घर मा फिर्ता मांसपेशिहरु कसरी निर्माण गर्न

मानिसहरू काँध बाट कमर गर्न फिर्ता, विभिन्न गर्व असर, मांसपेशीमा को आकर्षक राहत को स्वास्थ्य हेर्दै छन् जो। आफ्नो घर मा, तपाईं फिर्ता बलियो बनाउँछ। यो केवल साधारण dumbbells आवश्यक हुनेछ। अनुसार संलग्न आवश्यक भौतिक तयारी संग आफ्नो वजन चयन गर्नुहोस्।

कसरी निर्माण गर्न आफ्नो फिर्ता मांसपेशिहरु? एक हप्ताको 3 पटक बारेमा अभ्यास को सेट प्रयोग गर्नुहोस्। केही हप्ता भित्र तपाईं निकै आफ्नो फिर्ता बलियो र आफ्नो मुद्रा सीधा हुनेछ। कार्य गर्दा अभ्यास त्यहाँ कुनै पनि दुखाइ तुरुन्तै लोड कम छ भने, तपाईंको भावना पालना गर्नुहोस्।

1. पहिलो, आफ्नो पेट मा झूठ, तपाईं चिउँडो अन्तर्गत आफ्नो हात राख्न सक्नुहुन्छ। को श्वास मा, शरीर भुइँमा बन्द, Palms छैन कम गर्न, कोहनी माथिको कुरा उचाल्न। को Exhale मा, तल्ला कम। अर्को 9 लिफ्टहरु लिनुहोस्। त्यसपछि केही बाकी।
2. फिर्ता मांसपेशिहरु कसरी निर्माण गर्न र यसलाई कुनै पनि भताभुङ्ग कमर छैन? के अभ्यास stretching। आफ्नो घुँडामा प्राप्त, हात उहाँलाई अगाडि, सँगै एक "लक" मा राखिएको छन् आफ्नो औंलाहरु। को Exhale मा प्रत्येक वर्टिब्रा प्रकट गर्ने, पछाडि आफ्नो फिर्ता कट्टर। एक मिनेट सीधा पछि।
3. फेरि आफ्नो पेट मा सुत्न। को श्वास मा,, भुइँमा, शरीर र खुट्टा माथि दुवै हतियार उठाउन Exhale तल्ला गर्न ड्रप। 8 पटक दोहोरिन। 2 को stretching अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।
4. खडा गर्दा आफ्नो फिर्ता मांसपेशिहरु कसरी निर्माण गर्ने? दायाँ खुट्टा lunge संवाददाता हात गोडा मा, अगाडी दुबला गर्नुहोस्। बायाँ हातमा एउटा डम्बबेलनेबुला लिन। एक exhalation संग बायाँ कुहिनो मोड र सिधा माथि यो कुरा, र छाती गर्न डम्बबेलनेबुला कस। को श्वास मा आफ्नो हात पूर्ण सीधा। कम्तिमा 15 चढती प्रदर्शन। आफ्नो दायाँ हात संग व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
5. खुट्टा, हात को चौडाई मा खुट्टा व्यवस्था, कम, तिनीहरूलाई मा एक डम्बबेलनेबुला पकड। जबकि फिर्ता तलामा हात कम, सीधा रहिरहन्छ मोड्नु अगाडि एक exhalation संग। को श्वास सीधा मा। अर्को बारेमा 12 ढलान गर्नुहोस्।
6. आफ्नो कोहनी मोड र आफ्नो टाउको पछाडि dumbbells आफ्नो हात तल गरौं। तपाईंको फिर्ता सीधा संग एक exhalation मोड्नु संग, फिर्ती मा सास लिनु। 15 tilts प्रदर्शन।
7. लागि अभ्यास अक्षां। को पेट मा झूट, खुट्टा, pomoscht मा खुट्टा राम्रो समाधान केहि निश्चित (जस्तै, सोफे), पाम टाउको मा राखे। को श्वास मा, तल्ला बन्द शरीर उचाल्न वजन मा एक सानो Linger। exhalation मा फिर्ता पेट गर्न धमकना। कम्तिमा 5-7 चढती गर्नुहोस्।
8. आफ्नो पछाडि माथि रोल, cupped जांघ आफ्नो खुट्टा उचाली। अब पहिले आफ्नो तल्लो फिर्ता कट्टर। पछाडि र अघि कम्तिमा 30 सेकेन्ड पछाडि रोल।
9. फिर्ता मांसपेशिहरु लागि अभ्यास गर्ने प्रशिक्षक को नियन्त्रण बिना घरमा प्रदर्शन गर्दै छन्, त्यसैले तपाईं आफैलाई आफ्नै राज्य हेर्न आवश्यक छ। दुवै हात मा एक डम्बबेलनेबुला ले, हातमा भएको श्रोणि नजिकै अवस्थित छ। को श्वास मा, उनको टाउको माथि दुवै हतियार उठाउन मा श्वास छोड्नुहोस् फेरि ड्रप डाउन। 15 लिफ्टहरु गर्नुहोस्।
10. उनको नितम्ब वरिपरि आफ्नो हात तल बस्न। एक exhalation संग तल्ला बन्द आफ्नो चाक लिफ्ट, तर बार जाने छैन, र त्यसपछि, तपाईँको कम फिर्ता गोलाई उहाँलाई अन्तर्गत tailbone गुना। 1 मिनेट को लागि यो स्थिति पकड। सास बस्न। अर्को वृद्धि प्रदर्शन।

कसरी आफ्नो फिर्ता मांसपेशिहरु राम्ररी निर्माण गर्न र आफैलाई चोट छैन? माथिको जटिल प्रदर्शन पछि stretching बनाउन आवश्यक छ। यो मांसपेशीमा व्यायाम पछि ठीक गर्न मद्दत गर्छ र तिनीहरूलाई मा कठोरता को भावना हटाउँदछ।

1. तपाईँको हात, लिफ्ट बस्नुहोस्। एक exhalation संग फिर्ता जब यो सीधा रहन्छ, को खुट्टा मोड गर्न। लगभग एक मिनेट लागि स्थिति ठीक। जब तपाईं सास लिनु, शरीर उचाल्न। को मेरुदण्ड सीधा गर्न माथितिर मुकुट सुत्छन्।

आफ्नो घुँडामा प्राप्त 2., भुइँमा आफ्नो हात राख्नु। Inhalation प्रत्यक्ष मुकुट र coccyx अप छत मा गुफा फिर्ता Exhale। यो व्यायाम कम्तिमा 8 पटक दोहोरिन।

3. आफ्नो फिर्ता पछि उभिनुहोस्, हात, हटाउन, एक "लक" मा उनलाई Weave। श्वास र आफ्नो छाती पर्दाफास, टाउको पुल तिनीहरूलाई उचाल्न। 1 मिनेट लागि स्थिति पकड। त्यसपछि सुरु स्थिति फिर्ती Exhale।