क्रसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम। शुरुआती लागि क्रसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्रसफिट के हो? खेल मा प्रशिक्षण कार्यक्रम हेर्नेछ? के अन्य खेल फरक छ र त्यो क्रसफिट समावेश? हामी मान्छे यो नयाँ निर्देशन थाह प्राप्त गर्न चाहने मा उत्पन्न सबै विषयहरूमा व्याख्या दिन प्रयास गर्नेछ। तपाईं तयार हुनुहुन्छ? त्यसपछि गरेको सम्झौता गरौं!

क्रसफिट कसरत के हो?

सायद तपाईं यस्तो विरोधाभास मार्फत आएका छन्: पहिलो हप्ता समयमा तीव्र एरोविक्स मान्छे शुरुआती तेजी वजन। निस्सन्देह, धेरै मान्छे को लागि वजन महत्वपूर्ण छ। तर, यो परिणाम सबैलाई अनुरूप छैन, कसैले केही ठाउँमा एक toned शरीर छ चाहन्छ। त्यसपछि कोच मान्छे नयाँ कार्यक्रम, जो व्यापक प्रयोग को लागि छ बल अभ्यास फरक मांसपेशी समूह मा। एक छाला अन्तर्गत वा दुई महिना पछि आफ्नो मांसपेशिहरु भर्न थाल्छन्। इच्छित लक्ष्य, तर फेरि, छैन सबैका लागि - यो परिणाम संलग्न धेरै को लागि। त्यसैले प्रश्न उठ्छ: "कसरत कस्तो रुचि?"

बहुमुखी खेलाडीहरूलाई क्रसफिट मद्दत गर्न सक्छ। प्रशिक्षण कार्यक्रम एक साथ को हृदय र श्वसन प्रणाली तालिम, मांसपेशी निर्माण गर्न, धीरज वृद्धि गर्न काम गरिरहेको छ वजन खोने। र, सारा जीव को रिकभरी मा एक परिणाम, जस्तै।

नयाँ प्रशिक्षण जटिल को उद्भव

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, intertwined शब्दहरू "क्रस" को शीर्षक - चौराहे, साथै "फिटनेस" - एक सुन्दर शरीर। तपाईं अंग्रेजी देखि अनुवाद निर्दिष्ट भने, यो जस्तै केहि हेर्न हुनेछ "एउटा सुन्दर शरीर लागि विभिन्न तरिकाहरू को पार।"

उहाँले क्यालिफोर्निया बस्ने ग्रेग Glassman नाम हाल व्यायाम गर्ने व्यक्ति। आफ्नो जस्तो देखिने असंगत, एक कसरत मा संयोजन कसरी प्रश्न द्वारा फिक्री: उच्च खेल प्रदर्शन, वजन, साथै छिटो मांसपेशिहरु को सेट। साथै, म पनि आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहन्छु। तर यो सम्भव छ? यसलाई पूर्ण, बाहिर गरिएका रूपमा। पछि विकास को महिना जन्म क्रसफिट थियो। प्रशिक्षण कार्यक्रम यसको बहुमुखी मा हडताली - यो शरीर को सबै भागहरु मा काम गर्ने अवसर प्रदान गर्छ। को कुनै पनि उमेर र शारीरिक सीमितता हटाउने, सबै comers को सेट जस्तै।

प्रशिक्षण को प्रभाव आफ्नो तीव्रता मा निर्भर गर्दछ। तथापि, पट्टी, त्यसैले बोल्न, गति गुमाउने अघि 3 मी क्रस-देश दौड र त्यसपछि शवर मा जुटाउने या शायद चलाउन पहिलो भने - समस्या हल छैन। तपाईं यस्तो बारहरू, जगिङ, डोरी कूद रूपमा विभिन्न गतिविधिहरु, मर्ज हुनुपर्छ। कि पालो आउँछ पछि को असमान बारहरू, मा अभ्यास को dumbbells - फेरि चलिरहेको। यस्तो कार्यक्रम एक ब्रेक बिना, उसलाई कृपा बिना हुनुपर्छ पूरा। यहाँ यो छ - एक वास्तविक क्रसफिट!
प्रशिक्षण कार्यक्रम तपाईं ठ्याक्कै शरीर भाग तपाईं समायोजन गर्न चाहनुहुन्छ विचार गर्नुपर्छ, र यो निर्माण गर्न, विभिन्न हुन सक्छ।

क्रसफिट आधारभूत सिद्धान्तहरू

यसरी धीरज वृद्धि: 1 यो सबै नजिकिंदै बीच रुकावट कम गर्न मनमोहक छ। सिकारुहरूको लागि, यो विधि छ, पाठ्यक्रम, अविश्वसनीय गाह्रो लाग्न सक्छ, तर परिणाम चाँडै देखाइनेछ।

2. यो धेरै बलियो थकान को राज्य मार्फत "सक्दैन", शक्ति मार्फत अभ्यास गर्दै, हासिल गर्न आवश्यक छ।
3. को क्रसफिट प्रणालीमा तपाईंको व्यायाम वितरण गर्नुहोस्। प्रशिक्षण दिन (दिन को कसरत, संक्षिप्त WOD) रोचक र वैविध्यपूर्ण हुन छ।
4 तपाईंले नै समय प्रयास मा सबै मांसपेशी समूहहरु बाहिर काम गर्न आवश्यक प्रशिक्षण समयमा समान रूप फरक मांसपेशीमा लागि अभ्यास dosed गर्न।
5 मात्र पछि व्यायामको समयमा कुनै पनि तरल पिउन प्रयास गर्नुहोस्, तर।
क्रसफिट प्रशंसक नियमित कक्षाहरू खेल, तपाईंको धीरज सुधार हुनेछ भन्ने उनको स्वास्थ्य सुधार, क्षमता विकास प्रतिज्ञा। "तपाईं जीवित जाँदै हुनुहुन्छ भने, निस्सन्देह!": तथापि, तिनीहरूले थप

घरमा क्रसफिट कार्यक्रम

प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि हल्का dumbbells (2-5 किलो), पीठ वा बक्स तयार। सूची को यो सानो सेट क्रसफिट गरिरहेको लागि पर्याप्त छ।
आफै प्रशिक्षण लामो लिन छैन। तथापि, तपाईं पक्कै पनि चाक र खुट्टा, साथै काँध मा जल हुनेछ।

प्रशिक्षण तालिका

एक हप्ताको दुई पटक, 16 तल दिइएका अभ्यास प्रत्येक को पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्। तिनीहरू चाँडै सकेसम्म आवश्यक प्रदर्शन। यसलाई अझ चाँडै आफ्नो कार्यक्रम बनाउन प्रयास छ, कि अर्को हप्ता समय प्रदर्शन, सुधार गर्ने प्रयास गर्न समय कक्षाहरू टिप्पणीमा उचित छ। यस मामला मा, गुणवत्ता को कार्यान्वयन पालना गर्न निश्चित हुन!

एक हातले Mahi

1 खुट्टा काँध चौडाई भन्दा अलि व्यापक राखे। भुइँमा आफ्नो खुट्टा बीच एक डम्बबेलनेबुला ठाँउ। तल शरीर आफ्नो हात एकै समयमा गर्नाले, तपाईंको दाहिने हात एक डम्बबेलनेबुला लिएर, बस्न। चाँडै, tiptoe मा खडा सम्पूर्ण शरीर को आन्दोलन burdening अप उचाल्न प्रयास, आफ्नो खुट्टा सीधा र। यो समय मा, काम हात को कुहिनो मोड र अलग उहाँलाई लिन्छन्।
2. घुँडा मोड र हात माथि सिधै आफ्नो टाउको सीधा।
3. सोझो र मूल स्थिति फर्कन
4 8 पछि प्रतिनिधि हात परिवर्तन।

काम चाक, खुट्टा, काँध, हतियार, फिर्ता strides को कार्यान्वयन समयमा।

व्यायाम "भालु पैदल"

सबै चौका मा प्राप्त 1, तल सामना। कोहनी, कलाई, काँध र घुँडा र नितम्ब आवश्यक नै लाइन हुनुपर्छ। लाइन मा राखन हथियार र काँध, को घुँडा सीधा। यो स्थिति - सुरु।
विपरीत अन्त गर्दा 2 Transposing, अगाडी बढ्दै सुरु।
3. जटिल सक्दैन "पैदल सहन" प्रत्येक हात डम्बबेलनेबुला मा लगे। तपाईं पछिल्तिर या नजिकै सार्न सक्छ। प्रत्येक व्यायाम 30 "कदम" मा गर्नुपर्छ पछि।

यो व्यायाम हामीलाई सम्पूर्ण शरीर काम बनाउँछ।

दुवै हातले Mahi

1. तपाईँको खुट्टा काँध संग खडे एकै समयमा एक सानो खुट्टा विस्तार, एक बिट थप चौडाई। उनको जांघों केटलबल वा डम्बबेलनेबुला बीच दुवै हात समाउँदै तल बस्न।
2. चाँडै सीधा आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात हुर्काउन।
3. सुरु स्थिति गई।

यस्तो swings को चाक, खुट्टा प्रेस, साथै फिर्ता र हात समावेश।

डम्बबेलनेबुला संग lunges

1 एक हात डम्बबेलनेबुला आफ्नो टाउको माथि उचाल्न। हत्केलामा शरीर सामना गर्नुपर्छ। 90 डिग्री आफ्नो घुँडा झुकन, एक अगाडि lunge गर्नुहोस्।
2. आफ्नो हात lowering बिना, स्थिति सुरु फर्कनुहोस्।
3. अन्य खुट्टा संग नै कार्य गर्नुहोस्। एकान्तरण खुट्टा, बारम्बार।
4 सेट को बीचमा तपाईं काम हात परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ।

यो व्यायाम मा प्रेस, चाक र हतियार काम गरे।

जोर डम्बबेलनेबुला सुमो शैली

1 एक डम्बबेलनेबुला मा प्रत्येक हातमा लिनुहोस्। खुट्टा यसरी खुट्टा फैलाउने, अलग फैलियो। डम्बबेलनेबुला को जांघों बीच आयोजित, Palms आफूलाई तिर लागे।
2. छिपछिपे डा, अलिकति अगाडी झुकाव। तपाईंको फिर्ता मोड छैन।
3. सीधा, तपाईंको काँध गर्न dumbbells खींच।
4 प्रारम्भिक स्थिति गई।

यो तनाव आफ्नो चाक फिर्ता, खुट्टा, काँध र बाइसेप विकास।

बक्समा मार्फत जम्पिङ

1 दृढ अडान आफ्नो उचाइ लागि उपयुक्त एक पीठ वा बक्स सामना।
2. त्यसपछि एकाएक को बाधा मा कूद, बस। वरिपरि बारी र विपरीत दिशा मा नै आन्दोलन पालना गर्नुहोस्। यी काम मा चाक र खुट्टा कूद समावेश गर्नुहोस्।

एल-स्थिति हातमा घट्छ

1 आफ्नो घुँडामा पर्खाल आफ्नो फिर्ता तल बस्नुहोस्। पर्खाल दूरी लगभग 60-90 सेमी। काँध लम्बाइ भन्दा अलि बढी को चौडाई मा, भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। पर्खाल खुट्टामा चित्रकला, शरीर सीधा यो पत्र एल रूपमा स्थिति लिए भनेर
15 सेकेन्ड को लागि जस्तै 2. होल्ड। त्यसैले शुरुआती लागि क्रसफिट कसरत हेर्न। तिनीहरूलाई एल-श्रृंखला पुस-अप पुऱ्याउन मा प्रदर्शन जटिल गर्न।

यो व्यायाम मा छाती, हतियार फिर्ता र चाक काम गरे।

अन्य प्रभावकारी र उपयोगी व्यायाम

क्रसफिट लागि आधारभूत अभ्यास को एक Burpoe छ। यसको कार्यान्वयन को लागि तल आफ्नो घुँडा को छाती स्पर्श संग, भुइँमा आफ्नो हात आराम, बस्न गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि, एकाएक यो खुट्टा फालिएको, जोर झूट प्रदर्शन। को सुरुवात स्थिति र जम्प गर्न फिर्ती पछि। प्रशिक्षण को स्तर मा निर्भर 10-100 दोहोरिन्छ प्रदर्शन गर्नुपर्छ। एक व्यायाम जस्तै, आफ्नो जटिलता बावजुद लागि शुरुआती क्रसफिट मा, समावेश गरिएको छ। सानो dumbbells पकड, Burpoe अन्तिम जम्प गर्न भने गम्भीर र अनुभवी खेलाडीहरूलाई लागि प्रशिक्षण कार्यक्रमलाई अझ प्रभावकारी हुनेछ। समय, मांसपेशिहरु बलियो प्राप्त गर्दा, तपाईं भार को वजन बढाउन सक्छ।

, पाठ्यक्रम हो: धेरै मानिसहरू प्रश्न सोध्छन्: "बालिका दृष्टिकोण लागि क्रसफिट कसरत हो?" हाम्रो जवाफ स्पष्ट छ! धेरै सुंदरियों अतिरिक्त वजन संग संघर्ष गर्दै छन्। सबै भन्दा महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन को समस्या छिटो समाधान उत्कृष्ट र, - तिनीहरूलाई लागि, वजन क्रसफिट संग गुमाउने। यस्तो प्रशिक्षण मा वजन छैन हुन सक्दैन!

यो कि सम्झना गर्नुपर्छ बालिका लागि कसरत क्रसफिट कार्यक्रम मात्र बोसो बाल्न, तर पनि बिस्तारै मांसपेशिहरु वृद्धि गर्न। कक्षाहरू वजन को पहिलो हप्तामा त्यसैले धेरै सजिलै देखिने छैन, तर मात्रा एकदम र शरीर राहत फरक हुन्छन्। संख्या त्यहाँ सानो मांसपेशीमा छन्, अधिक पातलो र taut बन्नेछ। बोसो छिटो खपत हुनेछ किनभने नियमित अभ्यास गर्दा, वजन बिस्तारै, कम हुनेछ।
कि सम्झना आफ्नो क्रसफिट संग "प्रेम" को सुरुमा शरीर सबै मांसपेशीमा चोट हुनेछ। समय, आफ्नो प्रशिक्षण को वृद्धि संग बिस्तारै बेचैनी कम हुनेछ। तथापि, हुन कि आफ्नो शरीर अर्को कसरत पछि प्रतिक्रिया भने, गर्दैन र कुनै दुखाइ उत्पन्न गर्दैन सजग - यो लोड वृद्धि गर्न समय छ भन्ने संकेत दिन्छ। आफ्नो फिटनेस स्तर वृद्धि भएको छ। आफैलाई एक भारी डम्बबेलनेबुला प्राप्त गर्नुहोस्। तपाईं प्रशिक्षण दिन को एक नयाँ, थप जटिल सेट अप छान्न सक्नुहुन्छ।

संक्षेप

तपाईं एउटा सुन्दर शरीर छ गर्न चाहनुहुन्छ, र क्रसफिट कार्यक्रम "कडा परिश्रम" गर्न, तयार हुनुहुन्छ भने - आफ्नो रुचि। यो प्रविधी धीरज वृद्धि, तपाईं मात्र अनावश्यक शरीर बोसो को हटाउनु मदत गर्नेछ, तर पनि हृदय र अन्य अंगहरु को कामकाज सुधार। मानिसहरू शक्तिशाली बलियो शरीर प्राप्त, र बालिका एक भीषण आहार मा नै समय बसिरहेको छैन, एक chiseled आकार प्राप्त गर्न सक्षम हुनेछ। यो प्रति हप्ता मात्र दुई गम्भीर कसरत लिन्छ, र एक सुन्दर र सेक्सी शरीर को आफ्नो सपना एक वास्तविकता हुनेछ!