वजन प्रशिक्षण पछि कार्डियो कसरी सही गर्ने?

सामान्यतः, शरीर सौष्ठवका प्रशंसकहरूले बलियो प्रशिक्षण पछि कार्डियो पुनर्मिलित गर्दैन, यो आवश्यक थकावट दिनहुँ विचार गर्दै। आखिर, उनको लक्ष्य केवल आवश्यक स्तर मा वसा को प्रतिशत को बनाए राखन को लागि मात्र छ। धेरै सोचिरहेका छन् कि शक्ति प्रशिक्षण पछि कार्डियो आवश्यक छ कि छैन। के तिनीहरूसँग कुनै वास्तविक अर्थ छ? किन कार्डियो बल प्रशिक्षण पछि सामान्यतया हुनुपर्छ, र कसरी एक को साथ एक को सही संयोजन कसरी प्राप्त गर्न को लागि, ताकि प्रभाव अधिकतम छ?

कार्डियो के हो?

यो सहनशीलताको लागि सबै ज्ञात व्यायामहरु द्वारा बुझिन्छ र हृदय र रक्त वाहिकाहरु लाई सुदृढ बनाइन्छ। उनीहरूले जिमनाशियम र प्रकृति दुवैमा प्रदर्शन गरेका छन्। कार्डियो प्रशिक्षणको शास्त्रीय उदाहरणहरू दौड र हिँड्ने, स्विमिंग वा साइकल चलाउने कक्षाको रूपमा सेवा गर्न सकिन्छ। यस अवस्थामा, हामी मुख्य कसरत भन्दा पहिले 10 मिनेटको छोटो छोटो समयको अर्थ छैन (उदा।, गर्म अप), तर एक घण्टामा 20 मिनेटको लागि निरन्तर प्रशिक्षण।

त्यसोभए, हामी आफ्नो आवश्यकता, अवधि र मुख्य संयोजन संग सक्षम संयोजनलाई विचार गर्ने प्रयास गर्नेछौं। के यो वजन प्रशिक्षण पछि कार्डियो गर्न सम्भव छ, वा यो भन्दा राम्रो छ? आदर्श विधिको प्रश्नको लागि बिल्कुल असम्भव जवाफ अवस्थित छैन। कार्डियोियो लाई बलियो प्रशिक्षण वा यसको अन्तमा, साथसाथै साँझमा वा कुनै पनि बेलामा तपाईले ऊर्जा र नि: शुल्क समयमा गर्नुपर्छ। दिन को कुन घन्टा छनौट गर्ने, आफैलाई तयारी उद्देश्यको आधारमा निर्णय गर्नुहोस् (र यसलाई मांसपेशियोंको विकास वा वजन घटाउन सकिन्छ)।

वास्तवमा हामी पतली हुर्छौं

यो विश्वास छ कि कार्डियोको प्रदर्शन बिहानको चयापचय उत्तेजित गर्दछ र निम्न दिन भरमा यसको उच्च स्तर निर्धारण गर्दछ। त्यो, दिन र साँझ गतिविधिको परवाह नगरी (यदि शून्य हो भने पनि), तपाईं दिनको समयमा अधिक क्यालोरी जलाइदिनुहुन्छ।

यस्तो प्रशिक्षणको सबैभन्दा सामान्य रूप कम तीव्रता कार्डियो हो। यो एक साइकल चलाउन वा साइकल यात्रा गर्दछ, तर सानो र स्थिर गति संग। यस अवस्थामा ऊर्जालाई शरीरको मोटो भण्डारबाट निकालिन्छ र खाना कार्बोहाइड्रेटको साथ दिनभरि प्राप्त हुँदैन। यो हुनेछ यदि बिहान कम-तीव्रता कार्डियो खाली पेट (भनिन्छ भूखिक कार्डियो) वा बलियो प्रशिक्षण पछि कार्डियोमा गरिन्छ, जब शरीरमा ऊर्जा आरक्षित कम हुन्छ।

यसलाई व्यवस्थित गर्ने

यहाँ कार्डको संयोजन को लागी केहि विकल्पहरू छन्: यदि तपाईंको लक्ष्य धेरै सकेसम्म वोसोलाई नष्ट गर्न, प्रयास गर्नुहोस्:

• प्रशिक्षण वा तुरुन्त पछि कार्डियो कार्ड गर्नुहोस्।
• एकै दिनमा शक्तिको रूपमा गर्नुहोस्, तर 6 घण्टा वा बढीको अन्तराल विभाजित गर्नुहोस्।
• कार्डियो अन्तर्गत रिजर्व एक अलग दिन, जब तपाइँसँग शक्ति छैन (उदाहरणका लागि, तिनीहरू बीचमा वैकल्पिक)।

शक्ति प्रशिक्षण पछि: कार्ड र उपभोक्ता

यदि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशिहरु लाई बढावा या यसलाई राखन को लागि छ, त मूल प्रशिक्षण देखि पहिले कार्डियो गर्न आवश्यक छैन। हामी दोहोर्याउँछौं - हामी दस मिनेटको कार्डियो अपरेसनको बारेमा कुरा गरिरहेका छैनौ, जुन संधै आवश्यक छ। यो तथ्यको कारण हो कि आधारभूत पाठको लागि तपाईंले ऊर्जाको राम्रो आपूर्तिको आवश्यकता पर्नेछ, खर्च गरेको पूर्णकालिक समयमा, तपाईं शक्तिको प्रभावलाई तिरस्कार गर्नुहुनेछ।

र अझै - कार्डियो राम्रो भन्दा अघि वा वजन प्रशिक्षण पछि? सञ्चालन गरिएका अनुसन्धानहरूले यस तथ्यलाई पुष्टि गरे कि एथलीटहरू बीचको समान स्तरको साथमा, ती व्यक्तिहरूले पहिलेको हृदय शक्तिको उपभोग गर्नुभएन भने अधिक वजनमा पराजित हुन सक्दछ।

यो अवस्थामा यो स्वागत छैन, यस्तो गतिविधिहरू र शक्ति पछि तुरुन्तै। त्यहाँ सङ्कलन मांसपेशियों को क्षति को खतरा छ। अन्तमा, फ्यान-पिचिंग, मांसपेशिहरु को राहत संग सम्बन्धित छ, कार्डियो यति आवश्यक छैन। सबै पछि, रिजर्भेसन जुन मांसपेशीले आफ्नै विकासको लागि आवश्यक छ र पुन: प्राप्त गर्ने क्षमता पूर्णतया उहाँलाई पुन: प्राप्त गर्दछ।

उत्तम विकल्प

उही, जसको लक्ष्य - स्वच्छ, सम्वन्धी देख्दा मासुहरु र सम्भव भएसम्म कम वोसो, बलियो प्रशिक्षण पछि कार्डियो को अनुमति छ, तर दायाँ लोड संग। मुख्य व्यवसायको अन्त्यमा ऊर्जा, ग्लियोकोजनको मात्रा कम्तिमा कम छ, र कार्डियोको गति 30-45 मिनेटको लागि मध्यस्थ हुनुपर्छ। यसरी ऊर्जा मूलतया मोटो स्टकबाट लिइनेछ।

मरुभूमि कार्डियोजाटी समान उद्देश्यको साथ 20 मिनेटको लागि अलग हुनुपर्छ वा बलको सम्बन्धमा ठूलो अंतरको साथ - मांसपेशिहरु को संरक्षण को लागी।

तपाईलाई थाहा छ, मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षित गर्न को लागी, तपाईंलाई राम्रो पावर भार, साथै साथ ठूलो मात्रामा उच्च-क्यालोरी खानाको साथ प्रशिक्षण चाहिन्छ। यसको अतिरिक्त, उचित आराम र रिकभरीको लागि समय। यदि वसाको प्रतिशत तपाईं धेरै चिन्तित हुनुहुन्न भने, कार्डियोबाट हल्का हृदयले इन्कार गर्न सक्दछ।

कार्डियो वजन घटाने को लागि प्रशिक्षण पछि: परिवर्तन को सिद्धान्त

यदि तपाईं कार्डियोको उच्च फैटी प्रतिशतको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईलाई अझै पनि यसको आवश्यकता छ। सायद, आदर्श शासनले उनीहरूलाई बिगतका दिनहरूमा शक्ति (जुन, हरेक दिन) बीचमा राख्नेछ। कुलमा, यो हप्तामा 3 देखि 4 दिन लाग्छ, र तपाइँले बिहानको खाली पेटमा सबै चीज गर्नु पर्छ वा प्रोटीन लिनु पर्छ। यो सिफारिस गरिएको छ कि यिनी चार संलग्नहरु मध्ये केहि दिन कम तीव्रता गति मा।

चूंकि बलियो प्रशिक्षण पछि कार्डियो अतिरिक्त खाली समय चाहिन्छ, जुन सबैसँग छैन, एकसँग सम्झौता गर्न सहज हुन्छ। यो प्राथमिक प्राथमिकता निर्धारण गर्न महत्त्वपूर्ण छ - यदि सबै पंप गरिएको मांसपेशिहरु को प्रमुख मा, बलियो व्यवसाय को संख्या कम से कम तीन प्रति सप्ताह, सबै बाकी - यदि सम्भव छ।

सडक जगाई वा साइकल यात्रा यात्राहरूमा समय बचत गर्न, अण्डाकार प्रशिक्षक वा ट्रेडमिलको लागि पैसा छोड्नुहोस्। हामी तपाईंलाई फेरि एक पटक सम्झाउँछौं - यो बल (साथमा, एक दिनको समयमा) सँग एक साथ संलग्न हुन वांछनीय छैन।

दोहोरी नगर्नुहोस्

वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ - आफ्नो आहार हेर्नुहोस्। कुनै कार्डमा, कुनै कार्डियो, अतिरिक्त क्यालोरी सेवन (बस बोल्ने, ओभरभरिंग) को मासुबाट मुक्त हुन मद्दत गर्नेछ। सबै पछि, "निगल" सय सय दुई सजिलो छ, र यो खर्च गर्न गाह्रो छ।

उदाहरणको लागि, आधे घण्टाको लागि दौडने औसत तीव्रताले तपाईंलाई मात्र तीन सय किलोग्रामलओलहरू बचत गर्नेछ, जुन शारीरिक सर्तमा चकलेटको आधा टुक्रा वा 3-4 रोटी रोटी हुन्छ। फास्ट फूड रेष्टुरेन्टमा लंच गर्दै र मात्रामा "अतिरिक्त" किलोकोलोरीहरू मात्रामा एक हजार देखि एक र अर्का सम्म प्राप्त गर्दछन्, तपाईले तिनीहरूलाई छुटकारा पाउन सक्नुहुनेछ, कम्तिमा दुई वा दुई घण्टा आधा घण्टा।

र भोक नगर्नुहोस्

सिक्काको अर्को पक्ष - "भूख" शासनको साथमा एक ठूलो मात्रामा प्रशिक्षण मांसपेशियोंको विकासको कमी हुनेछ। निष्कर्ष - आफैलाई सीमित गर्न धेरै भन्दा बढी हुँदैन, तर खाना सही हुनुपर्छ, बोसो - उपयोगी, प्रोटीन पूर्ण, र कार्बोहाइड्रेट - ढिलो कोटिको उपचार गर्नुहोस्। एउटै भोल्युममा "राम्रो" खाना तपाईंलाई सानो संख्यामा क्यालोरी दिनेछ।

यदि हामी कम-तीव्रता कार्डियो बारे कुरा गर्छौं, त्यसकारण कसैले यो खाली पेटमा विशेष रूपमा प्रदर्शन गर्न सिफारिस गर्छ, जबकि अन्य यस दृष्टिकोणको विरुद्धमा हो। समर्थकहरूको तर्क - यस अवस्थामा, शरीरले आफ्नो सीट भण्डारणबाट सीधा ऊर्जा निकाल्न थाले। त्यो सत्र सत्र भन्दा अगाडि कार्बोहाइड्रेटको एक भाग प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, तपाई तिनीहरूलाई खर्च गर्नुहुन्न, तर यसलाई बरकरार राख्नुहोस्। र यो उनीहरूलाई कार्डियो अघि उनीहरूको प्रयोग गर्न निषेध गरिएको छैन। तिनीहरूको कार्य - शरीरको पछिल्ला प्रावधान बाँकी दिन भरमा ऊर्जाको आरक्षित छ।

यो कसरी राम्रो छ?

जो "भूख" कार्डियो को विरोध गर्छन, अध्ययन को नतीजाहरु लाई दावा गर्छन कि फिसल वसा को कार्बोहाइड्रेट देखि प्राप्त केवल आफ्नो परिवहन को ऊर्जा को आवश्यकता हो। यसकारण नाश्ता सत्र भन्दा अघि आवश्यक छ।

यस स्कोरमा, शायद सम्भवतः कुनै निश्चित र असम्भव विचार छ। सबैलाई सल्लाह दिइने छ - दुवै दिशामा प्रयोग गर्न प्रयास गर्नुहोस्, परिणाम र आफ्नो सान्त्वनाको स्तरलाई ध्यान दिँदै।

यो मानिन्छ कि कुनै पनि मामला मा बिहानको कसरतमा आधे घण्टा एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाकलाई चोट लागेको छैन। यो समावेश हुन्छ, उदाहरण को लागि, कोट को एक सानो (50 ग्राम) भाग र एक कप प्रोटीन छाये को। यस प्रशिक्षणको समयमा शरीरमा ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेटबाट शक्ति आउछ। यदि कार्डियो कम-तीव्रतामा लागू हुँदैन भने, त्यसमा एकै पटक धेरै लिन सक्नेछ, कुन फ्याक्स रिजर्भेसन उपयुक्त छैन - त्यहाँबाट यो "हटाइयो" ढिलो हुन्छ।

क्यालोरीहरू पछ्याउनुहोस्

पहिले नै उल्लेख गरिएको, बिहान कार्डियो प्रशिक्षणको लक्ष्य अधिकतम ऊर्जा जलिरहेको छैन। कार्य यहाँ फरक छ - चयापचय को "फैलाव" र यो सम्पूर्ण आउँदै दिन को गणना संग यसको सक्रियता। यो लक्ष्य हासिल गरिसकेपछि, तपाईं पछि धेरै क्यालोरीहरू खर्च गर्नुहुनेछ, भोक काम गर्न वा अचम्मको काम गरिरहनु हुन्छ।

यस सन्दर्भमा, बिहानको कार्डियो प्रशिक्षणले केही तालिमहरू पावर हृदय रोग प्रणालीको साथ छ, र यसैले यो कडा रूपमा यो खाली पेटमा पुग्न सिफारिश छैन। तर यस्ता स्न्याकका लागि योजना बनाई क्यालोरीहरूको संख्या सम्पूर्ण दैनिक क्यालोरी सामग्रीको योगमा समावेश हुनुपर्छ, र यसलाई थप "प्लस" मा जानुहोस्। यस्तो प्रशिक्षण पछि प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट अनुपात एक देखि दुई को प्रोटीन को एक भाग को एक हानि पछि क्षति नगर्नुहोस्।

छनौट तपाईंको हो

प्रश्नहरूको अनावश्यक जवाफ, चाहे तालिम पाउनु बलियो प्रशिक्षण पछि, र यसको प्रजाति राम्रो छ र अधिक प्रभावकारी छ, तपाईंलाई दिइनेछैन। अर्थपूर्ण परिणामहरू प्राप्त गर्न, यो सिफारिस गरिएको छ कि प्रशिक्षणको प्रकृति आवधिक रूपमा परिवर्तन हुन्छ। त्यो, वैकल्पिक अन्तराल उच्च-तीव्रता व्यवसायको रूपमा, उदाहरणको लागि, छिटो दौड वा साइकल घुमाउने, कम तीव्रता वाले व्यक्तिसँग।

उनीहरूको पकडने अवस्था र स्थानहरू कुनै आधारभूत महत्त्व होइनन्। यो जिम हुन सक्छ, र एक सडक जहाँ ताजा हावा एक ठूलो प्लस हुनेछ। तर खराब मौसमको स्थितिमा हराएको वर्गहरूको खतरा छ। सिमुलेटरहरूको छनौट पनि असीमित छ। यो तीव्रता को डिग्री को निगरानी को लागि अधिक महत्वपूर्ण छ, विशेष रूप देखि, एक उच्च tempo मा अंतराल प्रदर्शन, अधिकतम प्रयास को लागी।

त्यो बोरिंग थिएन

सिमुलेटरहरूमा अभ्यास गर्दा, नबिर्सनुहोस् कि यो दिनको बलियो प्रशिक्षणबाट अलग हुन्छ। क्रम बन्ड गर्न नसक्ने, ठीकसँग आफैलाई उत्प्रेरित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो गर्नका लागि, तपाईं विभिन्न प्रकारका कार्डियो प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, आज तपाईं ट्रेडमिलमा ढिलो गतिमा आज "माथि पर्वत माथि जानुहोस्", भोलि - तीव्र रूपमा अण्डाकार सिमुलेटरमा संलग्न हुन्छ।

यो परिवर्तन कसरत विविधता र दिनचर्या त्याग गर्नेछ। द्रुत सबकहरू सँग तपाइँको मनपर्ने संगीतको साथमा हुनुपर्छ, र सिमुलेटरहरूमा लामो र अवकाशसाथ कार्डियो सत्रहरूसँग तपाइँको मनपर्ने टिभी श्रृंखलासँग सञ्चालन गर्न सकिन्छ।