उठबस (स्मिथ गरेको प्रशिक्षक) "स्मिथ": प्रविधिलाई को वर्णन, सल्लाह

उठबस "स्मिथ" - को जांघों र चाक लागि राम्रो प्रशिक्षण व्यायाम। यो एकदम दुवै अनुभवी र साईट bodybuilders को सर्कलमा सामान्य छ। अन्य कुनै पनि व्यायाम संग, मा उठबस मा भएको स्मिथ सिम्युलेटर यसको आफ्नै फाइदा र बेफाइदा छ। तिनीहरूलाई र व्यायाम संग डेटिङ सुरु गर्नुहोस्।

मर्यादा

पहिलो फाइदा - एक विशेष संलग्न सिम्युलेटर कि यो तपाईंलाई सजिलै सामना गर्न एक्लै अनुमति दिन्छ। दोस्रो - छैन मेरुदण्ड र घुँडामा यस्तो भारी लोड, एक स्वतन्त्र वजन संग उठबस जस्तै छ। तेस्रो - एउटा लक्ष्य पेशी समूह मा लोड एकाग्रता। यो चोट रिकभर निम्ति विशेष गरी राम्रो छ।

कमीकमजोरी

बाँकी stabilizer मांसपेशीमा - एक मात्र यो व्यायाम मा कम। तपाईं सिमुलेटर को यस्तो धेरै मा संलग्न भने, स्थिरिकारी प्रमुख मांसपेशी समूह वृद्धि मा पछि LAG। त्यसैले, यो अन्य संग "स्मिथ" मा उठबस संयोजन गर्न मनमोहक छ खुट्टा मा अभ्यास र चाक।

प्रदर्शन प्रविधी

कुनै पनि अन्य प्रकारको संग रूपमा सिट-अप, उठबस "स्मिथ" मा आधारभूत व्यायाम छ। फलस्वरूप, यो गम्भीर वजन संग काम पनि समावेश छ। यो विशेष ध्यान को प्रविधी भुक्तान गर्नुपर्छ भन्ने हो। अन्यथा, उचित परिणाम छैन हासिल छ, र त्यहाँ चोट को एक जोखिम छ। प्रविधी तपाईं समस्या छैन त, उज्यालो वजन संग प्राथमिकताको सान।

त्यसैले अंक को व्यायाम विश्लेषण:

1 उपयुक्त वजन चयन गर्नुहोस् र बार मा यसलाई सेट गर्नुहोस्। यसरी यो खातामा पट्टी को वजन लिन आवश्यक छ।

2. काँध स्तर मा, ट्रयापिज मा घाँटी ठाँउ। आफ्नो दायाँ बन्द पकड बुझ्न।

3. आफ्नो खुट्टा अलग काँध-चौडाइ संग खडे। फिर्ता, सीधा कमर हुनुपर्छ - अलिकति arched र आफ्नो आँखा अगाडि निर्देशित।

4 तपाईं सार्दा सुरु गर्न तयार छन्, एक लक घाँटी हटाउन।

5 को घुँडा झुकन, तल inspiratory पुस्तक। यो एक स्तर स्थिति फिर्ता कायम गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

सम्म नितम्ब तेर्सो स्थिति लिने छैन 6 लायक अप पतन। त्यसपछि माथिको वृद्धि लगे Exhale।

7 सुरु स्थिति फर्केपछि छोटकरीमा रोक्न र समय को आन्दोलन नम्बर दोहोर्याउनुहोस्।

जो मांसपेशिहरु काम गर्दै

उठबस "स्मिथ" तपाईंले यी मांसपेशीमा मार्फत काम गर्न अनुमति दिन्छ:

1 को हिप को मांसपेशिहरु: पार्श्व, medial, प्रत्यक्ष, मध्यवर्ती, व्यापक, semitendinosus, semimembranous, बाइसेप।

2. अधिकांश को gluteal मांसपेशी।

सुविधाहरू अभ्यास

यो उठबस समयमा आफ्नो घुँडा को औंलाहरुमा बाहिर जाओ छैन भनेर निश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। अन्यथा गोडा बलियो लोड हुँदैछ। तपाईं झुकन हुँदैन वा, conversely, तपाईंको कम फिर्ता कट्टर धेरै। शरीर को स्थिति सहज र प्राकृतिक हुनुपर्छ। सबै नियन्त्रण र हेरविचार अन्तर्गत गर्नुपर्छ। यो मात्र चोट सुरक्षा, तर पनि व्यायाम को प्रभाव बृद्धि।

खुट्टा को embodiment एक ठूलो हदसम्म लोड के मांसपेशी मा निर्भर गर्दछ। को खुट्टा संकीर्ण हुनुहुन्छ भने, अधिक quadriceps (पार्श्व टाउको) को बाहिर काम गरिनेछ। जब सामान्य बयान लोड भित्री जांघों भन्दा बढी। तर काम गर्न सबैभन्दा accentuated चाक बनाउन, तपाईं अगाडि आधा-चरण मा आफ्नो खुट्टा राख्नु, यो थिए, आवश्यक पट्टी आफ्नो फिर्ता संग।

यो व्यायाम गर्ने fairer सेक्स लागि राम्रो छ। उठबस बालिका लागि "स्मिथ" को व्यायाम को पुरुष संस्करण कुनै फरक छ। लक्षित पेशी समूह सन्दर्भमा वजन र प्राथमिकताहरू मा मात्र फरक। बालिका मानिसहरू आफ्नो खुट्टा गर्छन बेला चाक गर्न "पंप" उहाँलाई रुचाउँछु।

गहिराई उठबस natrenirovannosti मांसपेशीमा मा निर्भर गर्दछ। पेशी corset कमर तपाईं पनि बचत गर्न अनुमति दिन्छ, अलिकति फिर्ता आन्दोलन भर मुद्रा arched। को खेलाडी बसे तल्लो, को कठिन यसलाई सही विक्षेपन राख्न छ। को फिर्ता जांघ समानान्तर स्थिति लिएर अघि बन्द गोलो गर्न सुरु भने, यो आघात संग fraught किनभने, तल जाने जारी छैन।

तपाईं प्राप्त कसरी सजिलै र एकाएक गर्न सक्नुहुन्छ, तर सजिलै र ज्यादा देखि ज्यादा एकाग्रचित्त तल जानु पर्छ। प्रेस पनि तनावपूर्ण हुनु हुँदैन, तर आराम यो पनि पूर्ण आवश्यक छैन।

पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या आफ्नो उद्देश्य मा निर्भर गर्दछ। तपाईं राहत काम गरिरहेका छौं भने, केही न्यूनतम र औसत वजन 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सम्म गरेको हुनुपर्छ। यदि आफ्नो लक्ष्य - वजन, अधिकतम र औसत वजन लिन र 8-10 प्रतिनिधि गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

सम्पूर्ण आन्दोलन भर heels तल्ला गर्न थिचिएको हुनुपर्छ। अन्यथा, इच्छित परिणाम छैन हासिल हुनेछ। यदि एडी बन्द आएको, अगाडी खुट्टा धक्का गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

केवल शीर्ष मा ढिलाइ हुन सक्छ, तल्लो स्थितिमा एक पज प्रशिक्षण को प्रभावकारिता को एक हानि कारण हुनेछ।

अगाडि उठबस

अगाडि उठबस सिम्युलेटर स्मिथ सुविधाहरू छ। आफ्नो काँध मा - उछाल उनको टाउको माथि र चिउँडो अन्तर्गत छैन। को चाक मा - कारण यो लोड गर्न quadriceps र आंशिक केन्द्रित छ। निःशुल्क वजन संग अगाडि उठबस केही असुविधाहरु छन् - रड निरन्तर शक्ति लगभग गएका बेला विशेष गरी सेट को अन्त मा काँध बाट सार्न प्रयासरत। को गाइड सधैं ठाडो विमान मा घाँटी राख्न रूपमा सिम्युलेटर स्मिथ, यो समस्या उत्पन्न गर्दैन।

स्मिथ गरेको सिम्युलेटर अर्को फाइदा - विस्फोटक प्रतिनिधि को प्रविधी प्रयोग को सम्भावना। यो तपाईं तथाकथित तेज झटका खुट्टा मांसपेशीमा मार्फत काम गर्न अनुमति दिन्छ। तपाईं नि: शुल्क वजन संग अगाडि उठबस भने, यो बार स्थिरीकरण को आवश्यकता मा निरन्तर छ देखि, यो विधि लागू गर्न व्यावहारिक असम्भव छ। तसर्थ, विस्फोटक पुनरावृत्ति राम्रो सिम्युलेटर स्मिथ मा के छ।

"स्मिथ" मा अगाडि उठबस प्रविधी सामान्य कुनै फरक छ। एक सुविधा लागि हात, तपाईं आफ्नो छाती मा पार गर्न सक्छन् र खुट्टा stamped गर्नुपर्छ भनेर याद गर्न मात्र छ। त्यो खुट्टा यहाँ अगाडि राख्नु छन् जो असम्भव छ पम्पिंग चाक लागि एक विकल्प छ।

एक खुट्टा मा "स्मिथ" मा एक फलाम को दंड संग उठबस

आफ्नो खुट्टा भनेर माथि प्रविधी को सबै काम छैन हार्डी हो भने, अलग प्रत्येक खुट्टा लागि गोलमटोल गर्न प्रयास गर्नुहोस्। एक खुट्टा मा उठबस समयमा ट्राफिक ईन्जिनियरिङ् मा नकारात्मक प्रभाव छ जो आफ्नो ब्यालेन्स, राख्न। र हामी थप थप्न र यसलाई उचित प्रविधी मा पोस्ट यदि सबै भूल गर्न सकिन्छ। त्यसैले, एक सभ्य वजन एक खुट्टा मा उठबस गर्न चाहने ती लागि, एक अपरिहार्य सहायक प्रशिक्षक स्मिथ हुन्छन्।

यो प्रशिक्षण तपाईं उच्चारण quadriceps काम गर्न अनुमति दिन्छ। सही प्रविधी राख्न, धेरै वजन लिन प्रयास नगर्नुहोस्। गहिराई उठबस क्लासिक संस्करण भन्दा कुनै थप हुनुपर्छ। यदि उठबस पनि गहिरो, को गोडा संयुक्त को एक लोड प्राप्त, र यो खराब छ।

को "स्मिथ" आफ्नो घुँडामा Squatting

यो संशोधन उठबस कम्तिमा साधारण, अझै यो अवस्थित एक सही छ। सामान्यतया, यी माथि र powerlifters lifters फलामको डण्डाले कम चरण उठबस थप विस्तार को लागि प्रयोग। आफ्नो घुँडामा Squatting दिन्छ, पहिलो, असामान्य कोण मा ठूलो मांसपेशीमा लोड गर्न, र दोश्रो - सानो मांसपेशी समूहहरु, ध्यान को सामान्यतया deprived जुन स्पर्श। प्रयोगले semimembranous र semitendinosus रूपमा राम्रो तरिकाले, चाक र जांघों को मांसपेशिहरु काम गर्दछ। यो छ जो केवल मांसपेशिहरु को सेट बारेमा सोच्छ गर्नेहरूका लागि उपयुक्त एक धेरै नै विशेष व्यायाम छ।

यो व्यायाम को प्रविधी एकदम सरल छ, तर यो सावधानी आवश्यक छ। सुरू स्थिति: घुँडा काँध, shins प्रत्येक अन्य, बलियोसँग मोजा भुइँमा खडा, आफ्नो फिर्ता अलिकति मा caved गर्न समानान्तर भन्दा अलिकति व्यापक, घाँटी अन घाँटी तल सानो छ त्रपेजियस मांसपेशी। को चाक सम्म लागत अप कम भएको बाछो शीर्ष पुग्न छैन। तल्लो स्थितिमा, तपाईं खण्डका buttock मांसपेशीमा महसुस गर्नुपर्छ। त्यसपछि वृद्धि आउँछ। माथि स्थिति, तपाईं एउटा सानो पज बनाउन सक्छ।

निष्कर्षमा

उठबस "स्मिथ" जो को प्रविधी यो एक बहुमुखी व्यायाम हो, धेरै जटिल छैन। यो एक प्रशिक्षण आधार दुवै साईट र अनुभवी खेलाडीहरूलाई लागि उपयुक्त छ। धेरै राम्रो घाइते रिकभर छन् गर्नेहरूलाई यो व्यायाम गर्न मद्दत गर्छ।