घरमा महिलाहरूको लागि प्रभावकारी व्यायाम

निस्सन्देह, हरेक महिलाले आकर्षक चित्रको सपना देखाउँछ। हालैका वर्षहरूमा, आकर्षणले गर्दा महिला स्त्रीहरू र एस्पेन कमरको दुर्लभ संयोजन बुझ्न सकिन्छ , सुन्दरताको मार्ग घरमा वा जिममा लामो समयको काम हो। दोस्रो विकल्पमा नि: शुल्क समय, वित्तीय स्रोत र आत्मविश्वासको निश्चित मात्रा समावेश छ। यदि व्यायामले तपाईंलाई सम्बोधन गर्दैन, यसले कुनै कुरा गर्दैन: घरमा वजन गुमाउने अभ्यासको प्रभावकारी सेट हो । महिलाहरु को लागि खेल मा संलग्न नहीं हुनुको लागि, यो निश्चित रूप देखि आफ्नो घर को आराम मा वांछित रूपहरु को खोज को लागि सुनिश्चित हुनेछ।

पुश अप

धेरैजसो केटीहरू विद्यालयका समयदेखि धनी-अप हुन्छन्। यो आश्चर्यजनक छैन: भौतिक शिक्षाको पाठमा एक दुर्लभ शिक्षकले क्लासिकल अभ्यासको प्रदर्शनको सहीतालाई परिक्षण गर्दछ। प्रायः विद्यार्थीहरूलाई स्फुट गर्न, निचोड गरेर एक प्रकोपको रूपमा आक्रमण गर्न अनुमति दिनुहोस् - र परिणामस्वरूप स्काटहरूले घुट्ने चोटको बढ्दो खतरा बढाउँछ, आक्रमणहरूले कुनै प्रभाव ल्याउँदैन र धक्का-अपहरू ... विद्यार्थीहरूले यसलाई रोक्न सक्दैनन्। अनि ती व्यक्तिहरूले पहिले नै वयस्क जीवनमा खेलमा महत्त्वपूर्ण सफलता हासिल गरेका छन्, कहिलेकाहीँ महिलाहरु को लागि यो सरल व्यायाम को दोहोरो दोहोर्याउन सक्दैन। त्यसो भए के हो? ..

केही कारणको लागि, यो विश्वास छ कि धक्का-अपले आफ्नो हातलाई तालिम दिन्छ। यस ठूलो स्केल त्रुटिबाट हटाउनुहोस् र सम्झनुहोस्: तिनीहरू हातहरू तालिम गर्दैनन् तर छाती र प्रेसको मांसपेशिहरु। स्पिनबाट सुरूवात अवस्थामा फर्काउन, तपाईंलाई मांसपेशिहरु प्रयोग गर्न आवश्यक छ, र केवल कोहहरू सिधा नदिनु, उनीहरु आफ्नै शरीरको पूर्ण वजनमा राख्नु। के तपाई तयार हुनुहुन्छ?

सही तरिका कसरी बाहिर निस्कनु हुन्छ

सबै चार मा खडा र आफ्नो हात राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू बीचको दूरी क्यान्सरको चौडाई भन्दा बढी हो, र हातहरू कंधाहरूसँग एकै रेखामा हुनुपर्दछ। आफ्नो खुट्टा छोप्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो मोजा र खट्टेहरूमा आराम गर्न लिनुहोस्। छाती र फर्श बीच दुई सेन्टिमिटरसम्म सम्म शरीरलाई कम गर्नुहोस्, त्यसपछि कोहनीहरू अनबिल गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

महिलाहरु को लागि यस व्यायाम को समयमा, कूल्हों लाई संधै बढाया जान्छ र शरीर को चकित हुनु पर्छ।

Plieu

यस व्यायामको दोस्रो शीर्षक "sumo शैलीमा squat।" यो dumbbells (dedlift) सँग गर्न सकिन्छ, तर beginners सरल संस्करण संग सुरु गर्नु पर्छ, जुन अतिरिक्त उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।

सरल, तर आश्चर्यजनक प्रभावकारी आंदोलनले आन्तरिक जांघहरूलाई आकार दिन्छ र बत्तीहरूको पार्श्व मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। यो अधिक प्राय: र पतला खुट्टाहरू गर्नुहोस्, कडा बटनहरू साथ तपाईलाई ग्यारेन्टी गरिन्छ।

उठेर आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्। फीट फरक दिशामा हेर्नु पर्छ। ट्रंक कम गर्नुहोस्, हिप्स सम्म घुँडा घुमाउँदा भुइँमा समानांतर हुन्छ। यो स्थितिमा राख्नुहोस्, त्यसपछि धीरज ट्रंक फिर्ता यसको मूल स्थितिमा लिनुहोस्।

ट्रिसपीहरूको लागि फ्रान्सेली प्रेस

यदि तपाईं घर मा महिलाहरु को लागि व्यायाम प्रेस, छाती र बटनों को मांसपेशियों को प्रशिक्षण सीमित गर्न को लागी हुनु पर्छ, आफ्नो हात मा एक नजिक को देखो। खैर, यदि तपाईं लामो औंलाहरू र पतली कलाई प्रशंसा गर्नुहुन्छ, तर तपाईंको हात कसरी लामो देखिन्छ? के तपाईं आस्तीनसँग कपडे छनौट गर्नुहुन्छ किनकि कंधे र फोहरहरू धेरै पम्प लाग्दछन् (नोट: यो "पतली" मा हुन्छ)? देवताहरू, पुर्खाहरूको बारेमा जटिलता, अक्सर dumbbells खरीद र पासा "पम्प अप" प्रयास गर्नुहोस्। यो एक गलत कदम हो, किनभने हातको माथिल्लो भागको उपस्थिति पुरा तरिकाले फरक मांसपेशिहरु द्वारा भेटिएको छ - ट्रिसपीएस, प्रशिक्षणको लागि जसलाई महिलाहरुको लागि अलग अभ्यास प्रदान गरिन्छ। तपाईं तिनीहरूलाई कुनै पनि समयमा कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुनेछ, किनकि यी सरल आचरणहरूले खास प्रयासहरूको आवश्यकता पर्दैन।

सही प्रेस प्रविधी

Triceps मा फ्रांसीसी प्रेस को लागि, क्लासिक आक्रमण को एक पोसा ले। ह्यान्डल फ्लोरमा बस्नुपर्छ। घडी माथि झुकाएर अगाडी उठाइयो र आफ्नो हात डम्बबेल माथि र पछाडि बढाउनुहोस् ताकि डम्बबको माथि छतमा घाम लाग्नु हो। प्रत्येक पक्षमा आफ्नो हात 30 गुणा उठाउनुहोस् र कम गर्नुहोस्। प्रक्षेपणको इष्टतम वजन एक किलोग्राम हो।

चरण माथि

यो आन्दोलन सधैँ मानक गृह अभ्यासमा समावेश गरिएको छैन: जिममा महिलाहरूले चरण-प्लेटफर्महरू वा बेंचहरूसँग सही काम गर्नका लागि काम गर्न आग्रह गर्दछ। तथापि, वास्तवमा विशेष उपकरणहरूको उपलब्धता आवश्यक छैन; यो घरमा स्थिर ठोस घर हुनुको लागि पर्याप्त छ, जुन तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको साथ सुरक्षित रुपमा राख्न सक्नुहुन्छ। उपयुक्त, उदाहरणका लागि, सुरक्षित स्टूल। चरम अवस्थामा, तपाईं सफ्ट फर्नीचर जस्तै सोफे जस्तै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

स्टेप-अप ठूलो ग्लुट्युल मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण को लागि डिजाइन गरिएको छ, साथै साथ छत को मांसपेशियों। यसले दृश्यात्मक रूपमा बत्तीहरू बलियो बनाउँछ र तपाइँलाई आफ्नो खुट्टालाई अझ अधिक पतला रेखांकन दिन दिन्छ। यसको अतिरिक्त, महिलाहरु को लागि यस अभ्यास को कार्यान्वयन मा सक्रिय रूप देखि quadriceps शामिल छ, किनकी यस प्रक्रिया मा तपाईं प्रतिरोध को तहत घुटनों को सीधा गर्न को आवश्यकता हो।

कदम कसरी गर्ने

एक कदम वा स्टूल अघि खडा र दृढतापूर्वक आफ्नो बायाँ खुट्टा यसलाई राख्नुहोस्। बायाँ खुट्टा (र फेरि - शरीर) को मांसपेशी मात्र रोक्न, ट्रंक लिनुहोस् जबसम्म पैदल बिल्कुल सिधा हुन्छ। दाँया खुट्टा तल टाँस्न नसक्दा ट्रंक तल तान्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि शरीर सधैं तनाव हुन्छ, र सीने - सिधा। ब्यालेन्स कायम राख्न को लागी हेर्नुहोस्, अगाडिल्लो वा पछाडि बढि अत्यधिक मोवाइल।

पुल

यो न केवल एक व्याख्यात्मक आंकडा भनिन्छ, तर प्रविधिको नियममा अझ सरल शारीरिक व्यायाम पनि। पुल "पम्पिंग" बटन को लागि एक आदर्श विकल्प हो। यसको अतिरिक्त, यो तत्वको नियमित निष्पादन तपाईंको पछाडि स्वस्थ राख्नेछ र दुख्ने सिंड्रोमबाट बच्न सक्नेछ।

आफ्नो पीठ मा फर्श मा तल, आफ्नो घुँडा मोप्नुहोस् र दृढ रूपमा फ्लोर मा आफ्नो खुट्टा आराम। हिप्स उठाउनुहोस् ताकि क्यान्सरबाट क्यान्सरमा सिधा रेखा बनाउँदछ। यो स्थितिमा राख्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा जानुहोस्।

ह्यान्ड्सको शोको साथ प्लान गर्नुहोस्

"बार" को स्थिति मा एक फर्श देखि फाढने को लागि यो पर्याप्त छ, कि एक प्रभावशाली व्यायाम एक नया, र अधिक शक्तिशाली प्रभाव हुनेछ। स्थिर मांसपेशियों को तनाव को यस प्रकार को शरीर को मांसपेशिहरु को मुद्रा र बल मा सुधार, तपाईंलाई बेहतर महसुस गर्छ, उच्च लग रहेको छ र ईमानदारी देखि आत्मविश्वास महसूस गर्दछ।

धक्का-अपको लागि स्थिति लिन शुरू गर्नुहोस्, तर एकै समयमा आफ्नो कचौरा झुकाउनुहोस् र तपाईंको हातमा झुकाउनु, ताडमा नगर्नुहोस्, तर कोहनी सम्म। ट्रंकले क्यान्सरबाट सीधा रेखालाई टाँस्न बनाउँदछ। थिच्नुहोस् र जांघको वर्तमान स्थिति राख्नुहोस्। तपाईंको सामने दाहिने बायाँ उठाउनुहोस्, र आफ्नो हात उठाउँदा, स्कापूलाई पछाडि र तल सारिनु पर्छ। संशोधित पट्टी 5-10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो दाहिने बायाँ तान्नुहोस् र बायाँ हात उठाउनुहोस्।

कंधेहरूमा रैक

घर मा महिलाहरुको लागि उत्तम अभ्यास योग को आसन मा आधारित छ। तपाईलाई थाहा छ, योगले व्यक्तिको शारीरिक र मानसिक सदुपयोगको बिरोधमा चमत्कार गर्दछ, आन्तरिक र बाह्य संसारको बीच सन्तुलन कायम राख्छ। यसबाहेक, उल्टो स्थानहरूले "नारंगी छील" को अप्रिय प्रभाव कम गर्न सक्छ जुन सेल्युलाइटमा बटहरू देखिन्छ। विशेषज्ञहरू कंधेहरूमा रैक गर्न सिफारिस गर्छन् वा कम से कम पाँच मिनेट झूटो, बिस्तरमा जाने हरेक रात, आफ्नो पर्खाललाई बाहिरी बनाउँथे।

तपाईंको पछाडि झिकेर फ्लोरिङ बन्द गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई उठाउन जारी राख्नुहोस् र मोजेले टाउको छुट्टै सम्म नदिनुहोस्। आफ्नो हातमा समर्थनको लागि तपाईंको हातमा राख्नुहोस् र हवामा आफ्नो खुट्टा सीधा पार्नुहोस्, क्यान्सरबाट सिधा रेखाहरू टंकहरूमा।

याद गर्नुहोस् कि कंधाहरूमा खडा हुँदा, गर्दन आराममा रहनुपर्छ। कम्तिमा एक मिनेटको लागि यो स्थितिलाई समात्न प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि ढिलो रूपमा फ्लोरमा झूटो स्थितिमा फर्कनुहोस्।

पूरा प्रशिक्षण

मुख्य "महिला" मांसपेशिहरु लाई राम्रो भार सेट गर्न को लागी, माथि को अभ्यास को सम्पूर्ण जटिल प्रदर्शन गर्नुहोस। ती मध्ये प्रत्येक दुई चोटि बारम्बार र तीन सेटहरू दोहोर्याइनुपर्छ। विभिन्न स्थानहरू र आचरणहरू बीचमा कार्डियोटरभलहरू (साइटमा जोगिँदै वा हिँड्ने, जम्पिङ रस्सी) आराम गर्नुको सट्टा आवश्यक छ, किनभने कार्डियो तत्वहरूसँग निरन्तर गति र तालिमको तालिमले तपाइँलाई द्रुत र संतोषजनक परिणामहरू प्रदान गर्न सक्दछ। यसको अतिरिक्त, सहनशीलता प्रशिक्षण संग संयुक्त महिलाहरु को लागि तालिम प्रशिक्षण केवल अधिकतम कैलोरी जलािन्छ।

यदि तपाइँ एक विशेष समस्या क्षेत्रमा फोकस गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ मनपराउने अभ्यासहरू चयन गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई सामान्य रूपमा जटिलमा समावेश गर्नुहोस्। स्थिर स्थिर भोल्टेजसँग वैकल्पिक गतिशील तत्वहरूसँग राम्रो हुन्छ (उदाहरणका लागि, पक्का-अपहरू वा यसको विपरीत, प्रेसमा अभ्यासबाट क्यान्सर वा यसको विपरीत) को लागि। मुख्य कुरा बिर्सनु हुँदैन कि मानव शरीर निरन्तर सुधारिएको छ, यसको मतलब यो चाँडै यो अधिक तीव्र र जटिल भारको आवश्यकता हुनेछ।