पहिले Lunge। कसरी dumbbells संग lunges फिर्ता गर्न? फोटो

त्यहाँ पुरुष र महिला दुवै गर्न आवश्यक छन् भनेर अभ्यास हो। विभिन्न तरिकामा यस्ता अभ्यास पूरा, र तपाईं मांसपेशी निर्माण र तिनीहरूलाई राम्रो आकार दिन, राहत गर्न सक्छन्।

हामी खुट्टा कसरत लागि ठूलो व्यायाम हेर्न हुनेछ आज - dumbbells पहिले संग lunges। उहाँलाई धन्यवाद, तपाईं एक राम्रो आकार को खुट्टा दिन र राहत सान गर्न सक्नुहुन्छ।

के मांसपेशी समूह संलग्न छन्?

निस्सन्देह, प्रयोगले संलग्न मांसपेशीमा संख्या, अन्य प्रविधी गाह्रो squatting संग तुलना र बल, शायद मात्र deadlift छ।

तर, oddly पर्याप्त, व्यायाम पनि कोर मांसपेशीमा को एक ठूलो संख्या, र स्थिरीकरण रूपमा काम समावेश "dumbbells संग फिर्ता lunge" छ। पहिलो काम quads। हो, तपाईं एक उठाएको अगाडि खुट्टा चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि कुनै आक्रमण तपाईं हार्ड यसलाई गर्न हुनेछ।

को quadriceps साथै काम ठूलो glutes। यो जब तपाईं उठबस देखि प्राप्त एक समयमा आउँछ। कारण शरीर को भाग मा बोझको sighting गर्न, फिर्ता lunge महिलाहरु सबैभन्दा लोकप्रिय व्यायाम को एक, तपाईंले एकदम चाँडै क्रममा चाक सक्छ किनभने छ।

एक सानो कम लोड पार्श्व जांघ मांसपेशीमा र बाछो मांसपेशीमा। अप्रत्यक्ष रूपमा प्रेस फिर्ता, र अन्य स्थिरिकारी काममा संलग्न।

देख्न सकिन्छ रूपमा, पछाडि lunging को खुट्टा को प्रमुख मांसपेशीमा लगभग सबै प्रयोग गर्दछ, र पनि पेट मांसपेशीमा र बलियो पेशी फ्रेम सिर्जना लागि जिम्मेवार अरूको काम क्षेत्र समावेश छ। यो सबै प्रभावकारी खुट्टा बाहिर काम गर्न व्यायाम बनाउँछ।

हामी सही कुरा गर्दै सुरु

lunges फिर्ता कसरी गर्न को प्रश्नको जवाफ, हामीले निम्न बुँदाहरू बुझ्न पर्छ:

- एक उपयुक्त लोड को विकल्प;

- सही आन्दोलन।

त्यसैले, एक उपयुक्त लोड रूपमा, यो एक कमिला को शक्ति एक मानिस तुलना गर्न सकिन्छ बुझे गर्नुपर्छ। यो तपाईंको आफ्नै भन्दा ठूलो छ कि वजन, छैन आक्रमण लागि उपयुक्त छ भन्ने हो। सन्दर्भको लागि, यो व्यायाम प्रदर्शन पनि सबैभन्दा उत्सुक bodybuilders, 40-50 किलो को वजन भन्दा बढी प्रयोग नगर्नुहोस्।

Lunges - संवर्धन गतिविधि

आक्रमण आधारभूत अभ्यास आबद्ध छैन, र थप गर्न समीकृत।

मुख्य कार्य अधिकतम वजन एक खुट्टा मा तल बस्न छैन र बाहिर काम र बिल्कुल सबै मांसपेशी पूर्णतया पहिलो व्यायाम पछि बाहिर काम थियो जो खुट्टा मा फाइबर, प्रयोग गर्न छ।

बरु जटिल अभ्यास lunges फिर्ता छन्। यस लेखमा उद्धृत फोटो,, यो पुष्टि हुन्छ। वजन ठूलो छ भने, तपाईं विश्वस्त आफ्नो खुट्टा मा खडा गर्न सक्षम हुने छैन, र यो घुँडा मा फिर्ता, वा अनावश्यक आन्दोलनहरु को झुकन सक्छ।

प्रयोगले कसरी गर्ने?

अन तिनीहरूलाई राख्दै, यस रैक देखि एक फलाम को दंड वा डम्बबेलनेबुला लिन त्रपेजियस मांसपेशीमा तपाईं एक खोल हमला समयमा बेचैनी पैदा गर्दैन छ भनेर। हुनत केही माथि वजन आफ्नो हात हुर्काउन, आफ्नो कार्य जटिल।

फिर्ता खडा आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई अलग राख्नु। अब फिर्ता खुट्टा चरण बाँकी, यो पछाडि पैदल शरीर को सम्पूर्ण वजन बोक्न गर्छ - तपाईं बाहिर आक्रमण फिर्ता पूरा सामने खुट्टा मा छोड्ने छ। तपाईं देख्न कि फोटो, स्पष्ट तल्ला पूर्ण आवश्यक छैन गर्न तल्लो चुचुरोमा आयाम बिन्दु गिर गर्न भनेर देखाउँछ।

तपाईं भुइँमा फिर्ता खुट्टा गोडा छोड्नु भने, तपाईं गोडा संयुक्त चोट लाग्नु गर्न सक्नुहुन्छ। यो बारेमा 5-10 सेन्टिमिटर तल्ला गर्न गोडा ल्याउन अलिकति हुनुपर्छ। यस मामला मा, तपाईं चोट को जोखिम कम गर्नेछ, र मांसपेशीमा निरन्तर काल हो।

हामी, बस्नुभयो एक पटक अगाडि पैदल अधिकतम वजन राख्नु (तपाईं quadriceps को बलियो खींच महसुस हुनेछ) र, स्थिति खडा फर्केपछि उठ्नेछ गर्न थाल्छन्।

lunges पहिले कसरी गर्न को आदर्श संस्करण

यस्तो आदर्श प्रदर्शन जो स्थिति मा सबै भन्दा कम बिन्दु मा खुट्टा को पछिल्लो खुट्टा 90 डिग्री को एक कोण मा बाङ्गो छ समावेश, उल्लेख हुन सक्छ, तल्लो खुट्टा भुइँमा गर्न समानान्तर नजिक छ; 90 डिग्री पनि मा गोडा मा अगाडि खुट्टा झुकेको, तर खुट्टा (को मोर्टार गर्न गोडा देखि) को तल्लो भाग तपाईं ठाँउ भएको सतहमा लम्ब हुनुपर्छ।

प्रयोगले यसरी समयमा, तपाईं पछाडिको गर्न गोडा खुट्टा, तपाईं बसे गर्दा अगाडि खुट्टा छोटो दूरी को एडी पछि हुनेछ देख्नेछन्। यो केवल यस मामला मा आक्रमण बाहिर सही लगे र जोइन्टहरूमा मा धेरै दबाब सिर्जना बिना आवश्यक मांसपेशी मा राखिएको यस बोझ छ कि विश्वास छ।

तपाईं घुँडा केही असुविधा महसुस भने, गोडा पैड, जो साथै, खेलकुद भण्डारमा किनेको गर्न सकिन्छ नियमित फार्मेसी मा रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। किनभने यो यस्तो भार लागि डिजाइन गरिएको छ को पाठ्यक्रम, खेलाडीहरूलाई लागि विशेष उपकरण राम्रो छ। तर यदि कुनै वित्तीय क्षमता छ, कम से कम एक फार्मेसी विकल्प प्राप्त।

म कति सेट र प्रतिनिधि के गर्नुपर्छ?

यो सबै तपाईं हासिल गर्न प्रयास गर्दै प्रशिक्षण उद्देश्य छ जो एक पंक्ति मा एक व्यायाम, र के कस्ता लक्ष्यहरू मा निर्भर गर्दछ।

तपाईं हाल भू-भाग तालिम कार्य सेट छैन भने छ, प्रत्येक खुट्टा मा 10-12 पटक को 3-4 सेट प्रदर्शन।

राहत मा सुकाउने र कामको लागि विभिन्न थोडा प्रयोगले लागि नजिक हुनुपर्छ। प्रत्येक पक्षमा 15-20 पटक को 4-5 सेट गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

को curb वजन, जो तपाईं lunges 15 पटक गर्न सक्नुहुन्छ लिनुहोस्: यस मामला मा, निम्नानुसार अगाडि बढ्नुहोस्। लगभग 12 पटक बनाउन, त्यसपछि वजन 20 प्रतिशत कम र 5 थप पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्छन्। त्यसपछि अर्को 20% लागि प्यानकेकहरू र एक सीट 5 थप पटक हटाउन।

यसरी, तपाईं खुट्टा मांसपेशीमा गर्न रगत प्रवाह बढाउन सक्छ: उहाँले ती सबै हानिकारक छन् हुनेछ, र सेल रिकभरी र विकास लागि आवश्यक हो कि पोषक धेरै छोड्नुहोस्।

जब यो फिर्ता lunge राम्रो छ?

यो व्यायाम भन्दा राम्रो खुट्टा पहिले नै अलिकति मिलान गर्दा, भारी उठबस वा पीठ प्रेस पछि गरेको छ। यो सबै अनावश्यक असक्षम र केवल आवश्यक मांसपेशी समूह प्रयोग गर्नेछ। केही खेलाडीहरूलाई को कसरत को अन्त मा अगाडी र पछाडि lunges गर्न रुचाउँछु।

यसलाई हल्का वजन प्रयोग गरेर किनभने यसरी पनि सही छ, शाब्दिक, बोल्न गर्न मजबूत र पूर्णतया पम्प्ड खुट्टा मांसपेशीमा राम्रो परिणाम हुन सक्छ "जिम बाहिर क्रल।" मलाई, अर्को बिहान तपाईं यस्तो व्यवस्था यो संभव मांसपेशी अघिल्लो अभ्यास बस सुत्थ्यौं जो, को खुट्टा मा फाइबर को सबै समावेश गर्न बनाउँछ, सामान्यतया हिंड्न सक्ने छैनन् विश्वास गर्छन्।

lunges फिर्ता कसरी गर्न हाम्रो लेख, अब तपाईं सुरक्षित जिम जाने गर्न सक्नुहुन्छ र कोच को पर्यवेक्षण अन्तर्गत यो व्यायाम प्रयास। गर्न हतार गर्न नबिर्सनुहोस् एक फलाम को दंड संग lunges वा dumbbells 50 किलो वजन आवश्यक छैन। सधैं बिस्तारै लोड वृद्धि।