को चाक लागि व्यायाम: बालिका लागि कार्यक्रम

त्यो जाडो अन्तिम महिना अन्त गर्न आउँछ छ। लामो प्रतीक्षा वसन्त र गर्मी मौसम बन्द टाढा छैन। यो न्यानो प्यान्ट देखि चाँडै, हामी छोटो स्कर्ट, सबै भन्दा माथि र swimsuits मा हाम फाल्न भन्ने हो। र, को पाठ्यक्रम, वस्त्र को आपतकालीन कम देखिने हाम्रा सबै अनियमितताहरु, अत्यधिक convexity, sagging र अन्य कमीकमजोरी तथ्याङ्कले छन्। समस्या के तपाईं चाक लागि दैनिक व्यायाम गर्न मद्दत गर्नेछ समाधान गर्न। विशेष गरी तपाईं को लागि हामी घर र जिम मा कार्यान्वयन को लागि उपयुक्त हो कि सबै भन्दा प्रभावकारी अभ्यास चयन गर्नुभएको छ।

सुरु गर्न केही सरल नियमहरू

खेल गर्न transgress अघि, तपाईंले केही प्रिपेरेटरी प्रक्रियाहरु प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। त्यसैले, आफ्नो चाक प्रशिक्षण (बालिका लागि), घर मा हुनेछ भने एक चटाई, पानी, सहज लुगा मा तौलिया र पोशाक तयार, आन्दोलन प्रतिबन्ध छैन। प्रशिक्षण लागि ठाउँ खाली। जिम मा कक्षाहरू लागि, यो पानी, तौलिया, लुगा र जुत्ता को परिवर्तन कब्जा हुनुपर्छ। संगीत संलग्न रुचि हरेकले, उपयुक्त ताल मा सार्न मद्दत गर्छ जो एक उपयुक्त अग्रिम र ताल प्रवाह, यकीन हुन।

उज्यालो न्यानो-अप सुरु

को चाक को लागि एक घर व्यायाम कसरी सुरु गर्ने? त्यो न्यानो-अप, सही छ। तपाईं चाक कस लागि सिफारिस अभ्यास को एक जटिल लागू गर्न सुरु गर्नु अघि, कसरी न्यानो गर्न। 5-6 मिनेट को लागि यो वा स्थान मा एक जम्प रन। तपाईं डोरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। र आफ्नो मांसपेशिहरु तयार मात्र पछि, अर्को कदम अघि बढ्नु।

घरमा वा जिम छ: उठबस

, सुरु गर्न जहाँ तपाईं चाक खेती गर्ने योजना आफैलाई लागि निर्णय: जिम वा घरमा। खुसीको कुरा, तपाईं सधैं माथि हल र वातावरण दुवै लागि अभ्यास को एक सार्वभौमिक सेट छनोट गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यी कक्षाहरू एक वा भार बिना गर्न सकिन्छ भनेर सिट-अप छन्। यस मामला मा पानी वा बालुवा वजन, वजन वा सानो बोतल प्रयोग गर्न सम्भव छ।

निम्नानुसार उठबस प्रदर्शन गर्दै छन्:

• सीधा खडा र स्थान खुट्टा व्यापक (यसलाई आफ्नो काँध संग समानान्तर गर्न उचित छ)।
• एक बोतल वा डम्बबेलनेबुला टिप्न।
• को कोहनी आफ्नो हतियार (dumbbells संग) मोड।
• दायाँ फिर्ता (यो स्थितिमा यो कसरत भर राखिएको हुनुपर्छ)।
• फीट पक्ष (45 ° C मा) पतला।
• बैठे (को श्रोणि तल्ला गर्न समानान्तर हुनुपर्छ) पालना गर्नुहोस्।

यी उठबस एक दृष्टिकोण मा 30-10 पटक द्वारा दैनिक प्रदर्शन गर्नुपर्छ। बिस्तारै सम्भव पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या वृद्धि। उठबस - सबैभन्दा प्रभावकारी र एकै समयमा सरल व्यायाम मा। glutes, खुट्टा र सम्पूर्ण शरीर लागि सबै भन्दा राम्रो कसरत फेला परेन।

dumbbells संग उठबस र एक पर्खाल विरुद्ध बल

विभिन्न लागि, क्लासिक स्पट मा सिट-अप अलिकति परिमार्जन गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, यो उद्देश्य लागि fitbolny बल (फिटनेस लागि विशेष मिलाइएको) र dumbbells प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो घर चाक कसरत आयोजित। यो गर्न, निम्न चरणहरू प्रदर्शन:

• कदम र फिर्ता पर्खाल गर्न हुन्छन्।
• बल प्राप्त गर्नुहोस्, उहाँलाई पछि यो राख्न र आफ्नो शरीर को माथिल्लो भाग मा दुबला।
• एक डम्बबेलनेबुला वा दुई बोतल टिप्न।
• कहिलेकाहीं, तल बसिरहेका प्रदर्शन, तपाईं तिर आफ्नो कोहनी मोड दुई - खडा र dumbbells आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्।

25-30 पटक उठबस दोहोर्याउनुहोस्। 2-3 सेट मा यो जटिल प्रदर्शन गर्न उचित छ। एकै समयमा तपाईंलाई छिटो आवश्यक सबै आन्दोलनहरु गर्न। तपाईं पछाडि झुक्नुहोस् र बल होल्ड कि भूल छैन। तसर्थ, ब्यालेन्स बिन्दु गुमाउन छैन ताकि, धेरै छिटो सार्न छैन।

आक्रमण संग धेरै भेरिएसनहरूमा

को चाक र खुट्टा लागि अर्को उत्कृष्ट व्यायाम lunges छन्। त्यहाँ आफ्नो कार्यान्वयन लागि विकल्पहरू प्रशस्त छन्। आदर्श, को चाक लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम यी विकल्पहरू सबै समावेश गर्नुपर्छ। तर यो हुन सक्छ, र lunges कम्तिमा दुई भेरिएसनहरूमा। उदाहरणका लागि, तपाईं एक क्रस तिनीहरूलाई संयोजन, क्लासिक आक्रमण गर्न सक्दैन।

आक्रमण पहिलो किसिम को लागि, माथि सिधा खडा गर्नुपर्छ, र त्यसपछि अगाडि ठूलो चरण बनाउन। यस मामला मा शरीरको वजन आफ्नो खुट्टा बीच सजिलै सार्न। मूल उठबस पालना गर्नुहोस्। केहि सेकेन्ड को लागि यो स्थिति पकड र स्थान मा खुट्टा फिर्ता। पहिलो एक पक्ष मा 30 पटक दोहोरिन, र अन्य पछि।

क्रस आक्रमण पहिले बाहिर। र यो मामला मा, खुट्टा सीधा हस्तान्तरण छैन, तर विपरीत दिशा (crosswise) मा। प्रत्येक खुट्टा मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या एक समयमा तल बस्न 30-60 सम्म ल्याउन आमन्त्रित गरिन्छ। analogy हामी पक्ष lunges गर्न सक्नुहुन्छ।

खडा गर्दा तिनीहरूले आधा झुकेको खुट्टा मा चलाउनुहोस्। यस मामला मा, खुट्टा कडाई छेउमा राख्नु पर्छ। अन्य पैदल नै कुरा दोहोर्याउनुहोस्। को glutes लागि कसरत भन्दा राम्रो के हुन सक्छ?! सही गरेका भने, यी अभ्यास शाब्दिक आफ्नो मांसपेशिहरु बाल्न र दुख्यो हुनेछ। तर महत्त्वपूर्ण कुरा मात्र होइन घर मा तर पनि जिम मा आक्रमण यी प्रकार को कुनै पनि गर्न सकिन्छ भन्ने छ। ठूलो साथै यहाँ dumbbells छन्।

को खुट्टा माथि उठाउनु

तपाईंले माथिल्लो विमान मा अभ्यास पूरा गरेको छ, यो तल सार्न समय। यो गर्न, आफ्नो घुँडा गर्न ड्रप, कोहनी ध्यान पालना गर्नुहोस्। को गोडा मा एक खुट्टा र दोस्रो मोड्नु र लिफ्ट छोड्नुहोस्। र एडी छत निर्देशित हुनुपर्दछ, र त्यो खुट्टा - एक सही कोण मा सार्न। कि चाक लागि यस्तो व्यायाम को कमर मा झुकन आवश्यक छैन सम्झना। चोट जोगिन, सीधा आफ्नो फिर्ता राख्न प्रयास र ड्राइभिङ गर्दा मोड छैन। 25-30 पटक प्रत्येक खुट्टा यो व्यायाम प्रदर्शन।

पक्ष खुट्टा तिर लिफ्टहरु

अघिल्लो व्यायाम देखि स्नातक पछि, बिस्तारै आफ्नो पक्षमा ढाँट्छन्। अन्य अलिकति झुकेको र अगाडि सेट सुविधाको लागि एक हात को हात मा उनको टाउको झुकाव, र। एक गहिरो सास लिन र upwardly शीर्ष खुट्टा उठाउनु। केहि सेकेन्ड को लागि यो स्थिति पकड। त्यसपछि, श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा कम शान्तिमा झूट तल छोएर बिना। प्रत्येक खुट्टा संग 25-30 पटक दोहोरिन। जिम मा चाक लागि यो प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदर्शन वा बढी परिचित घरमा।

अप को श्रोणि polumostika को

भुइँमा ढाँट्छन्। अलग आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ फैलियो। को घुँडा तिनीहरूलाई मोड। हात तल स्नान र जुम आफ्नो जांघों गर्न। आफ्नो काँध मा भरोसा र अप श्रोणि उचाल्न। यो आन्दोलन बेला छाती भने उनको टाउको मा लुढका, र शरीर आधा पुल एक प्रकारको कार्य गर्दछ। माथिल्लो स्थिति Linger, र दृढ को चाक squeeze। कूल्हों तल कम र 25-30 पटक वृद्धि दोहोर्याउनुहोस्।

परिवर्तन को लागि, pelvic अभ्यास को वृद्धि हिल मा गर्दा गर्न सकिन्छ। यो बेला अर्थ शरीर उठ्नेछ अप, आफ्नो खुट्टा एक उचाइ हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि, यो केहि योग ब्लक कुर्सी वा सोफा सीट लागि प्रत्येक अन्य सामना हुन सक्छ। यो कार्य खुट्टा एक ठूलो fitbolny बल मा राख्न सकिँदैन जटिल गर्न।

worsening संग deadlifts प्रदर्शन

अर्को किफायती र सरल व्यायाम - को deadlift। यसको कार्यान्वयन लागि dumbbells आवश्यक हुनेछ। यस मामला मा, ती उज्यालो वजन छ, जो (5 किलो अन्तर्गत) उपयुक्त हो। तर, यस्तो भार को अभाव र तपाईं सधैं पानी वा बालुवा संग बोतल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। जिम मा यो चाक व्यायाम कसरी? बालिका लागि यो सामान्यतया अनुभवी निर्देशक द्वारा आयोजित छ। वा सम्पूर्ण पहल गर्ने बालिका आफूलाई पर्छ।

यो व्यायाम गर्न, यो (तिनीहरूले हिप क्षेत्रमा खुलेर रचनाहरू नियम) आवश्यक एक डम्बबेलनेबुला टिप्न, सीधा बन्न, तल तान्नु आफ्नो फिर्ता र हतियार सीधा छ। अलिकति पछि सजिलै आफ्नो खुट्टा मा वजन स्लाइड, को घुँडा मोड र फिर्ता कम। dumbbells फिर्ता उठाने प्रदर्शन। यो आन्दोलन 20-25 पटक दोहोरिन। सजिलै र jerks बिना सार्नुहोस्। हतार छैन। लिन छोटो पज र गहिरो श्वास फेर्न।

जिम मा प्रशिक्षण कार्यक्रम: चाक

जिम, घर मा विपरीत, एक ठूलो क्षेत्र र अवसर छ। यहाँ मुख्य फाइदा अनुभवी प्रशिक्षक, समय मा राम्रो सल्लाह दिन र phased प्रशिक्षण को एक तालिका बनाउन गर्ने उपस्थिति छ। त्यसैले, कोठा हुँदा, तपाईंले एक dumbbells लाग्न सक्छ (5 किलो ठीक छ), यो "plié" मा विस्तृत-खुट्टा राख्न र उठबस प्रदर्शन। रूपमा लामो डम्बबेलनेबुला तल्लो भाग तल्ला छुन्छ रूपमा लागि तल बस्न। एकै समयमा, आफ्नो घुँडा मोजा परे विस्तार छैन भनेर निश्चित गर्नुहोस्। 12-15 पटक तीन सेट गर्छन्।

गहिरो उठबस

अर्को ठूलो व्यायाम दृढ चाक गहिरो उठबस वा थप "प्यानकेकहरू" बिना stamped छन्। यो गर्न, आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई अलग, ठाँउ वा पट्टी पछि घाँटी प्राप्त र आफ्नो काँध मा लोड बोक्न। तपाईं अदृश्य कुर्सी मा बस्न चाहनुहुन्छ भने आफ्नो श्रोणि averting, उठबस गर्न थाल्छन्। यो व्यायाम 12-15 पटक 2-3 सेट प्रयोग गरेर, दोहोर्याउनुहोस्।

गोलमटोल एक खुट्टा मा

यो व्यायाम गर्न, तपाईं घाँटी आवश्यक वा सानो वजन र एक पीठ संग पल्ट हुनेछ। निम्नानुसार यो जटिल मा कदम को कार्यान्वयन आदेश छ:

• यस पीठ दृष्टिकोण र उनको (बस 60-90 सेमी) को अगाडि हुन्छन्।
• खुट्टा काँध-चौडाइ अलग ठाउँ।
• आफ्नो घुँडा मोड र घाँटी उचाल्न वा पोस्ट अप, आफ्नो काँध मा फिर्ता राख्नुभयो।
• अलग हातमा काँध-चौडाइ राख्न।
• तपाईंको फिर्ता सीधा र टाउको उचाल्नु।
• यस पीठ मा toed खुट्टा झुकाव।
• एक सास लिन र हिप तल्ला गर्न समानान्तर हुनेछ रूपमा यस्तो समय सम्म धमकना गर्न सुरु गर्नुहोस्।
• श्वास छोड्नुहोस् र यसको मूल स्थिति फर्कनुहोस्।

खुट्टा परिवर्तन र अन्य मा नै प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टा मा 15 पटक दोहोरिन। यस मामला मा दोहोरिन्छ संख्या 2-3 गर्न वृद्धि गर्न राम्रो छ।

polumostike फलाम को दंड मा चाक उठाउनु

यो व्यायाम गर्न, पहिलो भुइँमा तल बस्न। त्यसपछि, एउटा सानो वजन संग एक पल्ट अन्तर्गत आफ्नो खुट्टा स्लाइड गर्नुहोस्। यस मामला मा, घाँटी आफ्नो नितम्ब हुनुपर्छ। कि पछि, बिस्तारै भुइँमा सुत्न र हात पोस्ट पकड, polumostik मा वृद्धि गर्न सुरु गर्नुहोस्। तल्ला यो बलियो घृणित खुट्टा र लागि छाती माथि उचाल्न प्रयास गर्नुहोस्। उठाने र यसको मूल स्थिति बिस्तारै कम Exhale पछि। यो व्यायाम 12-20 पटक दोहोरिन।

एक ट्रेडमिल वा orbitrek मा प्रशिक्षण

बल प्रशिक्षण साथै वजन तीव्र हानि गर्न योगदान र आफ्नो चाक को आकार सुधार, तपाईं थप र कार्डियो प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। यो अन्त गर्न, orbitrek वा ट्रेडमिलमा उपयुक्त रोजगार। तथापि, उत्तरार्द्ध मामला मा, तपाईं बेल्ट कोण र झुकाव स्थापना गर्न आवश्यक छ। यस मामला मा, चाक मा लोड आफ्नो "पाँचौं बिन्दु" मा पनि सानो मांसपेशीमा महसुस हुनेछ जो, वृद्धि हुनेछ।

छोटो मा, कार्डियो र वजन प्रशिक्षण align। र त्यसपछि, धेरै चाँडै, तपाईं आफै पनि ऐनामा पहिचान छैन।