मांसपेशिहरु केटी, भोजन, मेनु अभ्यास कसरी हासिल गर्न

प्रश्न "मांसपेशिहरु केटी कसरी हासिल गर्न?" चिन्ता पनि उचित सेक्स को धेरै। तपाईं एक सुन्दर, toned शरीर र podkachennoe किन्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि यो लेख बस तपाईं लागि हो।

हामी कि खेल शरीर को निर्माण को बाटो मा खडा आधारभूत समस्या ध्यान इच्छित आदर्श हासिल जो अनुपालनको मदत गर्नेछ, र पनि आधारभूत सिद्धान्तहरू, विचार गर्नुहोस्।

मांसपेशीमा बढ्दै जाँदा?

हामी कसरी दुबला मांसपेशीमा निर्माण गर्न कुरा अघि, विकास को एक सानो शरीर विज्ञान बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ।

सायद धेरै मांसपेशीमा myosin, र आफ्नो उपप्रकारों र समर्थन खनिज मुख्यतया actin र, प्रोटीन को विशेष प्रकार देखि गरिन्छ कि सुनेको छु। यी मांसपेशी प्रोटीन र इन्जाइमहरु र हर्मोन कि परिसंचरण छन् उपलब्ध निःशुल्क एमिनो एसिड देखि बरामद छन्। यी निःशुल्क एमिनो एसिड जस्तै चिकन, रूप आहार प्रोटिन खाद्य पदार्थ प्राप्त गर्न सकिन्छ मासु, माछा, अन्डा, छांछ र दुग्ध उत्पादन, तर पनि हाम्रो शरीर त्यहाँ आहार प्रोटिनको कमी हुँदा, आफ्नै प्रोटीन जलाएर, तिनीहरूलाई प्राप्त गर्न सक्छन्।

मांसपेशी प्रोटिन चयापचय कारोबार को स्थिर अवस्थामा छ। यो दिनमा शरीर निरन्तर मांसपेशीमा तल खण्डन र तिनीहरूलाई दुरुस्त भन्ने हो। यस प्रक्रियाको दैनिक ऊर्जा खर्च एक सामान्य भाग हो र कायम र बलियो, स्वस्थ मांसपेशीमा बृद्धि गर्न आवश्यक छ।

खाना सेवन मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण को क्षरण तल slows र ट्रिगर यो व्यायाम प्रभाव बढ्छ। यसरी, खाने प्रोटिन उत्पादन र शारीरिक व्यायाम (विशेष गरी बल प्रशिक्षण) को प्रदर्शन मांसपेशिहरु निर्माणको महत्त्वपूर्ण पक्षहरू छन्।

कति चाँडो पाउन मांसपेशिहरु केटी

निस्सन्देह, राम्रो तरिकाले डिजाइन गरिएको को मद्दतले व्यायाम कार्यक्रम। को पाठ्यक्रम मा व्यायाम dumbbells वा barbells को रूप मा अतिरिक्त वजन को सक्रिय प्रयोग गर्न आवश्यक छ।

"प्रतिरोध शक्ति" - तपाईं पहिलो सिद्धान्त चयन गर्न सक्नुहुन्छ। यो अवधि निम्न बुझाउँछ: हामी खेल उपकरण प्रदान प्रतिरोध विजयी, हामी बाहिर आफ्नो शरीर हरेक मांसपेशी काम गर्न सक्छन्। सबै प्रतिरोध-प्रशिक्षण को प्रकार, यसरी विशिष्ट उद्देश्य प्राप्त गर्न मदत गर्नेछ, यो बल र धीरज मा वृद्धि गर्न समय नेतृत्व गर्नेछन्, बारहरू dumbbells वा kettlebells, हुन।

लोड र मात्रा: त्यहाँ मांसपेशी वृद्धि प्रभावित दुईवटा मुख्य सूचकहरू हुन्। लोड तपाईं एक किलोग्राम (कसरी भारी dumbbells) उठाउनु गर्न सक्षम छन् कति निर्भर गर्दछ। समय, समग्र लोड वृद्धि गर्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं 5 किलो को कुल वजन संग उठबस सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, तर बिस्तारै समय वजन वृद्धि गर्नुपर्छ। यो सिद्धान्त एक "प्रगतिशील अधिभार" रूपमा शरीर निर्माण संसारमा ज्ञात छ। यसको सार के तपाईं बिस्तारै भारी वजन भन्दा हुनेछ भन्ने तथ्यलाई मा निहित।

मात्रा - एक कसरत समयमा व्यायाम पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या। त्यसैले तपाईं 5 पटक को 3 सेट मा उठबस त्यसो गर्दा, कुल 15 प्रतिनिधि हो। तपाईं 15 पटक को 4 प्रतिनिधि भने त तपाईं 60 पूर्ण पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या हुनेछ। यसरी, यो प्रदर्शन व्यायाम को राशि वृद्धि गर्न सम्भव छ।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, प्रश्न उत्तर "कसरी मांसपेशिहरु केटी बढाउनका?" यो धेरै सरल छ: अभ्यास को लोड र मात्रा बढ्छ।

त्यहाँ वृद्धि गर्न र प्रत्येक पेशी समूह काम गर्न डिजाइन प्रणाली को एक विशाल विविधता छ। तर आफ्नो मुख्य सिद्धान्त - थप वजन को प्रयोग। तपाईं उठबस र lunges मानक के गर्न सक्छ, तर डम्बबेलनेबुला खुट्टा र buttock मांसपेशीमा प्रयोग धेरै छिटो बढ्नेछ। एउटै नियममा बाइसेप र triceps मांसपेशीमा मा वृद्धि लागू हुन्छ।

प्रशिक्षण कार्यक्रम - विश्वव्यापी वा व्यक्तिगत?

कुनै पनि कार्यक्रम प्रत्येक केटी को व्यक्तिगत विशेषताहरु गर्न अनुकूल। तथापि, एक सामान्य र सार्वभौमिक को हो मांसपेशिहरु लागि अभ्यास को एक सेट।

• हरेक प्रशिक्षण राम्रो कसरत साथ सुरु हुन्छ। यसलाई थप अनावश्यक चोट लागेको बच्न मांसपेशिहरु र जोडहरुमा अप वार्मिंग, लागि हो।
• खुट्टा मांसपेशीमा थप ऊर्जा खर्च मा काम। यो triceps खुट्टा सारा शरीर मा सबै भन्दा ठूलो छ भन्ने तथ्यलाई कारण छ। यो lunges र उठबस को मद्दत बाहिर काम गर्न सक्छन्।
• dumbbells वा फलाम को दंड पुल गर्छन् गर्न काखमा मांसपेशिहरु पम्पिंग र फिर्ता लागि।
• को पेट मांसपेशीमा सामान्य लिफ्टहरु माथिल्लो शरीर झूल।

के मांसपेशिहरु केटी पाउन खान

मांसपेशी वृद्धि लागि इष्टतम आहार प्रोटिनको ठूलो रकम प्रदान गर्न आवश्यक छ। मांसपेशिहरु केटी कसरी हासिल गर्न? भोजन यो प्रश्नको जवाफ र यो लक्ष्य प्राप्त तिर घटक कदम को एक हुनेछ।

त्यसैले कसरी मांसपेशिहरु केटी पाउन खान? हरेक दिन प्रशिक्षण वजन के गर्ने महिला शरीरको वजन एक किलोग्राम प्रति प्रोटिनको 1.7-1.8 ग्राम खान गर्नुपर्छ। महिला जसको वजन 64 किलो छ लागि, प्रोटिनको दैनिक खुराक लगभग 115 ग्राम छ। यो मासु र दुग्ध उत्पादन देखि आउनुपर्छ। प्रोटिनको शाकाहारी स्रोतहरु एक मटर वा सन रूपमा सेवा गर्न सक्नुहुन्छ। यी प्रोटीन "पूर्ण" को रूपमा उल्लेख छन्। प्रयोगको महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कारण मात्र आवश्यक एमिनो एसिड प्रशस्त मात्रामा "पूर्ण" प्रोटिन पाइने जुन, मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण प्रोत्साहित र जोइन्टहरूमा को विनाश रोक्न छ।

कति प्रोटिन मांसपेशी विकास को लागि आवश्यक छ?

प्रोटीन - प्रश्न जवाफ फेला मा मुख्य सहयोगीहरूले "कसरी कलिलो केटी मांसपेशिहरु बढाउनका?"। माथिको आंकडा प्रति शरीरको वजन को किलोग्राम प्रोटिनको 1.7-1.8 ग्राम द्वारा घोषणा गरेको थियो। तर यो तल्लो यसलाई अलिकति वृद्धि गर्न सकिन्छ मांसपेशीमा को विकास को लागि, यसको प्रयोगमा सीमित छ। आहार प्रोटिन सेवन को एक उच्च दर को लाभ के हुन्?

• यो कार्बोहाइड्रेट वा बोसो भन्दा बढी तापजनक हो, त्यसैले यसलाई थप क्यालोरी बाल्न मद्दत गर्न सक्छ।
• थप तीव्र, त्यसैले यसलाई भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ र बोसो रूपमा शरीर द्वारा भण्डारण गरिनेछ।
• काम मांसपेशीमा लागि ऊर्जा स्रोत छ, यो प्रशिक्षण लागि "इन्धन" को रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• यसलाई थप बिस्तारै कार्बोहाइड्रेट भन्दा ग्लूकोज रूपान्तरित किनभने, रोक्न रक्त शर्करा स्तर बढ्छ वा गिरावट मदत गर्न सक्छ।

क्यालोरी र मांसपेशी लाभ - शत्रुहरू वा मित्र?

क्यालोरी को सेवन वृद्धि, सामान्यतया confuses र केही महिला, आहार प्रयोग र आफ्नो खपत सीमित छन् जो विशेष गरी ती scares। तर मांसपेशी निर्माण गर्न, प्रशिक्षक अधिकतम रकम लागि खाएको क्यालोरी को राशि वृद्धि गर्न सल्लाह।

अत्यधिक ताप घाटा को अवधि समयमा शरीर मांसपेशिहरु उहाँलाई आवश्यक ऊर्जा खपत गर्न थाल्छ। लक्षण क्यालोरी घाटा:

• शरीर व्यायाम र पछि अत्यधिक दुखाइ पछि ठीक छैन।
• त्यहाँ गंभीर थकान छ।
• जिम जान कुनै इच्छा।
• खराब मुड र निद्रामा disturbances।

ताप ब्यालेन्स वा अधिशेष समर्थन?

यो मांसपेशी विकास को लागि सर्वोत्कृष्ट अवस्था छैन। किनभने क्यालोरी अपर्याप्त दुवै चयापचय आवश्यकता कायम गर्न, र मांसपेशिहरु वृद्धि यसलाई मांसपेशिहरु बढ्दैन शरीर मा प्रोटीन को ऊर्जा ब्यालेन्स स्थायी विनाशको अवधि, समयमा।

अतिरिक्त क्यालोरी - मांसपेशिहरु को सेट मा वफादार सहायक, तर शरीर बोसो को पनि एउटा सानो रकम साथ उत्पन्न हुन सक्छ। तर यो धेरै हुनु हुँदैन। त्यो कसरी bodybuilders र bodybuilders छ। तिनीहरूले वजन प्राप्त गर्दै एक निश्चित समयमा, यो प्रशिक्षण बारेमा भूल र आवश्यक मांसपेशी समूह पंप छैन। अर्को, तिनीहरूले "सुकाउने" भनिन्छ र प्राप्त अतिरिक्त बोसो को छुटकारा एक कठोर आहार मा बस्न। फलस्वरूप, तिनीहरूले एउटा सुन्दर शरीर र हरेक मांसपेशी को स्पष्ट रूपरेखा छ। यसरी मात्र केटी माथि दुबला मांसपेशिहरु रोज्नुहोस्। मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्न सुरु गर्न, र त्यसपछि तिनीहरूले "ड्राई।"

खाएको गर्न सकिन्छ कि खाना को मात्रा कसरी निर्धारण

हात - खाना को एकल स्तर खपत को सङ्कल्प लागि विश्वव्यापी नापन।

• प्रोटिनको आवश्यक रकम निर्धारण गर्न आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्।
• तरकारी को मात्रा निर्धारण गर्न कस्सिएकोमुट्ठी।
• एक "कचौरा" हात को रूप मा झुकेको कार्बोहाइड्रेट को मात्रा निर्धारण गर्न।
• औंठी बोसो को आवश्यक रकम निर्धारण गर्न।

प्रति दिन 4 भोजन आधारित, हामी मांसपेशिहरु केटी पाउनको लागि निम्न बिजुली आपूर्ति सर्किट प्रस्ताव:

• 1/2 कार्बोहाइड्रेट को "कप", तरकारी को 1 "पाम" प्रोटिन 1 "मुट्ठी", 2 "औंठी माथि" बोसो - शारीरिक बल र प्रशिक्षण को मात्रा को एक कम स्तर भएका मानिसहरूको लागि।
• कार्बोहाइड्रेट को 1 "कप", तरकारी को 1 "पाम" प्रोटिन 1 "मुट्ठी", बोसो को 1 "औंठी" - चयापचय र शारीरिक बलको एक उच्च स्तर संग मान्छे को लागि।
• कार्बोहाइड्रेट को 2 "कप", तरकारी को 1 "पाम" प्रोटिन 1 "मुट्ठी", 1/2 बोसो को "औंठी" - ढिलो चयापचय संग मान्छे को लागि।

आफ्नो हात आफ्नो शरीर को आकार समानुपातिक छन् किनभने यो, राम्रो सामान्य सल्लाह छ। तपाईं कसरी महसुस र तपाईंले कसरी हेर्न अनुसार आफ्नो अंश समायोजन गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं वजन बढाउनका भने, कार्बोहाइड्रेट र बोसो को मात्रा कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तर कुनै मामला मा सम्पूर्ण कार्बोहाइड्रेट र बोसो देखि दिन छैन। तिनीहरूले छाला र कपाल को सौन्दर्य लागि लडाई मा अपरिहार्य सहयोगीहरूले छन्।

मांसपेशिहरु केटी कसरी हासिल गर्न, खाना, मेनु,

नाश्ता (वैकल्पिक):

• उबला अन्डा - 3 टुक्रा।
• दलिया - 1/2 कप।

बिहान खाजा (वैकल्पिक):

• प्रोटिन हल्लाउने।
• एक मध्यम स्याउ।

खाजा (वैकल्पिक):

• लीन मासु (कुखुरा, मासु, माछा, आदि ...) - 200 ग्राम।
• खैरो चामल - 1/3 कप।
• ताजा तरकारी - 1 कप।

पछि प्रशिक्षण (वैकल्पिक):

• प्रोटिन हल्लाउने।
• बादाम (वा काजू, बदाम, अखरोट, र यति मा। डी)।
• एक केले।

खाने (वैकल्पिक):

• लीन मासु (कुखुरा, मासु, माछा, आदि ...) - 200 ग्राम।
• ताजा तरकारी - 1 कप।
• अभोकाडो।

मांसपेशिहरु केटी पाउन sated र विविध खान सक्छ।

निष्कर्षमा

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, प्रश्न "मांसपेशिहरु केटी कसरी हासिल गर्न?" जवाफ पर्याप्त सरल छ। मुख्य कुरा - निम्न सिद्धान्तहरू पालन गर्न:

• उच्च-प्रोटिन खाना खाने, तर कार्बोहाइड्रेट र बोसो बारे मा भूल छैन;
• अतिरिक्त वजन, अन्ततः वृद्धि गर्नुपर्छ जो प्रयोग गरेर खेती प्रणालीबद्ध गर्न;
• प्रशिक्षण को मात्रा बढ्छ।