जिम मा र घर मा महिलाहरु को लागि चाक लागि पृथक अभ्यास

गम्भीर खेल समावेश छ जो सबैलाई सबै सम्भव अभ्यास आधारभूत र पृथक विभाजित छन् थाह छ। पहिलो तपाईंले यी अवधारणाहरु कस्तो भिन्नता छ बाहिर आंकडा गर्न आवश्यक छ।

आधारभूत अभ्यास

शीर्षक देखि यो यस्तो अभ्यास आधार, कुनै पनि कसरत जग हो भनेर स्पष्ट छ। तिनीहरूले मानव शरीर को सबै मांसपेशीमा त्यसैकारण, खेलाडी को उच्च प्रयास र ऊर्जा आवश्यक समावेश। जसबाट तपाईं सुरु गर्न चाहनुहुन्छ बिन्दु - मान्छे वजन वा वृद्धि धीरज, आधारभूत अभ्यास वृद्धि गर्न लक्ष्य सेट भने। उदाहरणका लागि, उठबस - सबै भन्दा साधारण आधारभूत व्यायाम, धन्यवाद गोडा, हिप, buttock मांसपेशीमा जो समावेश हुनेछ।

पृथक अभ्यास

आधार, निर्माण तिनीहरूलाई बलियो बनाउन मांसपेशी निर्माण गर्न, यो पृथक अभ्यास गर्न आवश्यक छ भने, शरीर राहत गर्नेछ। यसलाई उदाहरणका लागि, बाहिर कुनै पनि विशेष क्षेत्र काम गर्ने स्पष्ट छ, अलग भएको चाक लागि अभ्यास र बाइसेप, र यति मा। डी यो महत्त्वपूर्ण तपाईं एक क्षेत्र बाहिर काम गर्न चाहनुहुन्छ भने पनि, प्रशिक्षण अभ्यास को एक फारम आधारित हुन सक्छ भनेर बुझ्न छ। कुनै पनि योग्य कोच यो आधारभूत र पृथक अभ्यास संयोजन गर्न expedient छ भन्ने भन्नेछु। सामान्यतया गणना रूपमा निम्नानुसार छ: हरेक 2 आधार लागि - 1 छुट्टयाएर।

को gluteal मांसपेशीमा कसरी?

हरेक केटी सुन्दर शरीर भएको सपना। को चाक माथि पंप - धेरै मान्छे मुख्य लक्ष्य संग जिमहरू जानुहोस्। निस्सन्देह, सुन्दर चाक सधैं हेर्न आकर्षक, तर यो त यो क्षेत्र मार्फत छिटो काम काम गर्ने छैन भन्ने भयो। दुर्भाग्यवश, महिला, पुरुष विपरीत, यो मांसपेशी सही हुन गाह्रो छ। त्यसैले हामी कडा प्रयास छ।

पहिलो तपाईं चाक को संरचना बुझ्न आवश्यक छ। त्यहाँ एउटा ठूलो, मध्यम र साना gluteal मांसपेशीमा र नासपाती छ। स्थिर शारीरिक exertion टोन मा चाँडै पुनर्स्थापित गर्न सकिन्छ। तर यहाँ जवाफ मात्र gluteus Maximus को स्कोप छ। किन यसको अध्ययन र अलग अभ्यास बालिका लागि चाक ध्यान छ।

त्यहाँ साँच्चै प्रभावकारी अभ्यास को एक नम्बर हो। यो एक घर मा र जिम मा दुवै मा संलग्न गर्न सक्ने विचारणीय छ। को चाक लागि पृथक अभ्यास, कुनै पनि अन्य जस्तै बाहिर, बोक्न गर्नुपर्छ बिस्तारै लोड, सेट बीच बाँकी समय अनुमति वृद्धि।

घर चाक मा अलग अभ्यास

यसलाई व्यायम जान सम्भव सधैं छैन। कसैले बाहिर त्यहाँ हेर्दै र बस प्रिय र घर देखि धेरै टाढा कसैले लागि रुचि छैन। कुनै पनि मामला मा, घर सुन्दर चाक बनाउन पनि सम्भव छ। सबैभन्दा चिरपरिचित र प्रभावकारी अभ्यास विचार गर्नुहोस्।

Mahi खुट्टा

व्यायाम सबैलाई यो थाह धेरै सरल छ। यसलाई कुनै पनि समर्थन वा बिना यो (राम्रो सह-ordination संग) प्रदर्शन गर्न सक्छन्। फिर्ता सीधा, झुकेको खुट्टा हुनुपर्छ। जब Maha खुट्टा को sock पुल र यसरी आवश्यकता तिर चाक सुत्छन् गर्न प्रयास गर्न। सुरुमा Mahi कम छैन डरलाग्दो हुन सक्छ। मुख्य कुरा बिस्तारै आयाम वृद्धि गर्न प्रयास छ। को अभ्यास धेरै सक्रिय बारेमा 15-20 प्रत्येक खुट्टा swings हुनुपर्छ गर्छन्।

को strides खुट्टा को एक embodiment - एक पेंडुलम। सिद्धान्त ठीक नै छ, तर खुट्टा छेउमा जाने हुँदैन र फिर्ता। को चाक बाहेक, त्यहाँ अझै फिर्ता र घाँटी को मुछिनुभएको मांसपेशीमा हुनेछ। तिनीहरूलाई पछि, बाटो, तपाईं राम्ररी एक पक्ष गर्न पुल छैन, sagging छैन, हेर्न आवश्यक छ। व्यायाम केहि सेकेन्ड को खडा स्थिति मा खुट्टा पकड गर्न प्रयास, जटिल हुन सक्छ, र त्यसपछि फिर्ता सुरुवात स्थिति जानुहोस्।

cower

हामी आधारभूत अलग अभ्यास विचार भने पनि चाक को लागि, अपहरु-, सायद सबैभन्दा लोकप्रिय। त्यहाँ तिनीहरूलाई धेरै प्रकारका छन्। गरेको पनि आंशिक उठबस बारेमा पहिलो कुरा गरौं। तिनीहरूले कुनै पनि भार एजेन्ट (हरू डम्बबेलनेबुला बोतल, उदाहरणका लागि पानी भरिएको वा, उनको काखमा बच्चा संग जवान आमा को लागि एक विकल्प रूपमा संग) गर्न सक्नुहुन्छ। खुट्टा, काँध चौडाई राखिएको squatting छ, र एक पटक बेसिन को गोडा को स्तरमा कम छ, फिर्ता ओर्लन्छन्। को अभ्यास को समयमा, तपाईंले आफ्नो हात उठाउनु वा तिनीहरूलाई उहाँको अगाडि राख्न सक्नुहुन्छ। Optimally, प्रति सेट 15 सिट-अप गर्छन्।

पूर्ण उठबस धेरै मा, एउटै मात्र खुट्टा व्यापक राखिएका छन् प्रदर्शन गर्दै छन् घुँडा छैन प्रत्येक अन्य मा, विभिन्न दिशामा हेर्न, र उहाँले उठबस गहिरो छ। शरीर अलि अगाडि ढल्केको। जो मा तपाईं तल बस्न आवश्यक एउटा काल्पनिक कुर्सी पछि खडा कल्पना गर्नुहोस्। चाक सबैभन्दा ढल्कियो। उल्लेखनीय, तल बसिरहेका बेला, तपाईं केहि सेकेन्ड को लागि यो स्थिति रहन सक्षम हुनेछ।

Plie उठबस, केवल खुट्टा राख्न थप मोटे, को मोजा फरक दिशामा नस्ल, धेरै समान प्रदर्शन। को घुँडा गर्न गधा छोड्नु, यो स्थिति ठीक आफू र बिस्तारै बढ्छ। को चाक लागि यस्तो पृथक अभ्यास dumbbells संग धेरै प्रभावकारी छन्।

एकांतर आक्रमण

को gluteus Maximus को विस्तार को लागि उत्तम व्यायाम। गोलमटोल संग अगाडी एक कदम गरे, त्यसपछि फर्कनुहोस्। चरण फिर्ता एकांतर खुट्टा परिवर्तन गर्न सकिन्छ। बुल्गेरियन - त्यहाँ आक्रमण अर्को प्रकारको छ। एक खुट्टा, पछि स्थित गरिने, एक विशेष मंच मा राखिएको छ (घर मा पनि, यस्तै कुरा संग आउन सक्छ) र उठबस गर्छन्।

gluteal पुल

प्रभावकारी र धेरै सरल व्यायाम। आफ्नो पछाडि झूठ आफ्नो पक्ष मा आफ्नो हतियार सुत्छन्, तपाईंको घुँडा मोड र श्रोणि उचाल्न र माथि फिर्ता कम सकेसम्म धेरै आवश्यक छ। यो चाक को मांसपेशिहरु सुत्छन् गर्न सम्भव हुनुपर्छ (तपाईं तनाव को दुखाइ महसुस गर्न)। त्यसपछि स्थिति सुरु फर्कनुहोस्। मनमोहक 10-15 पटक दोहोरिन। पुल तल्ला को काँध बाट छोडपत्र छ जब यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ! यदि व्यायाम सजिलो देखिन्छ, तल्लो पेट मा एक डम्बबेलनेबुला राख्न सक्नुहुन्छ।

जिम मा प्रशिक्षण

जिम मा चाक लागि पृथक अभ्यास धेरै छिटो इच्छित आकारहरू हासिल गर्न मद्दत गर्नेछ। सिमुलेटर मा प्रशिक्षण मांसपेशिहरु को एक राम्रो विस्तार गर्न योगदान। गरेको एउटै सिट-अप सुरु गरौँ। मात्र तिनीहरू यहाँ एक फलाम को दंड संग प्रदर्शन गर्न सक्छन् हल मा, ठीक गर्नु र बिस्तारै वजन बढ्छ। प्रभावकारी एक फलाम को दंड संग lunges आफ्नो काँध मा। छलफल बुल्गेरियन आक्रमण खुट्टा लागि भार विशेष सिम्युलेटर मा - एक विशेष चरण-मंच, र Mahi संग बाहिर गर्न सकिन्छ।

Dilution र खुट्टा को मिश्रण

आफ्नो खुट्टा फैलाउने, को जोर gluteus medius मांसपेशी को काम छ। प्रभाव - अधिक गोलाकार आकृति। यो अभ्यास एक सिम्युलेटर बसिरहेका प्रदर्शन गर्दै छन्। फिर्ता सीधा छ र खुट्टा को सबै आन्दोलन र जांघों को प्रयासमा मार्फत छन्।

प्लेटफर्म Hack मा पीठ

गलत वा धेरै गाह्रो प्रदर्शन फिर्ता चोट गर्न सक्छन् को मामला मा, त्यसैले सावधान! को reclined स्थिति, इच्छित लोड चयन खुट्टा प्रेस उत्पादन। तपाईंले एक द्वारा एक गर्न सक्छन्, त्यसैले थप प्रभावकारी हुनेछ।

बेन्ड र unbend खुट्टा

उनको पेट मा झूट र inspiratory खुट्टा लिफ्ट मा एक विशेष रेल समातेर, हटाइएका Exhale। चाक मांसपेशीमा लगातार तनाव छन्।

यो जिम मा चाक मा सबैभन्दा आधारभूत अलग अभ्यास छ। आधार संयोजनमा तिनीहरूलाई गरिरहेको, तपाईं इच्छित परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। सम्झना तथापि, चाक को आकार जेनेटिक्स निर्धारण गरिन्छ, र पूर्ण परिवर्तन सम्भव छैन। तर नियमित प्रस्तुत अभ्यास को एक सेट प्रदर्शन, सही फारम अझै पनि सम्भव छ।

महिला र पुरुष दुवैको लागि फिट चाक लागि पृथक अभ्यास। तर बलियो सेक्स तिनीहरूलाई ध्यान गर्न सक्छन् भने ठ्याक्कै आधार र बालिका जस्तै यो सक्छन् उठयो। कुनै पनि महिला प्रशिक्षण को आधार - आधारभूत अभ्यास अझै पनि प्रबल जसमा एक जटिल छ।