Stretching - लचीलापन लागि अभ्यास

मूलमंत्र "stretching" अब दृढ को खेलाडीहरूलाई को lexicon मा lodged छ। एक विशेष चयन सेट बिना stretching अभ्यास कुनै पनि एरोबिक व्यायाम वा आकार दिन, वा वजन प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्न। पिलेट्स, योग लागि शुरुआती, Bodyflex - नाटकहरु प्रमुख भूमिका stretching कि फिटनेस कार्यक्रम पनि छन्।

अक्सर जटिल stretching अभ्यास osteochondrosis, गठिया, radiculitis र musculoskeletal सिस्टम को अन्य रोगहरु मा व्यायाम मा वर्तमान। स्वस्थ र मोबाइल - जो stretching समावेश कक्षाहरू, मांसपेशिहरु थप लोचदार र जोइन्टहरूमा राख्न अनुमति दिन्छ। कारण रक्त र ऊतक अक्सिजन संतृप्ति को सुधार गर्न बोसो पत्र जलाइएको छ। विशेषज्ञहरु stretching अभ्यास राम्रो फिटनेस स्तर वजन र कायम राख्न सबैभन्दा सहज बाटो कल।

यसलाई, एक समूह मा यस्तो अभ्यास गरे गर्न सकिन्छ साथै घरमा। यस एकदम पर्याप्त छ रबर चटाई र gymnastic बल उपयुक्त व्यास को।

अभ्यास stretching नियमित हुनुपर्छ प्रदर्शन। को कक्षाहरू दैनिक हुनेछ यदि यो राम्रो छ, तर निःशुल्क समय को अभाव मा एक हप्ताको तीन दिन मात्र सीमित गर्न सकिँदैन। रोजगारीको अवधि - 15 45 मिनेट देखि। यो सबै तपाईं आफैलाई लागि सेट गरेका लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ।

सिकारुहरूको लागि stretching

यो जटिल एक महत्वपूर्ण सुधार मा लक्ष्य छैन। तर, यो तपाईं, को थकान, मांसपेशी तनाव हटाउन मुद्रा सुधार गर्न अनुमति दिन्छ। धेरै व्यायाम पनि आफ्नो डेस्क मा वा यातायात जाम मा गर्न सकिन्छ।

आधारभूत नियम - कुनै पनि मामला मा पाठ पीडादायी sensations द्वारा सँगसँगै हुनुपर्छ। प्रत्येक व्यायाम गहिरो सास साथ सुरु हुन्छ। कुनै पनि किरण 30-40 सेकेन्ड को लागि अन्त स्थिति स्थिर छ। stretching अभ्यास एक नरम, सुखद संगीत लागि सबै भन्दा राम्रो हो प्रदर्शन।

यो जटिल देखि घाँटी शरीर को सबै भागहरु समावेश गर्न रूपमा यस्तो तरिकाले गरे, र calves संग समाप्त भएको छ।

पहिलो चरण - मांसपेशिहरु सुत्छन् घाँटी को। एक डेस्क बसिरहेको धेरै समय खर्च गर्न बाध्य छन् गर्नेहरूका लागि ठूलो व्यायाम। आफ्नो कान पुग्न प्रयास एक पक्ष आफ्नो टाउको झुकाव। सोझो संग फिर्ता। काँध slumped।
विपरीत दिशा मा ढलान दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि फिर्ता बिस्तारै फिर्ता उनको टाउको फेंक, हामी चिउँडो माथि कोरिएका छन्। टाउको पछाडि लक हात बन्द, को कोहनी ड्रप डाउन र स्तन चिउँडो आकर्षित छन्। टाउको को व्यायाम चिल्लो परिक्रमा समाप्त।

अर्को, हामी प्रदर्शन गर्ने हतियार लागि अभ्यास stretching र काँध girdle। को कुहिनो, बायाँ हात मा बेन्ड र यो सही संग आफूलाई मदत, उनको टाउको बिरुवाहरु। यो triceps मा तनाव महसुस गर्न आवश्यक छ।

दोस्रो व्यायाम को काँध संयुक्त को गतिशीलता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। आपसमा उनको हात थिचेर, आफ्नो फिर्ता र गुना पछि दुवै हात प्राप्त गर्नुहोस्। कि पछि, ब्लेड पुग्न प्रयास गर्नुहोस्। तुरुन्तै, म पहिलो पटक यो चाल सबै बाट टाढा छ प्रदर्शन गर्न भनेर याद, तर केही दिन पछि तपाईं यसलाई सजिलै र खुला गर्छन्।

निम्न अभ्यास गर्ने पार्श्व मांसपेशीमा सुत्छन् गर्न अभिप्रेरित छन्। पिन तपाईं को सामने औंलाहरु ताला र बाहिरी हत्केलामा विस्तार। हामी सास पालना गर्न न भूलें, 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति ठीक। त्यसपछि हामी धेरै बिस्तारै छेउमा गर्न tilting प्रदर्शन, 30 सेकेन्ड को लागि अन्त बिन्दुमा रहन र फर्कन। ऐना छविमा यो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं यो आन्दोलन पनि जटिल देखिन्थ्यो भने एउटै एक हात हुर्काउन द्वारा गर्न सकिन्छ।

दोस्रो व्यायाम अप खडा गरिन्छ। आफ्नो शरीर बायाँ दुबला खोल्दै बिना आफ्नो हतियार र। को ढलान तल बिन्दुमा lingering, सम्पूर्ण शरीर सुत्छन्। बिस्तारै सीधा र एउटै आन्दोलनहरु दोहोरिन, तर अब सही।

फिर्ता मांसपेशिहरु, को कुर्सी मा स्थित छ जो सुत्छन् गर्न, आफ्नो घुँडा बन्द। त्यसपछि आफ्नो हात clasp र बिस्तारै सकेसम्म कम दुबला। आदर्श, तपाईं आफ्नो निधारमा गोडा छुन छ। तर कहिले काँही यो कार्य पनि एक जवान र स्लिम लागि धेरै छ। त्यसैले, तपाईं अधिकतम आयाम संग व्यायाम पहिलो पटक असफल भने विरक्तलाग्दो छैन।

पेट मांसपेशीमा जिम बल मा फैलयो गर्न सकिन्छ। बस सन्तुलन कायम गर्न आफ्नो हातमा भुइँमा आराम, आफ्नो पछाडि सुत्न। यदि यो सम्भव छैन, फिर्ता को ढलान गर्न प्रयास गर्नुहोस्। को, stretching तपाईं सक्षम हुनेछ पर्खाल विरुद्ध आफ्नो हातमा समाधान।

लागि सानो gluteal मांसपेशीमा सर्वश्रेष्ठ व्यायाम निम्न अनुकूल छन्। को खुट्टा सँगै, घुँडा अलिकति झुकेको जडान गर्नुहोस्। आफ्नो ब्यालेन्स राख्न अगाडि अलिकति आफ्नो शरीर ढल्काउनुहोस्। को गोडा मा एक खुट्टा मोड र यो अन्य हिप मा ठाँउ हो। तल्ला गर्न खुट्टाको औंलासम्म संग खुट्टा विस्तार।

अर्को पालो आउँछ को जांघ मांसपेशीमा को। खण्डका को सामने सतह एक सरल व्यायाम हो। खडा, उनको हात को चाक गर्न रोक निशान गर्न राखन, फिर्ता खुट्टा मोड र।

ठूलो सुत्छन् gluteal मांसपेशीमा र जांघों फिर्ता सामान्य ढलान अनुमति दिन्छ। को खुट्टा सँगै जडान, सकेसम्म कम मोड र आफ्नो घुँडा अङ्कमाल।

भित्री जांघ stretching झूट वा भुइँमा बसेर गरिन्छ। पहिलो व्यायाम एक "डुङ्गा" भनिन्छ। भुइँमा बसेर, खुट्टा अलग रूपमा व्यापक सकेसम्म। आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात उठाउनु र महल तिनीहरूलाई interlock। सकेसम्म कम अगाडी झुक्नुहोस्। प्रयोगले पनि जटिल देखिन्छ भने, बस गुफा मा, उसलाई अगाडि आफ्नो कोहनी मा झुकाव।

दोस्रो व्यायाम भन्दा राम्रो जोडी गरिन्छ, तर यदि यो सम्भव छैन, आफ्नो हातमा आफूलाई मदत। अलग रूपमा व्यापक सकेसम्म आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा, र केही समयको लागि यस स्थिति पकड।

शीर्ष वर्ग मा बाछो मांसपेशीमा सुत्छन्। यो गर्न, माथि सिधा खडा, को एडी मा एक समर्थन संग अगाडी एक खुट्टा राख्न। आफ्नो शरीर लिन र दुवै हात संग गोडा मा अगाडी दुबला। को ढलान पकड गर्दा sock तान्नुहोस्।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, stretching अभ्यास कुनै पनि विशेष शारीरिक प्रशिक्षण वा प्रशिक्षण लागि विशेष उपकरण आवश्यक छैन। यो आवश्यक छैन सारा जटिल एक पटक पूरा गर्न छ। तीन अभ्यास -, केवल दुई काम दिनमा मज्जा गर्न।