Sandow प्रणाली: व्यायाम, समीक्षा

त्यहाँ शक्ति प्रदर्शन र मांसपेशिहरु को वृद्धि वृद्धि उद्देश्य धेरै प्रविधी हो। तर पहिलो एउटा सुन्दर शरीर निर्माण गर्न अनुमति जो, अभ्यास को सेट, चिरपरिचित खेलाडी Evgeniya Sandova को एक प्रणाली थियो।

Evgeniy Sandov गर्ने छ

हामी राम्रो Sandow सिस्टम के हो अत्युक्ति बिना, एक पौराणिक व्यक्ति थियो जो, यसका लेखक, ध्यान गर्नुपर्छ कुरा अघि।

Evgeniy Sandov कलिनिन्ग्राद, Königsberg मा 1867 मा जन्म भएको थियो अब। आफ्नो उपलब्धिहरू धन्यवाद, त्यो ग्रह मा बलियो मानिसको रूपमा ख्याति प्राप्त गरियो। यसबाहेक, उहाँले एथलेटिक्स र शरीर सौष्ठव को योग्य पदोन्नति गर्न पहिलो थियो। सार्वजनिक बारम्बार को आनन्द अनुभव छ बल व्यायाम, उहाँले देखाउनुभयो जो।

निम्न चाल मा एक उदाहरण रूपमा उद्धृत गर्न सक्नुहुन्छ: स्तन sandova यो पियानो वा तीन घोडाहरू आयोजित जो हालतमा मंच माउन्ट मा। उहाँले पुष्ट चाल बाहेक, उहाँलाई अनुमति जो ठूलो लडाकु, एक व्यायाम गर्ने व्यक्ति र सवार थियो, पनि सिंह संग लडाई सामेल।

पछि, Sandow ", पावर र कसरी बलियो बन्न" सिस्टम देखा प्रारम्भिक बीसौँ शताब्दीमा धेरै लोकप्रिय बनेको। यसको सिर्जनाको लागि, लेखक आफ्नो कोच को निर्देशन अन्तर्गत प्राप्त अनुभव र चिकित्सा ज्ञान प्रयोग भएको छ। प्रणाली को एक श्रृंखला शामिल वजन संग व्यायाम, , Sandow अनुसार, मानिसहरू लागि मात्र होइन तर पनि महिला र बालबालिकाको लागि सान्दर्भिक थिए जो।

प्रणाली को सार

शरीर निर्माण र शरीर सौष्ठव पिता विकास एक व्यायाम कार्यक्रमको प्रभावकारिता, यो overestimate गर्न गाह्रो छ। एक प्रणाली छ जो मुख्य लाभ, शारीरिक विकास Sandow - यसको बहुमुखी छ। अभ्यास तिनीहरूले शारीरिक क्षमता बिना कुनै पनि अनुहारको रुप रंग को व्यक्ति द्वारा प्रयोग गर्न सकिन्छ भनेर कौशलतासाथ लाग्यो।

प्रणाली को लेखक को अनुसार, यसको सफलता व्यायाम समयमा मांसपेशीमा सजग संकोचन उत्पादन गर्न प्राप्त क्षमता मा निहित। वास्तवमा, यो उनको हालत मा व्यायाम र काम समयमा मांसपेशीमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्ने क्षमता थियो। dumbbells प्रयोग गरेर अलग, Sandow दिन को समयमा समय खर्च गर्न सिफारिस गरिएको, मांसपेशी तनाव लक्षित।

प्रमुख सिफारिसहरू

दिग्गज खेलाडी द्वारा डिजाइन अभ्यास को आधुनिक प्रशंसक, आफ्ना व्यक्तिगत सिफारिसहरू मूल्याङ्कन गर्न मौका छ। यसरी, भौतिक विकास Evgeniya Sandova को सिस्टम निम्न सिद्धान्तमा आधारित छ:

1 कक्षाहरू लागि स्थिर समय सेट गर्न कुनै आवश्यकता छ। तपाईं सुविधाजनक जब मा संलग्न गर्न आवश्यक छ। तर यो लोड खानाको पछि छैन पहिले 2 घण्टा भन्दा बढी बाहिर हुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

2. एक बढ्दै बच्चाको रूपमा, शरीर उचित पालनपोषण, केवल सही ढाँचामा को अभ्यास प्रदर्शन गर्न सक्छन् भूमिका जो आवश्यक छ। मांसपेशी विकास साथै, तिनीहरूले स्वास्थ्य मा पनि लाभदायक प्रभाव छ।

3. ऐना अघि जरूरी अभ्यास कार्य - यो प्रविधी को उचित कार्यान्वयन अनुगमन गर्नेछ। यो आन्दोलनहरु शान्त थिए महत्त्वपूर्ण छ। यसरी प्रत्येक व्यायाम मा 2 सेकेन्ड को एक औसत छोड्न हुँदैन।

4 यो dumbbells संग पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या र वजन बढाउने छैन आवश्यक छ।

5 प्रणाली को सार एकाग्रता द्वारा बाहिर छ, जो माथि उल्लेख मांसपेशिहरु को नियन्त्रण छ। तपाईं यो प्रविधी मास्टर भने, मामूली काया संग, शक्ति ढाँचा र शारीरिक रूपमा महत्वपूर्ण परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।

उछाल को भूमिका

Evgeniya Sandova प्रणाली पनि व्यायाम पछि चिसो स्नान प्राप्त गर्न कम जो एक उछाल, implies। तर हामी यो अभ्यास गर्न अघि, यो आवश्यक उनको शरीर तयार छ। तयारी जो गर्मी सुरु र वर्षैभरि एक दैनिक आधार मा जारी गर्दै पौडी, समावेश छ। उछाल को यो विधि, Sandow अनुसार, कम से कम जोखिमपूर्ण र एकै समयमा धेरै कुशल।

कुनै पनि कारण को लागि, एक चिसो स्नान लिन काम गर्दैन भने, तपाईंले एक नम तौलिया संग हटाउन आवश्यक छ। पछि तिमी चाँडै एक ड्राई तौलिया प्रयोग गरेर छाला RUB गर्न आवश्यक छ। यो प्रविधी शरीर बलियो बनाउन अनुमति र नयाँ भार लागि यो तयार हुनेछ।

को dumbbells को वास्तविक वजन कसरी निर्धारण

माथि उल्लेख गरिएझैं Sandow सिस्टम विश्वव्यापी छ, तर आवश्यकता संग गोले को वजन खाता भौतिक विशेषताहरु र व्यक्तिगत को उमेर मा लिएर, बुद्धिमानीपूर्वक चयन गर्न।

Fridrih Vilgelm Myuller पर्याप्त (वास्तविक नाम Sandow) खेलाडी अनुभव र मात्र वजन सामना, तर पनि आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग सिफारिस भएको थियो। तर हामी dumbbells को विषय फर्कन भने, यो कि टिप्पण लायक, प्रणाली को लेखक को सिफारिसहरू अनुसार, 12 14 वर्ष उमेर किशोरों वजन 250-500 ग्राम ती जो भित्र अझै 18 14 तर बन्द, उपयुक्त भार dumbbells प्रयोग गर्न राम्रो छ 1.5-2.5 किलो। यसको कोर मा, यी अभ्यास रूपमा परिभाषित गर्न सकिन्छ डम्बबेलनेबुला अभ्यास।

यस मामला मा, Sandow सिस्टम गोले को वजन प्रत्येक 30 दिनमा प्रशिक्षण स्थिर मा वृद्धि implies। किशोरों उमेर 14 को लागि, संख्या 250 ग्राम छ, 18 को उमेर अन्तर्गत युवाहरूले 0.5 किलो मासिक, 1 किलो थप गर्न सकिन्छ पहिले नै परिपक्वता पुग्नुभएको छ गर्नेहरूलाई, द्वारा वजन बढाउन सक्छ।

स्थिर अभ्यास

Sandow पनि सिस्टम प्रशिक्षण मांसपेशिहरु थप दबाव implies दिन को समयमा (वा प्रशिक्षण अघि)। यो dumbbells को प्रयोग बिना भोल्टेज बुझाउँछ। हामी पढ्न वा कुर्सी मा आराम गर्दा, उदाहरणका लागि, मांसपेशी संकोचन बारेमा कुरा गर्दै छन्। यसबाहेक, कमी निरन्तर बलियो हुनुपर्छ।

यो जो isometric, या स्थिर, अझै पनि चीन मा प्रयोग गरिएको परिभाषित गर्न सकिन्छ प्रणाली, लोड, तर त्यो युरोप मा अभ्यास गर्न सुरु गर्दा, यो एक वास्तविक उछाल कारण छ।

को tendons र मांसपेशीमा को प्रशिक्षण सिद्धान्तहरू tensing समयमा प्रयोग Evgeniy Sandov आफैले शक्ति संकेतक को महत्वपूर्ण विकास हासिल। यो प्रभाव तथ्यलाई द्वारा परिष्कृत गरिएको छ कि isometric तनाव प्रयोग वृद्धि गर्दैन, तर कडा धीरज र बल वृद्धि गरी एक शरीर को ठूलो।

अभ्यास

रूपमा Sandow सिस्टम - एक विशिष्ट अभ्यास को एक सेट विशिष्ट उदाहरण विचार गर्नुपर्छ:

1 यो अलग हथियार, dumbbells संग पुल माथि को भित्र तिनीहरूलाई खोल्दै काँध उचाइ हुनुपर्छ। को डम्बबेलनेबुला एकै समयमा तिनीहरूलाई गिर बिना काँध मा प्रदान ताकि तपाईं आफ्नो हात मोड गर्न आवश्यक पछि। यसबाहेक, हतियार आफूलाई मांसपेशीमा एक मूर्त तनाव लागि कडा पर्याप्त झिकेर हुनुपर्छ।

2. सोही व्यायाम, केवल हात, एकै समयमा बाङ्गो छन् एक द्वारा एक भन्दा।

3. अगाडी हात को भित्र तान्नुहोस् बाहिर, straining मांसपेशीमा, बारी मा, तिनीहरूलाई काँध स्तर मा डम्बबेलनेबुला प्रदान ताकि मोड गर्न। को limb माथिल्लो भाग पक्ष पालन गर्नुपर्छ। काँध र कोहनी गर्दा हटाइएका। विस्तार हात समयमा पूर्ण सीधा प्रदान गर्नुपर्छ। यो व्यायाम गर्ने बाइसेप गाडिहरु।

4 को विकास को लागि को बाइसेप र triceps समान व्यायाम प्रयोग, तर केवल फिर्ता पक्ष अगाडि सामना भनेर आफ्नो हात उठाउनु आवश्यक छ।

5 फिर्ता उनको टाउको फाल्ने र आफ्नो कोहनी सीधा, तपाईं दुवै हात बाहिर निकाल्न अनिवार्य छ। यो स्थिति बाट उनि फिर्ता काँध स्तर, त्यसपछि क्षेत्र फिर्ता यसको मूल स्थिति नस्ल छन्। लाभ चाँडै गरिनु पर्छ। तनाव को यो प्रकार pectoralis प्रमुख र deltoid मांसपेशीमा असर गर्छ।

dumbbells संग 6 हात आफैलाई को काँध पछाडि रुट र एकांतर उनको टाउको माथि उठायो। को कुहिनो को फिर्ती आन्दोलन महिनामा पक्ष स्पर्श गर्नुपर्छ र एक सानो पछाडि जानुहोस्। यसरी यो फैलएको छाती र काँध बाहिर जोडेको एउटा सीधा मुद्रा कायम गर्न आवश्यक छ। यो व्यायाम को कार्यान्वयन तपाईंको बाइसेप, triceps, व्यापक फिर्ता र deltoids विकास समयमा।

7 अलिकति फिर्ता बाङ्गो, तपाईंले आफ्नो हात आफ्नो खुट्टा मा जांघ मा (को गोडा माथि) फिर्ता आफूलाई पक्षमा राख्न आवश्यक छ। छाती यो concave हुनुपर्छ। हात एकांतर पूर्ण-लम्बाइको अगाडि काँध उचाइ गर्न उठायो। विकास deltoid।

8 हात काँध स्तर मा पक्ष गर्न फैलयो, र सोही समयमा द्रुत पाखुरा को अक्ष घुमाउन। लोड भिन्न गर्न, माथि जोडेको र ब्रश तल गर्न सकिन्छ। हातमा र forearms को मांसपेशिहरु विकास।

9 नै व्यायाम, यो आवश्यक छ मात्र यो मामला मा डम्बबेलनेबुला को अन्त्य लिन र तिनीहरूलाई बायाँ घुमाउन।

10 डम्बबेलनेबुला खुट्टा को बाहिरी पक्ष साथ हुन रूपमा यस्तो तरिकाले भुइँमा राख्न आवश्यक छ। यस मामला मा, ह्यान्डल गर्ने खुट्टाको औंलासम्म नजिक हुनेछ। अर्को तिमी माथि मोड र एक डम्बबेलनेबुला उठाउनुहोस्, र त्यसपछि शरीर को एक स्थिर स्थिति लिन आवश्यक छ। अर्को आन्दोलन बायाँ आधा-पालो सक्रिय र कमर मा शरीर एउटा सही कोण मा सही हात उचाल्न आवश्यक छ। यो स्थिति बाट तपाईं दाहिने हात र बायाँ खुट्टा मा एक मजबूत आक्रमण गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि चाँडै सुरु स्थिति लगियो। यो व्यायाम मांसपेशिहरु सुत्छन् गर्न मद्दत गर्छ र व्यापक फिर्ता, ठूलो छाती, deltoids र खुट्टा विकास।

11 यही व्यायाम, मात्र सही आवश्यकता बारी। यसैले, कमर आफ्नो बायाँ पाखुरा उठाउनु छ, र एक lunge सही खुट्टा र बायाँ हात गरे हुनेछ।

12 पुस-अप। यस मामला मा हामी व्यायाम, तेर्सो स्थिति मा, औंलाहरुमा र हात मा जोर संग कम र खडा गर्न आवश्यक जो समयमा धेरै लागि सामान्य कुरा हो। एकै समयमा (खुट्टाको औंलासम्म देखि) मा सम्पूर्ण शरीर एक सीधा लाइन को हुनुपर्छ। घुँडा, क्रमशः राम्रो मोड सक्दैन। यो छाती र घुँडा तल्ला स्पर्श थिएन भन्ने तथ्यलाई ध्यान महत्त्वपूर्ण छ।

अभ्यास ठूलो वजन काम गर्न डिजाइन छैन भनेर Sandow प्रणाली, यो सम्भव वृद्धि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त बनाउँछ मांसपेशी बलको। यो दृष्टिकोण संग मुख्य कुरा हो - कला प्रदर्शन को गुणस्तर।

समीक्षा

अब त्यहाँ विकास र Evgeniy Sandov प्रयोग भएको थियो जो प्रविधी, आफ्नो शरीर संलग्न धेरै मानिसहरूले मान्यता छ विभिन्न प्रणाली हो भन्ने तथ्यलाई बावजुद।

तपाईं जो विशाल बहुमत मा Sandow सिस्टम समीक्षा छलफल भएको विषयगत फोरम, ध्यान भने सकारात्मक छन्। धेरै मानिसहरू एक पुरा दुवै शक्ति प्रदर्शन मा एक चिह्नित वृद्धि र मांसपेशी वृद्धि देखाउँछ।

निष्कर्ष

एक निष्कर्षमा रूपमा यो प्रणाली को प्रयोग टिप्पण लायक छ - यो एउटा सुन्दर शरीर छ अभिप्राय गर्नेहरूका लागि सबैभन्दा सान्दर्भिक विकल्पहरू मध्ये एक छ, तर यो एक पेशेवर Bodybuilder बन्न अभिप्रेरित छैन। अभ्यास धेरै प्रभावकारी र, सबै भन्दा महत्वपूर्ण कुरा, सुरक्षित, Sandow डिजाइन।