घरमा गर्भवती लागि खेल। गर्भवती महिलाका लागि खेल

"सबै भन्दा सुन्दर आंकडा - एक गर्भवती महिला!" परिचित भनाइ?! निस्सन्देह, सबै, र कुनै एक इच्छा तर्क गर्न। तर उचित सेक्स, खोजे छ खोज्न, र आश्चर्यजनक हेर्न प्रयास हुनेछ। र तपाईं आफै राम्रो शारीरिक आकारमा राख्न आवश्यक पहिलो स्थानमा यो उद्देश्य, र gestation अवधिको लागि एक बच्चा कुनै अपवाद छ। त्यहाँ गर्भवती महिला को लागि खेल हो। असामान्य केही, तिनीहरूले छैनन्। यस प्रकारको sportdeyatelnosti, कि लागि मुख्य आवश्यकता - केही मांसपेशी समूह मा जटिलता र न्यूनतम लोड को एक मध्यम स्तर।

के रोज्ने?

गर्भवती महिलाका लागि खेल - पौडिरहेका छ, बाइकिङ, हिँड्ने। हामीलाई विस्तार तिनीहरूलाई जाँचौं।

पौडी

पूल गतिविधिहरु लाभ उठाउन, विशेष पौडिरहेका, हल्कासित नलिनुहोस् गर्न गाह्रो छ। हरेक गर्भवती महिला संग सबै भन्दा सहज महसुस हुनेछ जसमा एक राज्य - पानी कायम र सम्पूर्ण शरीर, weightlessness एक तथाकथित भावना आराम गर्न मद्दत गर्छ। पौडिनुहोस् भविष्य Mums gestation सम्पूर्ण अवधिमा अनुमति छन्।

साइकल

गर्भवती महिलाका लागि यो खेल - आकार मा राखन दुई-Wheeler कसरी सवारी चिन्नेहरू लागि आदर्श। तथापि, कडाई समन्वय उल्लङ्घनको, एक साइकल र यसलाई देखि वंश मा आरोहण गर्न गाह्रो हुन सक्छ भन्ने तथ्यलाई कारण निषेध गरिएको छ एक्लै गर्भवती साइकल चलाउँद बनाउन। यसलाई जो बारी मा, मात्र तपाईं को लागि तर पनि बच्चा लागि खतरनाक छ, तपाईं गिर गर्न सक्छ किनभने, आफ्नो क्षमताहरु overestimate छैन, मनमा यो राख्नुहोस्।

अर्को कुरा, त्यहाँ बाइक सिम्युलेटर हो भने। यसमा गर्भवती महिला र उपयोगी र बिल्कुल सुरक्षित लागि खेल।

हिड्ने

पैदल समग्र भविष्य आमाहरु मा एक लाभदायक प्रभाव छ। तपाईं छोटो दूरीमा लागि पैदल र बिस्तारै तिनीहरूलाई वृद्धि सुरु गर्नुपर्छ। दिन अप 4 कि एक मध्यम गति मा पहिलो र जाने अनुमति गर्भावस्था को दोस्रो trimesters र 2 मी एक ढिलो गति मा तेस्रो trimester मा।

रन

चालु गर्भवती महिला अनुमति, तर एक डाक्टर को सल्लाह प्राप्त पछि। gestation प्रक्रिया जटिलताहरू बिना आय भने, यो खेल गर्भवती महिला र तपाईं को लागि उपयुक्त छ। अन्यथा यो क्रस-देश अध्ययन त्याग्न आवश्यक छ।

के भूल छ?

गर्भवती महिलाका लागि खेल थप टेबल टेनिस र गोल्फ समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूले कुनै पनि खतरा प्रतिनिधित्व छैन, तर पनि बोक्न छैन व्यक्ति उठाउँछ।

घोडचढी, पानी स्किइङ contraindicated।

गर्भवती महिलाका लागि बलिङ स्वीकार्य छ, तर त्यहाँ एक उच्च सम्भावना मांसपेशीमा फिर्ता stretching छ रूपमा पछिको मितिमा, सावधानी आवश्यक छ। साथै, expectant आमा बीच सन्तुलन को एक अर्थमा भङ्ग छ, र यसरी बलमा कठिन हुनेछ फेंक।

स्किइङ प्रारम्भिक चरणमा थप स्वीकार्य समावेश जो, गर्भवती महिला को लागि फिटनेस, को gestation जटिलताहरू बिना सामान्यतया आय भनेर प्रदान। त्यहाँ झर्ने, जुन खराब नतिजा संग fraught हुन सक्छ एक विशाल जोखिम छ किनभने यस्तो कक्षाहरू को पछि चरणमा मा सिफारिस गरिएको छैन।

घरमा कक्षाहरू

त्यसपछि केही शारीरिक गतिविधिहरू महिला मात्र इच्छा आवश्यकता हो, एक दुई-wheeled परिवहन - तपाईं एक स्विमिंग पूल आवश्यक छ भने, बाइक मा चलाउँछ। फिटनेस, एरोविक्स, योग, व्यायाम - घरमा गर्भवती महिला को लागि एक ठूलो खेल।

खेल व्यायाम: लागि गर्भवती trimesters मा

पहिलो trimester। ज्यादातर को अभ्यास को सबै gestation को अवधिमा markedly खस्कँदो छ जो भावना समन्वय को normalization र विकास, उद्देश्य हुनुपर्छ।

गणनामा अभ्यास

• स्थिति शुरू: टाउको ढल्केको छ, माथिल्लो limbs तनावमुक्त। श्वास छोड्नुहोस्। आफ्नो टाउको उठाउन र आफ्नो फिर्ता, भुइँमा राखे पछि माथिल्लो limbs पुल - सास फेर्न गर्न। Exhale - दायाँ आफ्नो टाउको झुकाव / बायाँ। सुरु स्थिति ले, श्वास छोड्नुहोस्। 3-6 पटक को अवधि।
• स्थिति शुरू: तपाईं को सामने सही र बायाँ हात, एक मुट्ठी मा आफ्नो औंलाहरु राख्नुहोस्। सास फेर्न। माथिल्लो limbs हातमा आराम, आन्दोलन चलाउँदा 7-8 पटक जनाए। श्वास छोड्नुहोस्। 6 पटक भन्दा कुनै थप गर्छन्।
• स्थिति शुरू: को औंलाहरु को टिप्स काँध छुनुहोस्। एक ढिलो गति मा एक सास को छाती आफ्नो कोहनी ल्याउन मा, त्यसपछि तिनीहरूलाई सकेसम्म उच्च र thoracic विभाग caved भनेर फिर्ता सेट उचाल्न। मूल स्थिति पुन ले। श्वास छोड्नुहोस्। 3-6 पटक प्रदर्शन।
• सुरू स्थिति: खुट्टा काँध अलग चौडाई। Poluprisedat, तल र फिर्ता आफ्नो हात लिएर। श्वास छोड्नुहोस्। चढ्नु - सास फेर्न। 4-12 पटक गर्न व्यायाम।
• सुरू स्थिति: खुट्टा अलग काँध-चौडाइ राखिएको, हात माथिल्लो चरम पछि साथ दिए। को pectoral मेरुदण्ड झुकेको साथ गुदा आकर्षित भनेर तल आफ्नो हात लिनुहोस्। सास फेर्न। सुरु स्थिति फर्कनुहोस्। श्वास छोड्नुहोस्। 15 पटक सम्म प्रदर्शन।
• स्थिति शुरू: अलग खुट्टा काँध चौडाई, हतियार उठायो। लीन अगाडि, माथिल्लो limbs र अगाडी खींच। को काँध आराम, तपाईंको फिर्ता मोड, हतियार तिनीहरूलाई पूर्ण स्वतन्त्रता दिने, तल झुन्डियो। मूल रैक लिनुहोस्। 4-6 पटक गर्छन्।

स्थिति बसिरहेका मा अभ्यास

• विस्तृत dotting तल्लो limbs, हात आफ्नो बेल्ट मा: स्थिति सुरु गर्दै। आफ्नो बायाँ हात सही खुट्टा को औंलाहरुमा स्पर्श। श्वास छोड्नुहोस्। मूल स्थिति लिनुहोस्। सास फेर्न। पालो परिवर्तन हातमा यस्तै कार्यहरू दोहोरिन। 4-10 पटक प्रदर्शन।

• स्थिति शुरू: ठ्याक्कै तपाईं को सामने बाहिर फैलयो खुट्टा। अगाडी औंलाहरुमा पुल र त्यसपछि तिनीहरूलाई straining पछाडि। यस मामला मा, एडी एक निश्चित स्थिति हुनुपर्छ। बनाउन बिस्तारै लोड वृद्धि, 4 पटक बाट सुरू हुने, तर अधिकतम रकम 9 पटक भन्दा बढी हुँदैन।
• सुरू स्थिति: भुइँमा आफ्नो हात पसार्नु, बसिरहेका भइरहेको उहाँको फिर्ता पछि तिनीहरूलाई पायो। तल्ला तिनीहरूलाई हटाउने बिना टेढा र limb। प्रदर्शन को अवधि: 4-8 पटक।
• बेल्ट मा राख्न बसिरहेका, माथिल्लो limbs: स्थिति सुरु गर्दै। , खुट्टा सँगै जडान उहाँलाई अगाडि मोजा तान्नुहोस्। एक दिशा मा र त्यसपछि अर्को 4-5 समयमा शरीर घुमाउनुहोस्।
• स्थिति शुरू: बसिरहेका स्थिति, हतियार फिर्ता झिकेर। माथिल्लो limbs आधारित अन्य भन्दा एक खुट्टा राखे। एक घडीको दिशामा दिशा मा सर्कल र 4-5 पटक गरेर विपरीत दिशा मा सही खुट्टा को परिक्रमा। मूल स्थिति फर्कनुहोस्। अन्य खुट्टा संग कार्यहरूको अनुक्रम नक्कल।

पहिलो trimester मा गर्भवती लागि खेल भविष्य आमाहरु को राम्रो-जा सकारात्मक प्रभाव छ र निम्न क्रममा कार्यान्वयन:

• कि किनभने gestation को यो मा उत्पन्न परिवर्तन गर्न एक सामान्य प्रतिक्रिया प्रदान;
• हृदय र श्वसन प्रणाली को सर्वोत्कृष्ट प्रदर्शन सुनिश्चित;
• भविष्यमा लोड र प्रयासमा को स्थिर प्रकृति लागि पेट मांसपेशीमा र फिर्ता मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण।

के हुन सक्छ?

गर्भवती महिला (1 अवधि) को लागि खेल शरीर खींच उद्देश्य अभ्यास बहिष्कार गर्नुपर्छ। खेल गतिविधिहरु को अवधि केही मिनेट सुरु गर्नुपर्छ र बिस्तारै अपेक्षाकृत बोल्ने, साथै व्यायाम को राशि, बढ्छ।

गर्भवती महिलाका लागि खेल (2 सर्तहरू)

व्यायाम नम्बर 1 - "हिड्ने"। एकदम बस, तपाईं जमीन वा सर्कल हिंड्न गर्न आवश्यक छ। तल पठाउन, सास फेर्न गर्न - - हातमा भएको पक्षलाई पतला Exhale। अवधि - बारे 20-30 सेकेन्ड।

बेल्ट मा आफ्नो हात राखे। को औंलाहरुमा केही कदम, tucked को खुट्टा र औंलाहरूको बाहिरी पक्ष मा एडी मा नै कदम लिनुहोस्। 60 सेकेन्ड भन्दा कुनै थप प्रदर्शन।

एक परिपत्र गति मा लामो आक्रमण र हतियार संग कदम। एक आक्रमणमा दुई IMDEX ए गर्न - फिर्ता र अगाडी।

गणनामा अभ्यास

• तल खुट्टा काँध अलग चौडाई, हात: सुरू स्थिति। दुवै पक्षले राख्न हात। हातमा ड्रप, सास एक खुट्टा हाल्छ, - - Exhale सही खुट्टा sock खींच, फिर्ता भएको छ। बायाँ limb कारवाही को अनुक्रम नक्कल। 3-6 पटक गर्छन्।
• सुरू स्थिति: आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई संग खडे अलग, हतियार तल र तनावमुक्त। को काँध को एक परिपत्र परिक्रमा गर्नुहोस्। काँध समिकरण र हात संलग्न हुनुपर्छ - पूर्ण तनावमुक्त। 3-12 पटक प्रदर्शन।

विराजमान व्यायाम

• सुरू स्थिति: खुट्टा सीधा, अलिकति पनि पक्ष, छत गर्न stretching औंलाहरुमा विभाजित। को खुट्टा को कट्टर बाहिर तल्ला स्पर्श गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यस मामला मा, एडी सार्न हुँदैन। तल्ला गर्न खुट्टा को भित्र राख्न प्रयास, त्यसै। प्रत्येक पक्षमा 6-16 पटक प्रदर्शन।
• स्थिति शुरू: बैठक, हात पछाडि तान्नु। हात मा झुकाव, तपाईंको बाँया मा आफ्नो दायाँ खुट्टा राख्न। एक सर्कल (गोलाकार परिक्रमा) खुट्टा दाँया limb बायाँ र दायाँ 4-5 पटक वर्णन। मूल स्थिति लिनुहोस्। अन्य खुट्टा संग कार्यहरू अनुक्रमदोहोर्याउनुहोस्।

तेर्सो स्थिति अभ्यास

• स्थिति शुरू: आफ्नो पक्षमा झूट को स्थिति, आफ्नो बायाँ हात टाउको, कम limbs prisognuty समर्थन गर्दछ। 7-8 पटक गरेर घडीको दिशामा र घडीको अधिकतम सम्भव आयाम लागि सोझो बायाँ खुट्टा Gyrating। तोड - 25-30 सेकेन्ड। अन्य पक्ष र सही खुट्टा लोड मा झूठ गर्न।

गर्भवती (2 trimester) को लागि खेल, माथि fizuprazhneny हुन्छन् जो को कार्यान्वयन जस्तै उद्देश्यका रूपमा लागि प्रदान गर्दछ:

• भ्रूण पूर्ण रगत आपूर्ति सुनिश्चित;
• श्वसन उत्तेजित;
• को खुट्टा मा फुलेको नसाहरु विरुद्ध निवारक एजेन्ट रूपमा;
• लचीलापन विकास;
• विश्राम।

तेस्रो trimester मा गर्भवती महिला को लागि खेल। गणनामा अभ्यास

• यस पक्षलाई मा हात भंग भएको स्थान मा हिड्ने, गर्न - सास लिनु, कम - श्वास छोड्नुहोस्। 25 सेकेन्ड भन्दा कुनै थप प्रदर्शन।
• स्थिति शुरू: अलग खुट्टा काँध चौडाई, खुट्टा बेल्ट लाइन मा छेउमा गर्न बन्द, हात। Poluprisedaniya, अगाडी आफ्नो हतियार धक्का गर्छन् र आफ्नो घुँडा फरक दिशामा इशारा। 6-8 पटक गर्छन्।
• तल खुट्टा काँध अलग चौडाई, हतियार: सुरू स्थिति। माथिल्लो limbs वरिपरि भंग। एक खुट्टा sock मा फिर्ता पुल - सास लिनु, खुट्टा राख्नु, आफ्नो हात तल राख्नु - श्वास छोड्नुहोस्। अन्य खुट्टा संग नै गर्छन्। 3-6 पटक प्रदर्शन।

व्यायाम झूट

• स्थिति शुरू: आफ्नो पछाडि झूट, बाङ्गो घुँडा, खुट्टा प्रत्येक खुट्टा भुइँमा खण्डमा। , को श्रोणि उठाने घुँडा फालिएको प्रदर्शन। एकै समयमा आराम गर्ने perineum को मांसपेशिहरु सम्भव हुनुपर्छ। 3-6 पटक गर्छन्।
• आफ्नो पछाडि झूट, हतियार शरीर साथ: स्थिति सुरु गर्दै। सास गरिरहेको जहाँसम्म सकेसम्म पक्ष मा कम limbs भंग। श्वास छोड्नुहोस्। 4-8 पटक प्रदर्शन।
• आफ्नो पछाडि तेर्सो, हतियार पक्ष मा: स्थिति सुरु गर्दै। आफ्नो कोहनी, हातमा र औंलाहरु को अधिकतम straining मांसपेशीमा मोड - एक मुट्ठी मा। त्यसपछि आराम र तलामा ड्रप तनाव राज्य 10-20 सेकेन्ड ढिलो। 3-6 पटक प्रदर्शन।
• स्थिति शुरू: आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा काँध अलग चौडाई। मोजा limbs निकै हरेक मांसपेशी खुट्टा ऊतक straining, आफूलाई तान्नुहोस्। 15-20 सेकेन्ड को लागि तनाव राज्य ढिलो। एक तनावमुक्त अवस्थामा ल्याउन। 3-6 पटक प्रदर्शन।

गर्भवती महिलाका लागि प्रशिक्षण प्रणाली तेस्रो trimester समयमा मांसपेशीमा को एक समूह को विकास गर्ने उद्देश्य अन्य अभ्यास समावेश हुन सक्छ, र आमा र उनको गर्भमा उफ्रने बच्चा एउटा खतरा छैन।

गर्न आवश्यक छन् तेस्रो trimester मा गर्भवती महिला लागि भौतिक शिक्षा:

• तपाईं व्यायाम गर्दा कौशल र गहिरो ताल साँस मजबूत;
• सुधार प्रसब मा एक महिला लिन्छ जो सान्दर्भिक प्रावधान, व्यायाम।

गर्भवती लागि खेल रमाइलो हुन र हाल बल लिन हुँदैन! यो मन र नै भार छैन peretruzhdaetsya राख्नुहोस्।