घर मा चाक लागि राम्रो व्यायाम

आफ्नो चाक को आकार सुधार गर्न चाहने, हामी पहिलो सुन्दर, लचीला, र पम्प्ड छाँयामा सिर्जना गर्ने बारेमा सोच्न। कसैले वजन विरुद्ध छ, तर अधिकांश मानिसहरू कि बेडौल समतल चाक विश्वास - यो कुरूप छ। यो लोचदार वस्तुरुपान्तरणगर्नुहोस् छ रूपमा यसबाहेक, दुवै sexes आपसमा आकर्षित छन्।

ड्रप टाढा ढुङ्गा पहनता

तपाईं gluteus Maximus अरूलाई ईर्ष्या प्राप्त गर्न लक्ष्य सेट गर्नुभयो भने, तपाईं प्रक्रिया लामो र कठिन हुनेछ आफैलाई सेट गर्न आवश्यक छ। सायद तपाईं एक फेला पार्न र सफलता लागि संघर्ष ट्रम्प कार्ड एक प्रकारको छ जो एक असल को चाक लागि, व्यायाम सिक्न अघि अभ्यास को एक सेट भन्दा बढी उत्प्रेरित गर्नेछ। त्यसैले, धैर्य गरेर सुरक्षित हुन, को अभ्यास mastering, मूल्याङ्कन र परिणाम तुलना गर्नुहोस्। एक सहायक तराजू कल रूपमा, नाप्ने टेप, परिणाम रेकर्ड गर्न कलम र कागज।

को gluteal मांसपेशीमा संरचना

हाम्रो लक्ष्य वजन, वजन हाम्रो पाँचौं बिन्दु नेतृत्व को सम्पूर्ण शरीर देखि अलग गुमाउनु छ भने काम गर्ने छैन। मानव शरीर सबै क्षेत्रमा पनि खो वजन यसको क्षेत्रको सबै वजन बढाउनका एक अनौठो सुविधा छ। तसर्थ, को लागि सबै अभ्यास glutes छैन छुट्टी को वजन मा गणना, र तिनीहरूलाई दृढ र shapely दिन। तपाईं मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्न सुरु गर्नु अघि, हामी कसरत गर्छन्। पहिलो, प्राप्त एकैचोटि तीन मांसपेशीमा हुन्छन् जो यो उल्लेखनीय सबै पक्षहरूमा क्षेत्र मा मानव शरीर मा संरचना, थाह। त्यसैले, सबै भन्दा राम्रो व्यायाम को चाक लागि - काम गर्न सक्षम र ठूलो र सानो भएकाहरूलाई, र छन् पनि piriformis मांसपेशी। को gluteus Maximus मांसपेशिहरु मा स्वाभाविक यो राहत र लोचदार फारम सिर्जना लागि जिम्मेवार छ धेरै सुविधाहरू, त्यसैले। तर अन्य दुई मांसपेशीमा को काम बिना अन्तिम परिणाम रूपमा मनमोहक हुनेछ, यस्तो आदर्श प्राप्त छैन।

ठूलो मांसपेशीमा लाभ उठाउन सक्षम छन्

वाक्यांश "ठूलो मांसपेशीमा" यहाँ हामी मतलब राम्रो प्रशिक्षण र पम्प्ड चाक को उपलब्धता। कहिल्यै आफूलाई द्वारा छाडा चाक मालिक कुनै पनि लाभ ल्याउन छैन। खैर, शायद कि अवतरण नरम हुनेछ। तर पम्प्ड gluteal मांसपेशीमा oxidize र शरीर बोसो बिग्रनु गर्ने क्षमता छ। अधिक मांसपेशी, अधिक अक्सिजन यो भित्र पस्नु हुनेछ। तसर्थ, चाक मा ठूलो मांसपेशीमा केही कारण लागि अझै को अतिरिक्त जम्मा देखिन्छ पनि भने, आफ्नो मास्टर लागि काम गर्न भविष्यमा राम्रो हुन सक्छ।

को चाक लागि राम्रो व्यायाम: कसरत

सायद कि सिद्धान्त बारेमा पर्याप्त छ। यसलाई कारबाही गर्न सुरु गर्न समय छ। न्यानो-अप सामान्यतया हल्का जगिङ कसरत गर्न लिइएको छ रूपमा। तर, गर्न सक्ने एउटा चमत्कार व्यायाम छ "एक ढुङ्गा दुई चरा मार्न।" हामी डोरी कूद बारेमा कुरा गर्दै छन्। शुरुआती 200 कूदता मा कसरत गर्न सक्दैन। बल महसुस गर्नेहरूले 500 पटक सरल खोल मार्फत हाम फाल्न हुनेछ। हामी आदर्श लागि प्रयास भने, त्यसपछि यो आंकडा एक हजार गर्न वृद्धि हुनेछ। घरमा buttock वृद्धि लागि राम्रो व्यायाम, त्यसैले तपाईं बिहान व्यायाम रूपमा स्थिति कूद, बिहान हाम फाल्न सक्छ - अनियमित क्रममा डोरी जम्पिङ।

गोलमटोल आवश्यक छन्

को कसरत पछि शरीर राम्रो अप खुसीले गदगद छ, र अब सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र प्रभावकारी अभ्यास को पालो आउँछ - उठबस। वास्तवमा, बस्न-अप बाहिर विभिन्न मांसपेशी समूहहरु हामी मात्र आधारभूत अभ्यास विचार पर्छ भनेर धेरै काम गर्न। भविष्यमा, शरीर टोन मा आउँदा, यो नै यो जटिल जटिल माग्छ। लागि व्यायाम रूपमा तबसम्म, मा को चाक वृद्धि र जांघों घरमा निम्न कार्यहरू लागू हुनेछ। खुट्टा अलग काँध चौडाई सेट, उनको टाउको पछि हात आवंटित। उठबस बिस्तारै र गहिरो हुनेछ, हामी फिर्ता अलिकति आफ्नो पाँचौं बिन्दु लिएर, एक कुर्सी मा बस्न चाहनुहुन्छ भने। प्रदर्शन 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3 सेट गर्दा सीधा आफ्नो फिर्ता राख्न नबिर्सनुहोला।

सेल्युलाईट शत्रु

हामी सेल्युलाईट विरुद्ध लडाई को दृश्य को बिन्दु बाट चाक लागि सबै भन्दा राम्रो व्यायाम विचार भने, यो चाक र जांघों मा पूर्ण चिल्लो सुन्तला बोक्रा उठबस गर्न सक्षम छ। अलग रूपमा व्यापक सकेसम्म खुट्टा, खुट्टा र उठबस मा मोजा भंग गर्न भने, जब सम्म उनि 90 डिग्री को एक कोण गठन क्षण सम्म laterally फैलाउने घुँडा, यो सम्भव, यसबाहेक, राम्रो रेल भित्री जांघों छ। उत्कृष्ट रेल खुट्टा र चाक जो फिर्ता सरल देखि गहिरो उठबस।

लोड बढ्छ। lunges

आक्रमण, कुनै कुरा कसरी जटिल र कठिन तिनीहरूले लाग्न सक्छ, उठबस पछि उपेक्षा छैन गर्न सकिन्छ। हामी खातामा सानो र नासपाती आकारको मांसपेशी को अध्ययन को मामला मा buttock वृद्धि लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास लिन भने तिनीहरूको गठन मा आक्रमण लागि जिम्मेवार छ। लक्ष्य भन्दा पंप सकेसम्म धेरै, लचीला प्राप्त र पाँचौ बिन्दु गठन गर्न हो भने, तपाईं यी सरल तर प्रभावकारी अभ्यास साथी बनाउन आवश्यक छ। को gluteal मांसपेशीमा भएको जांघ को सामने मार्फत पम्पिंग हामी lunges अगाडि, सँगै गर्न सुरु गर्न। दायाँ खुट्टा हिप मा शरीर बोझ स्थानान्तरणका, को फराकिलोकालागि चरण गर्छन्। को खुट्टा प्रत्येक lunge पछि वैकल्पिक जाँदै छैन भने, राम्रो छ। 10 पहिलो खुट्टा आक्रमण, र त्यसपछि प्रारम्भिक स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। एक पूर्ण लोचदार फारम को सपना जो मान्छे, को चाक वृद्धि गर्न एक व्यायाम गर्दा अतिरिक्त भार प्रयोग गरिन्छ। तपाईं dumbbells को हातमा लिन भने समीक्षा खेलाडीहरूलाई, हमला को प्रभाव मा वृद्धि देखाए। यो चाक लागि धेरै राम्रो व्यायाम हो।

को gluteal मांसपेशीमा को विस्तृत अध्ययन मा व्यायाम

तीन gluteal मांसपेशीमा बलियो गर्न "kneeling" बाट Mahi खुट्टा झुकेको, मात्र राम्रो सक्षम, तर पनि सेल्युलाईट सामना गर्न। अन खडा जिम चटाई आफ्नो घुँडामा, आफ्नो हात पाखुरा भर हुनेछ। को झुकेको घुँडा 90 डिग्री को एक कोण गठन गर्नुपर्छ भनेर नबिर्सनुहोस्। त्यहाँ अभ्यास धेरै प्रकार छन्:

• तल्ला गर्न खुट्टा समानान्तर निकाल्दै, र त्यसपछि गोडा, को buttock गर्न एडी खींच मोड।
• साथै, हामी तल्ला गर्न खुट्टा समानान्तर पुल र तुरुन्तै गोडा मा यो मोड। हामी छत मा मुर्दा गाड्नु गर्न चाहनुहुन्छ भने जस्तै झुकेको खुट्टा उचाल्न प्रयास गर्नुहोस्।
• शरीर एउटा सही कोण गठन गर्ने पक्षमा गर्न Bends एक खुट्टा। को समर्थन खुट्टा गोडा मा बाङ्गो छ।

हामी 20 पटक 3 सेट उत्पादन।

buttock वृद्धि (फोटो) को लागि अभ्यास। Mahi सीधा खुट्टा

धेरै को लागि Mahi मनपर्ने अभ्यास को छ। र यो दुवै, सबै चौका मा खडा यसको पक्षमा झूट, आफ्नो पछाडि झूट र भुइँमा एक गणनामा स्थिति प्रदर्शन गर्न सक्छन्। को चाक साथै जांघ विभिन्न बाहिर काम गरे। यो सबै के mahah मा अग्रणी खुट्टा हुनेछ निर्भर गर्दछ। यी सरल व्यायाम एकदम जो आंकडा पूर्ण पूर्णता तल दिन्छ, जांघों बलियो बनाउँछ। Mahi समय एक दृष्टिकोण मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या 50 पटक सम्म वृद्धि गर्न सकिन्छ त, सजिलै पर्याप्त सीधा खुट्टा प्रदर्शन। यो एक पाम बाँकी कुनै प्याड र एक ठूलो प्रयोग गरिएको हुन सक्छ जिम बल ह्यान्डलहरू संग। यस मामला मा, एकदम अभ्यास को विविधता विस्तार हुनेछ।

हिप र श्रोणि को वृद्धि

हामीलाई थाह छ जो जटिल, हामी चाक र जांघों वृद्धि गर्न अभ्यास राख्नु, को श्रोणि को शानदार वृद्धि बिना अपूर्ण छ। छत सामना गर्ने चटाई मा सुत्न। को काँध मा एउटा सानो घर अगाडि आफ्नो खुट्टामा अलग चौडाई र आफ्नो घुँडा मोड। हात hull साथ भुइँमा समाधान। हामी थप गर्ने gluteal मांसपेशीमा straining तेजी देखि श्रोणि अगाडि धक्का सुरु र त्यसपछि यसलाई कम। तपाईं विविधता र व्यायाम जटिल गर्न सक्नुहुन्छ। हामी श्रोणि उठाउनु र शरीर अनुमति दिन्छ जो एउटा उचाइ मा यसलाई ठीक। मूल स्थिति मा मेरो घुँडा छोडपत्र गरिएको हुनाले, हाम्रो कार्य, त्यसको विपरीत, तिनीहरूलाई कम छ। डाटा पछि घुँडा फेरि छोडपत्र। पर्याप्त 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या।

अनुकूलन अभ्यास

को चाक लागि राम्रो व्यायाम - छैन केवल एक आफ्नो आकार बृद्धि गर्न र राहत दिन सक्षम छ भन्ने छ। एउटा राम्रो व्यायाम छलफल हुनेछ अतिरिक्त बोसो "मिलाउ" गर्न सक्षम छन् कि ती छन्। त्यसैले, राम्रो ताल संगीत र पाँचौ बिन्दु को एक राम्रो शेक समावेश गर्न। यो आफ्नो बेल्ट मा आफ्नो हातमा गर्नुपर्छ, र खुट्टा अलिकति बाङ्गो। पहिलो मामला मा स्मृति पालना एउटा उदाहरण रूपमा सक्रिय नृत्य भावुक latinok र कालो महिलाहरु recreated। एकै समयमा हिप पक्ष बाट खुट्टा र चाक मा कम्पन मांसपेशीमा महसुस, साइड सारियो गर्न सकिन्छ। को चाक र जांघों वृद्धि गर्न अभ्यास गर्दै पछि, यो कि मांसपेशी तन्तु मा देखा तनाव कम गर्ने यो असामान्य नृत्य को मद्दतले आवश्यक छ।

को चाक मा कदम

जो बिना यो प्रशिक्षण को पूरा व्यवस्थापन गर्नेछ अर्को व्यायाम, तथाकथित "को चाक मा हिड्ने।" यसलाई यसरी अतिरिक्त बोसो विस्थापित र overstressed मांसपेशीमा संग तनाव कम गर्ने राम्रो विचार हुन सक्छ कि विश्वास छ। हामी चाक मा बस्न, खुट्टा अगाडि पुल र अन्य एक buttock संग भुइँमा सार्न गर्न थाल्छन्। यस्तो व्यायाम को प्रभावकारिता यदि लैजाने कम्तिमा 100 "कदम" ठूलो पारिएको थियो।

लोड बैकल्पिक

हामी विस्तृत घरमा buttock वृद्धि लागि अभ्यास जांच, एक विशेष मांसपेशी समूहको लागि आफ्नो महत्त्व dismantled। तपाईं gluteal मांसपेशीमा मा सबै अभ्यास भने एक्लै कम्तिमा 40 मिनेट लाग्नेछ। त्यसैले, यो जटिल गरेर, तपाईं लोड र कसरी जीव को प्रतिक्रिया गर्न ध्यान सुन्न प्राप्त परिणाम सम्झिन गर्न आवश्यक छ। सायद अभ्यास केही आधार हुनेछ, र यसको आधारमा अझ सरलीकृत जटिल विकास हुनेछ। कक्षाहरू बाहिर प्रभावकारी प्रदर्शन अभ्यास विशेष उपकरणहरू को मद्दतले जिम मा चाक वृद्धि गर्न द्वारा लोड वैकल्पिक हुनेछ, एक हप्ता 3 पटक लगे गर्न सकिन्छ।

नियमित कक्षाहरू

शरीर विशिष्ट तालिका गर्न मिलाउँछ र चाँडै यसलाई प्रयोग प्राप्त गरेको, लोड को नियमित बारेमा भूल छैन गरौं। प्रति महिना लामो सत्र मा पज पहिले हासिल सबै परिणाम nullify गर्न सक्षम छ। तपाईं लगातार घर मा चाक व्यायाम वृद्धि गर्न केही समय समर्पित गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं खुट्टा मा काम दिनमा सकेसम्म धेरै सार्न प्रयास गर्नुपर्छ। कार्यालय एक खेल कोठा संग सुसज्जित छ भने, र serendipitously त्यहाँ एक टेबल टेनिस तालिका र र्याकेटहरू को एक मुक्त जोडी प्रस्तुत छ, तपाईं यसलाई आधा एक घण्टा खाजा ब्रेक, टेबल टेनिस को खेल समर्पित गर्न नियम बनाउन सक्छ। डेस्क खेलाडी पिंगपोंग, साथै विशेषता काम गर्ने समयमा आन्दोलनहरु खेल gluteal मांसपेशीमा सबै समूह नरमाइलो गरिनेछ। एक disproportionately लामो पुगन प्रभाव - प्रशिक्षण यस प्रकारको मात्र बेफाइदा।