कसरत बाइसेप। बाइसेप लागि dumbbells भारोत्तोलन

हात मांसपेशीमा सबैभन्दा ध्यान आकर्षण गर्न र सबै भन्दा प्रकट हुन्छन्। किन दुवै शुरुआती र अनुभवी खेलाडीहरूलाई आफ्नो फारम मा काम गर्न विशेष ध्यान छ। बाइसेप प्रशिक्षण विशेष दृष्टिकोण आवश्यक छ। सबै भन्दा राम्रो परिणाम हासिल गर्न, तपाईं मांसपेशिहरु को विकास को लागि सही अभ्यास फेला पार्न आवश्यक छ। यो अभ्यास को विशुद्धता प्रमाणित गर्न सक्षम हुनेछ जो एक कोच को निर्देशन अन्तर्गत आफ्नो शरीर मा काम गर्न सबै भन्दा राम्रो छ।

bodybuilders इच्छित लक्ष्य हासिल लागि विशेषज्ञहरु अभ्यास को एक किसिम प्रस्ताव। प्रत्येक खेलाडी उत्कृष्ट परिणाम हासिल गर्न उहाँलाई मदत गर्नेछ भनेर सबैभन्दा प्रभावकारी र साधारण सडक कसरत थाहा हुनुपर्छ। त्यहाँ हात लागि धेरै अभ्यास हो। यी वैकल्पिक समावेश बाइसेप लागि उठाने dumbbells, स्कट द्वारा पीठ मा एक फलाम को दंड कसरत संग कुहिनो flexion। यस वर्गमा पनि जिम र ब्लक मा प्रेस सबै प्रकारका समावेश छ।

हामी एक फलाम को दंड काम

वजन मा बाइसेप खेती गर्न सबै भन्दा राम्रो परिणाम मा दिनुभयो, कोच पहिले नै क्लासिक शरीर निर्माण भएका छन्, जो आधारभूत सडक कसरत को प्रयोग, सुझाव दिन्छौं। तिनीहरूमध्ये - प्रशिक्षण कार्यक्रम दुवै शुरुआती र अनुभवी पेशेवरहरुको लागि। यी अभ्यास barbells उठाने हौं। यो खेल संग हतियार को मांसपेशिहरु मा अधिकतम लोड हासिल र गति को एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त गर्न एक उपकरण हुन सक्छ। यो छुट्टी को खोजशब्द पेश्की एकदम सजिलै गरिन्छ।

फेदमा खोल पकड लिनुहोस्। एकै समयमा हात काँध स्तरमा अन्तरालमा गर्नुपर्छ। Grif रड सुरु मा विपरीत जांघ छ। कस यसलाई clinging, एक गहिरो सास लिन, यो छाती मा हावा पकड त्यसपछि आफ्नो कोहनी, को काँध गर्न लोड उठाने मोड।

हामी यो गर्न

को कलाई पर्याप्त स्तरमा हुनेछ गर्दा फ्रिज र काल मांसपेशीमा। कि पछि, बिस्तारै, हतार नगरी सुरूवात स्थिति पट्टी कम। तपाईं वजन धेरै प्रयोग गर्नुपर्ने, तर यो भन्दा-जोसिलो गर्न आवश्यक छैन। साँच्चै, यो मामला मा, तपाईं मांसपेशी बिगार्न सक्छ।

यसलाई कडाई तल projectile फेंक निषेध गरिएको छ। Lowering गति एक अति महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। पनि आन्दोलन को अन्तिम चरण ध्यान। के तपाईं "धोखा" प्रकाश गर्न सेट को नवीनतम पुनरावृत्ति मा किन्न सक्छन्।

एक समयमा डम्बबेलनेबुला उठाउनु

को बाइसेप मा प्रशिक्षण कार्यक्रम सम्भव छैन यो व्यायाम बिना छ। सही यसलाई प्रदर्शन गर्न, तपाईं supination प्रयोग गर्नुपर्छ। यो उपकरण यसको सम्पूर्ण मात्रा अधिक सक्रिय बाइसेप बनाउँछ। Bodybuilders यो कुहिनो संयुक्त को flexion लागि जिम्मेवार मांसपेशिहरु लागि सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम हो भनेर तर्क।

यो पनि बेला खडा, र पीठ को किनारा मा बसेर, तेर्सो नस्ल गर्न सकिन्छ। तर सबै भन्दा राम्रो विकल्प कोच (मानक भन्दा कम 30) 60 डिग्री को एक कोण मा ढल्केको छ जो backrest गर्न projectile आरोहण पाउन। यस मामला मा, बाइसेप तल फैलएको छ, र यसको लम्बी टाउको एक विशाल लोड हुन्छ। यस पीठ पछाडि एक सही कोण मा खडा गर्दा, यो व्यायाम धेरै जस्तै हुन्छ एक गणनामा स्थिति मा वजन काम गर्न।

काम गर्न दुई तरिकाहरू

वैकल्पिक र समिकरण मोड मा दुवै प्रदर्शन गर्न सिफारिस गरिएको dumbbells बाइसेप भारोत्तोलन। आफ्नै तरिकामा तिनीहरूलाई प्रत्येक प्रभावकारी। तपाईंले आफ्नो शरीर लागि हो कि एक चयन गर्न आवश्यक छ। यसरी मात्र तपाईं उचित फारममा आफ्नो हात ल्याउन सक्षम हुनेछ।

पहिलो विकल्प - यो एक शक्तिशाली प्रशिक्षण बाइसेप छ। बल प्रशिक्षण यी मिसाइलहरु संग काम नगर्नुहोस्। तपाईं के गर्न भनेर मुख्य कुरा हो - मात्र सही supination गर्न प्रत्येक पीठ मा पटक को डम्बबेलनेबुला निश्चित संख्या उठाउनु र पनि। कोहनी शरीर पक्षले कडाई हुनुपर्छ। तिनीहरूले अगाडि सार्न रूप मा, व्यायाम सजिलो, तर यो यसको प्रभावकारिता हराउछ।

हामी स्कट पीठ प्रयोग

प्रशिक्षण कार्यक्रम "बाइसेप, triceps" पनि स्कट द्वारा पीठ मा काम पनि समावेश छ। यो एक फलाम को दंड प्रकार ईजी प्रयोग गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। यसको प्रत्यक्ष fingerboard हात अस्वाभाविक eversion सुरक्षित, त्यहाँ धारिलो दुखाइ छ किनभने जो धन्यवाद। साथै, पाखुरा र कलाई धेरै चाँडै थकित प्राप्त र स्वचालित रूपमा decompress गर्न थाल्छन्। यो खोल, तपाईं माथि प्रशिक्षण बाइसेप बनाउन अद्भुत अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

हथियार लागि प्रस्तावित व्यायाम मुख्यतया बाइसेप तल्लो क्षेत्रमा उन्मुख छ। यो बेन्चहरूले माथिल्लो तेस्रो मा दुबला कोहनी चलिरहेको बेला, र उनको स्तन मा जमीन छैन यो अत्यन्तै महत्वपूर्ण छ। मात्र यसरी तपाईं काम को लागि फराकिलोकालागि आयाम हासिल गर्नेछ।

को projectile मा छाती र बाइसेप प्रशिक्षण स्कट पनि dumbbells संग बाहिर गर्न सकिन्छ। तल स्थिति आफ्नो हात मा तपाईं 100 प्रतिशतले सीधा हुनुपर्छ। त्यसपछि तपाईंले तिनीहरूलाई चिउँडो स्तरमा टिप्न आवश्यक र बाइसेप कम लागि संघर्ष गर्दै छन्। यो थप भार प्रत्येक दोहोरिने लागि आवश्यक छ। कुनै मामला मा धेरै वजन प्रयोग गर्न सक्दैन। हात यो धेरै कमजोर छ र यो व्यायाम मा किनभने "धोखा", चोट गर्न सजिलो छ - एक Taboo।

"हथौडा"

बाइसेप लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम dumbbells काम गर्न अर्को कुशल तरिका प्रदान गर्दछ। यो व्यायाम को हृदय मा तपाईं सबै मोर्चों काँध मांसपेशीमा मा आक्रमण गर्न अनुमति दिने, वैकल्पिक गोले को वृद्धि छ। यो व्यायाम कार्य गर्दा supination मा एक ब्रश आवश्यकता छैन। तपाईं सुरु देखि समाप्त गर्न (आफूलाई राख्न Palms) सामान्य पकड कायम हुनुपर्छ। एकै समयमा लोड अधिकांश प्रशिक्षण बाइसेप र काँध मांसपेशीमा लाग्छ। तपाईं प्रक्रियाहरु प्रदर्शन र स्थितिमा स्थिति र एक बैठक स्थितिमा गर्न सक्नुहुन्छ।

धारण गर्दा हात को सुरुमा साधन बल्लतल्ल को जांघों छोएर, कब्जा छैन बलियो छ, तल dumbbells। यो स्थितिमा, तपाईं आफ्नो गतिविधि नियन्त्रण र supiniruete छैन ब्रश मा हुँदा, तपाईं काँध स्तर मा लोड उचाल्न पर्छ। त्यसपछि बाइसेप कस र सुरुवात स्थिति मा सजिलै धमकना। कि ब्रश बारी छैन पालन। कटौती र पाखुरा र काँध बीच मांसपेशीमा को sprains संग शक्ति लाग्छ। अर्कोतर्फ संग नै कदम दोहोर्याउनुहोस्।

कडाई निषेधित छ कार्यहरू को प्रदर्शन "धोखा"। आफ्नो काम को शुद्धता र प्रविधी मा जोर को सबै भन्दा बनाउन। यो व्यायाम पनि केबल र तल्लो हात एकाइ प्रयोग सम्भव छ। सही गरेको छ भने, यो एउटा ठूलो कसरत बाइसेप र फिर्ता छ।

मगनी triceps

संकीर्ण कब्जा संग प्रेस रड triceps, छाती मांसपेशीमा र छाती क्षेत्र बीच शक्ति लोड वितरण। यो जोगिन, तपाईं तनाव हातमा छ ध्यान गर्न सिक्नुपर्छ।

कसरी ठीक यो व्यायाम गर्न? एक औसत वजन एक फलाम को दंड प्रयोग गर्नुहोस्। संकुचित भन्दा यसको मध्यम कब्जा। यो को फिर्ता पीठ र आफ्नो खुट्टा मा आराम बस्न गर्नुपर्छ - सुरक्षित स्थिर संतुलन कायम गर्न तल्ला विरुद्ध आराम। एक projectile आफ्नो हतियार सीधा। घाँटी काँध स्तरमा थियो हेरविचार। सम्म पट्टी जस्ता समय आफ्नो छाती को शीर्ष छुन्छ अब तपाईंको कोहनी मोड।

विशेष ध्यान लागि: कोहनी आपसमा समानान्तर चलाउन हुँदैन। तिनीहरूले बारेमा एक 45 डिग्री कोण संग गठन शरीर गर्न पतला हुनुपर्छ। एक विस्तृत पकड संयोजनमा, तिनीहरूले विशिष्ट शक्ति लोड triceps ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम छन्।

एक विस्तृत पकड र कोहनी प्रयोग गरिरहेका प्रयास गर्नुहोस्। सबै भन्दा राम्रो स्थिति पत्ता लगाउन प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं तेर्सो मा काम गर्न असहज हुनेछ पाउन सक्छ। यस मामला मा, तपाईं टाउको छ जो आफ्नो किनारा, ड्रप गर्न आवश्यक छ। यो स्थितिमा, तपाईं भारी को triceps लोड गर्न सक्नुहुन्छ। हामी बिर्सन हुँदैन प्रत्येक खेलाडी कि शरीर संविधान को सुविधाहरू, र तिनीहरूलाई अन्तर्गत यो व्यायाम समायोजन गर्न आवश्यक छ। तपाईं छाँटकाँट भने मात्र, तपाईं सान्त्वना र प्रशिक्षण को प्रभावकारिता को उच्चतम स्तर हासिल गर्न सक्षम हुनेछ।

हामी बोर्डहरू प्रयोग

यो उपकरण मा प्रदर्शन गर्न सक्छन् आधारभूत अभ्यास गर्ने triceps, छाती र अगाडि delts अप पंप। प्रारम्भिक स्थिति - उनको हातमा पट्टी समातेर आफ्नो काखमा सीधा।

गहिरो श्वास फेर्न र बिस्तारै बिस्तारै झर्ने तल, आफ्नो कोहनी मोड गर्न थाल्छन्। यस मामला मा, काँध संयुक्त सामान्य फैलयो गर्नुपर्छ। को triceps काम गर्दा अधिकतम "गहिराई" गर्न कम गर्न सकिँदैन। एक पटक सुरु बिन्दु मा, सीधा कोहनी सम्म वृद्धि गर्न थाल्छन्। यो प्रविधी छाती र पछाडि जोड triceps संग displacing समय समयमा अंतर रहन्थ्यो हुन सक्छ।

फ्रान्सेली प्रेस

यो व्यायाम लागि, तपाईंले भ्कुकावट पीठ आवश्यक हुनेछ। यसलाई आफ्नो तरिका अनुपम छ र स्पष्ट triceps को हृदय गर्न workload निर्देशन। यस मामला मा छाती र डेल्टा प्राचीन अवस्थामा बाँकी छन्।

यस पीठ मा फिर्ता कम र ईजी-गिद्घ को हात मा सही पकड समाधान। तपाईं triceps तल्लो स्थिति मा खण्डका महसुस गर्नुपर्छ। दायाँ कोण मा हात पकड, र त्यसपछि बिस्तारै तिनीहरूलाई एकसाथ एउटै वजन र प्रारम्भिक स्थिति मापन फिर्ती संग उठाउनु।

तपाईं सही मांसपेशीमा को क्षेत्र मा भारी महसुस गर्छन् भने, यो कि कोहनी निश्चित छैन संकेत गर्छ। तिनीहरूलाई सार्न आवश्यक छैन! त्यसैले तपाईं कार्यान्वयन मा व्यायाम थप सरल बनाउन, तर शून्य यसको प्रभावकारिता कम गर्नेछ। यसरी शरीर सुरक्षित फिट हराउछ, र यो projectile कोण राख्न धेरै कठिन हुनेछ।

सुविधाहरू benching

प्रशिक्षण बाइसेप र triceps फ्रान्सेली पीठ प्रेस - अन्तिम व्यायाम पूरा भयो। यो दुई मोर्चों देखि मांसपेशिहरु आक्रमण: तपाईं आर्म, र त्यसपछि शरीर यसलाई ल्याउन सोझो। तपाईं एक उच्च ब्लक आवश्यक व्यायाम गर्छन्। यदि कोहनी आवास सापेक्षित तय गर्दै पकड काँध चौडाई हुन वा अलिकति अब गर्नुपर्छ।

प्रयोगले किनभने माथिल्लो बिन्दु आवश्यक छ जब सुरु गर्नुहोस्। यसरी कोहनी सीधा र बन्द squeeze गर्न ह्यान्डल तल ब्लक गर्नुपर्छ। हात शरीर रूपमा नजिक हुनुपर्छ। सजिलै छोटो ब्रेक पछि, आन्दोलन को हरेक मिलिमिटर नियन्त्रणमा, सुरु गर्न जो देखि एक बिन्दु गर्न कोहनी फिर्ता।