बारेमा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या निर्दिष्ट गर्नुहोस्। वजन गोले रोजेको हुनुपर्छ तपाईं माथि वर्णन रूपमा बस धेरै सेट गर्न सकून्। निस्सन्देह, यो अभ्यास मा, जहाँ सबै आफ्नो बल मा, उदाहरणका लागि, पुल-अप वा पीठ प्रेस, तपाईं, यो बाहिर जान्छ रूपमा धेरै गर्न आवश्यक अधिकतम आफ्नो प्रदर्शन ल्याउन प्रयास निर्भर गर्दछ।

प्रशिक्षण सजिला न्यानो-अप मा आउनेछ को सुरुमा न्यानो-अप साथै खाली टिकट संग नजिकिंदै। प्रत्येक व्यायाम अघि उनलाई आवश्यकता र एक विशेष पेशी समूह प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि छैन। 10-20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या रगत आउन लागि परिचित छन् कि पोषक संग सार्थक मांसपेशीमा पर्याप्त हुनेछ।

हामी मानक माथि विचार कसरत योजना, प्रत्येक पेशी समूह मा एक विशेष दिन काम जो। तर त्यहाँ अर्को तरिका हो। उहाँलाई अनुसार, सारा शरीर प्रशिक्षण जटिल - जिम मा एक पदयात्रा लागि। सिकारुहरूको लागि, यो दृष्टिकोण पनि धेरै प्रभावकारी हुन्छ। तुलना र यसलाई विश्लेषण गर्न।

№2 कार्यक्रम

पहिलो नजर मा यो कार्यक्रम छ यो असामान्य देखिन्छ। तर, यो एक अत्यन्तै प्रभाव दिन्छ। निम्नानुसार प्रशिक्षण छ:

• अप न्यानो।
• काँध: आफ्नो टाउको माथि फलाम को दंड उठाने, आफ्नो चिउँडो जोर।
• खुट्टा। हामी उठबस गर्छन्।
• बाइसेप। यो पल्ट उठाने समावेश छ।
• फिर्ता: खोल को ढलान मा आफ्नो कमर गर्न जोर।
• छाती: पीठ प्रेस (तेर्सो पीठ)।
• प्रेस: को Vise मा खुट्टा उठाने।
• Stretching।

यो पनि एक हप्ताको तीन दिन मा लगे गर्नुपर्छ। पटक-पटक प्रत्येक कसरत मात्र अभ्यास। तपाईं 20 वर्ष मुनिका छन् भने एक सत्र एक हप्ता जरूरी छाती र काँध को विस्तार उद्देश्य जटिल प्रतिस्थापन गर्न छ। निम्नानुसार देखिन्छ:

1. अप न्यानो।
2. गहिरो गोडा bends को शिखर सम्मेलन शृंखला र "स्वेटर"। को अभ्यास प्रत्येक 15-20 पटक गरेको छ। सेट संख्या - 3।
3. पुल-अप 3 / 15-30 (को छाती, टाउको, उल्टो पकड गर्न)।
4. Dips (अधिकतम आयाम) - 3-4 / 20-30।
5. को crossbar मा फांसी, खुट्टा हुर्काउन।
6. Stretching।

कि बाहिर काम सबै मांसपेशी समूहहरु एक कार्यक्रम संग, यो सुरु गर्न सिफारिस गरिएको छ। सुरुमा जिम मा शुरुवात आवश्यक उच्चारण पम्प्ड छैन। यो प्रशिक्षण योजना, तपाईं पहिलो 1-2 महिना प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि मानक कार्यक्रम, जहाँ हरेक मांसपेशी विशेष ध्यान दिइएको छ जानुहोस्।

शुरुआती बालिका लागि जिम

मानिसहरू विपरीत, महिला बडा बन्न छैन क्रममा, जिम जाने गर्छन, तर बरु बन्न स्मार्ट, slimmer, वजन। यसलाई वजन प्रशिक्षण गरिरहेको, जवान महिला स्त्रीत्व गुमाउने र बन भनेर विश्वास छ "एक स्कर्ट मा पिचिंग।" तर यो त छ। पहिलो, यस्तो सामान्य केटी कारण उनको शरीर एक पुरुष रूपमा डिजाइन गरिएको छ भन्ने तथ्यलाई गर्न सक्षम छैन बन्न। उहाँले मांसपेशिहरु को वृद्धि गर्न खतरा छैन। दोस्रो, अभ्यास र बालिका को भार को छाती मांसपेशीमा मा महिला बनाउन छैन उद्देश्य प्रशिक्षण को कार्यक्रम, समावेश। त्यसैले fairer सेक्स पनि जिम मा प्रशिक्षण दिन जाने भन्ने तथ्यलाई एक शत्रुतापूर्ण स्वागत लिने छैन।

शुरुआती को लागि, बालिका प्रशिक्षण को लक्ष्य पुरा शरीर को एक व्यापक अध्ययन छ। साथै अनुरूप र वजन को अधिग्रहण रूपमा। त्यसैले, सबै भन्दा उपयुक्त सबै मांसपेशी समूहहरु एक दिन बाहिर काम गर्दै छन् यस्तो कार्यक्रम छ। यो सुविधाजनक छ। आखिर, तपाईं अक्सर किनकी तंग अनुसूची को एक कसरत सम्झना भने, त्यहाँ ध्यान deprived जो मांसपेशी, हुनेछ। त्यसैले, बालिका एक मानक कार्यक्रम को एक उदाहरण दिन:

• कार्डियो - प्रति मिनेट 100-120 Beats को नाडी संग 10 मिनेट।
• वार्म-अप र stretching।
• को Vise मा खुट्टा / घुँडा भारोत्तोलन।
• खुट्टा विस्तार विराजमान।
• खुट्टा कर्ल झूट।
• छोटो hyperextension।
• डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस झूट।
• pulldown व्यायाम छाती (उल्टो पकड) - 2 / 10-12।
• आफ्नो टाउको माथि dumbbells को थिच्नुहोस्।
• उनको वृद्धि - को बाइसेप।
• यस पीठ मा घुमाई।

सबै व्यायाम, उल्लेख जहाँ बाहेक 10-12 पटक तीन सेट मा छन्। उहाँले कोठा मा पहिलो पटक आउँदा र कार्डियो कसरत पूर्ण गर्नु पर्छ। एक शक्ति - एक दृष्टिकोण मा। प्रतिनिधि बीच ब्रेक - एक मिनेट बारेमा। दोस्रो व्यायाम पहिले नै थप तीव्र हुन सक्छ। प्रत्येक व्यायाम दुई नजिकिंदै गरेको हुनुपर्छ, र ब्रेक 50 सेकेन्ड कटौती। तेस्रो समय यसलाई पूर्ण योजना लागि प्रशिक्षण सुरु गर्न समय। यो ठाउँ सप्ताह को एक जोडी हुनेछ र तपाईंले अन्य अध्ययन सुरु कसरी सुरु गर्न देख्नेछन्। जिम मा कार्यक्रम पहिले नै सजिलो दिइनेछ। तपाईं एक अनुभवी खेलाडी महसुस हुनेछ। भविष्यमा यो सकारात्मक मनोवृत्ति सुरक्षित, र सबै ठीक हुनेछ।

निष्कर्षमा

जिम मा शुरुआती लागि प्रशिक्षण निरन्तर तनाव, छैन भने जागिर गर्न उचित दृष्टिकोण र एक अनुभवी सल्लाहकार बन्न सक्छ। सुरुमा, सम्भवत, केही बाहिर बारी हुनेछ। तपाईं जिम जाने निर्णय भने त तपाईं होसियार हुनुपर्छ। शुरुआती, पुरुषहरु को लागि, यसरी महिला लागि भन्दा सजिलो हुनेछ। तर fairer सेक्स दिइएको खेल राम्रो, यो इच्छा थियो। आज हामी कठिनाइ जिम मा साईट पर्खिरहेका र केही अभ्यास सुरुमा ध्यान गर्नुपर्छ के थाहा।