हथियार, चाक मा मांसपेशीमा लागि सरल, तर प्रभावकारी अभ्यास र तल्लो फिर्ता

व्यायाम मात्र होइन वजन गर्न सक्छन् र आफैलाई राम्रो आकारमा राख्न, तर पनि शानदार को शरीर आकृति दिन: मांसपेशी निर्माण, Saggy छाला को हटाउनु, संख्या बृद्धि।

यस लेखमा हामी अभ्यास तीन सेट, मांसपेशीमा विभिन्न समूहहरू उद्देश्य देखो हुनेछ: हथियार, चाक मा मांसपेशीमा लागि सरल व्यायाम र कम फिर्ता। यी कक्षाहरू, प्रविधि विषय पनि शुरुआती लागि, छिटो परिणाम हासिल गर्नेछ। एक हप्ताको 2-3 पटक को अंतराल मा बाहिर। Untrained एक हप्ता 1st पटक सुरु गर्नुपर्छ।

हात को मांसपेशिहरु लागि अभ्यास

सबै खेल र मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण कार्यक्रम मा , देखावटी हातमा ज्यादातर हात वजन प्रयोग - सबैभन्दा प्रभावकारी र तेज तरिका हो। तर यो काम, तपाईं यी अभ्यास कसरी गर्न जान्नु आवश्यक छ।

मुख्य नियम, न्यूनतम लोड सुरु। प्रशिक्षण prodelyvat गर्नुपर्छ को पहिलो चरण मा (- 2 किलो मानिसहरू लागि 0.5 किलो देखि महिलाहरु को लागि) केही समय र कम वजन dumbbells संग अभ्यास।

तपाईंले सुरू गर्नु अघि, उठ र तपाईं भेट्टाउने गर्दा गहिरो सास लिनुहोस्, र गहिरो सास। पहिलो विधि खुट्टा काँध स्तरमा राखिएको हुनुपर्छ, गणनामा गरिन्छ। हात खडा र काँध स्तर तल, कोहनी फरक दिशामा यो बिन्दुमा पठाएको हुनुपर्छ। र यति 10 पटक। समय, लोड 40 पटक वृद्धि गरिएको छ, तर तपाईं (एक सरल व्यायाम रूपमा, बाँकी सट्टा थप गर्नुपर्छ, वा कसरत गर्न एक सास लिन) एक ब्रेक लिनु आवश्यक छ।

निम्न विधि हात को मांसपेशिहरु अर्को समूह पंप गर्न अनुमति दिन्छ। तल बसिरहेका प्रदर्शन, र यो dumbbells 2 किलो आवश्यक हुनेछ। जबकि उठाने dumbbells को काँध स्पर्श गर्नुपर्छ एल्बो, खुट्टा मा खण्डमा। unbend पूर्ण हात छैन। 8 पटक (महिलाहरु को लागि) वा 10 (पुरुषहरु को लागि) बनाउन। अन्तरालहरुमा 30 पल्ट लोड अप बढाउनुहोस्।

सबै ज्ञात triceps र बाइसेप बलियो बनाउन डिजाइन काखमा मांसपेशिहरु लागि यी अभ्यास। प्रशिक्षण को 2 महिना र आफ्नो हतियार इच्छित आकार बढाउनका हुनेछ, बलियो प्राप्त।

अलग अलग वजन को dumbbells किन्न छैन, यी अभ्यास दुवै निम्न प्रतिस्थापन गर्नेछ। यस स्थितिमा रैक, छेउमा काखमा लम्बी बाङ्गो छन् को कुहिनो मा (1 किलो को डम्बबेलनेबुला वजन)। महिलाहरु को लागि यो गाह्रो व्यायाम हो, त्यसैले 20 मानिसहरूलाई 8 पटक देखि वृद्धि गर्नुपर्छ - 10 30।

को चाक को मांसपेशिहरु लागि अभ्यास

चाँडै , को चाक कस मांसपेशीमा बलियो निम्न 2 अभ्यास गर्न अनुमति दिन्छ।

सबै चौका मा प्राप्त गर्नुहोस्। फिर्ता र यो अवस्था बाहिर एक खुट्टा तान्न, को गोडा मा मोड गर्न सुरु गर्नुहोस्। पूर्णतया खुट्टा unbend छैन। यो व्यायाम spurts के छैन। प्रत्येक मांसपेशी कस गर्नुपर्छ। राख्न (शिथिलता छैन) फिर्ता सीधा थियो। प्रत्येक खुट्टा लागि 5-6 पटक प्रदर्शन।

अर्को व्यायाम गर्न उत्प्रेरित गर्न, सबै चौका खण्डका बाहिर खडा (फिर्ता शरीर, उहाँलाई अगाडि बढाइएको हतियार, तल्ला उनको छाती थिचेर)।

एउटै स्थिति खडा, आफ्नो हात को स्थिति परिवर्तन: को कोहनी तिनीहरूलाई मोड (तल्लो हातमा भाग तल्ला गर्न थिचिएको छ)। यो स्थिति बाट, खुट्टा फिर्ता पुल, त्यसपछि गोडा 90 डिग्री गर्न, अर्थात् मोड, तल्ला लम्ब। यो स्थिति, तपाईंको खुट्टा उचाली। गाह्रो हुनेछ, तर समय संग तपाईं यो सजिलो दिइनेछ। केही समय उचाल। त्यसपछि, अन्य खुट्टा संग।

यी अभ्यास 2 महिना भित्र एक पर्याप्त स्थिर प्रभाव लागि एक हप्ताको दुई पटक प्रदर्शन गर्दै छन्।

तल्लो फिर्ता मांसपेशिहरु लागि अभ्यास

फिर्ता दुखाइ - सबै भन्दा साधारण समस्या। यी मांसपेशीमा बलियो एक आसीन जीवन शैली र सक्रिय शारीरिक काम को नकारात्मक प्रभाव कम गर्न, तल्लो फिर्ता अधिक भार रोक्न हुनेछ "आफ्नो खुट्टा मा।"

आफ्नो पछाडि झूट, विस्तार दुवै खुट्टा उचाल्न तल्ला लम्ब स्थितिमा तिनीहरूलाई पकड, र यति धेरै पटक। आफ्नो पेट मा झूट, तपाईंको कोहनी मोड, हात प्रत्येक अन्य मा गुना (तिनीहरूले निधारमा को स्तर मा हुनेछ), तिनीहरूलाई आफ्नो टाउको राख्नु। एक खतरा स्थिति देखि तल्ला माथिल्लो शरीर देखि एक सानो लिफ्ट भनेर मात्र कमर मांसपेशी काम गरे। समय अर्को गर्न तल्ला देखि बढ्दो र बीचमा एक ढिलाइ संग एक पक्ष गर्न केसिङ (फेरि कमर मा झुकन) घुमाउँदै, तुरुन्तै, त्यसपछि पूर्ण तलामा खसेको, व्यायाम जटिल गर्न सक्नुहुन्छ। र यति 5-6 पटक।

समय, हथियार, चाक मा मांसपेशीमा र तल्लो फिर्ता लागि यी अभ्यास पूरक गर्न सक्नुहुन्छ (वा प्रतिस्थापन) थप जटिल। उदाहरणका लागि, फिर्ता मांसपेशिहरु (मात्र तल्लो फिर्ता मा कम) बलियो बनाउन, तपाईं पोल काम गर्न सक्छन्। सुरु गर्न निकै भारी छैन। हातमा मा मांसपेशीमा लागि - भारी एक डम्बबेलनेबुला लिन र व्यायाम जटिल: मा माथि र तल काँध उचाइ गर्न हात जुटाउने - काँध स्तर सम्म, तर हात लम्बाइमा र एक बैठक स्थितिमा।